Cómo perder 20 kilos en tres meses: 15 pasos

3 partes:La comprensión de las calorías y confección del plano Encontrar la dieta adecuada En realidad el ejercicio

Perder 20 kilos en tres meses no es fácil, especialmente si usted es kilos precisamente20 por encima de su peso ideal. Esto no quiere decir que es completamente imposible, es todavía posible con suficiente fuerza de voluntad y disciplina. Comience con el Paso 1 para aprender a empezar a perder unas cuantas libras.

parte 1

La comprensión de las calorías y confección del plano

Imagen titulada perder 50 libras en tres meses Paso 1

Entender cuáles son las calorías. Tendrá que entender el concepto de calorías si pierde 20 kilos con éxito en un corto período de tiempo. Calorías, simplemente, son unidades energética en el idioma de la nutrición, que son unidades utilizadas para medir la cantidad de energía que ingiere a través de una comida y quema a través de la actividad física.

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Averiguar la cantidad de calorías que usted debe comer cada día. La cantidad de calorías que una persona necesita consumir cada día cambia de un individuo a otro basado en la persona de edad, la altura, el peso y la cantidad de actividad que hace durante el día, etc. Hay varios cálculos de consumo de energía en línea.

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Aprende la cantidad de calorías que necesita para cortar a perder peso. Para bajar de unos 450 gramos por semana, es necesario crear un déficit calórico de alrededor de 500 por día, o 3.500 por semana. Para perder 20 kilos en tres meses, es necesario crear un déficit de calorías semanal de al menos 14.000 calorías para perder alrededor de 1,8 kilos por semana. Esto significa que es necesario crear un déficit de 2.000 calorías al día.

En términos de kilos para perder 20 kilos en tres meses se traduce a perder 6,6 kilos por mes (durante tres meses) o perder 1,6 kilos por semana (durante 12 semanas).

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Crear un plan. Lo primero que se necesita es un plan de dieta y ejercicio. Sin ella, no se puede supervisar su progreso en la pérdida de peso. El plan que se utiliza debe ser:

Específicos y medibles: Esto significa que su plan de pérdida de peso debe ser personalizado (específico). Cada uno tiene diferentes hábitos alimenticios y los límites físicos. Es por eso que su plan de pérdida de peso debe ser enfocado y personalizado de acuerdo a sus necesidades de pérdida de peso y ejercicio.

Tener un tiempo determinado y se divide en objetivos: Divida su objetivo final en metas más pequeñas y monitorear en el tiempo para asegurarse de que está en pista. Se recomienda una división semanal.

parte 2

Encontrar la dieta adecuada

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Replantear la forma de comer. Haga todo lo posible para hacer comidas más pequeñas durante el día en lugar de comer tres comidas grandes. Hacer comidas pequeñas durante el día le ayudará a mantener su metabolismo más activo y evitar el hambre. Haga todo lo posible para hacer cinco comidas, cada uno con alrededor de 300 calorías.

Durante cada comida, trate de comer un elemento rico en proteínas, una fruta o algunas verduras, y un hidrato de carbono con almidón (arroz, pasta, pan, papa pequeña, etc.). Esto mantendrá sus comidas balanceadas.

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Beber mucha agua. Beba ocho o idealmente más vasos de agua pura al día para mantenerse bien hidratado y descargar el peso del agua. Lo creas o no, su cuerpo va a retener el agua si no bebe suficiente. Por lo que sólo beber mucha agua y su cuerpo va a dejar de retener el peso del agua.

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Tiene el objetivo de comer grandes cantidades de alimentos con bajas calorías, como verduras crudas y alimentos integrales. Estos alimentos están garantizados para dejar saciado durante más tiempo, y al hacerlo, se consumen menos calorías. Los vegetales de hojas verdes son la mejor compañía de la pérdida de peso.

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Evitar los alimentos procesados, denso en calorías. Grandes ejemplos incluyen comida rápida, productos elaborados en conserva, postres y alimentos con una alta proporción de grasas saturadas y / o azúcares simples. Estos alimentos contienen una gran cantidad de calorías en pequeñas porciones.

