Modelado de la parte inferior del abdomen
Métodos 6:Los ejercicios abdominales CalefacciónEl ejercicio de baja del abdomen 1: Inverted crujidosEjercicio para la parte inferior del abdomen 2: Elevación de la piernaEjercicio para la parte inferior del abdomen 3: Bicicleta abdominalEjercicio para la parte inferior del abdomen 4: Medida de la cadera de la encuestaLa creación de una rutina de ejercicios
Mientras que la parte superior del abdomen es relativamente fácil de hacer ejercicio, la parte inferior es más difícil, sobre todo debido al hecho de que normalmente se coloca justo por encima de una capa de grasa. Pruebe estos ejercicios para capturar y mostrar una hermosa parte inferior del abdomen:
pasos
método 1
Los ejercicios abdominales Calefacción
1
Acuéstese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Use ropa cómoda ejercicio y realizar el ejercicio acostado en una especie de colchón o colchón. Durante la inspiración, apriete el mentón contra el pecho.
2
Al exhalar, levante tanto la cabeza, el cuello y los hombros del suelo hacia los pies. No empuje con el cuello y los hombros, deje que sus músculos abdominales hacen el trabajo.
3
Tome un descanso e inspirar. Sentir los diferentes grupos de trabajo muscular. Comenzar a familiarizarse con la forma diferente respuesta de cada músculo.
4
Al exhalar, volver a la posición inicial lentamente. Después de una serie de 8 a 10 abdominales, los músculos ya se calentaron durante los próximos años a la parte inferior del abdomen.
método 2
Ejercicios para el abdomen inferior 1: Inverted crujidos
1
Comienza tendido boca arriba sobre una colchoneta o esterilla, manteniendo los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Apoyar las manos en el suelo y no uso de empuje hacia arriba. Levante las piernas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
2
En un movimiento suave y la utilización controlada es sólo la fuerza de su abdomen para llevar las rodillas hacia el pecho para que sus glúteos vuelven ligeramente levantados del suelo. Es importante realizar este movimiento y suavemente, ya que el tono muscular es menor debido a repeticiones y más consistente debido a la tensión. Mantenga los músculos de flexión.
3
Lentamente regrese a la posición inicial y repita de nuevo. Comenzar a experimentar una serie de 10 repeticiones.
método 3
Ejercicio para la parte inferior del abdomen 2: Elevación de la pierna
1
Para empezar, acostado en una colchoneta con las piernas con la espalda recta y las palmas hacia abajo y abajo de la línea de sus nalgas. Mantenga las manos en esta posición ayuda a soportar la espalda y también en el saldo del ejercicio.
2
El mantener los músculos abdominales apretados, flexione ligeramente las rodillas, mientras que levante lentamente las piernas hasta que se amplían. No bloquear las rodillas, porque se detiene la circulación de las piernas. Mantenga la posición mientras inhala.
3
Baje lentamente las piernas hasta el punto que casi se tocan con los pies en el suelo. Mantener en esta posición y respirar. Repetir el ejercicio.
método 4
Ejercicio para la parte inferior del abdomen 3: Bicicleta abdominal
1
Inicio del ejercicio por mentir sobre la alfombra con el vientre hacia arriba y ponga sus manos detrás de la cabeza para servir como apoyo. A medida que el calentamiento años, no fuerce el cuello y los hombros hacia arriba. Permita que sus músculos para realizar el ejercicio.
2
Doble las rodillas a 45 grados y tire hacia arriba para que sus terneros son paralelos al piso. Levante ligeramente la zona de los hombros de la colchoneta - sólo se debe sentir la parte inferior de la espalda que todavía está tocando el suelo.
3
Enderezar una pierna y espera que alrededor de 45 grados con respecto al suelo, mientras se continúa con la otra rodilla doblada siendo, al mismo tiempo, rotación y elevación de la parte superior del torso, de manera que el codo en el lado opuesto a la rodilla doblada tocar el último. No se preocupe si usted no consigue realizar un contacto perfecto entre la rodilla y el codo - lo que realmente importa es la rotación del tronco y no toca. Asegúrese de llevar tanto como sea posible.
4
Pliegue de la pierna recta, enderezar la pierna doblada y gire el torso para tocar el otro codo en la otra rodilla. Repita el movimiento.
método 5
Ejercicio para la parte inferior del abdomen 4: Encuesta caderas
1
Levante ambas piernas estiradas y mantener los brazos a los lados del cuerpo recto. Una vez más, mantener sus manos repousadas en el suelo y no utilizar en la ejecución del ejercicio.
2
Al exhalar, apretar los músculos y doblar las caderas hacia las costillas, elevando así sus caderas del suelo. Mantenga los pies hacia arriba.
3
A medida que inhala, llevar las caderas hacia atrás hacia el suelo. Repita la secuencia. Comenzar con una serie de 10.
método 6
Creación de una rutina de ejercicios
1
Comience lentamente. Puede parecer tentador ya comenzar de inmediato con ejercicios pesados con muchas repeticiones, pero en el caso de los ejercicios con el que no está acostumbrado, es una buena idea para reducir la velocidad. A medida que avance, puede aumentar la intensidad de su programa para evitar llegar a una meseta.
