¿Cómo fortalecer las muñecas

Método 3:El fortalecimiento de las muñecas en el gimnasioEl fortalecimiento de las muñecas en el hogarHacer ejercicios avanzados y huellas

Los impulsos no están en la lista de los músculos que la mayoría de la gente le gusta Ver- la atención se centra generalmente en el bíceps, pecho, abdomen y así sucesivamente. Sin embargo, no se deben olvidar: pulsos fuertes pueden ser un gran activo en la artesanía, los deportes y la vida cotidiana. Por otra parte, no se puede negar que es inmensamente satisfactorio ser capaz de mirar a los ojos de otra persona y dar un apretón de manos firme confianza! Empezar a trabajar hoy para conseguir la fuerza en el antebrazo y la muñeca necesario para ayudar a estas importantes actividades.

método 1
El fortalecimiento de las muñecas en el gimnasio
Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 1
1
Trate roscas del manguito como ejercicios básicos. Se encuentran entre los más esenciales para la formación de la muñeca y el antebrazo. Para hacerlas, necesita una pesa o una barra de pesas para trabajar las dos manos al mismo tiempo.
  • Sentarse en un banco o bíceps normal. Mantenga la mancuerna con la palma hacia arriba. Usando sólo los músculos del antebrazo, girar la mancuerna hacia arriba hacia la muñeca, tanto como sea posible sin doblar el codo. Bajar la mancuerna y repetir. Hacer lo mismo con los dos brazos.
  • Mira realizar tres series de 15 repeticiones o continuar a sentir cansado lo suficiente. Estas recomendaciones se aplican a todos los ejercicios de este artículo, excepto cuando se especifique algo diferente.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 2
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    No revertir hilos de la muñeca para trabajar el otro lado de las muñecas. Son exactamente lo que su nombre dice: hilos normales de nuevo. Ellos son grandes para hacer después de algunas series de hilos normales para asegurar que se trabaja todos los músculos de la muñeca.
  • Sentarse en un banco. Descansar el antebrazo sobre el muslo para que su mano se extiende más allá de la rodilla. Tome una mancuerna y mantenerla de manera que la palma mire hacia abajo. Dejar que el ahorcamiento y utilizando sólo la mancuerna muñeca, tire de ella hasta el nivel con el resto del brazo. Bajar la mancuerna y repetir. Hacer lo mismo con los dos brazos.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 3
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    Trate de una variación de una mayor amplitud de movimiento. Una variante del tornillo básica mango permite trabajar con un rango de movimiento mayor de lo normal. Sin embargo, también se requiere atención- es fácil dejar caer el peso de la tierra si no tiene cuidado. Una vez más, se debe usar una pesa, aunque se puede ejercer ambos brazos a la vez utilizando una barra con pesas.
  • De pie, con los brazos colgando. Sostenga una pesa y se deja colgando en frente de su cintura. Relaje su mano para que la mancuerna de desplazamiento para las puntas de los dedos. Curva de ellos para controlar el peso y levantar la pesa tanto como sea posible el uso de los músculos del antebrazo. Bajarla de nuevo a la punta de los dedos y repetir.
  • Observe que también puede girar la muñeca y hacer una opción inversa del movimiento.
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    Trate de rodar las muñecas para un desafío. Estos ejercicios pueden parecer poco convencional, pero son muy eficaces para fortalecer las muñecas. Para hacerlos, que necesita un palo robusto, como un palo de escoba o sin pesas bar. Ate un pesinho 2,5 o 5 kg al final de una cuerda resistente y conecte el otro extremo al centro del murciélago.
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  • Tome la varilla delantera y dejar que el peso que cuelga en el extremo de la cuerda. Palmas de las manos debe estar hacia abajo. Comience a girar el palo con braços- la cuerda debe empezar a curvarse, y el peso aumentando. Pare cuando toca el bate. Entonces desenrollar la cuerda suavemente al suelo. No se detenga o dejar caer los brazos a lo largo de este año.
  • Repita tres a cinco rondas o hasta que esté lo suficientemente cansado.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 5
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    Experimentar el agarre de pinza con las dos manos. Este ejercicio desafiante utiliza arandelas pesados, lo que hace que sea una buena opción para aquellos que ya son fuertes y quieren aumentar su fuerza en el antebrazo y la muñeca. A medida que estos pesos pueden causar lesiones graves si derribado, podría ser mejor atenerse a los ejercicios anteriores, si usted no tiene experiencia asistiendo a academias.
  • Deje dos arandelas del mismo tamaño en el suelo delante, de modo que se enfrentan a la gran ventaja de ellos y de modo que toquen. Tome las dos bridas a la vez por los dedos cima- debe ser de una mano y el dedo pulgar en el otro. Levante piso de los pesos y los mantienen en frente de las caderas como si estuviera haciendo un peso muerto. Apretar las arandelas para evitar el deslizamiento. Mantenga la posición durante 30 segundos o tan largo como se puede y luego devolver los pesos al suelo.
  • Repita tres a cinco series o hasta que suficiente para estar cansado.
  • Dejar que los pies separados al hacer este ejercicio. Si los guarda juntos y se desliza pesos de las manos, se puede llegar a ellos.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 6
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    Haga ejercicios de huella para mejorar indirectamente la fuerza de sus puños. Una enorme variedad de ejercicios de fitness que no tienen el objetivo de impulsos Directa también tiene la huella de poder, así, indirectamente, trabaja los músculos del antebrazo y la muñeca. Si no está aún dedicado a la mejora de la fuerza de su puño, trate de añadir más de estos ejercicios en su entrenamiento para que tenga más oportunidades a lo largo de la semana. A continuación se muestra una breve lista de ejercicios que utilizan la fuerza del antebrazo o la huella de SOPORTE- hay muchos otros, y se encuentra que todas implican que sostiene una barra o un cable para mover el peso.
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  • Tire (brazos en alto viga de flexión)
  • dominadas
  • rosca bíceps
  • peso muerto
  • Remada
  • `Side` desplegable `
  • Supino
  • crucifijo
  • hombros de desarrollo
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 7
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    No se olvide de estirar las muñecas para mejorar la flexibilidad. Al igual que otros músculos que se entrena en el gimnasio, manijas necesitan estiramiento para mantener la flexibilidad y mejorar semana a semana. También, se extienden a ellos es una manera de evitar problemas dolorosos tales como el síndrome del túnel carpiano que puede desarrollarse como el cuerpo envejece. A continuación se presentan algunos ejercicios de estiramiento recomendados para la muñeca:
  • Tramos de "oración": Comience con las palmas juntas frente al pecho. Bajarlos lentamente, mantenerlos juntos hasta que los antebrazos son rectos. Parecerá que estás orando, y usted debe sentir un ligero estiramiento en los antebrazos. Mantenga la posición durante 30 segundos y repetir varias veces para obtener los mejores resultados.
  • flexor de la muñeca del estiramiento: Extender un brazo delante, la palma hacia la mano hacia arriba. Señalar al suelo doblando el pulso- no gira el brazo. Aplique una leve presión con la otra mano hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de mano.
  • extensor de la muñeca del estiramiento: Extender un brazo delante de usted con su revestimiento de palma bajo. Señalar al suelo doblando la muñeca. Aplique una leve presión con la otra mano hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de mano.
    • método 2
    El fortalecimiento de las muñecas en el hogar

    Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 8
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    Utilizar las dos manos a la tarea una sola mano. En la mayoría de las personas, el agarre de la mano dominante es notablemente más fuerte que la otra mano. Si usted hace un esfuerzo para empezar a utilizar la mano no dominante en sus tareas diarias, es probable que se sorprenderá por la dificultad para hacerlos! Continue- con el tiempo, su pulso más débil se volverá más fuerte, y sus tareas será más fácil. A continuación se muestra una breve lista de actividades en las que puede comenzar a usar la otra mano.
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    • Cepillarse los dientes
    • escribir
    • Utilizar el ratón o touchpad del ordenador
    • comer
    • alimentos revuelo
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 9
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    Prueba a apretar una pelota o un dispositivo para ejercitar la espalda. Es posible que haya visto estos dispositivos portátiles en espacios de formación, lugares de alto estrés (tales como oficina en casa) y otros. A pesar de que vienen en varios tamaños y formas, la idea básica es la misma para todos: sostenga el dispositivo, presionando con firmeza y coherencia, a relajar su agarre y repetir.
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  • Estos dispositivos son ideales para cuando estás con las manos libres. Por ejemplo, no es difícil trabajar la muñeca mientras se habla por teléfono o leer un libro.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 10
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    Pruebe con un ejercicio del golf. Usted planea jugar un poco en el futuro? Tomar el polvo de los primeros clubes para este ejercicio, lo que es ideal para mejorar la fuerza de las pulsaciones en todo el movimiento. También se puede utilizar cualquier tipo de objeto largo y duro que es lo suficientemente ligero como para ser manipulada con una mano, como una escoba.
  • De pie, con los brazos al lado del cuerpo y mantener un palo de golf por el extremo del cable. Usando sólo la muñeca, apunte con él lentamente hacia el cielo y luego hacia abajo de nuevo. Repita hasta que sienta un buen "ardiente" el antebrazo.
  • Para desafiar más, comenzar con un bate de luz y aumentar gradualmente hasta alcanzar más pesado.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 11
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    Hacer círculos con los puños. Estos ejercicios, que ofrece muy poca resistencia, son ideales para estancias cortas en la oficina o en situaciones en las que no se puede hacer nada más complicado, como cuando en un avión. A veces también se utilizan en la terapia física, pero no dejan allí si usted está sano, ya que pueden ser ideales para aquellos relajante sensación de tensión.
  • De pie o sentado con las manos en el frente del cuerpo, palmas hacia abajo. Rotar las muñecas en un movimiento lento, circular a la izquierda y luego a la derecha. Puede abrir y cerrar los puños al tiempo que los turnos para tomar otro grado de movimiento para hacer ejercicio. Cuando termine, gire las palmas hacia arriba y empezar de nuevo.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 12


