Cómo desarrollar un cuerpo en forma V: 12 pasos

2 Partes:El fortalecimiento de la parte inferior del abdomen La reducción de la grasa corporal

Usted probablemente ha visto personas en el gimnasio o blogs Tumblr con la parte inferior del abdomen descubierto, creando una forma de "V" encima de la pelvis. Se obtiene celoso de estos tanquinhos? Su vientre flácido ya no es suficiente? Nada tema - con una sesión de ejercicios abdominales agresivos y una disminución en la ingesta de grasas, que también será capaz de tener un cuerpo en forma "V". Ten en cuenta que algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a esta característica que otros. Lee el Paso 1 más abajo para empezar!

parte 1

El fortalecimiento de la parte inferior del abdomen

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 1

Hacer diversos ejercicios localizados en la parte inferior del abdomen. El recto del abdomen (la "tabla de lavar") Se extiende desde la base del tronco de la parte superior de las caderas. Aunque muchas personas ejercen la parte superior y media de ese músculo con sentadillas para dar una forma definitiva V, también debe incluir ejercicios que malhem la región inferior. Una rutina variada puede fortalecer el tronco y reducir el riesgo de dolor de espalda, además de aumentar la fuerza y la definición de la región. A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudarle a trabajar de la manera deseada V.

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Imagen titulada Obtener el V corte del paso 2

Hacer levantar las piernas. Este ejercicio fortalece el abdomen inferior obligando a los músculos de la región para levantar las caderas y las piernas fuera de la tierra en una columna vertical. Para hacer este ejercicio:

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Acostarse boca arriba sobre una estera. Coloque las manos a los lados, boca abajo.

Levantar las piernas del suelo de manera que apunten directamente hacia el techo. Su cuerpo debe formar una "L".

Concentrarse en el uso de los músculos inferiores del abdomen para levantar suavemente las caderas y mantener las piernas rectas. Mantenga la posición durante un segundo y devolver las caderas lentamente al suelo. Realizar movimientos suaves y controlados - no ir demasiado rápido.

Repita este ejercicio hasta que sienta la quemadura en los músculos o hacer cuatro series de 15 repeticiones.

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 3

Hacer levantar las piernas suspendidas. Esta poderosa ejercicio, es preciso suspender su cuerpo en una barra fija. Además de fortalecer el abdomen inferior, va a aumentar su fuerza de agarre. Para hacer este ejercicio:

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Colgar en una barra horizontal firme con los brazos ligeramente separados. Su cuerpo debe apuntar directamente al suelo, con las caderas ligeramente inclinada hacia atrás.

Elevar las piernas con las rodillas dobladas, hasta que sus muslos formen un ángulo de 90 ° (en forma de L) con el tronco. Mantenga la posición durante un segundo y volver la pata a la posición inicial lentamente.

No torcer o colgar sus pies en este ejercicio, ya que esto puede causar dolor o incluso lesiones.

Repita hasta que sienta la quemadura en los músculos o hacer 3-4 series de 10-20 repeticiones.

Hay variaciones de este ejercicio. Para hacer más fácil que usted puede utilizar una máquina vertical que tiene apoyabrazos. Para aumentar el reto, tratar de mantener las piernas rectas para levantarlos o añadir un peso entre los pies. Sin embargo, tenga cuidado - demasiado peso aumenta el riesgo de hernias.

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 4

Hacer inversa abdominal. Estos ejercicios simples son grandes para cualquier sesión de ejercicios abdominales. Para hacer este ejercicio:

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Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas. Los muslos deben formar un ángulo de 90 ° con el suelo y los terneros deben formar un ángulo de 90 grados con los muslos.

los brazos abiertos, con las palmas hacia el suelo. Esto crea una amplia base para que le permite equilibrar.

Mantener la parte superior de la parada atrás, use los músculos inferiores del abdomen para levantar las caderas. Las rodillas deben seguir la dirección del tronco.

Mantenga la posición durante un segundo y devolver las caderas suavemente en el suelo.

Repita hasta que sienta la quemadura o hacer varios conjuntos de 12-20 repeticiones.

Puede obstaculizar este ejercicio sosteniendo una pequeña mancuerna entre los pies. Sin embargo, tenga cuidado para evitar lesiones.

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 5

Mantener su cuerpo en una forma de V Este ejercicio requiere que equilibrar para que la fuerza en el abdomen inferior ocupar el cargo. Cuanto más tiempo se puede mantener la posición, mejor será la quema de fieltro. Para hacer este ejercicio:

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Acuéstese sobre su espalda.

