5 maneras de resolver el antebrazo

5 Métodos:peso de la carga manejar tornillo con pesas de mano manejar las discusiones con las barras El aumento de la fuerza de prensión Ejercicios con peso corporal

Cualquier entusiasta de peso sabe que la fuerza en los antebrazos es crucial para la aplicación de muchos de los ejercicios que trabajan la parte superior del cuerpo. Si los antebrazos son capaces de ayudarle a mantener más peso durante más tiempo, será mucho más fácil de ejercitar los hombros, bíceps y otros grupos de músculos en el maletero. Basta con leer este artículo para comenzar a fortalecer los antebrazos en su próxima sesión de ejercicios!

método 1

peso de la carga

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 1

Descontinuar un peso gimnasio o pesa en cada mano. En este ejercicio, se amplía el tiempo durante el cual los antebrazos se tensan con el fin de reforzarlas. Para empezar, se suspende el par de mancuernas o pesas de su elección. Puesto que la noción "pesado" varía de persona a persona, tratar de llevar algo un poco más pesado que lo que están acostumbrados a utilizar en la práctica de la manija de hilo, pero no lo suficientemente pesado como para llevarlo hasta el agotamiento. Si encuentra que el peso que llevas es clara o demasiado grande, ajuste según sea necesario.
Para aprovechar las ventajas de este ejercicio al máximo, utilizar arandelas en su lugar
pesas o mancuernas. Debido a que son más torpe, usted tiene que tomar estos pesos que hacen un esfuerzo extra para que no se caigan, que funcionará los antebrazos más.
Si desea realizar el ejercicio con peso aún más, utilice una barra hexagonal. Este dispositivo consiste en un armazón de hierro que va alrededor del cuerpo del atleta y le permite transportar más peso.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo del Paso 2

Párese derecho. Por el impacto de la cabeza de ejercicios para los grupos musculares correctos, debe recoger el abdomen y diseñar el pecho y los hombros hacia atrás. Si el arco hacia abajo, la mayor parte del esfuerzo para levantar el peso es llevado por el bíceps y espalda.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 3

Empezar a caminar. La inercia y el movimiento natural del cuerpo realiza al caminar requiere un mayor esfuerzo de los antebrazos que la que se requeriría si te quedas con el cuerpo todavía. Realizar esta actividad en 20 ciclos yardas (unos 20 m) o realizar una prueba de resistencia (prueba para ver cuántos metros se puede caminar en 10 minutos, por ejemplo).

método 2

manejar tornillo con pesas de mano

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 4

Sentarse en el borde de un banco gimnasio. Para ser eficaz, este ejercicio requiere que permanezca sentado e inmóvil. Las plantas de los pies deben tocar el suelo por completo y la distancia entre las rodillas debe ser igual a la anchura de los hombros.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 5

Comenzar a levantar una mano o sin espalda kettlebell con cada mano. Dado que el objetivo de este ejercicio es fortalecer las muñecas y los antebrazos, el uso de un peso más ligero de lo que su uso en el ejercicio de la bíceps. Comience a utilizar ligero (2,5 kg, por ejemplo) y reemplazarlos con mayores pesos cuando note que se ejecutan ejercicio muy fácilmente.

Si lo prefiere, trabajar un antebrazo a la vez, pero recuerde que debe mantener el mismo número de series y repeticiones con cada brazo para asegurar resultados más homogéneos.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 6

Apoyar el codo en el muslo y dejar que el brazo relajado. Al apoyar los codos en las piernas, se requiere que el antebrazo - y no los bíceps - en hacer todo el esfuerzo. Esta posición también sirve como un amortiguador para los brazos, lo que reduce las posibilidades de contraer una lesión.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 7

Levantar el peso moviendo solamente los puños hacia usted. Cada repetición, asegúrese de retorcer y sus muñecas a la elevación pesas, y luego volver a la posición de reposo. Recuerde exhalar al levantar el peso e inhale a medida que baja.

Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, hacer las series de hilo con mangos hacia arriba y hacia abajo. Cuando se giran hacia arriba, las pesas ejercen una mayor presión sobre las palmas de las manos cuando son rechazados, ejercen una mayor presión sobre los dedos. Cada una de estas variaciones trabaja varios grupos musculares.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 8

Realizar 12 a 15 repeticiones. Si elige el peso ideal para este ejercicio será capaz de realizar 12 a 15 movimientos, y el último de ellos se ejecutará con gran dificultad.

método 3

manejar las discusiones con las barras

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 9

Sentarse apoyando los brazos sobre una superficie plana ejercicios banco. Verter sólo los antebrazos sobre la superficie del asiento. Sus manos y muñecas deben sobresalir más allá del borde del asiento. Si está utilizando una base de datos de gimnasia común, arrodillarse al lado de él para apoyar los antebrazos en el asiento - recuerde usar una colchoneta para proteger las rodillas.

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 10

Levantar la barra con ambas manos. Para asegurar que el peso se dividirá en partes iguales entre cada mano, la distancia entre los brazos debe ser igual a la anchura de los hombros. Para iniciar, sostener la barra con las palmas hacia arriba.

También en este caso, el peso ideal puede variar de persona a persona. Utilizar algo que le permite realizar de 12 a 15 repeticiones antes de alcanzar el agotamiento.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 11

Baje las asas. La posición de partida del ejercicio es relajado con los puños, de manera que la barra está justo debajo del asiento.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 12

Utilice las asas para llevar la barra en alto, hacia ella. Use un movimiento lento y controlado - que se resuelve de esta manera, el uso de cada repetición es mucho mayor. Retorcerse los puños máximo que puedas, con lo que el listón tan cerca de usted como sea posible sin doblar los codos, y luego volver a la posición inicial.

En el movimiento del vértice, se sentirá una fuerte presión sobre los antebrazos.

Imagen titulada Construir Músculos del antebrazo Paso 13

Como se indica en el ejercicio con pesas de mano, hacer 12 a 15 repeticiones antes de tomar un descanso. Si no puede llegar a este número, tratar de poner menos peso en la barra.

Imagen titulada Construir los músculos del antebrazo Paso 14

Ahora, como se hizo en el ejercicio de rosca con pesas de mano, haga girar los brazos y hacer el ejercicio en otra posición. Gire las palmas hacia abajo, de modo que la barra es recogido por los dedos para trabajar los otros músculos del antebrazo. Elevar el listón a una posición en la que se puede ver la parte posterior de sus manos.

método 4

El aumento de la fuerza de prensión

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 15

Utilizar instrumentos con los cables de mayor circunferencia. Use mancuernas y barras más gruesas, es una manera de aumentar el esfuerzo realizado por los antebrazos. Usted puede comprar productos como productos para tiendas de culturismo o envuelva una toalla alrededor de los productos de cables que ya tiene. Cuanto mayor sea la circunferencia del objeto se mantiene, más fuerza tendrá que hacer, lo que mejora su eficacia.

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 16

Hacer los ejercicios utilizando la posición del martillo siempre que sea posible. En la posición de martillo, las palmas son perpendiculares al suelo (y no miren hacia arriba o hacia abajo, al igual que en los ejercicios anteriores). Esta posición se puede utilizar en la mayoría de los ejercicios de manos individuales y algunos de dos vías (tal como la barra fija). Al realizar ejercicios en esta posición, algunos menos peso descansa en las manos, que se requieren para agarrar el dispositivo más difícil.