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    Prueba el elástico. Son anchas tiras de caucho que generalmente se usa para la terapia física, pero también son excelentes para fortalecer, incluso si no se está recuperando de una lesión. Usted necesitará una banda de goma resistente a estos ejercicios. Este objeto se vende generalmente en tiendas al por menor para el ejercicio, pero también se puede obtener en los centros de terapia física. A continuación se presentan dos ejercicios con elásticos en las muñecas que puede probar:
  • flexión de la muñeca: envuelva la banda de goma con los dedos de una mano y luego de pie con el brazo junto al cuerpo, el codo doblado en un ángulo de 90 grados y una mano delante del cuerpo con la palma hacia arriba. Paso en el otro extremo de la goma y fijarlo al suelo. Doble la muñeca hacia arriba tanto como sea posible, y luego dejar descansar la mano y repetir. Mantenga los antebrazos en firme durante el movimiento. Tenga en cuenta que este ejercicio es muy similar al tornillo de mango descrito anteriormente.
  • Manejar extensiones: lo mismo que flexiones, pero con las palmas hacia abajo. Este ejercicio es muy similar a un hilo puño de pie.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 13
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    Prueba el ejercicio del cubo de arroz. Esta formación inusual no tiene mucho que ver con los otros en la lista, pero es fácil de montar, y muy eficaz en el fortalecimiento de la muñeca y el antebrazo. De hecho, algunos equipos de béisbol recomiendan a los jugadores como una manera de aumentar la fuerza de la muñeca. Sólo se necesita un recipiente grande y lo suficientemente profundo en el que encajar las dos manos y sin tocar arroz suficiente para enterrar a sus manos en el recipiente.
  • Comience colocando el arroz en el recipiente. Remoje sus manos en él para enterrar las muñecas. A continuación, realice los siguientes movimientos y repetir hasta que se sienta una buena resistencia arroz queimação- siendo empujado por las manos ejercerá sus muñecas suficiente.
  • Cierre las manijas y los círculos giran en sentido horario y antihorario.
  • Abrir sus manos y las giran en círculos en ambas direcciones.
  • Abrir y cerrar las manos sumergidas en el arroz.
  • Mueve las manos hacia arriba y abajo.
  • Doblar las muñecas con las palmas hacia arriba.
  • Extender las muñecas palmas lejos de usted.
    • método 3
    Hacer ejercicios avanzados y huellas
    Imagen titulada De Pullups Paso 2
    1
    Ajuste su huella normal que el retenedor de lengüeta de los pulgares debajo de la barra y las muñecas dobladas hacia adelante. Básicamente, la palma debe ser justo debajo de la barra. Por lo tanto, la atracción será mucho más difícil, pero trabajará sobre sus muñecas.
    • antebraço- mucha fuerza estos ejercicios son para el entrenamiento avanzado, no para principiantes serán necesarios.
  • Dominadas Paso 1 De la imagen titulada
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    Pruebe con un tirón "Flexus" doblar las manos en una barra más amplio, tocándola sólo con las puntas de los dedos y la parte inferior del mango. Esta variación increíblemente difícil, pero vale la pena el esfuerzo, requiere que doblar las manos sobre una barra de modo que toda su estabilización vienen muñecas. Comience con una o dos repeticiones, aumentando a ser capaz de hacer juegos completos de ocho o diez.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 16


