Cómo Conseguir un vientre paquete de seis sin necesidad de equipo

3 partes:Perder grasa vientre El ejercicio de los músculos abdominales Seguimiento del progreso

Muchas personas encuentran que los músculos abdominales esculpidos en atractivo paquete de seis, pero no todos pueden permitirse el equipo de la aptitud o inscribirse en un gimnasio. Afortunadamente, hay una variedad de equipo de ejercicio abdominal gratis con el propio cuerpo y la gravedad como resistencia. Siga estos pasos para obtener el abs esculpido que siempre has querido sin entrar en el rojo.

parte 1

Perder grasa vientre

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin ningún equipo de la Etapa 1

Hacer frente a la grasa del vientre. El exceso de grasa tiende a acumularse alrededor del estómago. Debido a que los músculos abdominales están debajo de la grasa abdominal, lo que necesita para absorber el exceso de grasa, si desea que sus músculos abdominales son visibles. Por lo tanto, a menos que ya esté en buena forma, es probable que necesite quemar la grasa del vientre primero.

Aprende qué ejercicios como abdominales ayudan a construir músculo y quemar calorías, pero no apunte a la grasa.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 2

Reducir el consumo de calorías. Para reducir la grasa es quemar más calorías de las que consume. Hay algunas formas sencillas para reducir calorías:

Disminuir el tamaño de las porciones, pero no se salte las comidas. El ir sin alimentos durante largos señales que el cuerpo almacene grasa.

Manténgase alejado de alta en calorías y alimentos menos nutritivos.

En particular, cortar el exceso de azúcar. El exceso de azúcar tiende a ser almacenados como grasa en el vientre. Lea las etiquetas y ser conscientes de que el azúcar oculto en los panes, salsas, jarabes, refrescos y bebidas alcohólicas.

Para satisfacer su deseo de dulces, optar por opciones saludables como el chocolate oscuro, miel y frutas.

Tenga cuidado de su ingesta calórica utilizando una calculadora de calorías en línea, la lectura de la etiqueta de los alimentos y / o mantener un diario de alimento. Hay muchas aplicaciones para tabletas y teléfonos inteligentes que ayudan a calcular la cantidad de calorías que debe consumir y controlar la cantidad que está comiendo.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 3

Comer proteínas magras. La proteína es un nutriente esencial para construir el músculo, ya que están compuestos principalmente de proteínas.

Se recomienda que, en función de su peso corporal y nivel de actividad física, alrededor de ¼ de la ingesta de alimentos es la proteína magra.

Su cuerpo también se quema más calorías en la digestión de proteínas que los carbohidratos.

Opciones saludables incluyen pollo, pescado y Perú. Las opciones vegetarianas son el tofu, el tempeh y seitán.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 4

Coma frutas y verduras. Estos alimentos sacian rápidamente y son ricas en vitaminas y nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida activo.

Es aconsejable asegurarse de que al menos la mitad de su consumo de alimentos es frutas y verduras. Los restantes ¼ de la potencia (después de proteínas, frutas y verduras) sean de grano. Los granos enteros son los mejores y deben representar al menos la mitad de su consumo de granos.

Los alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, el kiwi y la col, ayudan al cuerpo a su vez la grasa en combustible y equilibrar los antojos de alimentos causados por el estrés.

El ajo, lentejas, brócoli y pimienta también ayudan a quemar grasa.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 5

Beber mucha agua. Una hidratación adecuada mejora los niveles de energía y estado de ánimo y ayuda a mantener satisfecho por entre las comidas.

Los estudios médicos han demostrado que beber dos vasos de agua antes de cada comida hace que la gente come menos y reduce la ingesta de bebidas azucaradas.

Los médicos recomiendan que las mujeres beben nueve vasos de agua al día y los hombres unos trece años.

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Hacer ejercicios cardiovasculares. Para quemar muchas calorías, usted debe hacer 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares (ejercicios que mantienen alta la frecuencia cardiaca) por día. Junto con una dieta mejorada, estos ejercicios le ayudaron a enjugar un par de kilos.