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 17

Use pinzas para agarrar y el antebrazo cuando no se puede ir al gimnasio. Este instrumento portátil, que consiste en dos cables articulados por un muelle de compresión, es una gran manera de hacer ejercicio y realizar otras actividades al mismo tiempo. Si usted no tiene estos alicates, se puede utilizar una pelota de tenis o squash en su lugar. Todas las actividades que funcionan solo para la fuerza de prensión se benefician los músculos del antebrazo.

método 5

Ejercicios con peso corporal

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 18

hacer cuelga muertos en la barra de fijación. Algunas personas utilizan el cuerpo del propio peso para construir la fuerza muscular, ya que tales ejercicios se pueden hacer en casa y no requieren instrumentos gimnasio. en muerto cuelgue, el atleta está colgando de las manos a una barra fija u otro objeto y permanece inmóvil. Dado que todo el peso del cuerpo se apoya en la fuerza de agarre, mayor será el tiempo que permanece en esta posición, mayor será el esfuerzo de sus antebrazos.
Mayor es la superficie del objeto que cuelgue, más fuerza tendrá que hacer para agarrarlo. Por lo tanto, un objeto más grande que fija tradicional bar funcionará su antebrazos aún más.

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 19

Intersperse encuestas y cuelga muertos. Si usted está buscando un poco de entrenamiento más difícil y avanzada, se puede mantener la posición muertos colgar durante unos segundos después de cada llamada. Además, el muerto cuelgue es una manera de detener el movimiento entre una camioneta y otro, lo que disminuye la inercia y aumenta la dificultad del ejercicio.

Imagen titulada Los músculos del antebrazo Construir el paso 20

Hacer abdominales que se inclinan en los dedos y las muñecas. Este ejercicio se puede realizar contra la alta superficies (una barra o una mesa, por ejemplo) o en el suelo, como la flexión de la articulación (que será de gran aumento de la dificultad del ejercicio). Apoyarse sobre la superficie y empujar su cuerpo lejos de ella utilizando sólo los dedos o las muñecas.

Al hacer esta variación de flexiones, no doble el cotovelos- mantenerlos erguidos y alcen su cuerpo simplemente estirar las muñecas o los dedos.

Sin embargo, puede doblar los codos si lo desea. Esta es una manera de aumentar el uso de cada repetición.

consejos

Predominantemente, los músculos del antebrazo se componen de fibras de contracción lenta. Esto significa que son resistentes y se recuperan fácilmente. Por lo tanto, puede ejecutar varias series de ejercicios para los antebrazos sin llegar a la fatiga.
Si usted no nota ningún resultado inmediato, no se rinda. El cambio es gradual, por lo que puede que tenga que medir la circunferencia de cada antebrazo para notar la diferencia.
Mantener una dieta saludable rica en proteínas para obtener la energía que estos ejercicios requieren.
hipertrofia muscular se produce más lentamente en los antebrazos que en otras regiones del cuerpo (tales como bíceps) porque las fibras de contracción lenta tienen menos capacidad de aumento de volumen - a pesar de la hipertrofia en estas regiones es más permanente que la de contracción rápida.
Considere la posibilidad de inscribirse en un gimnasio. Usted tendrá acceso a equipos avanzados y están diseñados para trabajar grupos musculares específicos. Además de lo cual, estos establecimientos proporcionan a menudo los entrenadores personales de sus miembros.

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ejercicios de peso pueden causar graves lesiones en músculos y tendones. Si se siente un dolor inusual, detener la formación y acudir al médico. Si es posible, tratar de entrenar a acompañado por alguien - doble, una persona puede ayudar y corregir los errores de la otra.
Si al principio, la formación que causa dolor muscular, tratar de entrenar sólo una vez cada tres días hasta una cierta resistencia. Después de unas semanas, se puede ir a realizar los ejercicios en días intercalados o diariamente.
sesiones demasiado largas o extenuantes pueden causar dolor muscular. Si se lleva el exceso puede causar daño a los tendones u otros problemas de salud.
Buscar días de formación alterna para dar a los músculos y los tendones tiempo para recuperarse. Utilice el día entre los entrenamientos para descansar o para ejercer otras partes del cuerpo.