Cómo ponerse en forma rápidamente: 13 pasos (con fotos)

3 partes:cardiovascular, incluyendo Incluyendo el peso y el entrenamiento de la flexibilidad Hacer cambios en la dieta

Cambiar su composición corporal requiere tiempo y compromiso con los hábitos y estilo de vida saludable. Es difícil hacer cambios significativos en el cuerpo en un corto período de tiempo. Sin embargo, con sólo unas pocas semanas de ejercicio y una dieta saludable, puede ser capaz de ver algunos beneficios en relación con el peso, composición corporal y la fuerza en general. Iniciar el viaje para ponerse en forma, incluyendo el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y flexibilidad con regularidad. Además, complementar su nueva rutina con una dieta bien balanceada para preparar el cuerpo para el ejercicio y ponerse en forma.

parte 1

cardiovascular, incluyendo

Establecer una meta para ejercicios aeróbicos. Ponerse en forma rápidamente es un objetivo muy vaga. Incluye principalmente el deseo de ponerse en forma con ejercicios aeróbicos y ganar fuerza muscular.

Para empezar, establezca sus objetivos para el ejercicio aeróbico o cardiovascular. Sea específico y realista acerca de ellos.
Un ejemplo de una meta podría ser: Para ser capaz de correr 5 km en dos meses o correr de forma continua durante 30 minutos sin tener que caminar.
Dése una recompensa monetaria físico o si alcanza sus recompensas objetivo.As pueden ayudar a mantenerlo motivado y positivo.

Buscar mantenga cerca de 150 minutos de ejercicio cardiovascular rumbo fijo semanal. Independientemente de la finalidad específica, que debe hacer alrededor de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Esta es la cantidad mínima probada para obtener un beneficio significativo para la salud y ponerse en forma.

La actividad cardiovascular le ayudará a lograr parte de su objetivo de ponerse en forma. Se le ayuda a: controlar el peso, fortalecer el corazón y los pulmones, mejorar la circulación sanguínea, mejorar el estado de ánimo y aumentar las posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.

Si vas a empezar a hacer ejercicio, hacer menos actividad intensa durante períodos más cortos de tiempo - como 20 a 30 minutos. Trate de caminar, el uso de la piscina elíptica o hacer. Mientras en la que los ejercicios son cada vez más fácil, aumentar la intensidad, frecuencia o duración de seguir manteniendo los desafíos para el cuerpo.

Si ya hace ejercicio actualmente, tratar de hacer más ejercicio moderado o mayor intensidad. Puede correr o subir y bajar escaleras, por lo que una máquina de remo o aeróbicos de alta intensidad durante períodos de hasta 60 minutos.

Siempre tiene que calentar y enfriar el cuerpo al hacer ejercicio aeróbico. Pasar cinco minutos haciendo una versión más ligera de los ejercicios que piensa hacer. Por ejemplo caminar rápidamente durante cinco minutos si usted está planeando trotar o correr.

Escribe entrenamiento a intervalos de una a dos veces por semana. Cualquiera sea el tipo de ejercicios cardiovasculares que quiere hacer, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas alternando su intensidad o alterna más alta intensidad de ejercicio o menor.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad suele ser beneficiosa para aquellos que ya ejercen actualmente. Estos ejercicios pueden ser muy difíciles y son una gran manera de aumentar la capacidad aeróbica rápidamente.

Por otra parte, son conocidos por aumentar la quema de calorías y grasa y acelerar el metabolismo. Estos ejercicios son grandes para la pérdida de peso, y abandonan el cuerpo en forma.

El entrenamiento del intervalo es un tipo de ejercicio que alterna entre series cortas de ejercicio de alta intensidad con una larga serie de actividades de intensidad más moderados. Se puede utilizar cualquier actividad aeróbica y convertirlo en un entrenamiento a intervalos. Se puede cambiar entre trote y carrera, entre baja y alta intensidad en bicicleta o aumentar la intensidad de una máquina elíptica.

Reducir la cantidad de tiempo que usted es sedentario por día. Cada vez hay más pruebas para sentarse durante el día aumenta el riesgo de obesidad, el síndrome metabólico, la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto.

