Cómo crear una rutina de ejercicios posparto: 4 pasos

Después de dar a luz a un bebé, su cuerpo puede luchar para encontrar el equilibrio normal de nuevo. Muchas mujeres experimentan cambios físicos más espectaculares en el primer año después del primer embarazo que sufrió durante el embarazo. Para evitar el aumento de peso no deseado y la pérdida muscular durante los primeros meses después del parto, es importante desarrollar una rutina de ejercicios después del parto. Comience lentamente con ejercicios de estiramiento y tonificación, luego progresar al entrenamiento de fuerza y aeróbico ventaja de nuevo a su cuerpo mejor estado físico y sin distienden o fatigar los músculos y órganos.

pasos

Imagen titulada Cuidado de los ojos secos Paso 10

Descansar lo más posible en las primeras semanas después del parto. Aunque pueda parecer que su cuerpo quiere llevar a cabo las actividades, no se puede completar actividades saludables a menos que su cuerpo está completamente descansado.

El proceso del parto puede poner un montón de tensión en su cuerpo. Debemos permitir que el tejido distendido para curar y el cuerpo necesita para rejuvenecer para impulsar las acciones de energía. Trabajando sin descanso en realidad puede causar más daño que bien. En cualquier rutina de ejercicios, los expertos recomiendan períodos de descanso después de un entrenamiento extenuante particular.
La entrega puede ser considerado un período de ejercicio extenuante en particular, utilizando una variedad de músculos. Se necesita el descanso después de este ejercicio tan agotador. Muchas madres pueden tener dificultades para obtener suficiente descanso debido a la tensión adicional de cuidar a un recién nacido. Por lo tanto, es doblemente importante descansar tan a menudo como sea posible, para que tenga la oportunidad.

Imagen titulada Do pélvico ejercicios de suelo Paso 1

Estirar los músculos de las extremidades y la espalda en el parto normal. Al comenzar con su rutina de estiramiento inmediatamente después del nacimiento, puede evitar que sus músculos se pongan rígidos. rigidez de los músculos son más difíciles de estirar los músculos de que son simplemente fatigado. No se exija o hacer otros tramos: los mejores ejercicios para el primer día después del parto son estiramientos lentos y constantes que se extienden sólo en lo que se siente la tensión.

Acuéstese en el suelo con los pies juntos y las nalgas con su espalda apoyada firmemente en el suelo. Con los músculos y los brazos relajados, se estiró ligeramente hacia los lados, utilice el abdomen para, ligeramente por encima del piso de la cabeza y la barbilla. Este ejercicio de 5 a 10 veces, dos veces al día. Poco a poco aumentar 20 veces. Cuando usted ha dominado este ejercicio cómodamente proceder con partes superiores abdominales del cuerpo.

Tumbarse en el suelo en la misma posición que se utiliza para hacer la cabeza abdominal. Con los brazos relajados y la cabeza alineada con la columna vertebral, levanta la cabeza y los hombros del suelo durante 3 segundos. Exhale lentamente a medida que baja la cabeza y los hombros al suelo. No utilice los músculos del cuello para levantar la cabeza: la fuerza para ello debe venir de los músculos abdominales. Este ejercicio de 5 a 10 veces, dos veces al día.

Ejercer región pélvica de pie y sentado con las piernas abiertas. Contrae los músculos de la pelvis compresión de los órganos internos hacia arriba. Este movimiento es similar al movimiento que se realiza para detener la micción. Comprimir este músculo 3 o 4 veces en una fila y repetir tantas veces como sea cómodo durante todo el día.

Estirar las piernas con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Estire una pierna, sostenerlo y tire hacia atrás lentamente. Repita este proceso con la otra pierna. Continuar estirar las piernas con este ejercicio hasta que llegue estirar las dos piernas al mismo tiempo.

Imagen Trabajo titulado cabo un modelo en el paso 8

ejercicios de calentamiento después de hacer una cesárea comenzando con ejercicios de respiración. Este tipo de ejercicios ayudan a eliminar la mucosidad que se acumula debido a la anestesia. Este moco se acumula en los pulmones y es un efecto secundario de la medicación y respiración lenta causada por la anestesia. Cuando disminuye la respiración, los pulmones no se llenan y vacían por completo, lo que hace que la humedad y el moco entre acumulada.

Comience lentamente con 5 respiraciones profundas cada hora de despertar. Respire profundamente por la nariz y la boca. Se sentirá un aire lleno de oxígeno llenando los pulmones y se puede notar que su respiración húmeda o áspera. Después de una respiración profunda, suelte varias bocanadas. Un soplo es una fuerte expulsión de aire como un hombre alto, risa aguda. Escupir la mucosidad que se desaloja de sus pulmones. Repita este paso regularmente asegura que sus pulmones vuelven a su potencial normal y saludable.

En caso de cesárea, continúe con el estiramiento que las listadas para el parto normal. Tenga cuidado de no estirar el estómago demasiado pronto o innecesariamente pulse la cicatriz de una cesárea.

Imagen titulada Crear una rutina de ejercicios posparto Paso 4

Iniciar actividades aeróbicas unas dos semanas después de un parto vaginal exitoso, y de 3 a 4 semanas después de la cesárea. Comience con caminatas cortas, a paso ligero hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para seguir adelante sin ser agotado. Poco a poco, poco a poco aumentar la rutina de ejercicio aeróbico hasta que pueda mantener un alto ritmo cardíaco hasta 30 minutos o más. Haga que la actividad aeróbica al menos 4 veces a la semana con el fin de eliminar la grasa acumulada durante el embarazo o la lactancia.

Iniciar sesiones aeróbicas a un nivel de 50% de deformación. Poco a poco aumentar a un 75%. Después de 8 o 12 semanas, puede hacer ejercicio a un nivel de esfuerzo del 100%.

consejos

para aumentar la masa muscular, poner pequeñas pesas ligeras en los tobillos y las muñecas con cinta. O llevarlo con usted mientras camina pequeñas pesas aeróbicos.
Mantenga un diario de su rutina de ejercicios para poder supervisar su progreso y determinar la cantidad que puede aumentar la intensidad de su rutina actual. Tenga en cuenta la fecha en la parte superior de la página y la lista de los ejercicios que son parte de la rutina. Realizar un seguimiento del número de repeticiones que haces. Tenga en cuenta, también, sus niveles diarios de energía, su dieta, hábitos de sueño y su nivel de energía al final de cada año.

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Nunca haga ejercicio hasta el agotamiento. Siempre termine su entrenamiento con la capacidad de hacer ejercicio durante 10 minutos. Mientras que los ejercicios saludables son beneficiosos para el cuerpo, el tubo de escape puede tener varios efectos negativos, incluyendo la fatiga los músculos importantes, sistema inmunológico debilitado y lesiones.
acumulados exceso de moco en los pulmones puede causar complicaciones graves, como la neumonía. Después de un parto por cesárea, ejercicios de respiración son muy importantes para eliminar esta mucosidad de las zonas sensibles del pulmón.
Prestar especial atención a su cuerpo cuando se introducen los ejercicios aeróbicos y estiramientos en su rutina diaria. Si usted siente que algo está mal o alguna molestia, informe a su médico inmediatamente. Si su cuerpo no estaba acostumbrado a constante ejercicio antes del embarazo, es posible que tenga que hacer los estiramientos básicos más largo, para darle a su cuerpo tiempo para adaptarse a una nueva rutina de ejercicios aeróbicos.