Cómo perder 12 kilos en dos meses: 13 pasos

3 partes:Preparación para perder 12 kilos La incorporación de la actividad física El cuidado de la dieta

Hay muchas dietas que prometen una pérdida de peso rápida. Pero el punto es que algunos estudios muestran que el 95% de ellos son un fracaso, y que el peso perdido se recupera en un solo año. Estas dietas en cuestión son una verdadera tortura y dejan el cuerpo débil y cansado. Si desea bajar de él y no volver a ganar, tendrá que hacer algunos ajustes en su estilo de vida, la forma de controlar la alimentación y el ejercicio físico. Comience con pequeños cambios en la dieta, rutina de ejercicio y estilo de vida para ayudarle a perder 12 kg en dos meses.

parte 1

Preparación para perder 12 kilos

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Consulte a un médico. Pierde 12 kg en dos meses es una meta muy alta. Debido a la alimentación y plan de ejercicio que se necesita para perder esa cantidad de peso, se recomienda que consulte a un médico antes de comenzar este proceso.

Una dieta baja en calorías junto con un montón de ejercicio suele ser la opción más segura para la mayoría de la gente. Sin embargo, hablar con un médico sobre el tipo de dieta y ejercicio plan que tiene la intención de lograr. Puede que sea capaz de decir si los dos son seguros para su estado de salud actual.
Consulte a un especialista en nutrición. Este experto en nutrición es capaz de identificar un nivel de potencia adecuado para lograr su objetivo. Puede proporcionar un plan de energía específica, con comida para ser incluidos y los que deben ser evitados.

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Mantenga un diario. Llevar un diario es una parte clave del programa de dieta y ejercicio. Esta es una herramienta que se puede utilizar para grabar varias cosas que pueden ayudar a controlar su progreso.

Escribe en tu diario todos los alimentos y comidas para consumir. Esto le ayudará a hacerse responsable, sino que también proporcionan información importante si usted no ve los resultados deseados.

Considere la posibilidad de grabar el ejercicio, también. Una vez más, esto puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Por último, mantener un registro de su progreso. Por ejemplo, tenga en cuenta el peso y los pasos perdidos. Si usted no está viendo los resultados, es posible que tenga que volver atrás y analizar la alimentación diaria y el ejercicio.

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Crear un grupo de apoyo. Pierde 12 kg en dos meses va a ser muy difícil. Usted tendrá que hacer varios cambios en la dieta y el estilo de vida, y puede ser difícil mantenerlos todos los días durante dos meses. Un grupo de apoyo puede ayudar a que no tiene recaídas durante este período.

Encontrar amigos, familiares o compañeros de trabajo que puedan apoyar a usted. Busque personas que pueden ayudar a mantener su meta, la gente no indulgentes. Algunos de ellos no pueden soportar por los momentos más difíceis- por lo que no deben participar en el grupo de apoyo.

También pregunte si alguien quiere que lo acompañe en su meta. Perder peso y ponerse en forma es un objetivo común, y encontrar a la gente a participar en este proceso puede hacer esto mucho más divertido viaje.

También puede buscar a otras personas interesadas en la pérdida de peso en los grupos de apoyo o foros en Internet. De esta manera, usted será capaz de ponerse en contacto con estas personas en cualquier momento del día.

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Escriba su plan de dieta y ejercicio. Para mantenerse organizado y más cerca de su objetivo, tomar el tiempo para crear su plan de alimentación y ejercicio. Ambos responder a sus preguntas sobre cómo perder 12 kg en dos meses.

Comenzar con el plan de dieta. Para perder 12 kg, que tendrá que hacer la mayor cantidad de cambios en la dieta. También tendrá que ser más estricta con ella. La dieta es la parte que tiene un efecto sobre la pérdida de peso.

Escritura de los límites de calorías diarias. A continuación, crear un plan de alimentación que se adapta el plan de calorías. Incluyen todas las comidas, aperitivos o bebidas para consumir durante todo el día.

Escribe los tipos de ejercicios que desea hacer la meta de la semana y cómo se dividirán en siete días.

parte 2

La incorporación de la actividad física

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Practicar ejercicios cardiovasculares. Aunque el ejercicio no es responsable de una gran parte de la pérdida de peso, cuando el objetivo es demasiado alto, es necesario aumentar la cantidad diaria de ejercicio cardiovascular.