Intente aumentar los niveles de actividad durante todo el día. Si desea ponerse en forma, moverse o caminar más durante el día, además de las actividades ya programadas, puede ayudarle a aumentar su resistencia.

Trate de caminar 30 minutos más cada día. Si usted no tiene tiempo para hacerlo, caminar durante 10 minutos después de una comida o una pausa para merienda.

Trata de conseguir más cuando está en el trabajo. Invertir en una mesa en la que trabajar tanto de pie como sentado por lo que puede aumentar su monitor y teclado / ratón. Permanente quema más calorías, y esto puede aumentar el consumo de energía. Recuerde que debe incorporarlo lentamente, como los pies y las piernas pueden convertirse en dolor.

Evitar sentado frente a la televisión durante las tardes y los fines de semana. Si este es el tiempo que suele pasar tiempo con la familia, sugerir actividades más activas. Si realmente tiene que ver la televisión o películas, hacer ejercicio durante los comerciales o simplemente pasear.

Comprar un podómetro. Consultar a un médico para conseguir 10.000 pasos durante el día.

parte 2

Incluyendo el peso y el entrenamiento de la flexibilidad

Establecer una meta para el entrenamiento con pesas. Además de la meta para ejercicios cardiovasculares, establecer un objetivo para el peso del entrenamiento o la resistencia. Piense si le gusta o no a ganar masa muscular, la fuerza o simplemente tonificar los músculos.

Los músculos de ganancia requiere medidas específicas para el levantamiento de pesas. Por otra parte, será necesario hacer un tipo diferente de la dieta para ayudar a aumentar la masa muscular.
La resistencia a la ganancia y la tonificación de los músculos utilizan diferentes tipos de ejercicios y peso en comparación con los que se utilizan para construir el músculo.

Hacer el entrenamiento de fuerza de una a tres veces a la semana. Además de ejercicio cardiovascular, añadir un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina. Esto complementará la formación y ayudar a ponerse en forma.

forma de ejercicios de entrenamiento son los que ayudan a ganar fuerza, hipertrofia muscular y definición. Este tipo de entrenamiento también ayuda a acelerar el metabolismo y el cuerpo la capacidad de quemar calorías y reducir el riesgo de osteoporosis.

Tómese el tiempo suficiente para descansar. Específicamente con el entrenamiento de fuerza, es importante para descansar los grupos de músculos. Tome un día de descanso entre los días de entrenamiento, o cambiar entre los diferentes grupos musculares. No se recomienda para entrenar el mismo grupo muscular más de un día en una fila.

Aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que se pueden hacer cuando se quiere ponerse en forma rápidamente son los ejercicios compuestos, ya que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Añadir algunos de los siguientes ejercicios para fortalecer la parte inferior de su cuerpo de forma rápida:

Se pone en cuclillas.

Participadas.

peso muerto.

prensa de piernas.

curl femoral.

Aumentar la fuerza sobre la parte superior del cuerpo. Al igual que los ejercicios del tren inferior también incluyen compuestos en la parte superior. Esto puede reducir el tiempo de entrenamiento y dejar que los grupos musculares de la manera más rápida. Probar:

Supino.

Desarrollo.

bíceps.

derrame cerebral unilateral.

energía limpia

Incluir un entrenamiento de la flexibilidad. estiramiento y entrenamiento de la flexibilidad es una parte de la misma importancia en un plan de ejercicios. Siempre estirar antes del ejercicio puede ayudarle a completar el plan de formación.

El estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar el rango de movimiento, aumentar el rendimiento atlético y disminuir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Cuando se estira, no saltar en la posición que se encuentre. Mantenga el estiramiento de manera constante y se extienden ligeramente - no estire hasta el punto de dolor.

Hay una gran variedad de estiramientos. visita el artículo Como Alargar y ver varios ejemplos.

parte 3

Hacer cambios en la dieta

Mantener una dieta equilibrada. Independientemente de lo que sus objetivos en relación con la salud o el bienestar, una dieta equilibrada juega un papel clave. Esto ayuda a asegurar que usted consume una cantidad suficiente de alimentos para su nivel corporal y la actividad.