Con las manos a los lados, levante lentamente las piernas y el torso en unos 45 grados con respecto al suelo. Su cuerpo debe formar una "V"Con sólo las caderas tocando el suelo. Mantenga recta piernas y la postura fuerte y equilibrada.

Prepara los músculos abdominales y usar sus brazos para mantener el equilibrio. Para algunas personas es más fácil de equilibrar con los brazos paralelos al suelo, apuntando a las piernas. Sin embargo, si usted hace esto, no utilice sus brazos como soporte para las piernas.

Mantenga la posición hasta que sienta la quemadura, que debe tomar 30 segundos a dos minutos. Repita según sea necesario para sentir.

Mantener una rutina de ejercicios de tronco equilibradas. A pesar de la forma de V depende del nivel de grasa corporal, la genética y el fortalecimiento de la parte inferior del abdomen, es una buena idea para realizar ejercicios generales en el maletero. Esto creará una mejor visión para toda la región y mejorar su fuerza, el confort y la salud. El fortalecimiento de esta área está estrechamente relacionado con la falta de dolor de espalda y otros problemas en las articulaciones. Así que antes de buscar una forma de V con todas sus fuerzas, no ignore "el resto" tronco. Estos son algunos ejercicios que usted debe considerar:

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abdominal lateral. Estos ejercicios fáciles modificar el abdomen básica para que su impacto en los músculos oblicuos y abdominales centrales.

puentes. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer la espalda baja y sin heridos por ella. Esta es una buena opción para las personas con dolor en esta región.

estocadas. No se olvide de las caderas y las piernas son parte de la región central del cuerpo! Las estocadas son ejercicios que utilizan el peso corporal para fortalecer los muslos, las nalgas, caderas y espalda, y pueden mejorar su equilibrio.

Yoga. El yoga es una forma relajante y altamente eficaz de aumentar la fuerza de su cuerpo. También tiene varios otros beneficios como el aumento de la flexibilidad y el equilibrio.

parte 2

La reducción de la grasa corporal

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 7

Comer de forma saludable. Incluso los músculos abdominales más fuertes y más desarrollados serán invisibles si están ocultos detrás de la grasa - la mayoría de los levantadores de peso pesado tienen abdómenes fuertes, pero tienen un aspecto de grasa debido a los altos niveles de grasa corporal. Si usted tiene grasa abdominal, niveles más bajos de grasa corporal es esencial para lograr una forma de V y la mejor manera de hacerlo es con una dieta de pérdida de peso. Consumir menos calorías de las que quema cada día, sin olvidar a proporcionar todos los nutrientes necesarios para su cuerpo, y se pierde en un peso de manera saludable y controlada.

Hay un sinfín de dietas que se pueden encontrar en Internet y en revistas. Algunos son sanos y sensible, mientras que otros son aficionados, poco realista y poco saludable. más buenas dietas recomiendan una dieta basada en una combinación de los siguientes consejos:

Coma pocos alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Eliminar los postres de la comida, con pocas excepciones.
Comer proteínas magras. Pechuga de pollo es una gran opción, así como algunos tipos de pescado y algunos cortes magros de carne roja. Los productos lácteos con bajo contenido de grasa, nueces y semillas son también grandes opciones.
¿Tú comer y verduras frescas. Estos alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías son esenciales para mantener la salud de su cuerpo.
Comer cantidades razonables de hidratos de carbono. Siempre que sea posible, optar por las variedades más saludables y panes integrales y productos derivados del almidón nutritivos.

Su pérdida de peso no debe basarse en morir de hambre o vómitos. Todo el mundo Es necesario comer una cierta cantidad por día. Privar a su cuerpo de los alimentos hará que usted consigue cansado e irritable. Usted no será capaz de realizar los ejercicios necesarios para la creación de la forma de V y puede experimentar una disminución en el músculo. En casos graves, puede incluso perjudicar su salud.

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 8

Hacer ejercicio aeróbico. Esta es una gran manera de quemar calorías (y, si se combina con una dieta saludable para quemar grasa, así). Estos ejercicios también tienen muchos beneficios para la salud - que puede bajar su ritmo cardíaco, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar su nivel de energía y hacer que se sienta mejor. Realizar diferentes ejercicios aeróbicos no es algo que requiere equipos o inversiones financieras - por ejemplo, correr, caminar, natación, escalada y ciclismo son las cosas hechas por millones de personas diariamente. Su cuerpo es un horno - La luz del fuego y verá los resultados!

