4 maneras de hacer cojinete de la cadera que se sienta con la bola de Pilates

Métodos: 4posición de partida Ejecución del ejercicio versión avanzada frecuencia

Este ejercicio de baja intensidad ayuda a fortalecer los músculos de la base y relajar la espalda, moviendo la parte inferior del cuerpo en movimientos circulares suaves.

método 1

posición de partida

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 1

Coloque su pelota de pilates en un lugar espacioso.

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 2

Sentarse en el balón con las piernas por delante, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Caminar hacia adelante un poco, pero no tanto como para inclinarse completamente hacia atrás contra la bola de pilates. Con los brazos descansando junto a su cuerpo, usted debe estar en una posición neutral. Inhale y estar listo para comenzar el ejercicio.

método 2

Ejecución del ejercicio

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 3

Exhale y rodar sus caderas hacia la derecha. La pelota debe moverse con usted, pero no lo suficiente como para tener el equilibrio o que sea (a) caiga.

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 4

Inhale y volver a su posición original. Exhale y gire a la izquierda esta vez, usando el mismo tipo de movimiento que en el paso 1.

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 5

Repita los 2 pasos anteriores para el número recomendado de repeticiones. Asegúrese de mantener los pies en el suelo durante todo el ejercicio.

método 3

versión avanzada

Para hacer este ejercicio más difícil, mover las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, mientras que el uso de sus brazos para seguir el movimiento.

Levante los brazos y se extienden a los lados mientras se estira una pierna a la vez delante de inspirar y rodando hacia adelante.

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 6

Volver a su posición original, con las piernas dobladas y los brazos a los costados.

método 4

frecuencia

A partir de la imagen titulada rollo Hip sentado con una bola del ejercicio Paso 7

Haz 5 repeticiones por serie. Repetir hasta las 2 o 3 series completas.

Para empezar a ver / sentir los resultados, hacer 2 o 3 juegos, 3 días por semana durante 6 semanas.

Para resultados más rápidos, aumentar el número de sistemas / veces a la semana.

consejos

Los beneficios del ejercicio incluyen la fuerza y la flexibilidad de los músculos abdominales y la espalda se incrementaron.

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dislocaciones pueden ocurrir en los músculos de la espalda, si este ejercicio se realiza de forma incorrecta.
Las personas con problemas de equilibrio hay que tener cuidado al realizar este ejercicio.