Elija una actividad aeróbica que realmente le gustan. Si te gusta hacer ejercicio, es más probable que no renunciar a la práctica. Hay muchas opciones de ejercicios aeróbicos que no requieren la inscripción en un gimnasio, tales como caminar, correr, pista, bicicleta, bailar y nadar.

Si no tiene tiempo para una media hora de ejercicio, hay maneras simples para hacer su estancia rutina diaria más activo. Si trabaja sentado en la oficina, utilizar la pausa para tomar un breve paseo al aire libre. Hacer las tareas en la casa o en el jardín durante 20 a 30 minutos o caminar a su destino en lugar de conducir.

parte 2

El ejercicio de los músculos abdominales

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 7

Trabajar las tres regiones abdominales. Para quedarse con un paquete de seis, es necesario ejercer la parte superior del abdomen, parte baja del abdomen y los oblicuos abdominales (laterales). Aunque no es posible orientar cada área exclusiva, cada ejercicio abdominal hace hincapié en un área en particular. Los siguientes ejercicios le ayudarán a empezar.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 8

Ejercer la parte inferior del abdomen. La gente a menudo se encuentran esta la zona más difícil de dejar en forma, por lo que pueden necesitar más atención. Pruebe estos ejercicios para trabajar estos músculos.

Tijeras: Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas en un ángulo de 45-90 grados, dependiendo de su flexibilidad. Coloque las manos a los lados y baje lentamente la pierna derecha, hasta pocos centímetros del suelo. Volver a la posición original y repita con la pierna izquierda. Continuar alternando las piernas. Trate de hacer por lo menos diez repeticiones sin parar.

levantamiento de la pierna: Acuéstese boca arriba con las piernas levantó unos centímetros del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levantar las piernas lentamente hasta que estén perpendiculares al suelo. Lentamente regrese a la posición original sin dejar que el pie toque el suelo. Repetir el ejercicio.

Tronco de torsión: sentarse con las piernas cruzadas y estirar los brazos por delante, con las yemas de los dedos de cada mano tocando. Inspirar. Con los abdominales contraídos, gire lentamente el tronco unos 45 grados a la derecha. Exhale. Volver a repetir el medio y hacia la izquierda. Repetir el ejercicio.

Tenga en cuenta que al hacer cualquiera de estos ejercicios, su espalda baja debe permanecer en el suelo todo el tiempo. De lo contrario, puede dañar la columna vertebral.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 9

Trabajar la parte superior del abdomen. Los abdominales superiores son justo debajo del esternón. También deben reforzarse para lograr un sólido paquete de seis. He aquí algunos ejercicios que trabajan estos músculos.

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Abdominales con sus pies en el suelo: se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre su pecho y coloque las manos detrás de la cabeza. Inhale mientras se utiliza el abdomen para levantar la cabeza y los hombros del suelo y llevarlos hacia las rodillas. Lumbar debe permanecer descansando sobre el suelo. Luego exhale lentamente mientras de nuevo al suelo.

Abdominales con las piernas elevadas: permanecer en la posición abdominal, pero en lugar de poner sus pies en el suelo, levantar las piernas, manteniendo las rodillas dobladas. Mantener las piernas elevadas y la baja de la espalda en el suelo, levantar el torso hacia sus piernas mientras exhala. Luego inhala tan lentamente de nuevo al suelo. Repetir.

levanta la cadera: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. A continuación, levante sus piernas para que las plantas de los pies queden mirando hacia arriba. Tome sus caderas del suelo, levantándolo con los músculos abdominales. Repetir.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 10

Trabajar los oblicuos. Por último, pero no menos importante, es necesario fortalecer los músculos oblicuos. Si no lo hace, se obtiene el abdomen desigual y un paquete de seis con apariencia extraña o distorsionada. He aquí algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos abdominales laterales.

