3 maneras de deshacerse de la grasa visceral

Método 3:Cambiar los hábitos alimenticios La incorporación de otros cambios en el estilo de vida para reducir la grasa visceral analizar el progreso

Las personas almacenan la grasa en diferentes lugares - alrededor de las caderas y los muslos, cintura o en diferentes partes del cuerpo. Sin embargo, hay diferentes tipos de grasa en el cuerpo - subcutáneo y visceral. La grasa subcutánea es la capa se encuentra justo debajo de la piel y por lo general no representa un gran riesgo para la salud. La grasa visceral, por otra parte, es la que se encuentra en y alrededor de los órganos, en particular en la cavidad abdominal y pélvica. Implica el estómago, el hígado y el intestino. La grasa visceral es peligroso para la salud. Es metabólicamente activa y libera sustancias nocivas para el cuerpo. Además, está vinculado a resistencia a la insulina (que puede causar la diabetes tipo 2), infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer (como el de mama y colon). Sin embargo, los niveles de grasa visceral puede controlarse y reducirse con algunos cambios en la dieta y estilo de vida.

método 1

Cambiar los hábitos alimenticios

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 1

Controle su ingesta total de grasas. Limitar la ingesta de grasas de aproximadamente 20 a 30% del consumo total de calorías. Esta cantidad equivale a aproximadamente 40 a 70 gramos de grasa por día (basado en una dieta de 2000 calorías). Grandes cantidades pueden aumentar el riesgo de aumento de peso o aumento de los niveles de grasa visceral.

eliminar completamente las grasas trans de la dieta. Este tipo de grasa se produce en la industria y provoca el endurecimiento de las arterias coronarias, y aumento de la grasa visceral.
Por favor, el consumo de grasa saturada a menos del 7% del valor de calorías consumida. Aunque la grasa saturada no lo hacen tan perjudicial para la salud como el transporte, es importante moderar su consumo a una cantidad apropiada. En general, no más de 15 o 20 gramos por día (basado en una dieta de 2000 calorías).

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 2

Consumir grasas buenas para el corazón. Si bien es importante controlar la ingesta total de grasa, también es importante consumir los tipos de grasa que mejoran la salud y ayudar a alcanzar el objetivo de reducir la grasa visceral. Algunos de ellos - las grasas monoinsaturadas - probado para reducir la grasa visceral.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aceite de canola, maní y sésamo. También están presentes en los aguacates, nueces y semillas.

Añadir una o dos porciones de estos alimentos a su dieta todos los días.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 3

Por favor, consumo de carbohidratos. Se demostró que una dieta hipocalórica es eficaz en la reducción de niveles de grasa visceral. Disminuir la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono para ayudar a reducir la grasa visceral.

Los alimentos altos en carbohidratos incluyen pan, arroz, pasta, galletas, pasteles, rosquillas, dulces y bebidas azucaradas. Comer en más de una o dos porciones de estos alimentos por día.

Los alimentos tales como productos lácteos, frutas y verduras también contienen carbohidratos con almidón, pero tienen otros nutrientes beneficiosos, tales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Limitar el consumo máximo de hidratos de carbono de los dulces o bebidas endulzadas.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 4

Consumir una cantidad adecuada de fibra al día. Los estudios han demostrado que las personas que consumen suficiente fibra todos los días tienen menores niveles de grasa visceral (y tienen fácil perderlo). Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos.

Además de los granos (como el pan, el arroz o quinua), se puede obtener una cantidad razonable de fibras de frutas y verduras.

Las frutas que son ricas en fibra incluyen: manzana, mora, frambuesa y pera.

verduras ricas en fibra pueden ser: habas, alcachofas, espinacas, brócoli y col.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 5

Controlar el consumo total de calorías. Está comprobado que el consumo de una cantidad moderada o baja en calorías ayuda a eliminar la grasa visceral. En general, los hombres deben consumir 2000-2500 calorías al día, mientras que las mujeres deben comer 1600-2000.

Sus necesidades calóricas pueden variar mucho en función del metabolismo, la masa muscular, el género, la edad y nivel de actividad.

Saber que una dieta reducida en calorías por sí sola no tiene mucho efecto sobre los niveles de grasa visceral. Sin embargo, un alimento en calorías e hidratos de carbono se combina con ejercicio mostraron buenos resultados.

método 2

La incorporación de otros cambios en el estilo de vida para reducir la grasa visceral

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 6

Hacer ejercicios cardiovasculares. Está comprobado que el entrenamiento cardiovascular es uno de los métodos más eficaces en la reducción de la grasa visceral. Se recomienda incluir 150 minutos (o dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana para reducir la grasa visceral.

