3 maneras de perder 20 kilos

Método 3:Las calorías decrecientes Sustitutos de ciertos alimentos rutina de ejercicios

Una pérdida significativa de peso más de 10 kg necesita compromiso con una dieta saludable y una rutina de ejercicios. Si desea reducir su peso, usted debe tomar alrededor de 50 semanas o 1 año para perderlo con la salud. El siguiente plano muestra maneras de perder alrededor de 0,4 kg por semana, o 20 kg en un año.

parte 1

Las calorías decrecientes

Comience a escribir un suministro diario. Anote lo que come durante 2 semanas, por lo que tiene una base para los cambios.

Tiene el objetivo de reducir 500 calorías al día de su dieta. Si usted es una mujer de mediana edad, generalmente es saludable para consumir entre 1800 y 2200 calorías diaramente, dependiendo de su peso.

Usted necesita perder 3500 calorías para reducir de 0,4 kilogramos de peso.

500 7 3.500 veces.

Si usted planea hacer ejercicio durante una hora o más pordia, probar un número conservador como 300 o 400 calorías, lo que permite el ejercicio se encargue del resto.

Si come más de 2.200 calorías al día, pasar el primer mes reducir su dieta a 2200 calorías. Su cuerpo necesita tiempo para ajustar su metabolismo y se puede sentir hambre al reducir la cantidad de alimentos que come.

Reducir las calorías mediante la reducción del tamaño de las porciones. Si desea cortar alrededor del 25 por ciento de sus calorías diarias, trate de reducir el 25% de lo que come.

Cortar el 25 por ciento de las comidas, granos y alimentos procesados.

Mantenga sus porciones de verduras o menos el mismo tamaño, para que pueda mejorar su nutrición.

Prestar atención a su dieta diaria y reducir el 25 por ciento de ella para planificar sus comidas.

Plan de sus platos. agencias gubernamentales sugieren que la mitad del plato se compone de frutas y medio de granos enteros y proteínas.

Servir la comida antes de traer su plato en la mesa. No deje las cacerolas o tazones sobre la mesa para servir y no permitirse que comen bien de lo previsto.

Tómese un descanso una vez al mes. Usted tendrá dos semanas para descansar todo por este plan de pérdida de peso de 20 kg. Haga esto y dar a ti mismo (a) una recompensa.

Es más propensos a perder más peso al comienzo de su plan de pérdida de peso. Si su rutina de ejercicios está disminuyendo en vez de su masa corporal, añadir algunas calorías a la dieta.

Cuando esté cerca de su meta de 20 kilos, es necesario disminuir ligeramente la porción que come.

parte 2

Sustitutos de ciertos alimentos

Reducir a la mitad de la porción de sus comidas. Mucha gente come alrededor de 200 gramos por comida, mientras que sólo necesitan 100 gramos de hecho para obtener toda la proteína que necesitan.

Una hamburguesa de 100 gramos en lugar de 200 gramos puede ahorrar 16.000 calorías al año, o 2,3 kg.

Reemplazar 2 bebidas alcohólicas a la semana para el agua o té sin azúcar. El alcohol tiene "calorías vacías" que puede evitar que pierda demasiado peso.

Al hacer esta sustitución por un año le ahorrará 12.500 calorías y 1,8 kg.

Comer granos enteros en la mañana y pan menos denso. Comer pan menos denso cada día, que tiene mayor valor nutricional, tienen un gran impacto en su peso.

Este ajuste en el poder le ahorrará 24.900 calorías y 3,2 kg por año.

Imagen titulada perder 50 libras el paso 10

Cortar los tomates en rodajas, hornear y comer en lugar de papas fritas. Añadir los ingredientes para mejorar el sabor, como el perejil, la mostaza, sal y pimienta. Evite las salsas ácidas y mantequilla.

Al elegir esta opción se ahorrará 1.200 calorías y 1,4 kg.

Todas estas sustituciones o cambios similares, le ayudará a perder alrededor de 8,6 kg en un año. Imagínese todo el peso que podría perder si sustituido todos los alimentos procesados o azúcar refinado para productos frescos.

