Como un bocado de su abdomen: 6 pasos (con fotos)

Completar ocho semanas de "El programa de ejercicio 5 días 6-Pack Ab" ( "Cinco días Abs programa de ejercicios" en traducción libre) aumentará su quema de grasa y tonificar los músculos abdominales para tener sanó. Puesto que no puede mostrar los músculos que se ocultan detrás de la grasa, el primer paso es realizar ejercicios cardiovasculares. El siguiente paso será entonces para tonificar su cuerpo, mientras que la construcción de músculos en su tronco. Para lograr el sueño paquete de seis, siga las siguientes instrucciones.

pasos

Imagen titulada El 6 Pack Abs entrenamiento Paso 1

Día 1: Haga 30 minutos de remo, 25 lado abdominal y 15 encuestas de cadera. Comenzar a entrenar con el ejercicio cardiovascular para acelerar el ritmo cardíaco antes de dirigirse a la tonificación muscular. Esta combinación aumenta la quema de grasa, se tonificar los músculos oblicuos y fortalecer la cadera y la parte inferior del abdomen.

Si su abdomen o caderas fatiguem tren rápido cada lado en pequeños grupos de repeticiones, con un objetivo de 15 o 25 por lado.
Los hombres deben ejecutar un conjunto adicional de 10 repeticiones en cada lado, si tienen la energía.

Imagen titulada El 6 Pack Abs entrenamiento Paso 2

Día 2: Reposar durante 30 minutos en la elíptica, alternando los 10 minutos de tornillo de movimiento de Pilates con más de 10 minutos de Pilates plegado vertical. rutinas de ejercicios de Pilates en vigor que se centran en el control muscular y movimientos lentos y restringidos ayudan a construir una fuerte y longilíneos músculos.

Tanto el movimiento de tornillo, como el trabajo de plegado vertical, los músculos estabilizadores en el abdomen y la espalda, lo que ayudará a tonificar la zona abdominal y dorsal, la prevención de lesiones y mejorar la postura.

Continuar la ejecución de movimientos lentos y con cuidado hasta que esté cómodo con el Positioning luego aumentar lentamente la velocidad, se centran en la contratación de los músculos abdominales y la espalda en cada movimiento y aumentar la cantidad de repeticiones. Tener el debido cuidado para evitar lesiones en el cuello, la espalda o los hombros.

Imagen titulada El 6 Pack Abs entrenamiento Paso 3

Día 3: Haga 30 minutos de carrera y seguir con 40 abdominales con la pelota de Pilates y 40 elevaciones de la pierna. Estos ejercicios abdominales trabajan el núcleo del cuerpo y la parte inferior del abdomen y la espalda baja. Cambiar 10 grupos de ejercicios sin interrupción hasta los 40 réplicas se han completado.

Los hombres deben añadir 10 a 20 repeticiones adicionales, si es posible, ya que pueden mantener la forma y el control apropiados.

No se apresure la aplicación de estas exercícios- el punto principal es forzar a los músculos para controlar el movimiento.

Imagen titulada El 6 Pack Abs entrenamiento Paso 4

Día 4: Paseo de 30 minutos en la bicicleta estática, realice dos giros tijeras 12 de la serie con una pelota de Pilates y terminar con tres series de 15 abdominal común. Si se siente físicamente capaz de realizar más ejercicio, colocar las manos detrás de la cabeza y tomar cada codo a la rodilla opuesta a trabajar los músculos laterales a lo largo del centro y hacer una o dos series de 15 abdominales.

Imagen titulada El 6 Pack Abs entrenamiento Paso 5

Día 5: Correr 30 minutos en una cinta de correr y luego seguir con 20 movimientos boomerang, Pilates, y tres minutos de "cien" los movimientos de Pilates. ¿Cuántos ejercicios de Pilates, trabajan varios grupos musculares a la vez, fortalecer el centro por completo y la mejora de su control muscular. Realizar una serie adicional de 10 minutos boomerangs y otro de los "cien", si es posible.

Imagen titulada El 6 Pack Abs entrenamiento Paso 6

Días 6 y 7: Descansar su cuerpo. Tomar uno o dos días de descanso a la semana de las rutinas cardiovasculares y dos días de descanso de los ejercicios que trabajan los abdominales, el espaciamiento de preferencia sus días de descanso durante toda la semana para darles el tiempo necesario para recuperar y reparar sí mismos. el exceso de trabajo de los músculos puede causar lesiones y, por lo tanto, no trate de realizar ejercicios abdominales sobre una base diaria. la sueño apropiada es algo también esencial para seguros y efectivos ejercicios de rutina. Al hacer ejercicio, literalmente, romper los músculos y si se les da tiempo suficiente para sanar y reponer, que va a crecer aún más fuerte que antes. Se ha dirigido a dormir de 7 a 8 horas de sueño, si usted es un adulto, y de 8 a 10 horas si es un adolescente.

