El mantenimiento de un Magro física: 12 pasos (con fotos)

3 partes:Mantener sus metas de salud Mantener el poder físico a través El mantenimiento de la actividad física

Mantener un físico delgado es esencial para muchos aspectos de la salud y la seguridad en sí mismo de una persona. También, probablemente tuvo mucho trabajo para llegar a donde llegaron a través del ejercicio y una dieta saludable. Ahora que ha alcanzado sus objetivos, el tipo de dieta y plan de ejercicios puede variar en comparación cuando se estaba utilizando para llegar a donde llegaron. Sin embargo, usted todavía tiene que prestar atención a ellos para mantener un físico delgado.

parte 1

Mantener sus metas de salud

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 1

Pesarse regularmente. Hay varias maneras de mantener un físico delgado. Sin embargo, pesarse regularmente es uno de los más importantes.

Muchos estudios han demostrado que el paso de la escala al menos una vez a la semana es importante para el mantenimiento del peso a largo plazo. Las personas que tienen un más fácil para mantener el peso y se puede mantener en el largo plazo.
En todas las semanas para pesarse, tratar de hacerlo al mismo tiempo y con la misma ropa. Esto le dará una representación más exacta de cualquier tendencia.
Establecer un rango de peso por sí mismo. Encontrará que usted estará en el mismo peso cada día o cada semana no es realista. Una oscilación de 1,5 kg a 2,5 kg es normal.
Registre su peso sobre una base diaria o mentalmente. Si el peso es demasiado alto o bajo, usted sabrá que usted necesita hacer cambios en la dieta o plan de ejercicios para corregir este cambio no deseado.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 2

Tome sus medidas mensual. Otra forma de mantener física y sus metas es tomar sus medidas con regularidad.

Las áreas más comunes para medir incluyen: cintura, caderas, muslos y brazos. Mantener las medidas en un diario y compararlos con el tiempo.

En cuanto a pesarse regularmente, tomar sus propias medidas menudo le permite conocer el nivel de su peso y masa muscular.

Usted no verá grandes diferencias en la medición de sólo unos pocos días o semanas. Espere alrededor de un mes para ver cambios importantes.

Si usted está tratando de mantener o incluso, seguir aumentando su masa muscular o reducir la grasa corporal, usted debe notar la diferencia en los números.

Al darse cuenta de un cambio no deseado, examinar su plan de dieta o ejercicio y hacer los cambios necesarios.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 3

Mantenga un diario. Incluso cuando mantener sus metas, escribir un diario puede ser muy útil.

Se puede utilizar para tomar notas sobre varias cosas. Siempre es una buena idea mantener un registro de la ingesta de alimentos, la ingesta media de calorías, los ejercicios realizados y las medidas del cuerpo.

Si nota algún cambio en su peso, medida o nivel de condición física general, véase el diario y ver si había cualquier diapositiva en la dieta o en los ejercicios.

Llevar un diario también puede ayudarle a mantener cuentas con el tiempo. Esto puede ser más fácil de tratar de mantener el peso, pero aún así es una buena idea en el largo plazo.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 4

Establecer sus metas. Aunque es posible que haya alcanzado algunos de sus objetivos iniciales en relación con su peso y la actividad física, también se puede considerar la creación de objetivos adicionales para ayudar a mantener la motivación para mantener su físico.

objetivos adicionales pueden ser una variedad de cosas. Es posible que desee mantener la pérdida de peso o mejorar su nivel de condición física.

También puede establecer los objetivos de mantener la motivación. Por ejemplo, crea para ejecutar una media maratón o un mini triatlón. Estas metas más altas pueden ayudar a mantener la motivación y el más activo físicamente.

parte 2

Mantener el poder físico a través

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 5

Manténgase en sintonía con su consumo de calorías. Al mantener el físico y el peso, no hay que preocuparse acerca de cómo establecer un límite de calorías. Si desea mantener el peso, será necesario consumir una cantidad equivalente de calorías a la usada por el cuerpo durante todo el día, junto con la cantidad consumida durante el ejercicio.

Hay varias calculadoras en línea que proporcionan una estimación precisa de la cantidad de calorías que necesita consumir por día para mantener su peso.
En general, las mujeres deben consumir alrededor de 2.000 calorías para mantener el peso, y los hombres deben consumir 2.600 calorías. Sabe que esta cantidad puede variar de persona a persona en base a factores genéticos, la actividad física, la edad y el peso.
Una vez que tenga una idea de su meta diaria, comenzará a registrar el consumo de calorías y el peso con el tiempo. Si se observa cualquier pérdida o ganancia de peso, ajustar la ingesta de calorías como sea necesario para llegar a mantener su peso.
Se puede considerar la monitorización continua del consumo de alimentos y calorías para tener un registro de esta información todo. Con el tiempo, si usted ve cualquier cambio no deseado, será posible consultar su diario e identificar lo que puede haber causado estos cambios.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 6

Consumir la cantidad adecuada de proteínas. La proteína es esencial no sólo para la pérdida de peso, pero es aún más importante mantenerlo (especialmente si usted está tratando de mantener la masa muscular magra). Adoptar una dieta alta en proteínas para ayudar a mantener física.

Muchos estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso y mantener mejor que una dieta baja en calorías.

Este se centra en el consumo de la dieta de al menos un resto de proteína en cada comida y una o dos aperitivos con proteínas de todo el día.

