Cómo ganar masa magra

3 partes:La disminución de la grasa corporalEl aumento de la masa muscular con el ejercicioMantener la masa corporal magra

Para aumentar la masa corporal magra, es necesario hacer algunos cambios en la dieta, el ejercicio y en el estilo de vida. Por otra parte, también puede ser necesario reducir el porcentaje total de grasa corporal. Estas medidas pueden ayudar a cualquier persona a perder peso y construir músculo. Se tarda un tiempo hasta que se alcanza la meta, pero sigue la dieta adecuada y hacer que la actividad física necesaria puede ser de gran ayuda.

parte 1
La disminución de la grasa corporal
Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 1
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Comer una gran cantidad de proteína magra. La ingesta de proteínas adecuada es esencial tener una dieta saludable, perder peso y aumentar la masa corporal magra. Tienes que comer los tipos y las cantidades determinadas para lograr el objetivo.
  • La cantidad de proteína necesaria varía en función del sexo, edad y nivel de actividad. Sin embargo, tratar de comer 1 gramo de proteína por kg de peso corporal si quieres ganar masa muscular.
  • Trate de obtener proteína sin fuentes de grasa, porque también contienen menos calorías. Prefiero alimentos tales como aves de corral, huevos, cortes magros de carne de cerdo, mariscos, tofu y cortes magros de carne de res.
  • Se debe incluir una o dos porciones de proteína por comida y aperitivos para conseguir conquistar su meta. La cantidad debe ser 85-115 gramos.
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    Comer de cinco a nueve porciones de frutas y verduras. Ambos grupos de alimentos contienen una amplia variedad de nutrientes que ayudan a mantener el cuerpo sano y delgado. La fruta y las verduras, junto con una mayor cantidad de proteínas y ejercicios pueden ser útiles en la tarea.
  • Las frutas y verduras son ricas en fibra, son bajos en calorías y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. También lo son los alimentos con alto valor nutricional.
  • Para llegar a la meta diaria de cinco a nueve porciones, lo más probable es necesario incluir una o dos porciones en cada comida o merienda. Cada porción de fruta equivale a la mitad de una taza de verduras y se compone de una o dos tazas de hojas verdes.
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    Consumir una cantidad limitada de granos. hidratos de carbono limitantes pueden ayudar en la pérdida de peso en general, mientras que se mantiene la masa corporal magra. En combinación con la actividad física, esta medida puede ayudar a desarrollar los músculos.
  • Está demostrado que la dieta baja en carbohidratos tiene un resultado positivo en la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.
  • Los cereales son un extenso grupo de alimentos, pero los principales alimentos son el pan, arroz o galletas. Ellos no ofrecen muchos beneficios nutricionales en comparación con otros alimentos que contienen hidratos de carbono, tales como productos lácteos o frutas.
  • Si usted come un cereal grupo de alimentos, trate de no exceder la porción apropiada, que es de 30 gramos o media taza.
  • Además, trate de elegir cereales integrales 100% siempre que sea posible. Tienen más fibra y otros nutrientes que la versión procesada (como el pan blanco o arroz blanco).
  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 4
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    Incluir aperitivos antes y después del entrenamiento. Es posible que tenga que añadir una comida antes y después del ejercicio para reponer la energía y recuperar la derecha.
  • Si no hay fuentes de energía para hacer los ejercicios o para recuperarse, el rendimiento puede disminuir con el tiempo.
  • Por lo general se recomienda comer algunos alimentos con carbohidratos complejos antes de la actividad física. Ese tipo de alimento puede ayudar a proporcionar la energía necesaria para llevar a cabo la rutina. Prefiero una pieza de fruta, un pequeño yogur o un tazón de avena.
  • Después del entrenamiento, prefiere una combinación de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, es posible recuperar la energía utilizada durante la actividad y proporcionar proteínas para reparar el músculo. Trate de plátano con mantequilla de maní, frutos secos y yogur griego con frutos secos o frutas.
  • Dependiendo del horario de sus comidas, puede utilizarlos como antes o como después del entrenamiento. Por ejemplo, el desayuno puede servir como comida post-entrenamiento si hace ejercicio en la mañana.
  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 5
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    Disminuir el consumo de dulces, grasas, sodio y alcohol. Los alimentos que contienen altas cantidades de grasa y azúcar añadido, como el alcohol, pueden aumentar el consumo de calorías. Además, los estudios muestran que estos alimentos pueden aumentar los niveles de grasa corporal, especialmente en el área abdominal.
  • Por favor, el consumo de estos alimentos lo más que pueda. Por lo tanto, es más fácil de perder peso y la grasa corporal.
  • El azúcar es uno que se añade cuando se procesa alimentos. Se trae ningún beneficio nutricional sólo vale calorías. Coma menos dulces, jugos y refrescos, dulces, conservas de frutas y postres.
  • Recuerde que los aderezos para ensaladas listas a menudo contienen altas cantidades de azúcar y / o sodio. Usted puede consumir más calorías sin darse cuenta para añadirlos a las comidas. Evitarlos.
  • también disminuir la ingesta de alcohol. La recomendada para las mujeres es no más de un vaso por día para los hombres y dos.


