3 maneras de ajustar su abdomen Inicio

Método 3:la quema de grasa abdominal La construcción de los músculos abdominales Obtención de resultados Hormigones

¿Quieres conseguir el ABS del lavadero sueño durante el verano para venir? El primer paso crucial para lograr un abdomen definido es reducir la cantidad de grasa en la sección media del cuerpo, lo que permite que aparezcan los músculos. La combinación de dieta con un régimen de ejercicios concentrados fortalecer su región abdominal y mantener el aspecto tonificado y bien definido. Pasar unos meses me respuesta a una dieta saludable y entrenamiento abdominal apropiada tendrá un valor mucho más - sólo comprometerse. Consulte el paso 1 para averiguar cómo conseguir los abdominales que desee sin entrar en un gimnasio!

método 1

la quema de grasa abdominal

Coma alimentos enteros. Llene su dieta con alimentos que no son procesados y no tienen muchos ingredientes artificiales le permiten tener la mejor posibilidad de éxito cuando se trata de perder peso abdominal. La forma más sencilla de hacerlo es a cocinar desde cero en lugar de salir a comer o comprar alimentos preparados. A pesar de estas opciones pueden parecer conveniente, es difícil saber exactamente lo que está comiendo. En lugar de estas opciones, comprar los ingredientes enteros y frescas, cocinar muchas comidas como sea posible por su propia cuenta.

comer muchas verduras - Cuanto más amplia sea la variedad, mejor. Trate de hacerlos la base de la mayor cantidad de comida posible.
búsqueda por carne con un procesamiento mínimo, preferentemente con la etiqueta "libre de hormonas". Las hormonas inyectadas en los animales con el fin de hacerlos crecer rápidamente, pueden causar problemas de salud en los seres humanos.
elección granos enteros como el arroz integral, la quinua y avena en lugar de productos con harina blanca.
Trate de hacer una gran olla de sopa de verduras a principios de la semana - de esta manera, usted no tiene que cocinar todos los días.
No se olvide de la importancia de grasas saludables cuando se trata de perder peso - aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el pescado son excelentes fuentes.
Coma con regularidad y no saltarse las comidas - este hábito sólo se ralentizar su metabolismo y su cuerpo no va a quemar el exceso de grasa. Debe quemar la grasa del exceso, de manera que los músculos abdominales son visibles.

Eliminar los carbohidratos procesados. Comer azúcares y almidones refinados puede conducir al aumento de peso y la retención de grasas. Azúcar, harina, patatas, arroz y otros alimentos procesados almidón de eliminar los nutrientes y el producto de fibra completa. Galletas, pasteles, papas fritas, pan blanco, pastas y otros carbohidratos procesados causan un aumento en el azúcar en la sangre, dando lugar a la retención de grasas. En muchas personas, la zona abdominal es el primer lugar donde se almacena la grasa. La buena noticia es que, del mismo modo, también es el área en la que muchos ven resultados con mayor rapidez al comenzar un régimen de pérdida de peso - reemplazar los carbohidratos refinados con alternativas integrales probablemente le ayudará a ver resultados muy rápidamente.

Evitar las bebidas azucaradas como las gaseosas. Incluso las bebidas de dieta pueden provocar aumento de peso en lugar de ayudar a su pérdida.

En lugar de beber jugo de frutas, comer frutas inteiras- tanto que ingieren saludable de fibra presente en ellos, no sólo el nivel de azúcar.

Tomar un descanso de aperitivos envasados, incluyendo barras de proteína o granola, cuando usted está tratando de perder peso. Incluso los artículos etiquetados como "saludable" puede contener muchos azúcares y almidones refinados, que alteran la eliminación de este exceso de peso.

Controle su estrés. Este consejo puede no parecer mucho, pero se siente estresado puede tener un efecto enorme en la forma de su cuerpo. Se toma el tiempo para eliminar el estrés diario? Si no es así, lo más probable es que su cuerpo está produciendo un exceso de cortisol, la hormona secretada en respuesta a un estrés extremo. El tanto la secreción de cortisol conduce a la acumulación de grasa alrededor del tronco - efecto acordeón. Tomar medidas para calmar su cuerpo puede hacer maravillas en el proceso de perder esas libras de más que ocultan los abdominales.

Averiguar qué factores estresantes pueden ser eliminados de su vida. Usted es el orden del día de hacinamiento? Eliminar alguna lista de actividades, lo que permite más tiempo para relajarse. Darse de baja a los eventos a los que no necesitas ir, permanecer en paz y reposo, de vez en cuando. Probablemente no piensa resto podría ayudar a perder peso abdominal, ¿no es así?