consejos

Crear un diario de fotos de su cuerpo, pero sin tomar imágenes de forma muy frecuente (una vez al mes es suficiente). No aferrarse a las imágenes, ya que puede perder la motivación si no ven diferencias inmediatas. Si son coherentes con dieta y ejercicio, se dará cuenta de los cambios cada mes. Es probable que no es posible ver los cambios físicos en el espejo todos los días debido a los cambios corporales son pequeñas mejoras.
Mantenga un registro de su progreso y metas. Aprender por qué tratar un abdomen agrietado y mantener un diario de sus mejoras le ayudará a mantener la motivación y alentó. Tener un diario, diario o revista para realizar un seguimiento de su programa puede ser útil, ya que llevar a cabo la planificación de sus entrenamientos le da aún un recordatorio de lo que debe hacer.
Recuerde que la dieta es también una parte importante de su plan para lograr el sueño paquete de seis, y asegúrese de comer adecuadamente mientras se realiza la formación.
alargar antes y después de cada entrenamiento. Un estiramiento suave es esencial para preparar los músculos para la actividad antes de un entrenamiento, y estirarlos después de cada sección para minimizar los calambres, fatiga y dolor.
Usted no necesita una máquina o un entrenador personal para morder el abdomen, y ningún equipo, la tecnología, el aparato o el entrenador sea necesaria para conseguir su objetivo. entrenamiento de fuerza y ejercicios abdominales combinados con una dieta saludable dirigido a la quema de grasa son todo lo que necesita.
La función principal de los músculos abdominales es estabilizar el tronco, lo que significa que los ejercicios de flexión no es necesariamente la mejor opción cuando se trata de la hipertrofia abdominal. Para garantizar la máxima estimulación y utilización, añadir sentadillas, peso muerto, y la evolución de ejercicios de rutina y flexión como abdominales regulares.
Incluyendo cardiovascular y la rutina de entrenamiento de resistencia servirá para acelerar el metabolismo y construir el músculo más rápido, ya que perdieron grasa.
Las opiniones sobre la pérdida de peso y músculo de formación varían. Al final, siempre se debe encontrar algo que le da placer y que puede mantenerse a través del tiempo, siempre es posible modificar la formación hasta obtener los resultados adecuados para usted.
A menos que usted está tomando el cuidado de su peso por otra razón, no tome la lectura de la escala. Se le puede disminuir la cantidad de grasa corporal, pero el peso puede permanecer igual (o incluso aumentar) como a construir más músculo. El tejido muscular es más denso que la grasa y por lo tanto ser más pesado que el mismo volumen de tejido adiposo. El peso del agua también puede variar sus lecturas sorprendentemente buena forma.

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Haga por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana. No hay evidencia de que las sesiones cardiovasculares largas son mejores que las sesiones cortas. Los tramos largos para un par de veces a la semana o en varias sesiones diarias cortas como 10 a 15 minutos son igualmente eficaces en el logro de los beneficios de un entrenamiento cardiovascular, ya que se mantienen unidas a un alto frecuencia cardiaca. Hay que trabajar todos los grupos musculares, pero no puede hacerlo funcionar a diario cardiovascular. Algunas actividades cardiovasculares adecuados incluyen corrida, trote, pedal y danza. Asegúrese de hacer algunas opciones diferentes cada semana y cambiar su plan de entrenamiento cardiovascular durante cinco días cada 2 a 4 semanas para mantener su cuerpo activo.

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No se puede conseguir un abdomen agrietada simplemente la realización de ejercicios abdominales y saltando cardiovascular, abdominal, máquinas de ejercicios y entrenamientos intensos no son suficientes para hacerlo. Abdominales y abdominales con pesas, ayudan a fortalecer los músculos de la región central del tronco, mientras que la grasa de la quemadura cardiovasculares que los cubre.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico antes de hacer cambios importantes en su rutina de entrenamiento, especialmente si nota cualquier problema de salud.
Algunos ejercicios no son recomendables para personas con problemas de espalda. Siga las instrucciones que cuando se realicen ejercicios y preguntas o dolor de espalda, hable con un terapeuta o entrenador físico para encontrar maneras de realizar formas alternativas de rutina o que puede ayudar a reducir el dolor en la espalda.
No se exceda y siempre descansar si se siente que el ejercicio parece demasiado extenuante. Es mejor construir su rutina de ejercicios de forma gradual y en función de sus capacidades y requisitos.
No importa cuántos se realizan los ejercicios abdominales, no se puede perder grasa en áreas localizadas. Sin cirugía estética, no hay manera de perder grasa de áreas específicas.