Las actividades aeróbicas o cardiovasculares son los tipos de ejercicios que generan más calorías quema de que el entrenamiento de fuerza. Son de gran ayuda para la pérdida de peso.
La mayoría de los expertos recomentam incluyendo 150 minutos de semana cardiovascular. Sin embargo, como la pérdida de 12 kg en dos meses se considera una pérdida rápida de peso, será necesario añadir una actividad extra para ayudar a lograr el objetivo.
Buscar mantenga casi 300 minutos semanales de ejercicio cardiovascular. Esta cantidad es muy alta, pero le permite quemar más calorías y perder peso más rápido.
Incluir ejercicios como trotar, correr, nadar, máquina elíptica, aeróbic, montar en bicicleta o clase de spinning.

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Incluir un entrenamiento de fuerza regular. El entrenamiento de fuerza o resistencia no se quema muchas calorías por cada sección, pero sigue siendo un componente importante del plan general de ejercicio.

El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular magra durante la pérdida de peso. Por otra parte, cuanto mayor sea la masa magra del músculo, mayor quema de calorías cuando el cuerpo está en reposo.

La mayoría de los expertos recomiendan la adición de dos a tres días de entrenamiento de fuerza a la semana. Trabajar cada grupo muscular del cuerpo principal de cada día de entrenamiento.

Si tiene dificultades para llegar a 150 a 300 minutos por semana de ejercicio cardiovascular, reducir el tiempo empleado en el entrenamiento de fuerza. En un corto período de dos meses, sus beneficios serán mayores.

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Aumentar la actividad de base. Las actividades básicas, o un día a otro, son las que se realizan en la vida diaria. Estas actividades no se queman muchas calorías misma- sin embargo, para acumularlas al final del día, pueden tener un impacto significativo en el total de calorías perdidas.

Algunos de estos incluyen: las tareas del hogar, jardinería, caminar y redonda redonda del coche, a pie durante el día y usar las escaleras.

Cuando conduzca su plan de ejercicios, tomar el tiempo para incorporar formas de mantenerse más activo y en movimiento durante el día.

Por ejemplo, se puede aparcar más lejos cuando vaya a la tienda de comestibles o para trabajar. Utilizar más las escaleras en vez del ascensor. Levantarse y moverse más mientras ve la televisión.

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Realizar intervalos de alta intensidad de entrenamiento. Esta es una forma de ejercicios recientes y populares que permite la quema de una gran cantidad de calorías en un corto tiempo y pueden ayudar a alcanzar su meta.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma de entrenamiento que combina el ejercicio cardiovascular muy alta intensidad con períodos cortos de las actividades de intensidad más moderados. Las secciones de esta formación son generalmente más cortos que los ejercicios cardiovasculares constantes (como trotar durante 45 minutos).

Aunque las secciones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad son más pequeñas, se queman más calorías que las de ejercicios cardiovasculares. Además, algunos estudios han demostrado que mantienen (quema de calorías del cuerpo), el metabolismo acelerado el tiempo suficiente después de que termine el entrenamiento.

Además de la práctica de ejercicio cardiovascular y fuerza normales, añadir una o dos sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana. Esta quema de calorías extra puede ayudarle a alcanzar su meta de perder 12 kg en dos meses.

parte 3

El cuidado de la dieta

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Reducir la cantidad de calorías ingeridas. Para perder peso, usted tendrá que cambiar su dieta mediante la reducción de la cantidad total de calorías consumidas diariamente. Para bajar de 12 kg en dos meses será necesario reducir significativamente el consumo diario de calorías.

En general, una cantidad segura para bajar de peso durante cada semana es de 0,5 kg a 1 kg. Para perder 12 kg en dos meses que necesita para perder alrededor de 1,5 kg por semana. Aunque este valor es técnicamente fuera de los límites de una "pérdida de peso segura"Puede ser una meta realista para los que siguen una dieta estricta durante dos meses.
Usted tendrá que reducir por lo menos 500 calorías por día, llegando a 750 calorías. Esto le ayudará a lograr su objetivo.
Si bien es necesario para reducir una gran cantidad de calorías diarias, los profesionales de la salud recomiendan una ingesta diaria de por lo menos 1.200 calorías. Una cantidad más pequeña que esto puede no ser suficiente para proporcionales nutrientes vitales que el cuerpo necesita para funcionar normalmente todos los días.
Por otra parte, a raíz de un consumo constante de las calorías diarias que es demasiado baja puede resultar en la pérdida de masa muscular magra, no la masa grasa.