  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 6
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    Recibe 150 minutos de entrenamiento cardiovascular por semana. Esta formación es esencial para el mantenimiento de la salud, además de ser útil para su objetivo. Se puede ayudar en la pérdida de peso, aunque no necesariamente contribuir al desarrollo de los músculos.
  • Por lo general se recomienda hacer por lo menos 150 minutos de entrenamiento cardio por semana, que se pueden dividir en cinco sesiones de media hora. Prefiero actividades con intensidad moderada para aumentar la frecuencia cardíaca, causar sudor y acelerar la respiración.
  • Tales actividades pueden incluir correr, nadar, aeróbicos o andar en bicicleta.
  • Pruebe una o dos sesiones de ejercicio cardiovascular en el entrenamiento a intervalos. Los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento ayuda a perder peso de manera más eficiente que la formación típica y continua (como un paseo de media hora). También ayuda a aumentar el metabolismo, lo que puede conducir a la quema más calorías de forma natural.
    • parte 2
    El aumento de la masa muscular con el ejercicio
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    Incluir dos o tres días de entrenamiento de fuerza a la semana. Este entrenamiento construye y fortalece la masa muscular.
    • Para aumentar la masa corporal magra, lo que necesita hacer el entrenamiento de fuerza o resistencia, y reducir la grasa total. El entrenamiento cardiovascular y la dieta por sí sola no es capaz de construir el músculo.
    • El entrenamiento de fuerza tiene muchos aspectos positivos, además del aumento de la masa magra. También ayuda a prevenir la osteoporosis, fortalece los huesos y ayuda a aumentar el metabolismo.


  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 8
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    Aumentar el número de repeticiones. Al hacer el levantamiento de pesas, puede elegir muchas o pocas repeticiones. Ambas opciones ofrecen diferentes ventajas para ganar masa y fuerza.
  • Hacer más repeticiones por serie es recomendable si se quiere construir más músculo. Trate de hacer de ocho a 12 repeticiones por serie y no menos (como cuatro a seis).
  • El mayor número de repeticiones obliga a los músculos a trabajar para una mayor resistencia. Por esta razón, se aumenta la ganancia de masa.
  • El número más pequeño es importante en el entrenamiento de fuerza (y puede ser algo a tener en cuenta). Hacer menos repeticiones con más peso conduce a los músculos muy rápidamente escape y rápidos beneficios también.
  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 9
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    Prefiero que los ejercicios compuestos aislantes. Cada tipo ofrece diferentes ventajas. La mayoría de la gente combina los dos, pero si su objetivo es aumentar la masa corporal magra, prefieren los primeros compuestos.
  • Los ejercicios compuestos implican múltiples grupos de músculos y articulaciones. Ellos pueden ayudar a fortalecer los músculos y muchos aumentar la masa. Por otra parte, este tipo de ejercicios pueden ahorrar tiempo en los entrenamientos.
  • Los ejercicios de aislamiento se centran en un músculo específico. Sirven para mejorar el músculo, no mayores ganancias de masa.


    • parte 3
    Mantener la masa corporal magra
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    Tomar medidas. Para registrar el progreso y para asegurar que el objetivo se mantendrá después de haber sido alcanzado, se debe hacer un esfuerzo continuo. Tomar mediciones regularmente puede ayudar a saber el punto en que se encuentra y mantener la meta.
    • Para aumentar la masa corporal magra, lo que necesita para perder grasa corporal, por lo que pesa es siempre ideal. A medida que pierde peso, se puede ver que el número registrado en la balanza caerá gradualmente.
    • Recuerde que es posible que el aumento de peso si se gana mucho peso ya que los músculos pesan más que la grasa. Es necesario incorporar otros tipos de medición para tener una idea más precisa del nivel de la masa de grasa y el músculo.
  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 11
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    Medir el porcentaje de grasa de su cuerpo. Hay varias maneras de calcular este índice. Se puede hacer una prueba con una pinza o utilizar el método de impedancia bioeléctrica o bioimpedancia. Ambos pueden ser realizadas por un médico o un entrenador en el gimnasio.
  • Monitorear el porcentaje de grasa corporal de la misma manera que controle su peso. El objetivo debe ser reducir la grasa (peso puede incluso aumentar) y aumentar la masa corporal magra.
  • Incluso si su peso "parque" o el aumento, usted está en su camino a la construcción de masa magra a condición de que el porcentaje total de grasa corporal está disminuyendo.
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    Duerma bien. Las personas que tienen falta crónica de sueño están en mayor riesgo de engordar más y tienen un estándar de salud malo.
  • Trate de dormir al menos siete horas (o hasta nueve horas cada noche).
  • El sueño trae una serie de beneficios más allá de la pérdida de peso y mantener un peso saludable. Esto ayuda en la concentración, estado de ánimo equilibrio y estimula el sistema inmunológico.
  • Aumentar la imagen titulada masa corporal magra Paso 13
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    Controlar el estrés. El estrés crónico, incluso si es la luz, también se asocia con altos niveles de la obesidad y la grasa corporal, así como la falta de sueño. Ambos factores desencadenan la liberación de la hormona cortisol, que estimula el cuerpo para concentrar la grasa en la región abdominal.
  • Cualquier cosa puede causar estrés. Cuando no se resuelve, puede experimentar algunos efectos secundarios. Además de la dificultad de controlar el peso y aumento de peso, el estrés puede causar cambios de humor, fatiga e incluso trastornos del sueño.
  • Trate de actividades de relajación para aliviar la tensión. Algunos ejemplos son: leer un libro, tomar un baño caliente, hablar con alguien o dar un paseo.

    • consejos

    • Siempre consulte a un médico antes de hacer cambios en la dieta o la actividad física de rutina.
    • Así que hay un aumento de la masa corporal magra, es necesario que la disminución persona o mantener el porcentaje de grasa y también ejercitar y desarrollar los músculos.
    • El aumento de la masa muscular y corporal magra no es algo que se puede lograr de la noche al día. Hay que tener paciencia y esperar a ser capaz de lograr su objetivo.
    • La mejor manera de aumentar la masa corporal magra es a través de una combinación de una dieta adecuada, la actividad física y las opciones más apropiadas sobre el estilo de vida.
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