    3
    Mantenga el aumento de la barra fija en lugar de arriba y abajo para ganar fuerza. Permanecer en posición y mantenerla, buscando el apoyo de 45 segundos a un minuto a la vez. Descansar un poco más. Por ejemplo, parar por un minuto si se ha celebrado durante 45 segundos. A continuación, repita dos veces más. Cualquier ejercicio en el que se necesita para mantener sus muñecas en su lugar mientras la lucha contra la tensión aumentará su fuerza. Para aumentar la dificultad:
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  • Tire de la parte inferior del tronco de modo que sea paralelo al suelo.
  • Hacer huellas mencionados anteriormente.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 17
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    Utilice clavijas bola a la barra fija. Trabajan la muñeca de varias maneras, que es crucial para evitar único tren de ciertos músculos. Colgar la barra fija para proporcionar huellas redondeadas y complicadas en lugar del antebrazo mejoran la fuerza, los dedos y las muñecas.
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  • También puede utilizar colgando rocas que suben al tipo utilizado para entrenar a los escaladores. Ya se pueden encontrar en muchos gimnasios, aunque no hay un muro de escalada.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 18
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    Hacer flexiones del antebrazo contra una pared. Manténgase 1,5 a 1,8 m de la pared, apoyado en ella y con el apoyo de las manos. Va a formar una diagonal señalado a la pared. Empuje los dedos de modo que la parte inferior de la pared de faldón mango. Entonces vuelve y repite lentamente. Hacer 15 a 20 repeticiones.
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  • Alejarse cada vez más de la pared para aumentar el desafío.
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 19
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    Trate abdominales puño. Que te hará daño si no está capacitado, a fin de obtener en sus manos y rodillas antes de intentar una en posición de tabla. En lugar de una palma de la flexión normales en el suelo, doble las manos hacia los pies y apoyar en la parte posterior de ellos. Hacer flexiones de brazos como de costumbre.
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  • Trate de hacerlo también con el canto de la mano. que pueda avanzar usando los pies y el costado de la mano?
  • Imagen titulada Fortalecimiento de las muñecas Paso 20
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    Hacer flexiones de brazos con las articulaciones. También puede obtener en conjunto, con los puños cerrados. Esto es a menudo una buena posición intermedia para fortalecer las muñecas, aunque hay que endurecer las articulaciones primera, o va a ser doloroso. Trate de comenzar a practicar sobre superficies blandas, como alfombras o en el suelo esponjoso.
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  • Imagen titulada Desde la parte trasera pino Paso 5
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    Planta de plátano en la tierra y en las barras paralelas. Estos ejercicios de cuerpo completo ponen suficiente presión en las muñecas, y si no los puede mantener estable y fuerte, no será capaz de sostenerse a sí mismo. No se preocupe si usted no puede plantar un plátano completa todavía- se puede apoyar sus pies en la pared para mantener el equilibrio sin comprometer mucho trabajo con las muñecas.
  • Listo para la prueba de verdad? La experiencia de un plátano flexión. Sólo doblar los codos que agacharse un poco a la baja, a continuación, hacer retroceder al plátano completa. Es mucho más fácil el uso de un soporte de pared.

    • consejos

    • Comience cada ejercicio con un peso ligero para evitar lesiones.
    • Utilice dos pesas al mismo tiempo o una barra para acelerar su entrenamiento.
    • El trabajo de doblado prácticamente toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la muñeca.
    • Seleccione `entrenador personal` `que puede ayudar a fortalecer las muñecas u otra parte del cuerpo. Se puede dar consejos útiles sobre cómo conseguir más fuerte más rápido.
    • Batir la ligera, sino varias veces, en un saco de boxeo.
    • Los baterías son conocidos por tener las muñecas y las manos fuertes. No es necesario comprar una batería, pero golpeando un lápiz o un palo contra una superficie puede incluso ayudar.

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    • No se exceda en el ejercicio.
    • No fuerce si usted está en el dolor. Puede dañar seriamente con cualquier ejercicio, no específicamente con las muñecas.
    • No aumente el peso demasiado rápido! Usted puede sufrir una lesión.
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