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Evitar aperitivos ``. aperitivos poco saludables pueden frustrar su objetivo diario de calorías cuando usted está tratando de perder peso. Si usted es una persona que come lo suficiente basura, o bebe suficiente sodio y alcohol o, lo que necesita para deshacerse de estos hábitos que sabotean su dieta. Estos alimentos y bebidas contienen muchas calorías vacías, y no alimentar a su cuerpo de una manera saludable. A continuación, corte de su dieta por completo, y tratar de incorporar más alimentos integrales en su dieta de alimentos procesados.

En lugar de masticar las patatas fritas, almacenar sus frutas y verduras favoritas para su uso como un refrigerio cuando tiene hambre.

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Dejar de beber sus calorías. Los refrescos, batidos y todas las bebidas con azúcar están fuera de la cuestión. Aprender a recortar sus calorías bebidas densas restricción de calorías. Trate de beber agua pura, limonada sin azúcar, café negro (o leche descremada).

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Mantenga un diario de alimentos en el que escribir todo lo que come durante el día y sumas las calorías totales. La forma más conveniente de mantener un diario de alimentos está utilizando aplicaciones en sus múltiples aplicaciones celular-, tanto pagado y libre, que permita grabar lo que come y mostrarla automáticamente la cantidad de calorías de sus comidas. Asegúrese de ser diligente con su seguimiento, ya que puede terminar encima de comer demasiado si se descuida.

parte 3

En realidad el ejercicio

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Aumentar su rutina de ejercicios. Intenta 5 - 7 horas de ejercicio por semana para alcanzar la pérdida de peso semanal de aproximadamente 1,6 kg. Cada sesión (durante una hora) se queman alrededor de 400-600 calorías. El tipo de ejercicio puede variar sus resultados, pero se requiere entrenamiento cardiovascular, es un gran ejercicio para quemar calorías.

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Crear un ejercicio cardiovascular. Estos son ejercicios que aumentan su ritmo cardiaco y aumentan la circulación de la sangre por todo el cuerpo. Ejemplos de cardio son correr, montar en bicicleta, nadar y utilizar la máquina elíptica. Es necesario trabajar a quemar alrededor de 1.500 calorías al día si se quiere alcanzar su meta de pérdida de al menos 1,6 kilos por semana.

Si usted tiene sólo dos horas para hacer ejercicio, entonces usted tendrá que hacer ejercicio de intensidad más alta, la quema de al menos 750 a 800 calorías por hora. Ejemplos de ejercicios de alta intensidad incluyen spinning, zumba de alta intensidad, ejercicios de intervalos de alta intensidad, intenso kickboxing y funcionando a alta velocidad.

Si usted siente que su nivel de ejercicio no puede permitir llevar a cabo extensos ejercicios cardiovasculares, se puede comenzar con ejercicios de impacto de un menor, como la natación, caminar a paso ligero (a una tasa de 6 a 8 kilómetros por hora), de bajo impacto aeróbicos y así sucesivamente, pero hacer tres horas por día, en lugar de dos.

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Hacer el entrenamiento con pesas. Mientras se hace el ejercicio cardiovascular es bueno para la quema de calorías, también tiene sus inconvenientes. Muchos hacer ejercicios cardiovasculares pueden hacer perder la masa muscular magra en lugar de sólo la grasa, que es algo que no desea. Es necesario que la masa magra para mantener su metabolismo a niveles óptimos y también para dar un buen aspecto y el tono de su cuerpo. Para mantener sus músculos a pesar de los intensos ejercicios cardiovasculares que va a hacer, incorporar el entrenamiento de fuerza moderada tres veces a la semana.

Es posible utilizar máquinas de resistencia en el gimnasio, o simplemente de trabajo con pesas en casa. El entrenamiento de fuerza no se quema la mayor cantidad de calorías en forma de cardiovascular, pero son importantes para construir el músculo y aumentar su metabolismo.

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Trate de hacer pequeños cambios activos en su rutina diaria. Use las escaleras, ir a dar un paseo con su perro, jugar con sus cambios simples niños- como estos puede no parecer mucho, pero hacen una gran diferencia en el resultado final y ayudarle a obtener más cerca de su meta de 20 kilos en 3 meses.

consejos

Ser motivado y probar nuevos dispositivos ejercicios (Fitbit, Nike Fuel Band) en el mercado. Estos dispositivos se mantienen motivado y le ayudan a controlar su nivel de actividad.

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No trate de dejar de comer para bajar de peso. Esto puede ser peligroso y no le ayudará a mantener su peso hacia abajo cuando se comienza a comer de nuevo.