Cómo estirar: 15 pasos (con imágenes)

2 Partes:Los ejercicios de estiramiento ¿Cuándo se debe realizar el estiramiento

Realizar estiramiento de la manera correcta le hace mucho más "flexible", lo que reduce el riesgo de lesiones causadas por la ruptura de los tejidos conectivos - tales como el periostio - y lesiones más graves. Este artículo le mostrará las técnicas que pueden renovar o establecer una nueva serie de estiramientos. Utilice las sugerencias que sean apropiados para las actividades que se realizan. Si usted tiene cualquier tipo de lesión, no se estiran sin la ayuda de un fisioterapeuta o la condición puede empeorar.

parte 1

Los ejercicios de estiramiento

Estirar los hombros.

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Coloque la parte posterior de una mano en la curva de la espalda.
Coloque la otra mano en el codo y tire de él hacia adelante, manteniendo el estiramiento.
Repetir en el lado opuesto.

Estirar el tríceps.

Estirar el brazo hacia arriba.

Doble el codo y colocar el antebrazo por detrás de la cabeza y entre los omóplatos.

Extender el brazo opuesto y agarrar el codo elevado.

Tire el codo hacia la cabeza.

Repita con el otro brazo.

Alargar el bíceps.

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Estirar ambos brazos a los lados con los pulgares para arriba.

Rote sus brazos para que sus pulgares se enfrentan hacia atrás y girar de nuevo hacia delante de modo que estén orientados hacia abajo.

Estirar las muñecas.

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Mantenga un brazo delante, con el codo doblado cerca del cuerpo y con la palma hacia arriba.

Con la otra mano, agarra su alcance y lentamente tirar de ellos hasta el fondo, hasta que la mano se enfrenta a la tierra.

Continuar tirando de las puntas de los dedos, pero esta vez hacia arriba, ya que la palma quede hacia abajo.

Repita con la otra mano.

Estirar los cuádriceps.

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De pie y sostener un pie detrás de las nalgas.

Mientras sujeta el pie, continúe aplicando presión hacia arriba.

Repita con la otra pierna.

Estirar la pantorrilla.

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Coloca una pierna delante de la otra, con las manos en las caderas.

Inclinarse ligeramente hacia delante para comenzar a estirar la parte posterior de la pierna, dejando el pie que está detrás completamente plana y "sembrado" en el suelo.

Repita con la otra pierna.

Estirar el tendón de la corva.

Sentarse en el suelo con los dos pies en frente de él.

Estira los brazos y tratar de atrapar la punta del pie, manteniendo la posición.

Estirar las caderas.

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Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y fija.

Hacer un "cuatro" con las piernas, colocando un tobillo sobre la rodilla opuesta.

Pase el brazo a través del espacio entre la pierna y la rodilla, agarra la pierna y tirar de él hacia usted, manteniendo la posición.

En el lado opuesto, repita el procedimiento.

Estirar la ingle.

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Sentarse en el suelo.

Alojarse en "posición de la mariposa", tocando las plantas de los pies entre sí.

Deje el pie lo más cerca posible al cuerpo.

Coloque las manos sobre los tobillos para que sus codos están alineados con las rodillas.

Hacer fuerza contra los codos como si tratara de cerrar las piernas. Los músculos de la ingle se contraerán, ayudando en el estiramiento.

Empujar las rodillas hacia abajo.

Alargar la espalda superior.

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Coloca las dos manos hacia atrás para luego en la cabeza, como si realiza el movimiento de mariposa.

Continúe envolviendo sus brazos sobre su cabeza y la cara.

Lo ideal es dejar que los dos brazos paralelos al suelo para mantener el estiramiento.

Para mantener el equilibrio, sentarse con las rodillas ligeramente flexionadas.

Estirar el cuello.

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Inclinar la cabeza hacia adelante, pero no mueve a los lados, ya que son los movimientos peligrosos. En su lugar, estirar el cuello hacia la izquierda, derecha, adelante y hacia atrás, pero siempre volver a la posición central antes!

Incline la cabeza para que el oído ir hacia el hombro, luego de vuelta e ir en forma circular de izquierda a derecha y de derecha a izquierda en un movimiento de 30 °.

Mientras que la cabeza está inclinada hacia atrás, mantener la mandíbula relajada e incluso dejó la boca abierta un poco.

Hacer el estiramiento de la mandíbula.

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Incline la cabeza hacia atrás, se apoya la barbilla en la mano y abrir la boca.

decir "Ah!".

Tome la barbilla con el pulgar, el dedo medio y el dedo índice.

Estirar la izquierda hacia la derecha. Este ejercicio le ayudará mucho si usted ha sufrido un golpe en la mandíbula (un nocaut para practicar el boxeo, por ejemplo).

parte 2

¿Cuándo se debe realizar el estiramiento

Nunca no estirar antes de calentar. El estiramiento bienestar mientras que el cuerpo está frío es debido a la liberación de sustancias naturales que dan la sensación de placer. Para proteger los tejidos, es importante aumentar la frecuencia cardíaca para que se bañan en sangre, lo que sólo puede hacerse con actividades físicas.

La natación es la forma más segura de aumentar la frecuencia cardíaca. El agua reduce el impacto debido a la menor gravedad de la acción del cuerpo.
Saltar la cuerda es también una buena opción, pero periósteos tibia - las membranas que rodean los huesos, con la excepción de las articulaciones - puede ser dañado. Los periósteos permiten que la sangre fluya desde el corazón hacia los músculos conectados por el tendón.
No todo el mundo tiene acceso a una piscina, por lo que un método efectivo y seguro para elevar la frecuencia cardíaca es el ciclismo. Sin embargo, si no pedalea rodillas problemáticas.

Es estiramiento antes de hacer ejercicio hace que el sistema nervioso "resto" crucial para incrementar el movimiento de la persona, por lo que hay menos ganancia de músculo, pero un mejor rendimiento para el año. El sistema nervioso central proporciona resistencia estimular músculos antagonistas para flexionar un músculo para evitar que se extiende demasiado y romper los tejidos conectivos. Nunca se estire antes de la realización de ejercicios, pero más tarde.

Estirar después de las actividades físicas. El alargamiento asegura la mejor circulación posible de los fluidos corporales a través del cuerpo y más "flexible", evitando la interrupción no tejido para contraer el músculo.

consejos

Foro de estiramiento todos los días para ser "flexible" más rápido.
Realizar los ejercicios lentamente para evitar lesiones.
Use ropa suelta que son aptos para estirar.
Si principiante, no estirar demasiado duro. Debe acostumbrarse a la recta final para llegar a ser más "flexible" - comienzan a estirarse demasiado, puede causar una lesión.
Para sentir dolor, lo hace lentamente estiramiento.
Respirar un ritmo normal y mantener la calma. No estire cuando estás herido.
Evitar el ejercicio excesivo. Usted puede sufrir una lesión.
Comer de forma saludable. Comer bien es muy útil cuando se realizan estiramientos.
Estirar tanto como sea posible antes de practicar un deporte. Recuerde que cuanto más los músculos están relajados, mejor.
Los ejercicios deben ser sentidos, pero no se exceda o empujan la recta final para no sufrir una lesión.

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Cada individuo tiene sus propias limitaciones físicas para el ejercicio. Aceptar las limitaciones físicas cuando se realiza el estiramiento, no hiriendo que hacer mucho esfuerzo. Recuerde que el bienestar es la clave en cualquier actividad física.
siempre hagas daño estiramiento.