Cómo utilizar una bola del ejercicio durante el embarazo y después del parto

El ejercicio durante el embarazo es una excelente idea, siempre y cuando usted consulte a su médico acerca de cuál es el nivel de dificultad adecuado para su caso. Use una pelota de gimnasio para hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a fortalecer los músculos de la pelvis y prepararlos para la entrega, con una luz y una manera fácil de mantenerse en forma.

Después de hacer una visita rutinaria seis semanas después del parto y si está bien para comenzar los ejercicios es una gran manera de acostumbrar al cuerpo para realizar actividades físicas de nuevo. Esta guía le ayudará a sacar el máximo provecho de su bola de la gimnasia!

Importante: Siempre pida la opinión de su médico de confianza antes de comenzar un programa de ejercicios durante el embarazo, especialmente si hay complicaciones o necesidades especiales.

pasos

Imagen titulada utilizar la bola de la gimnasia durante el embarazo y después del parto Paso 1

Organizar una pelota de gimnasio del tamaño adecuado. Esto es muy importante para asegurarse de que puede mantener la postura correcta durante el ejercicio.

Si usted tiene menos de 1,60 m de altura: se necesita una bola de 55 cm de diámetro.
Entre 1,60 my 1,73 m: se necesita una bola de 65 cm de diámetro.
Más de 1,73 m de altura: la bola debe ser de 75 cm.

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Comprar un balón de gimnasia específica para mujeres embarazadas o comprobar el límite de peso. Buscar una pelota que soporta al menos entre 113kg y 136kg y ella debe tener algún tipo de protección anti-desbordamiento.

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Llenar el balón. La pelota debe ser firme pero no demasiado duro - normalmente debe ser llenado alrededor del 70% del tamaño. También se recomienda esperar 24 horas después de llenar el balón antes de comenzar a utilizarlo. El más firme la pelota es menos estable y más difícil será los ejercicios.

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Sentarse en la pelota. De pie cerca de una silla o un sofá en caso de que necesite apoyo para ayudar a equilibrar.

Mover los pies a aproximadamente 50 cm a 63 cm uno de otro.

Mantenga la espalda recta, doblar el cuerpo ligeramente hacia adelante. Esta posición ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo cual es muy importante durante el embarazo y en la preparación del cuerpo para el parto.

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Sentir los beneficios de sentarse en la pelota. Para llegar a mantener el equilibrio sobre la pelota, que necesariamente tienen que sentarse correctamente, manteniendo la columna recta y la pelvis alineados, lo que reduce el dolor y ayuda al bebé a estar en una buena posición. Así que si usted está embarazada, pero se siente muy cansado y sin ganas de hacer ejercicio, sólo el hecho de estar sentado en la pelota en lugar de la camilla ya ayuda a fortalecer los músculos y aliviar la presión sobre la columna vertebral.

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Comience con ejercicio ligero, como esto más adelante. Si es necesario, mantenga el vientre y detener de inmediato si tiene dificultad para respirar o malestar en cualquier momento.

Balance de sus caderas lentamente de lado a lado.

Hacer movimientos circulares con quadril- empezar con 10 repeticiones agujas del reloj y luego otros 10 en una dirección hacia la izquierda.

Hacer un ocho con las caderas, moviéndose lentamente.

Sentarse con cuidado sobre el balón, puso las dos manos debajo del vientre para apoyar y rebotar con delicados movimientos hacia arriba y abajo. Descansar después de 25 repeticiones o menos, dependiendo de su nivel de condición física.

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Llevar el balón a la mano de obra. Si usted puede tomar la pelota con usted, usted verá que también se puede utilizar en las primeras etapas del parto.

Hacen que se mueve en forma de ocho con la pelvis durante las contracciones pueden ayudar a aliviar el dolor muscular.

Arrodillarse en el suelo con una toalla debajo de las rodillas, sosteniendo el balón contra su pecho. A continuación, puede inclinar el cuerpo hacia delante, los hombros y el pecho descansando sobre la bola, haciendo que la relajación del estómago y la espalda baja.

Mientras que la inclinación en la posición descrita anteriormente, se puede equilibrar el cuerpo de un lado a otro o de descanso sentada sobre sus talones.

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Después del nacimiento, la bola del ejercicio es un gran método para hacer que los músculos del suelo pélvico se recupera la forma. Usted puede hacer los mismos ejercicios que se recomiendan para el embarazo, pero tenga cuidado de no forzar su cuerpo más de lo debido.

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Trate de hacer abdominales con la bola. Después del nacimiento, estos ejercicios son una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales. Espere hasta que la visita rutinaria seis semanas después del parto, y pedir la aprobación de su médico para empezar a hacer actividades físicas.

La bola del ejercicio debe estar a la altura de la mitad de la espalda y los pies debe ser de unos 50 cm entre sí y toda la planta bien apoyados en el suelo.

Coloque las manos detrás de la cabeza y levantar la parte superior del cuerpo como lo haría normalmente.

En un primer momento, descansar cada conjunto 10 repetições- después de 25 y aumentar gradualmente a medida que recupera sus fuerzas. Tómese su tiempo, especialmente si usted todavía se está recuperando!

Se combina con una rutina cardiovascular tres o cuatro veces a la semana para obtener mejores resultados.

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Utilice la bola de la aptitud con su bebé.

También puede utilizar el balón para calmar al bebé, incluso mejor con ella envuelta (en un "puros") para hacerlo dormir.

Los bebés que ya se puede sostener la cabeza por sí solos pueden disfrutar de su estancia en el regazo y rebotar junto con la madre.

Maiorzinhos bebés que ya pueden sentarse o estar de pie con un poco de ayuda pueden divertirse golpeando la pelota y jugando con ella en el suelo.

consejos

Cuando te pones a hacer los ejercicios con la pelota, arrodillarse siempre en primer lugar con una pierna y luego la otra.
Puede calmarse y hacer dormir a un bebé inquieto sosteniendo envuelto (como "puros") como cambios de un lado a otro o rebota ligeramente sentado en el balón.
Si su bebé está en una posición un poco recomendada para la entrega, el ejercicio regular con el balón puede ayudar a convertir a una mejor posición para el parto.
La bola del ejercicio es también conocido como bola de pilates, fitness ball, bola de la estabilidad o pelota suiza.
Mantenerse hidratado mientras exercita- siempre tienen una botella de agua cerca.
Muchos de los ejercicios con la pelota se puede hacer mientras ve la televisión o incluso leer un libro o una revista.
Siempre mantenga sus piernas abiertas para dejar espacio para el bebé y el vientre.

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Siempre levantarse del suelo lentamente y con cuidado para dar tiempo a su cuerpo para adaptarse y evitar apagones.
No se acueste con el vientre hacia arriba para ejercer durante el embarazo para evitar la compresión de alguna vena.
No reanude las actividades físicas después del parto sin consultar a su médico.
No hacer abdominales durante las primeras 6 semanas después del nacimiento del bebé y en todo caso, sólo después de que el médico autorizado.
Nunca fuerce su cuerpo más allá de sus límites, sobre todo en las últimas semanas del embarazo.
Pedir la opinión de su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios durante el embarazo, especialmente si usted no tenía ninguna actividad física antes.