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taludes laterales: de pie con una postura recta y los pies separados, la espalda. Coloque las manos en las caderas y luego inclinarse lentamente hacia un lado, en la cintura, moviendo el torso hacia la derecha. Volver a la posición original y repita el movimiento hacia el lado izquierdo. Para un ejercicio más riguroso, lo hacen con sus manos al lado del cuerpo y sosteniendo un objeto pesado, como una jarra de agua, mientras que se inclina.

abdominales oblicuos: Acuéstese boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas a 45 grados, ancho de la cadera separada aparte. Puede ser más fácil para que usted las apoya sobre una superficie plana, como un banco. A continuación, poner las manos detrás de la cabeza y usar el abdomen para levantar la cabeza y los hombros del suelo, tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Volver a la posición original y repita el movimiento, de manera que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Exhala mientras levantas e inhala tiempo atrás a la posición inicial.

Las torceduras oblicuas (torcedura de Rusia): Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies debajo de un objeto pesado. Levante el piso del maletero. Extienda por completo los brazos pegados al cuerpo, y gire el torso hacia un lado, mientras exhala. Volver a la posición inicial mientras inhala. Repita, girando hacia el otro lado. Para un ejercicio más riguroso, hace que sostiene un objeto pesado, como una jarra de agua, una bolsa de harina o un diccionario grande.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 11

Hacer tablas. Los tableros son importantes para cualquier entrenamiento de los músculos abdominales, ya que trabajan todos los músculos abdominales juntos, y muchos otros grupos musculares. Para hacer este ejercicio, estar en la posición de plancha, utilizando los codos para apoyarse, en lugar de las manos. Mantener el cuerpo recto, asegurándose de que la cadera no se caiga. a fin de obtener lo más que pueda.

Mantener la cabeza relajada y mirando al suelo.

Comience mantener esta posición durante diez segundos a la vez y trabajar con intervalos más largos.

Para asegurarse de que su cuerpo es recto, este ejercicio delante de un espejo.

parte 3

Seguimiento del progreso

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 12

Mantenga un diario de alimentos y el ejercicio. Para cualquier programa de ejercicios, un diario es una buena manera de realizar un seguimiento de sus metas y saber si usted está alcanzando el.

Tome notas detalladas sobre todo lo que come y cada ejercicio que haces todos los días.
El ejercicio diario ayuda a ver qué áreas de su dieta y su régimen de ejercicio necesitan ser mejorados.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 13

Medir la circunferencia de su cintura. A medida que los músculos pesan más que la grasa, estas medidas son indicadores importantes de su progreso de los kilos en la balanza.

medidas semanales de cintura se mantendrá enfocado y poner de relieve los progresos realizados por usted.

Para una medición precisa utilizando una cinta métrica métrica común justo por encima de la parte superior del hueso de la cadera.

No miden más de ropa. Relajar los músculos y no encogimiento del vientre.

Imagen titulada Obtener un paquete de seis sin necesidad de equipo Paso 14

Tomar fotografías de antes y después. Al mirar en el espejo todos los días, es difícil ver nuestro propio progreso general sin fotos.

Tome una foto de sí mismo cada dos semanas y compararla con fotos anteriores. Los cambios que se ven lo mantendrá motivado.

consejos

Si usted está tratando de perder una cantidad significativa de grasa del vientre, concentrar sus esfuerzos en primer lugar en el poder y el ejercicio aeróbico. Una vez que has perdido peso, empezar a hacer ejercicios abdominales. Esto ayudará a evitar la pérdida de tiempo para fortalecer los músculos abdominales por debajo de una capa de grasa.
Cambiar los entrenamientos. Esto mantendrá su cuerpo en la adivinación y evitar que se aburran y abandonar.

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No se exija demasiado. El objetivo es sentir una sensación de ardor en los músculos, no el dolor.
Utilice las manos para sostener la cabeza cuando abdominales, para evitar lesiones en el cuello.
Para evitar daños a la columna, hacer todos los ejercicios abdominales sobre una estera. Si usted no tiene una estera para hacer ejercicio, usar una o dos mantas.
Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si usted tiene un problema de salud preexistente.
Al hacer los ejercicios para el abdomen inferior, asegúrese de mantener su baja de la espalda en el suelo para evitar lesiones en la espalda.

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