Cómo tener un Abdomen Definido: 11 pasos (con fotos)

2 Métodos:Dieta Abdomen Definido Ejercicios Para Un Abdomen Definido

Dondequiera que mire verá que alguien está prometiendo la próxima secreto para que usted tenga un abdomen definido. algunos de estos "misterios" Ellos tienen un cierto grado de exactitud, mientras que otros no tanto. Saber descifrar cuáles son los mejores métodos para tener un "vientre agrietada" será fundamental para el logro de este objetivo. Aquí es cómo comenzar.

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Dieta Abdomen Definido

Imagen titulada Obtener Six Pack Abs rápido Paso 1

Consumir carbohidratos buenos. El camino al corazón de un hombre es a través de su estómago ... Y la forma de un vientre definida comienza en el poder. Si no está comiendo bien (si eres hombre o mujer), su abdomen (o no) demostrarlo.

No todos los carbohidratos son malos. Debe evitar los carbohidratos simples, blanco. Los granos enteros son ricos en fibra y pasan a través de su sistema mucho más lentamente que los carbohidratos simples y refinados (blanco). Por lo tanto, consumir el marrón - arroz integral, quinoa, trigo y avena.

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Consumir proteínas en la madrugada. Por lo que va a comer menos (y las proteínas son los "ladrillos" para construir el tejido muscular). Las personas que consumen 35 gramos de proteínas en el desayuno son menos hambre durante todo el día y ver los cambios favorables en las hormonas y las señales del cerebro que controlan el apetito.

Las calorías no tienen relación necesario tener un abdomen definido. Pero hay que deshacerse de la grasa en el abdomen para exponer los músculos debajo de ellos - y comer un poco menos ayuda mucho.

Coma bien en el desayuno (como un almuerzo), en general, aumenta la sensación de satisfacción, reduce el deseo de comer, y disminuye los niveles de grelina (hormona estimulante del hambre) por la mañana. Pero un desayuno con proteína produce estos beneficios durante todo el día.

Esto no significa comer sólo huevos y carne de jamón. Para mantener sus niveles de grasa controlada en calorías, consumir yogur griego, huevo y tocino canadiense.

Además, el cuerpo quema más calorías descomponer las proteínas que hidratos de carbono y grasas. Cada detalle cuenta, ¿verdad?

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productos procesados de corte. El consumo de calorías provenientes principalmente de alimentos procesados y rápidos producirá un cuerpo enfermo y la falta de nutrientes. Los alimentos que van a través de algún tipo de preservación habían eliminado sus nutrientes y calorías son en realidad. Ellos definitivamente no son buenas para nuestro propósito.

Para empeorar las cosas, el procesamiento de poner en grasas no saludables, el exceso de azúcar o un sustituto del azúcar y vitaminas y minerales sintéticos. La mayoría de estos ingredientes, incluyendo edulcorantes artificiales, colorantes artificiales, aceites y jarabe de maíz hidrogenado, ni siquiera están reconocidos como el cuerpo comestible. Piense en eso. Estos ingredientes no alimentarios se consideran las toxinas y la mayoría acabarán languideciendo en su sistema, a menudo con la grasa almacenada.

Cualquier alimento que viene en envase es un alimento procesado. Esto incluye los alimentos "saludable"También. Trate de consumir los mejores alimentos (frutas y verduras bajas en calorías, ricos en nutrientes, como el brócoli). Estos proporcional mayoría de las vitaminas y minerales para energizar su cuerpo y para prevenir la tensión en los músculos.

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Beber mucha agua. Los estudios demuestran que las personas que beben mucha agua pierden más peso y mantenerlo a largo plazo. Aún así, aumentará su metabolismo.

En un estudio reciente, un aumento del 30% se observó en el metabolismo (aunque sea temporalmente) en 10 minutos de participantes que bebieron medio litro de agua. Y lo mejor es beber agua fría - su cuerpo necesitará necesita energía para calentarla.

Y usted, por supuesto, cortar las bebidas en calorías como las sodas y jugos procesados. Es como matar dos pájaros de un tiro.

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Consumir grasas saludables. La grasa dietética es grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, principalmente como aceites, aceites de pescado, una mezcla de nueces, mantequilla de maní natural y aguacates son realmente buenas para el cuerpo. Si bien es cierto que el consumo de grasas aumenta el consumo de calorías como ningún otro, siempre y cuando mantenga el consumo entre un 20-30%, puede ayudar a obtener resultados rápidos. Esto se debe a que ayuda a estabilizar los niveles de insulina, si son demasiado alta, puede causar acumulación de grasa.

Por otra parte, el consumo de grasa lo mantendrá saciado durante un período de tiempo más largo, comer sólo proteínas o carbohidratos que tratar de volver a la nevera. Así que si quieres comer grasa, seguir adelante, siempre y cuando sea buena grasa, como hablamos.

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Comer con frecuencia. Su cuerpo nunca debe sentir hambre. Cuando tiene hambre, induce a que tiene ganas de comer grasa. Es mucho más fácil, por ejemplo, comiendo pizza. Si nunca da hambre, su metabolismo será siempre bien y nunca necesitará comer grasa.

Coma tres comidas y tres meriendas normales, lo que equivale a seis veces al día. Preocupado por comer en exceso? No estuve. Para la comida se le acumulando son ricos en fibra, proteínas y nutrientes, que estara a gusto con cantidades más pequeñas.