Las actividades aeróbicas pueden ser ejercicios como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc.
Si usted puede agregar más de 150 minutos semanales recomendados, su objetivo se puede lograr con mayor rapidez.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 7

Hacer entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de levantamiento de pesas o resistencia es otra parte importante de la rutina de ejercicios. Se recomienda incluir dos días de entrenamiento de fuerza una semana.

Las actividades de este tipo de formación pueden ser: levantamiento de pesas, pilates o ejercicios isométricos como crujidos o abdominales.

Sabe que la formación localizada (tratando de eliminar la grasa de una zona específica) no elimina la grasa visceral. Que tiene que hacer el entrenamiento de fuerza y el trabajo del núcleo (con abdominal o tablas) al mismo tiempo para mejorar este problema.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 8

Se pueden probar diferentes tipos de ejercicios. Transformar su rutina de ejercicios en un tiempo muy divertido y animado por varios tipos diferentes de ejercicios. Por lo tanto, también puede evitar la formación excesiva o el uso excesivo de un determinado grupo muscular.

Si ir al gimnasio no es mucho a su cara, trate de inscribirse en una clase de baile o hacer un deporte que se juega en equipo. Es más probable que continúe trabajando a cabo si la actividad es rentable.

Trate de incorporar algunas actividades al aire libre como senderismo, piragüismo o montar en bicicleta.

Siempre mantenga su objetivo final en mente para mantener la motivación y continuar con la rutina de ejercicios.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 9

Ir a la cama temprano. Se recomienda dormir al menos siete a nueve horas diarias. El sueño es esencial para la salud y el bienestar general. Los estudios demuestran que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen mayores niveles de grasa visceral.

Trate de ir a la cama más temprano. Si usted tiene que despertar temprano en la mañana, ir a dormir tan pronto como sea posible.

Desconecte todos los dispositivos electrónicos - TV, teléfono móvil y del ordenador - por lo menos media hora antes de ir a dormir.

Apagar todas las luces de la habitación antes de la hora de acostarse. Incluso una mínima cantidad de luz puede alterar el sueño.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 10

Dejar de fumar y beber. Tanto el cigarrillo (o cualquier producto hecho de tabaco) y alcohol están vinculadas a una mayor cantidad de grasa visceral. Dejar de lado los malos hábitos para reducir esta grasa, perder peso y mejorar la salud en general.

Si necesita ayuda con la nicotina, hable con un médico general para la orientación. Se puede prescribir un medicamento o proporcionar recursos adicionales para ayudar a dejar de fumar.

Reducir el consumo de alcohol se recomienda. A lo sumo, las mujeres pueden tomar una bebida alcohólica por día y los hombres dos. Sin embargo, lo ideal es dejar de beber si el objetivo es reducir la grasa visceral.

método 3

analizar el progreso

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 11

Medir la circunferencia de la cintura. Esta medida indica el riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas. Si la medida es demasiado alta, puede haber una mayor cantidad de grasa visceral.

La circunferencia de la cintura de la mujer a ser inferior a 90 cm para los hombres y menos de 105 cm.
Para medir la circunferencia de la cintura de la forma de necesidad, coloque una cinta métrica sin elástica alrededor de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera. Tome la medida de su término y no para inspirar.

Imagen titulada deshacerse de la grasa visceral Paso 12

Pesarse cada semana. Aunque el principal objetivo es disminuir los niveles de grasa visceral, es necesario supervisar los cambios que ocurren en su peso con el tiempo. La pérdida de peso se produjo con el cambio de la dieta y la incorporación de ejercicio puede indicar la disminución de la grasa visceral.

Sopesar una o dos veces a la semana para obtener una estimación más exacta de su progreso.

Una cantidad segura de peso perdido (incluso cuando se trata de disminuir la grasa visceral) es de aproximadamente 500 g a 1 kg por semana. Cualquier cantidad mayor que esto puede conducir a deficiencias de nutrientes o no puede sostenerse a largo plazo.

consejos

Mantenga un diario de los alimentos, ya que ayuda a entender qué alimentos y los tiempos que son problemáticos.
Mantenga un diario para la formación, ya que ayuda a mejorar la calidad de los ejercicios.
Unirse a un grupo en Internet para el consejo y estar motivado para perder peso.
Matricularse en una clase de gimnasia que tiene un agradable, al igual que las clases de aeróbicos, para que pueda llegar a ser más motivados.

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Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier dieta o una nueva formación. Se le puede guiar sobre lo que es seguro, sano y adecuado en su caso.