Cómo Tener un vientre paquete de seis en un mes: 8 pasos

2 Partes:La creación de un régimen de ejercicios Cambiar la dieta

Tener un vientre paquete de seis puede parecer tan difícil como escalar el Everest, pero con el ejercicio adecuado, una dieta saludable y suficiente determinación, puede hacer que el estómago de lavadero de sus sueños en sólo un mes. Comience con el Paso 1 para averiguar cómo conseguir que el estómago de tabla de lavar que siempre ha querido.

parte 1

La creación de un régimen de ejercicios

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Descubre tu porcentaje de grasa corporal. En general, se puede empezar a ver un paquete de seis cuando su porcentaje se redujo al 13% (para los hombres) y 17% (para las mujeres). Por supuesto, siempre hay excepciones a la regla. Para la mayoría de la gente, tener un paquete de seis (y poder verla), es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal. Hay varias formas de determinar la composición de su cuerpo - la más fácil es usar el gimnasio equipo analizador.

Ejemplo: Supongamos que usted es un hombre que pesa 76 kg y tiene un porcentaje de grasa de 18%. Su porcentaje objetivo es 12%. Por lo tanto, usted debe bajar de 6%. Para calcular el peso que debe perder, utilizará la siguiente fórmula: (% de grasa que perder) x (peso original) = peso necesita perder. Para el hombre de nuestro ejemplo, la ecuación sería (00: 06%) x (76 kg) = 4:56 kg de perder.

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Hacer ejercicios específicos para el abdomen. Hacer ejercicios abdominales cinco días a la semana. Cada ejercicio debe tener tres o cuatro series con repeticiones máximas que se pueden hacer. Si sus representantes cuentan para cada número es superior a 30, añadir más peso como una bola de medicina, para que cada ejercicio más duro y reducir su repetición. Usted debe:

elevaciones de la pierna en un banco, mintiendo. Este ejercicio se centra en la parte inferior de su abdomen.

Abdominales con los pies elevados. Este ejercicio se centra en la parte superior de su abdomen.

abdominales oblicuos.

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Hacer el entrenamiento de alta intensidad (TAI). TAI incluye todo el entrenamiento cardiovascular. Mientras que la mayoría de la gente piensa que puede manejar para conseguir un paquete de seis de hacer un montón de abdominales, que realmente tiene que perder grasa corporal suficiente para lograr el sueño abs. Aquí es donde el TAI. Correr, ciclismo y natación son todos grandes maneras de trabajar en el sudor. Un ejemplo de sesión TAI es:

Ejecución de 100 metros a 100 metros a pie. Esto significa que se ejecuta a 100 metros y luego rápidamente caminaría al punto de partida. Se repite este proceso 10 veces y la sesión duraría al menos 30 minutos. El objetivo es mantener su ritmo cardíaco durante 30 minutos seguidos. ¿Lo haría cinco veces a la semana y con la sesión de ejercicios abdominales.

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Crear un plan de ejercicios y se adhieren a ella. Usted debe tratar de hacer su cardio por la mañana y su ejercicio abdominal en la tarde o noche. Cuando se han dado cuenta de lo que funciona mejor para usted, Par su con una buena dieta y mantenerla durante todo el mes.

parte 2

Cambiar la dieta

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Desarrollar una dieta limpia. Una dieta limpia es uno que evite los alimentos procesados. En cambio, se reúne los alimentos enteros y no se procesa para formar un macronutrientes dieta bien balanceada. Los alimentos procesados pueden cubrir muchas cosas - escapar de los altamente procesados:

Las papas fritas, hamburguesas de comida rápida y platos congelados precocinados.

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Hacer comidas equilibradas. Para promover realmente su paquete de seis, que necesita una comida balanceada que contenga proteínas magras, frutas, verduras, productos lácteos sin grasa y carbohidratos saludables. Sus comidas deben centrarse más en proteínas, con frutas, verduras y una pequeña cantidad de hidratos de carbono para complementar sus proteínas. Sin embargo, el desayuno y ejercicios post-cardio serán más ricos en hidratos de carbono.

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Comer seis comidas pequeñas al día. En lugar de tratar de saltarse las comidas para bajar de peso, en realidad se debe comer seis comidas pequeñas al día. Cada comida debe tener menos de 400 calorías. Como se ha indicado anteriormente, usted debe tener una dieta equilibrada, así que intenta conseguir una buena cantidad de proteínas, frutas, verduras y carbohidratos de granos enteros por día. Si no desea cocinar durante cada comida pequeña, se puede tomar batidos de proteínas como un bocadillo. Un plan d comida de seis paquete debe ser algo como esto:

Desayuno: Un huevo revueltos con espinacas y queso sin grasa. Dos rebanadas de pan integral como el seguimiento.

Snack-1: Dos cucharadas de yogur helado de bajo contenido de grasa sin coberturas.

Almuerzo: Macarrones Pomodoro Camarón - espagueti, champiñones, camarones, verduras y especias.

Snack-2: Una taza de sopa de tomate.

Cena: Guisado de pollo con verduras.

Snack-3: Batido de proteínas.

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Beber mucha agua. Es importante mantenerse hidratado durante este mes de ejercicio de alta intensidad. El agua potable también ayuda a no obtener hinchada - cuando usted está deshidratado, su cuerpo retiene agua que hace que se hinche. Beber agua fresca y fría durante todo el día para mantenerse hidratado y feliz y sin inflamación.

consejos

Crear una prima para permanecer en el ejercicio y la dieta. Tal vez sea vacaciones en la playa, comprar un nuevo equipo o mostrar su nuevo paquete de seis en una fiesta en la piscina donde su / su ex estará presente.