- Comenzará a aumentar el número de repeticiones por serie, es decir, el número de veces que se repite un ejercicio. Para entonces, aumentar la cantidad de serie. Por ejemplo, puede comenzar con una rutina de 2x5 (dos series de cinco repeticiones), antes de querer aumentar de 2x7, y luego 2x10. Pronto va a correr 2x10.
2
Varíe su entrenamiento. Sus grupos de músculos pueden sufrir estrés y desgaste, por lo que es muy importante que hay una variación tanto en frecuencia como la calidad de los ejercicios que realiza. Usted puede comenzar sus entrenamientos con esta rutina descrito tres días en la primera semana, pero es interesante cambio durante dos días en la segunda, complementando el ejercicio aeróbico o de algún otro tipo.
3
A medida que se desarrolle resistencia, disminuir los intervalos de descanso entre cada serie. Si va a realizar intervalos de 5 minutos entre cada serie, su frecuencia cardiaca disminuye y si no se pierden un aspecto muy importante para la salud general con respecto a esos años: el efecto cardiorrespiratoria. Puede ser que usted realmente necesita este descanso, siempre y cuando principiante, pero trata de seguir aumentando la velocidad y disminuir el intervalo gradualmente.
4
Mantener la motivación. En principio las cosas pueden ir lento, pero se adhieren a una rutina es la mejor manera de trabajar este grupo muscular. Lo importante es trazar un objetivo y seguir siendo constante en el ejercicio.
5
Recuerde: La calidad es mejor que la cantidad. Lo mejor es realizar un pequeño número de repeticiones correctamente simplemente porque el ejercicio de los abdominales de forma rápida crea una tendencia a confiar más en los grupos de músculos más fuertes y haciendo caso omiso a los débiles, lo que va en contra del propósito del ejercicio en sí.
6
Cuando son muy cómodas con su entrenamiento, puede aumentar el ángulo de algún movimiento o hacer lo mismo ejercicios usando pesos fijados a las patas, la creación de un nuevo reto.
7
Recuerde que debe combinar ejercicios específicos para los abdominales con una alimentación saludable y una rutina de ejercicio general. A pesar de que estos ejercicios sugeridos son una buena ayuda para trabajar el abdomen, ningún ejercicio específico para una sola área puede quemar grasa en esta misma zona. Esto es, si se quiere, incluso si sus músculos se indica, se quema la grasa en todo el cuerpo. Y la mejor manera de lograr esto es el dúo compuesto por una alimentación saludable y el ejercicio aeróbico regular.
8
Coma alimentos saludables en el abdomen. La comida es una dieta balanceada rica en proteínas es una buena manera de fortalecer los músculos. buena comida para los abdominales incluyen:
9
Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, hidratos de carbono y azúcar refinada o procesada. Evitar los siguientes alimentos va a ayudar mucho a su desarrollo abdominal:
consejos
- Para proteger la parte inferior de la espalda durante los ejercicios en el suelo, hacer un triángulo con las manos y colocarlas bajo su espalda baja para un mejor apoyo.
- Evitar a toda pistas costes indirectos. En lugar de realizar tales inclinaciones, ejecutar una pequeña rotación del tronco cuando sea necesario.
- Busque la guía de un maestro de educación física o entrenador personal que le puede ofrecer una rutina de ejercicios personalizado para conseguir sus objetivos específicos.
anuncios
- Siempre hacer estiramientos antes y después de los ejercicios abdominales para calentar adecuadamente los músculos y lograr la relajación muscular después de una sesión de entrenamiento.
- Detener el ejercicio si nota dolor o alguna molestia excesiva en la espalda.
Vídeo: RUTINA PARA ABDOMEN INFERIOR PLANO MAS CARDIO
Vídeo: ABDOMINALES INFERIORES EN 15 MINUTOS (Rutina)
De esta manera? Compartir en redes sociales:
Cómo hacer abdominales
Cómo hacer estiramiento abdominal en cuatro patas
Cómo hacer un ejercicios abdominales inversas en una bola
Cómo hacer ejercicio con pesas el abdomen
Cómo calcular el músculo transverso del abdomen
Cómo calcular el tronco
Cómo realizar ejercicios abdominales de pie
Abdómenes de trabajo de pie
Cómo conseguir un paquete de seis abs sin ningún equipo
Cómo lateral abdominal
Cómo fortalecer su núcleo
A medida que los principiantes deben usar una pelota de ejercicio
Cómo apretar su abdomen
Cómo hacer ejercicios abdominales
¿Cómo hacer de la bicicleta abdominal en el estilo de yoga
Cómo aliviar el dolor de espalda usando una pelota de gimnasio
Cómo ejercitar la espalda baja
Cómo hacer ejercicios abdominales en una silla
¿Cómo hacer la bicicleta abdominal
Como hacer un abdominal lateral