Correr es una de las maneras más simples, intensos y efectivos de la realización de ejercicio aeróbico. Equilibrar las altas carreras de velocidad con paseos para acelerar su metabolismo. Descansar al menos un día entre las razas fuerte, pero trate de hacer ejercicio ligeramente en los días de descanso - con una caminata de media hora, por ejemplo.

Imagen titulada Obtener el V corte del paso 9

Beber mucha agua. Durante años, se cree que el agua ayuda o facilita la pérdida de peso. El más importante, por supuesto, es la importancia de la misma para todas las funciones corporales. ¿Cómo empezó a hacer (esperemos) el ejercicio aeróbico, se pierde más agua a través del sudor, y debe restablecer para sentirse más alerta, concentrado y saludable. Muchas dietas recomiendan beber al menos ocho vasos de 250 ml de agua por día.

Imagen titulada Obtener el corte del paso 10 V

Considere el entrenamiento de resistencia. Algunos estudios muestran que el ejercicio aeróbico, no la resistencia (fuerza), son los mejores para la pérdida de peso. Sin embargo, los expertos dicen que una combinación de ambos es la mejor opción ya que el ejercicio aeróbico quema la grasa y ejercicios de fuerza a aumentar el metabolismo y la cantidad de calorías quemadas por día. Si usted está en una dieta de pérdida de peso, es poco probable que se genera muchos músculos con ejercicios de resistencia, pero va a mejorar su forma y, según algunas fuentes, reducir la cantidad de músculo perdido para bajar de peso, provocando Sólo se pierde grasa.

Si opta por el ejercicio de resistencia, crear un régimen equilibrado y saludable Levantamiento de peso y ejerce el control del peso corporal. Ir poco a poco - no comenzar los ejercicios de peso pesado o puede sufrir una lesión.

Imagen titulada Obtener el corte del paso 11 V

Aumentar el nivel general de actividad. Una de las maneras más efectivas para bajar de peso implica ninguna dieta o ejercicio consumen mucho tiempo, puede ser difícil de encajar esta rutina en una apretada agenda. Busque oportunidades para aumentar su actividad física diaria. Casi todo lo que hace para mantenerse activo durante el día acelerará su metabolismo y provocar la pérdida de peso. Trate de buscar maneras de aumentar sus actividades durante estas tareas diarias:

transporte diario. En vez de conducir al servicio, considere caminar, correr o andar en bicicleta. Investigar opciones de transporte público, lo que requerirá que caminar hasta el punto.

Trabajo. Si es necesario sentarse en un escritorio todo el día, buscar oportunidades para levantarse de la silla. Considere la posibilidad de invertir en una mesa donde hay que estar de pie o si se puede, coloque el ordenador sobre unas cajas para crear una mesa improvisada. Esto también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.

la relajación casera. En lugar de relajarse en el sofá delante de la televisión, mantenerse en movimiento en un dispositivo (como una bicicleta ergométrica) o hacer algunos ejercicios (como sentadillas y saltos) en el suelo.

Sea constante y paciente. Este tipo de ajuste no viene de la noche al día.

consejos

Coma bien. Esto es más importante que cualquier ejercicio. Si quieres resultados, comer bien!
Reducir al mínimo la ingesta de grasa y ricos en azúcar bebidas, como refrescos. Estas dos cosas pueden acabar con cualquier dieta desde el principio. puede "recompensa"Pero es necesario para merecer la recompensa. Usted puede tener una "holgura" una semana o tres "flojedad" cada dos semanas. Sin embargo, esto no quiere decir un día entero fuera, sólo una comida o bebida. No coma en las comidas rápidas porque estos alimentos se llevará días para quemar.
Maximizar su ingesta de proteínas. Las proteínas que contienen los aminoácidos requeridos para el desarrollo de todos los sistemas del cuerpo, incluyendo los músculos. Establecer una meta de al menos 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal. Los batidos son una gran fuente de proteína magra.
Una vez que el nivel básico de la aptitud que se alcance y la forma de V es poco visible, se debe buscar una formación más avanzada.

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No pasar hambre. Hacer comidas partes sanas de su vida, no un escenario. Por lo tanto, consumir suficientes calorías para funcionar, pero no se exceda. Comer más durante el día para aumentar la energía, sino que comen poco durante la noche.
Hacer rutinas de ejercicios avanzados no solo, ya que esto puede causar lesiones y alguien lo tiene que acompañar en caso de emergencia.