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Ejercicios Para Un Abdomen Definido

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Ejercitar sus músculos del tronco. Cuando la grasa en la parte superior de su abdomen desaparecer, tendrá que los seis ABS del paquete aparecen a continuación. En la comodidad de su hogar, usted puede ejercitar los músculos del tronco - que ayuda a corregir su postura, también!

El consejo: No se puede sólo se centran en lo que está en su vientre - pero lo que está detrás de él también - su costa! Y ejercer las obras de mesa para ambos. Con los antebrazos en el suelo y los dedos del pie en el suelo, levantar el torso del suelo y los muslos. Asegúrese de que los codos están en línea con los hombros. Para hacerlo bien, mantenga la espalda y el abdomen flexionado.
Abdominal inversa: la parte superior del tren de los músculos abdominales es fácil. Difícil es la parte inferior. Este ejercicio es muy parecido a un abdominal, pero con los pies en el aire. Para empezar, coloque sus brazos a los lados, manteniendo las palmas hacia abajo. Ponga sus rodillas sobre sus caderas. En lugar de mover la cabeza hacia las rodillas, mover las rodillas hacia su cabeza. Mantenga las rodillas brevemente tan cerca de la cabeza como sea posible y luego dejarlos ir de nuevo a la superficie.
Bicicleta: Este es el ejercicio objetivo de la espalda y los lados de su torso, y su abdomen superior e inferior. Encuentran en una superficie blanda, como una estera de yoga y hacer un movimiento de pedaleo en el aire. Interruptor de levantar los hombros hacia la rodilla opuesta. Funcionar en ambos lados de manera uniforme. Comience con 2 series de 12 repeticiones.

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Comenzar el entrenamiento con pesas. Si usted quiere tener un abdomen definido, debe tener pechos, hombros y relajado también. Todo tu cuerpo tiene que estar en el camino correcto, no sólo los músculos abdominales.

Cortando leña: El uso de un peso o un balón medicinal suelta, arrodillarse en una rodilla. Levantar el peso con ambas manos, sobre el hombro de su líder pie. Bajar el peso a la otra cadera, como si golpear con un hacha en un árbol, mantener y llevar una copia de seguridad. Todo tu cuerpo debe estar mirando hacia adelante. Utilice un peso que los neumáticos del músculo en 12 repeticiones.

Las rotaciones del tronco: Con un balón medicinal o mancuernas, simplemente sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclinarse ligeramente hacia atrás para ejercer su abdomen. Doblando los codos, mantener el peso cerca de su cuerpo y girar de lado a lado. Detendrá al final de cada rotación.

Pesa de vuelo: Tome algunas pesas y sentarse en una pelota de estabilidad. Camina hacia delante hasta que el superior de la espalda y la cabeza están balanceando en la bola. Empuje las mancuernas hacia arriba y hacia fuera, justo encima de los codos. Mover y lentamente. Mantenga los abdominales flexionados en todo momento y los brazos sueltos, no se fija en sentido estricto.

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Quemar grasa con ejercicios aeróbicos. La forma más rápida de deshacerse de la grasa son los ejercicios aeróbicos. Si bien es importante para que ellos y también es importante para levantar pesas, lo más importante es hacer los dos juntos. Es necesario para quemar grasa y fortalecer los músculos para ver los resultados que desea.

Esto no significa necesariamente que se ejecuta. La natación, el boxeo, el ciclismo y el tenis son también grandes alternativas (entre muchos otros), si no se desea ejecutar.

Considere la posibilidad de formación de alta intensidad intervalos. La mayoría de los estudios han demostrado que los beneficios del ejercicio se amplifican cuando se hacen a intervalos. Trabajar tan duro como puedas durante 30 segundos, relajarse durante un minuto y repite 9 veces más. Y obtendrá resultados mucho más rápidos.

Imagen titulada Obtener Six Pack Abs Fast Paso 10

Variar los ejercicios. No debe permitir que su cuerpo se acostumbre a los ejercicios. Cuando algo se convierte en fácil, paso un poco. Constantemente desafiarse a sí mismo es la única manera de ver los resultados que usted nunca ha visto antes.

Cada vez que haga ejercicio, asegúrese de dirigirse a diferentes grupos musculares. Hacer algo entre cuatro y ocho movimientos y no repetir los mismos movimientos al día siguiente. Mantenga sus músculos sin "saber lo que vendrá" cambiar su rutina. Sin embargo, consulte a su médico si usted tiene 45 o más años de edad.

Imagen titulada Obtener Six Pack Abs Fast Paso 11

Terminado!

consejos

Algunos otros ejercicios pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos. Siempre sorprende a tu cuerpo. Éstos son algunos de ellos: Lifting piernas, abdominales, tabla lateral recta, entre otros.
Flexiones son también una de las mejores maneras de dar forma a su abdomen y fortalecer todo el cuerpo.
Deje buenos espacios de tiempo entre los ejercicios de levantamiento de pesas. Sus músculos necesitan tiempo para descansar.

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Si su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio vigoroso, tenga cuidado. Comience lentamente y aumentar gradualmente la intensidad. Si va a iniciar un plan de ejercicios y dieta extrema, lo mejor es consultar a su médico antes de comenzar.