Tienen rituales que le ayudan a relajarse. Ya se trate de meditar, pasar tiempo al aire libre y respirar aire fresco, caminar con su perro o un baño caliente en la noche, tienen un ritual que le ayudará a calmar cuerpo y la mente cada vez que se sienta estresado.

aprender a respirar correctamente. , respiraciones superficiales poco profundas indican al cerebro que el cuerpo está bajo estrés. Poco después, las glándulas adrenérgicos están sobrecargados y comienzan a producir cortisol. Es muy importante respirar correctamente - es decir, con el diafragma. Cuando se inhala, su abdomen debe ampliar y cuando expira, se contraerá.

Dormir lo suficiente cada noche. La falta de sueño puede hacer que las personas retienen la grasa abdominal de dos maneras. En primer lugar, pocas horas de sueño hace hincapié en el cuerpo, haciendo que el exceso de producción de cortisol. En segundo lugar, al hacerlo reduce la inhibición, dejándolos personas más propensas a comer más de lo normal. Mientras que cuando se duerme lo suficiente, comer un desayuno saludable y toma buenas decisiones para el almuerzo y la cena, después de haber dormido poco, tienen mucho mayor propensión a despertar el propio cuerpo con exceso de sal, azúcar refinada o harina. La solución es siempre capaz de 7 a 8 horas de sueño siempre que sea posible.

Tener un horario de sueño puede ayudar mucho. Trate de ir a la cama al mismo tiempo cada noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas.

Dormir demasiado también puede tener un efecto negativo en su salud. Así que trate de levantarse después de ocho horas en lugar de permitir que usted mismo para dormir por 9, 10 o más.

Desayunar todos los días. Comenzando el día con un desayuno saludable es una forma importante para bajar de peso. Esto se debe a que el acto de calorías de alimentos ricos en nutrientes en la mañana le permitirá sentirse satisfecho y con energía durante horas. Pasar esta comida te dejará más propensos a comer demasiado en el almuerzo y la cena, con aperitivos en el medio. Puede empezar el día con los siguientes alimentos:

La avena. Tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no eleva el nivel de azúcar en la sangre, dando lugar a brotes de hambre. La avena te mantendrá satisfecha por mucho tiempo. Completarlo con almendras y cortar fruta fresca para una opción deliciosa y saludable para el desayuno.

Huevos revueltos. La ingestión de proteína de la mañana es otra gran manera de mantenerse bien nutrido y satisfecho. Los estudios demuestran que las personas que comen proteínas vez están de acuerdo siguen siendo satisfecha por largos períodos de tiempo. El esperar hasta más tarde en el día para ingerir proteínas no tienen el mismo efecto.

Pomelo y manzanas. Estas dos frutas extraordinarias tienen componentes que ayudan a suprimir el apetito, manteniendo así su cuerpo alimentado siempre.

Beber mucha agua. Hay evidencia de que beber suficiente agua aumenta las tasas metabólicas humanos en un 30%. Los resultados son mejores cuando se bebe 8 o más vasos al día, el espaciamiento de ellos durante todo el día y siempre manteniendo bien hidratado. La práctica de beber agua en abundancia le ayudará a quemar calorías más rápido y mantener su cuerpo en buena condición física, preparado para tener un abdomen definido en casa - y construir esos músculos!

Por otro lado, evita tomar cualquier bebida que agregará calorías de su dieta. No beber bebidas gaseosas, alcohol, bebidas gaseosas u otras opciones de alto contenido calórico.

método 2

La construcción de los músculos abdominales

hacer abdominales. Este es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer para fortalecer los músculos abdominales ya en casa, sin ni siquiera tenga que ir a un gimnasio. Usted no necesita ningún equipo especial - sólo un lugar cómodo en el suelo. Aprende aquí cómo hacerlo:

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
Cruzar las manos sobre el pecho.
El uso de los músculos abdominales, levante la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia adelante para que sus hombros del suelo. Pausa en la parte superior y baje lentamente el cuerpo de nuevo.
No levantar el suelo de la parte trasera, ya que esto puede llevarlo.
Haz 3 series de 20 abdominales para empezar.

Hacer abdominales laterales. En la misma posición que se utiliza para los ejercicios abdominales tradicionales, con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho, ir hacia los lados, moviendo la cabeza y los brazos a la rodilla izquierda o hacia la derecha. Ejercer una parte de toda una serie de pasar al otro lado y que lleva una nueva serie.

Haga el ejercicio de la junta. Puede parecer fácil, pero usted se sentirá la quemadura que estás haciendo algo bueno! Este es un buen ejercicio cuando usted se preocupa por tener abdominal muy grande, ya que los mantiene delgada y bien definido.

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas hacia atrás.

Levante su cuerpo y apoyarse en los antebrazos. Los codos deben estar directamente bajo los hombros y los brazos, señalaron, como una esfinge.

Elevar el tronco y las piernas de modo que los brazos y de los pies sostienen el peso de todo el cuerpo. Debe sentir su contrato músculos abdominales.

Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relajar el suelo, y luego repetirlo durante 30 segundos.

Haga el ejercicio de la tabla lateral. En la misma posición descrita para el año anterior, ahora levante su cuerpo hacia un lado, apoyado en un lado - a la derecha oa la izquierda - y señalando la otra hacia el cielo. El cuerpo y la cabeza también se deben dar vuelta hacia los lados. Mantenga esta posición durante 30 segundos y a continuación, repetir el procedimiento en el otro lado. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos en ambos lados de su abdomen.

Hacer aumentos de la pierna. Acuéstese boca arriba con los brazos lateralmente al cuerpo y las piernas rectas. Mantener las piernas juntas y la espalda recta, levante sus piernas del suelo hasta que llegan a un ángulo de 90 grados. Los mantienen durante un momento, y después, devolverlos al suelo. Haz 3 series de 15 ascensores.

También puede realizar este ejercicio, alternativamente, el levantamiento de una pierna a la vez.

Intensificar el ejercicio llevando pesas en los tobillos o mantener una pelota suiza entre las piernas durante el estudio.

Montar en bicicleta a trabajar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Enderezar la pierna izquierda y traer su codo izquierdo a la rodilla derecha, doblando el cuerpo. A continuación, estire la pierna derecha y traer su codo derecho la rodilla izquierda, repitiendo el proceso.

Hacer elevación aislada de las piernas, para trabajar los músculos superiores del cuerpo. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Levante ligeramente la cabeza hacia el pecho. Empuje la pierna izquierda hacia el pecho y agarrar con ambas manos. A continuación, levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, manteniendo esta posición durante unos segundos y cambia de pierna.

No se olvide de los ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios como correr, ciclismo y natación se deben practicar un par de veces durante la semana. Recuerde que usted necesita para quemar grasa para dar visibilidad a los músculos abdominales y ejercicios cardiovasculares le ayudará a quemar en todas las regiones del cuerpo.

método 3

Obtención de resultados Hormigones

Entrenar los músculos abdominales 3 veces a la semana. Desarrollar una rutina para permitir el abdomen para fortalecer y consolidarse en el tiempo. No entrenar todos los días 1 los músculos necesitan un día entre los entrenamientos para descansar y hacer las reparaciones, para ganar más fuerza. Objetivo entrenar los músculos en días alternos o cada 3 días.

En los días de descanso de los ejercicios abdominales, capacitar a otros grupos musculares como los brazos, la espalda y las piernas. Desarrollar la fuerza en todo el cuerpo sin duda ayudará a la empresa de la región abdominal.
Se centran en conseguir al límite en cada práctica. Cuando se da cuenta de que los ejercicios abdominales son más fáciles, fuerza la formación de un poco más. Añadir repeticiones, aumente la velocidad y añade peso a la mezcla. Si no lo hace, posiblemente llegar a la meseta, en lugar de darse cuenta de los resultados que tanto desea.

Mantener la motivación con un amigo. El conseguir un abdomen definido no es fácil, y definitivamente habrá días cuando se siente cansado de trabajar tan duro para este logro. Tener músculos abdominales fuertes y hermosas es siempre un trabajo en progreso y no hay ningún problema en el deslizamiento de vez en cuando. Dicho esto, es importante tener algunos trucos bajo la manga para mantener la motivación y reconstruir cuando está a punto de abandonar. Establecer metas con un amigo uno puede ser de gran ayuda - puede hacer que la diversión, estar triste o jugar, entrenar juntos y sugerencias de cambio que funcionen para ambos.

Tener un día marcado en la semana, en el que usted y su amigo va a hacer una sesión de ejercicios abdominales conjunto - que no se endurece en su amigo!

Fijarse un plazo. Dígase que usted debe seguir esta rutina - comer de forma saludable, dormir bien, beber agua y hacer ejercicio - durante dos meses. Si no te gusta lo que ves después de este período, a continuación, se le permitirá detener - 2 meses concentración abdominal es suficiente para ver resultados y, con suerte, usted no decide parar cuando llegue el momento.

Recompensarse por el progreso. Cuando se empieza a notar una reducción de su cintura, Dé el regalo con algo bueno para servir como una motivación para llevarlo adelante. Se puede comprar un nuevo par de pantalones, una caja de té verde caro, o incluso una entrada para el cine. Pero no deje que esta indulgencia es muy rica en calorías - se negará todo su trabajo duro!

consejos

No hacer muchos ejercicios abdominales, debido a que el exceso no produce los mejores resultados. Para obtener resultados de las ideas, ellos lo hacen lentamente.
Acostarse boca arriba y levantar los brazos y las piernas hacia el cielo. Toque en el pie izquierdo con la mano derecha, haciendo lo mismo en el lado opuesto y repita el proceso de 30 a 50 veces.