3 maneras de hacer Ups

Método 3:básica abdominal Reverse abdominal otras variaciones

¿Quieres un abdomen definido? Trate abdominales. Ellos son muy similares a las posiciones en cuclillas, con la excepción de que se acaba de levantar la espalda superior. Esto aísla los músculos abdominales sin tener que trabajar las caderas.

método 1

básica abdominal

Los crujidos Paso 1 De la imagen titulada

Acuéstese sobre su espalda en el suelo. El uso de un área de la alfombra o el piso es más cómodo, pero asegúrese de no acostarse en un lugar muy suave.

Para mayor resistencia, se puede probar en un banco declinado.
Algunas personas prefieren hacer abdominales en una bola de gimnasio.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 2

Doble las rodillas. Sus pies pueden ser estirados en el suelo, o puede mantenerlos en suspensión en el aire durante los abdominales para un efecto adicional.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 3

Cruce los brazos sobre el pecho. También puede poner sus manos detrás de su cuello o la cabeza, pero muchas personas tienden a tirar de la cabeza / cuello durante el ejercicio, lo que puede obligar a la columna. Su cabeza y el cuello deben estar descansando en sus manos.

Para aumentar la resistencia, debe mantener un peso en el pecho o detrás de la cabeza.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 4

Levante los hombros hacia el techo usando los músculos abdominales. Es muy importante que no se levante por completo la parte de atrás, ya que esto podría causar lesiones, y el movimiento adicional no ayudará a desarrollar un conjunto abdomen más rápido.

Puede ser tentador para mover la cabeza hacia adelante (lo que supone la barbilla hacia el pecho), porque te hace sentir estar luchando más - sin embargo, sólo está haciendo daño a sí mismos. Este es un mal hábito que aumenta la posibilidad de hacerse daño. Una buena manera de evitar esto es para tratar de mantenerse mirando hacia arriba.

Ponga sus manos detrás de la cabeza o el cuello, no permita que sus codos se unan. Mantenerlos en el mismo nivel de sus oídos. Permitir que los brazos cerca alrededor de la cabeza hace que sea más probable que se incline hacia adelante.

Exhale y contraiga los abdominales a medida que sube.

Pausa en la parte superior. Cuando los hombros dejan el suelo, parar y mantener la posición durante un segundo (o más).

Si usted está aprendiendo a recibir un golpe, puede hacer lo que entrenan luchadores de Muay Thai: permitir que alguien llega a su estómago se contrajo completamente condición al torso para tomar golpes.

Volver a la posición original mientras se respira lentamente. No "tirar" hacia abajo. Su control de la bajada ejercitar los músculos abdominales.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 6

Relajar el abdomen antes de hacer otro abdominal.

método 2

Reverse abdominal

Imagen titulada hacer abdominales Paso 7

Acuéstese sobre su espalda en el suelo. Ponga sus manos en el estómago o colocar las palmas de las manos a los lados del cuerpo.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 8

Tome el pie del suelo. Puede doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, o apuntar en el aire estirando las piernas lo más posible a sus pies.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 9

Levante las caderas, con el abdomen. Tenga cuidado de no empujar el cuerpo con las manos, la espalda o la cabeza. Si no puede levantar las caderas usando el abdomen, es necesario crear más potencia con regulares abdominales. De lo contrario, sólo estará malgastando energía, mientras que otras partes del cuerpo haciendo ejercicio.

método 3

otras variaciones

Imagen titulada hacer abdominales Paso 10

Hacer una moto abdominal. Siga los pasos de un abdominal regular, pero en vez de levantar los hombros también el suelo, levantar un hombro hacia la pierna opuesta (hombro izquierdo hacia la derecha, hombro derecho hacia la izquierda). Cambiar los hombros. Esto fortalece los oblicuos (los músculos de la parte del abdomen).

Imagen titulada hacer abdominales Paso 11

Hacer un abdominal lateral. Siga los pasos para abdominales regulares, pero jugar ambas piernas en una dirección (todavía flexionadas, rodillas juntas, cerca de la tierra). Levantar los hombros del piso al mismo tiempo como en un abdominal regular. Desde su torso se volvió, se siente el ejercicio de tomar el lado del cuerpo. Hacer varios abdominal en un lateral a continuación, mover las piernas hacia el otro lado y repita.

Imagen titulada hacer abdominales Paso 13

Imagen titulada hacer abdominales Paso 12

Hacer un abdominal cable. Ponte de pie y aferrarse a un cable. Tire del peso a inclinarse hacia atrás y hacer el trabajo abdominal.

consejos

Abdominal es una fuerza fácil de crear un vientre plano y el abdomen / oblicuas duro como una piedra.
Las mujeres tienen una curva natural más alta en la región inferior de la columna vertebral debido a la formación natural de su pelvis. Además, estos depósitos naturales de grasa en la zona glútea les plantea un poco más de las caderas cuando mienten. Por lo tanto, se debe considerar la posibilidad de un apoyo adicional a la columna vertebral cuando haces abdominales en lugar de tumbarse en el suelo de manera poco natural. Esto se puede hacer mediante la colocación de una toalla enrollada o una almohada adecuada, bajo el arco más grande producido por la espalda. Prueba la toalla que le resulte más cómoda.

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Detener los ejercicios si se siente dolor en la región del cuello-puede que tenga que consultar a un fisioterapeuta o un quiropráctico para el consejo.