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Evitar los carbohidratos. Muchos estudios han demostrado que uno de los planes de dieta para bajar de peso rápido es aquella que implica una dieta baja en carbohidratos. Estas dietas no sólo ayuda a perder peso más rápido, sino que a menudo resultan en una mayor pérdida de masa grasa que la masa muscular magra.

Para seguir una dieta baja en calorías, se centran en reducir al mínimo la cantidad de carbohidratos que se consumen diariamente.

Los hidratos de carbono se pueden encontrar en muchos alimentos, tales como alimentos ricos en almidón (como las patatas o guisantes), legumbres (frijoles y lentejas), frutas, productos lácteos y granos.

Como hidratos de carbono se encuentran en una amplia variedad de grupos de alimentos no es aconsejable para cortar cada uno de estos grupos. Se centran en la reducción de los grupos de alimentos ricos en hidratos de carbono tales como granos, vegetales ricos en almidón y algo de fruta.

Muchos nutrientes presentes en el almidón de cereales y los vegetales se pueden consumir fácilmente por otros grupos de alimentos. Limitarlos por un corto período de tiempo, por ejemplo, dos meses no se considera perjudicial para la salud.

Aunque las frutas son alimentos ricos en hidratos de carbono, no se debe evitar por completo. Consumir porciones pequeñas cada semana. Dar preferencia a frutas como el arándano, frambuesa, mora y fresa.

Además, consumir una cantidad adecuada: 1/2 taza de fruta picada o una fruta pequeña.

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Consumir suficiente proteína y no vegetales con almidón magra. Si usted está siguiendo una dieta baja en calorías, hay dos grupos de alimentos que se ajustan perfectamente. Las proteínas y verduras sin almidón son bajos en carbohidratos, baja en calorías y rica en nutrientes, haciéndolos excelentes aliados a la pérdida rápida de peso.

Comer una o dos porciones de proteína magra en cada comida. Una porción es de aproximadamente 85 g a 115 g y el tamaño de una cubierta.

Comer tantas verduras con almidón no desea. En general, se recomienda que la mitad de la porción de placa se compone de verduras.

En general, el medio de su placa consistirá en una fuente de proteínas y otras verduras sin almidón uno, y fruta de vez en cuando.

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Limitar aperitivos y mantenerlos bajos en calorías. Al reducir una cantidad significativa de calorías de su dieta diaria y aumentar la frecuencia de la actividad física, es probable que se sienta más hambre o tienen la necesidad de un impulso adicional a lo largo del día. Por lo que planificar la preparación de aperitivos y bocadillos saludables que contribuyen a la pérdida de peso.

Si usted está tratando de seguir un plan de pérdida de peso más rápido, que necesita para asegurarse de que estos alimentos se adaptan a su límite de calorías diarias. En general, un bocado 100-150 calorías es de acuerdo a su objetivo.

Trate de mantener un bocadillo por día. Dos o más que eso puede exceder su límite de calorías.

Para que coincida con su dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono, elegir alimentos que también tienen grandes cantidades de proteína.

Ejemplos de alimentos bajos en calorías y carbohidratos: 1/4 taza de almendras, llano 1/2 taza de yogur griego, 85 g cecina (carne seca al estilo americano) o 1 huevo cocido.

Además, sólo una pizca si realmente tienes hambre o necesita un impulso para realizar ejercicios. De lo contrario, va a frenar la pérdida de peso o crear un efecto meseta.

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Beber cantidades adecuadas de líquidos. Tome una cantidad suficiente de hidratación y líquidos claros es esencial para la salud general. Esto puede ser incluso más importante con la pérdida de peso rápida y grandes cantidades de actividad física.

Al perder peso, especialmente en conjunción con mayor intensidad y duración del ejercicio cardiovascular, es necesario beber suficiente líquido para rehidratar a sí mismo después de la práctica y mantenerse hidratado durante el día.

Buscar beber un mínimo de ocho vasos o dos litros diarios. Pero si todavía está realizando más actividad física, beber 13 tazas al día. Esta medida también depende de la cantidad de ejercicio, la edad y el sexo de la persona.

Se adhieren a líquido de baja (o no) para ayudar a las calorías no pasa el límite diario de calorías. Las mejores opciones son las bebidas tales como agua, agua con sabor, el café y el té descafeinado.

consejos

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un plan de pérdida de peso o un nuevo plan de ejercicios.
Use las escaleras en vez del ascensor es también una de las cosas más fáciles de incorporar en la rutina.