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Vuelva a colocar bocadillos procesados por 100 calorías ricos alimentos ricos en proteínas. Beber 100 ml de yogur griego o unas almendras. La proteína y la grasa le hará sentirse como (a) satisfecho y ayudarán a fortalecer los músculos.

parte 3

rutina de ejercicios

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Pasar a escribir un diario de pérdida de peso y ejercicio. Las investigaciones sugieren que disminuir la cantidad de calorías consumidas es la mejor manera de perder peso, pero el ejercicio y registrar los avances son las mejores maneras de mantener un plan de pérdida de peso.

Ver su peso una vez por semana, en el mismo día y hora del día. Nota.
Pasar el resto de su semana a tomar notas acerca de sus metas, recompensas y razones para perder 20 kilos.

Imagen titulada perder 50 libras Paso 13

Hacer ejercicio cardiovascular de acuerdo a sus necesidades y condición física. problemas en las articulaciones y el exceso de peso puede ser clave para el logro de sus objetivos.

Hacer ejercicios de bajo impacto como la natación, aeróbic en el agua, caminar, hacer ejercicio elíptica y la bicicleta, si usted tiene problemas en las articulaciones. Si caminar es doloroso debido a su peso, prefieren hacer ejercicio en el agua hasta que haya perdido 9 kg.

Hacer ejercicios de alto impacto si no tiene problemas en las articulaciones. Correr y saltar la cuerda se quema tantas calorías lo más rápido posible, por lo que es más fácil alcanzar sus objetivos.

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Si el ejercicio de entre 30 y 60 minutos por día durante al menos 5 días por semana.

Siempre hacer cardio (correr, caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.) durante 20 minutos a la vez. Este es el momento de empezar a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Para la pérdida acelerada de peso, hacer cardiovasculares durante 45 minutos a 5 a 6 veces por semana.

Centrarse en cardiovascular durante los primeros 2 y 4 semanas de ejercicio. Introduzca una rutina antes de iniciar el levantamiento.

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Encontrar a alguien con quien hacer ejercicios. Busque a alguien que quiera tener un cambio en el estilo de vida. Hacer ejercicio en el gimnasio, nadar o simplemente correr juntos.

El apoyo emocional que tanto la persona y el diario le dará será de gran ayuda para lograr su objetivo. Es más probable para proceder.

Muchos entrenadores personales ofrecen precios reducidos para duplicar o grupos de personas que quieren ser guiados por ellos.

Si es difícil encontrar a alguien, encontrar amigos de amigos, hacer amigos en el gimnasio, o encontrar a alguien para entrenar en el Internet.

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Escribe elongación durante 30 minutos a 2 a 3 veces por semana.

Inscribirse en un gimnasio si usted nunca ha levantado pesas.

Puede comenzar con pesas de entre 0,9 y 2,3 kg.

Prefiero pesos más pesados y equipos de levantamiento de peso después de un mes de entrenamiento con ejercicios de estiramiento.

Siempre se centran en la forma de hacer el ejercicio. Elevación fortalece los músculos, que se quema la grasa y acelera su metabolismo, sino un ejercicio realizado incorrectamente puede ocasionar daños personales.

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Combinar el ejercicio y hacer nuevos ejercicios cada mes.

Recuerde que cuanto más ejercicio que haces, más en forma que va a ser. Crea más "confusión muscular" cuando se hace ejercicio muchos músculos diferentes al mismo tiempo, en lugar de sólo una parte del cuerpo.

consejos

Consulte a su médico antes de comenzar el levantamiento, si sufre de diabetes, enfermedades del corazón o si tiene alguna condición crónica. Puede haber limitaciones en los tipos de ejercicios que debe hacer y vitaminas que pueden ayudar a mantenerse sano mientras que la pérdida de peso.
Trate de determinar una variación de los pesos que desea alcanzar, en lugar de, por ejemplo, 20 kg. Pregunta a un entrenador personal para poner a prueba su composición física para que tenga una variación de la pérdida de peso realista que deben alcanzarse. Los estudios han demostrado que es más fácil de tratar de conseguir una variación de que un número exacto.

Cómo perder 20 kilos

pasos

consejos

materiales necesarios

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