Las proteínas más magras no contienen muchas calorías y ayudan a mantenerse dentro de su cantidad permitida de las calorías diarias.

Coma 85 g a 115 g de proteína en cada comida, 30 g y 55 g en aperitivos.

Escoja una variedad de proteínas magras y grasas saludables. Algunos ejemplos incluyen: pollo, carne de res, cerdo, huevos, productos lácteos, verduras, tofu y mariscos.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 7

Elegir el tipo correcto de carbohidratos. Mantener el peso o una física específica requiere una adecuada ingesta diaria de hidratos de carbono. El tipo y la cantidad dependen de su objetivo.

Algunos estudios han demostrado que el mantenimiento de un físico más delgado, es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos. Este patrón de alimentación facilita el mantenimiento de peso.

Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a mantener un bajo porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos tales como productos lácteos, frutas, vegetales con almidón, legumbres y granos.

Los alimentos tales como verduras con almidón, verduras frutas y proveer al cuerpo con una amplia variedad de nutrientes, tales como fibras, proteínas, vitaminas y minerales. No limitar estos alimentos debido a su cantidad de hidratos de carbono.

Sin embargo, los granos pueden ser limitados debido a que sus nutrientes también se encuentran en otros alimentos. Si decide consumir hidratos de carbono, optar por el 100% de grano entero y medir 1/2 taza (o 30 g) en total.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 8

Consumir una cantidad adecuada de verduras. Independientemente del tipo de física o el peso que desea conservar, es importante consumir una cantidad adecuada de verduras todos los días.

Las verduras tienen menos calorías, pero son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Ellos son grandes para su tipo de dieta, y proporcionan la mayor parte de los nutrientes necesarios.

Trate de incluir verduras en la mayoría de las comidas y refrigerios. Mida 1 taza de verduras más densas y 2 tazas de ensalada con hojas verdes.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 9

Consumir mucho líquido. Si usted está tratando de mantener un físico delgado, es probable que practica suficiente actividad física. En este caso, es importante mantenerse hidratado y consumir una cantidad adecuada de líquidos.

En general, se recomienda que un consumo de al menos ocho vasos de agua al día. Sin embargo, en el ejercicio con frecuencia, esta cantidad podría aumentar a 13 vasos al día.

Tenga en cuenta que no todo el líquido cooperan con la hidratación. Sólo el agua, agua con sabor, el café y el té descafeinado hidratar el cuerpo.

Además, bebidas con electrolitos, agua de coco o bebidas deportivas con menos calorías pueden reemplazar los electrolitos perdidos a través del ejercicio y también se hidratan.

parte 3

El mantenimiento de la actividad física

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 10

Practicar ejercicio aeróbico. Cualquier tipo de ejercicio físico (grande, musculoso o delgado y definido), aeróbico deseada es esencial para mantener el peso, nivel de aptitud física y en general

En general, se recomienda practicar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Esta es la cantidad mínima para mantener su peso físico general.
Dependiendo de la meta alcanzada, puede que tenga que aumentar la cantidad de ejercicio aeróbico o realizar actividades con mayores niveles de intensidad.
Por ejemplo, si parte de su objetivo es correr media maratón, entonces usted necesita para mantener su estado físico incluyendo tandas largas durante la semana.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 11

Elegir el tipo correcto de entrenamiento de la fuerza. Si usted tiene un físico delgado, probablemente ya hacer algo de peso ejercicios de levantamiento o la resistencia. Mantenga las exigencias físicas que seguir practicando estos ejercicios.

Incluye por lo menos uno o dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Una vez más, esta es la cantidad mínima fijada para mantener una salud física básica.

El tipo de física actual que desea seguir adelante para establecer el tipo de entrenamiento de fuerza requerida. Hay ejercicios para construir el músculo y ganar fuerza y definición.

Si su objetivo es mantener un físico muscular o aumentar la masa muscular, por lo que seguir practicando una mayor cantidad de repeticiones con una cantidad moderada de peso.

Si su objetivo es aumentar la fuerza, a continuación, hacer menos repeticiones con pesos más pesados.

Para mantener un cuerpo fuerte, delgado y definido, lo mejor es hacer una combinación de ambos tipos de formación.

Imagen titulada Mantener físico delgado Paso 12

Siempre tomar días de descanso. Para entrenar duro para mantenerse físicamente activo físico y delgado, es importante cuidar el cuerpo y descansar una cantidad adecuada de días.

Los días de descanso son importantes para las personas de cualquier nivel de condición física. Permiten que el cuerpo descanse y se recupere de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

Los días de descanso son importantes sobre todo para los músculos. De hecho, se descansó durante el cual el cuerpo aumenta la fuerza y masa muscular.

En general, se recomienda que uno o dos días de descanso a la semana.

Trate de mantenerse activo en sus días de descanso. En lugar de quedarse en casa haciendo nada, practicar actividades de baja intensidad e impacto. Se puede practicar el yoga, dar un paseo o un paseo en bicicleta.

consejos

Mantenga sus metas en relación con la pérdida de peso y estado físico puede ser tan difícil y frustrante como tratar de golpear primero. Cumplir con su plan de dieta y ejercicio para mantener su físico.
Si tiene dificultades para mantener sus metas, considere hacer una cita con un dietista o entrenador personal para ayudarle a encontrar otros métodos para mantener su físico.