Cómo obtener músculos más fuertes cuando usted es actualmente débil

2 Métodos:ejercicios nutrición

músculos fuertes y definidos puede hacerte lucir saludable y atractiva. Si bien es más fácil aumentar su masa muscular cuando ya está en buena forma, alguien que es particularmente débil necesidad de tomar precauciones especiales cuando se trata de aumentar la masa muscular. Este artículo le mostrará cómo crear masa muscular de forma segura y eficiente a través de una combinación de dieta y ejercicio.

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ejercicios

Imagen titulada tener músculos más fuertes Cuando Usted Tiene débil Paso 1

Antes de empezar su entrenamiento, tener una rutina. Una rutina de ejercicios te mantendrá enfocado y es una gran manera para hacer un seguimiento de su progreso. Si se lo puede permitir, hable con un entrenador personal en un gimnasio de tener una rutina segura y eficiente. Si usted no tiene acceso a un gimnasio, buscar en la Internet para encontrar pruebas de aptitud física y realizar una o más pruebas para medir su nivel de condición física para que pueda desarrollar un plan adecuado. Puede hacer ejercicio en un gimnasio o Inicio- recordar que usted puede cambiar los ejercicios que requieren equipo adicional si vas hacer ejercicio en casa.

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Comience con un conjunto de pesas si desea aumentar la masa muscular y, finalmente, desarrollar músculos voluminosos, o el uso de bandas de resistencia, si se quiere desarrollar músculos delgados y tonificados. Si usted es débil, es posible que desee comenzar con pesos comprendidos entre 1 y 4 kg o pesos usted apoya para el ejercicio de 8 a 12 repeticiones y 2 o 3 series. Si está utilizando bandas de resistencia, comenzar con una resistencia baja o media.

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Como principiante, usted debe levantar pesas de 2 a 3 veces a la semana, y nunca se debe levantar pesas en días consecutivos, ya que su cuerpo necesita descanso para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.

Imagen titulada tener músculos más fuertes Cuando Usted Tiene débil Paso 4

Dependiendo de sus necesidades, hacer ejercicios con pesas, llamados hilos, extensiones, press de banca, doblando los hombros, las sentadillas y las estocadas (tipo de posición en cuclillas con una pierna hacia adelante y uno hacia atrás). Puede realizar cualquiera de estos ejercicios con pesas o bandas de resistencia. Trate de 8 a 12 repeticiones y 2-3 series de cada ejercicio.

Usted debe saber la forma correcta de varios ejercicios antes de ejecutarlos. La manera apropiada no sólo a mantenerse a salvo, sino también garantiza la obtención de los máximos beneficios de cada ejercicio. Ver vídeos en Internet para las demostraciones.

Imagen titulada tener músculos más fuertes Cuando Usted Tiene débil Paso 5

Continuar esta rutina durante 2 semanas. Después de 2 semanas, puede utilizar pesos más pesados o aumentar la resistencia, si el uso de bandas de resistencia. Después de 4 semanas, necesita cambiar su rutina de ejercicios para evitar que se acaba de golpear una meseta. Puede cambiar su rutina de ejercicios, cambiando el orden en el que realiza sus ejercicios, levantar pesos más pesados y realizar nuevos ejercicios.

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Realizar actividades cardiovasculares 3 veces a la semana- hacer actividades cardiovasculares en los días cuando no levantar pesos. sesiones de cardio deben durar entre 30 minutos y 1 hora. excelentes actividades de cardio incluyen correr, saltar la cuerda, nadar y montar en bicicleta. Cambio actividades cada dos semanas.

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nutrición

Imagen titulada tener músculos más fuertes Cuando Usted Tiene débil Paso 7

Mantener una dieta equilibrada y saludable. Sin una buena dieta, sus esfuerzos en el gimnasio serán inútiles.

Imagen titulada tener músculos más fuertes Cuando Usted Tiene débil Paso 8

Usted necesita asegurarse de que está comiendo suficientes proteínas. El uso de Internet para determinar cuántos gramos de proteína que necesita comer todos los días (en función del peso y la actividad física). Grandes fuentes de proteínas incluyen:

maní y mantequilla de maní

quinoa

frijoles y otras legumbres

leche de soja

queso

huevos

carnes magras, pollo y pescado

tofu

los suplementos de proteína de suero de leche a base de (proteína de suero), proteína de guisante, etc.

Imagen titulada tener músculos más fuertes Cuando Usted Tiene débil Paso 9

Asegúrese de que su dieta consiste principalmente en alimentos no procesados. Come muchas verduras, frutas, proteínas magras y granos enteros. Optar por alimentos nutricionalmente densos que son bajos en grasas y alta en fibra.

Mantenerlo alejado de las bebidas gaseosas y el azúcar. Beber alcohol con moderación.

consejos

Superar sus límites! No se detenga tan pronto como se sienta cansado. Ve el esfuerzo extra! A continuación, se merece el largo descanso.
No Desista- seguir intentando hasta que alcance su objetivo.
Tómese su tiempo y ser paciente. Con el tiempo, se empieza a ganar impulso. No se apresure.
Consigue un montón de sueño. Su cuerpo necesita una gran cantidad de descanso, así que asegúrese de dormir al menos siete horas al día.
Asegúrate de que tienes un día de recuperación por semana.
Trate de medir su musulatura antes y después de sentir como si hubiera sido capaz de alcanzar una meta o incluso tener progreso.
Mantenerse firme! La única manera de conseguir más fuerte está aumentando los pesos frecuencia. Además, trate de hacer actividades durante el día, que implica el trabajo de los músculos, no sus pulgares.
Prestar atención a su cuerpo, ya que le ayudará a desarrollar la fuerza de las partes de arriba y abajo de su cuerpo. Probar el yoga una vez a la semana para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y de su núcleo.
Los alimentos orgánicos son mejores debido a que obtiene todos los nutrientes que consume. Realizar ejercicios con movimientos lentos también es una buena manera de empezar con repeticiones que tienen entre 2 y 4 segundos. Cambie su rutina de ejercicios mensual puede ser bueno porque su cuerpo no se acostumbrará a los ejercicios. Si usted no cambia el tiempo para ejercitar su cuerpo nunca va a cambiar. La separación entre las comidas también es importante si usted está pensando en aumentar la masa, por lo que estar entre los 5 y 7 comidas al día, con un intervalo de 2-3 horas.
Experimentar una dieta vegetariana ya que los alimentos de origen animal, a pesar de tener proteínas, también tienen un alto contenido en grasas y colesterol. Alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.

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Si vas al gimnasio, asegúrese de hacer precisamente lo que puedas. No trate de competir con otros que están levantando pesos más pesados. Cada persona es diferente y verá el progreso si son coherentes con su dieta y rutina de ejercicios.
No usar esteroides para construir sus esteroides músculos- dañan su cuerpo.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

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