El tipo elegido de la dieta equilibrada (como una dieta con menos calorías o específica para ganar músculo) determina qué alimentos consumir todos los días. Además, tiene que elegir una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos durante toda la semana.
La proteína tiene un papel especialmente importante en la dieta de aquellos que están tratando de ponerse en forma. Es el combustible de entrenamiento físico y mantiene la masa muscular. Añadir 85-115 gramos de proteína en cada comida.
También incluya cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Estos dos tipos de alimentos tienen pocas calorías, pero proporcionan al organismo una gran cantidad de vitaminas y minerales a diario.
Además, trate de incluir el grano entero 100% en la dieta. Estos granos ricos en fibra son más nutritivos que los granos refinados como la harina blanca. Trate de consumir unos 28 gramos 1/2 taza de ellos a diario.

No se salte las comidas. Nunca es aconsejable hacerlo. Pero si usted está tratando de ponerse en forma y aumentar sus niveles de actividad física, es necesario ajustar la dieta de combustible para mantener su estilo de vida.

Es necesario para mantener los niveles de azúcar en la sangre y el consumo de energía regularmente alimentos saludables, en lugar de saltarse las comidas.

Saltarse las comidas a menudo puede resultar en la pérdida de peso no deseado o la masa muscular. Esto impedirá que se ponga en forma.

Considere la posibilidad de consumir un aperitivo antes o después del entrenamiento. Si ha aumentado la duración o frecuencia de la formación, se puede sentir más hambre y necesita comer antes o después del entrenamiento.

Los bocadillos pueden ser una adición saludable a la dieta. Independientemente de si está o no está tratando de perder peso, bien planificadas y bocadillos nutritivos pueden proporcionar el combustible necesario para la formación y mejorar la recuperación del cuerpo.

Los aperitivos antes del entrenamiento deben ser pequeños y básicamente compuesto por hidratos de carbono. Ello permitiría disponer de energía inmediata para el cuerpo para soportar el entrenamiento. Trate de comer: una pieza de fruta, una rebanada de pan con mermelada o multigrano galletas.

Incluir un aperitivo después del entrenamiento para ayudar con la reparación y recuperación del cuerpo. Será necesario incluir hidratos de carbono y proteínas. Trate de comer: manzana con mantequilla de maní, la vitamina rica en proteína o chocolate con leche.

Beber líquidos adecuados. Así como usted necesita para hacer comidas equilibradas con regularidad, usted también tendrá que mantener un consumo suficiente líquido todos los días para mantener una hidratación adecuada.

Con el aumento de la actividad física, se pierde más agua y líquidos a través del sudor. Además de consumir suficientes líquidos para su cuerpo, usted también tendrá que beber una cantidad adecuada para reponer los líquidos perdidos durantes las actividades físicas.

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan el consumo de al menos 8-13 vasos de agua al día. Su orina debe tener un color amarillo claro o pálido en el final del día.

Sólo consumen bebidas hidratan el cuerpo sin añadir calorías. Trate de beber: agua, agua con sabor, el café y el té descafeinado.

consejos

Hablar con un médico antes de comenzar un nuevo ejercicios de entrenamiento. Al sentir ningún dolor, molestia o dificultad para respirar durante el ejercicio, pare inmediatamente y buscar atención médica.
Siempre hable con un fisioterapeuta, médico o entrenador si usted tiene cualquier problema. Estos profesionales pueden planificar una dieta y un entrenamiento que se ajuste mejor a sus necesidades.
Usar las propias zapatillas de deporte y hacer ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares. Siempre empezar el ejercicio con una intensidad más suave y aumentarla como conseguir más cómodo.
Beber mucha agua. Beber agua antes, durante y después del entrenamiento, o correrá el riesgo de deshidratación o lesiones.
Evitar salir a comer o beber alcohol. Se termina por consumir más al comer o beber fuera del hogar. Limitar estas tentaciones durante las primeras seis semanas, y vigilar cuidadosamente después de ese período.