Cómo Conseguir un Definido Abdomen: 25 Pasos

2 Métodos:crear Músculos perder grasa

Fortalecer los músculos abdominales y perder grasa corporal. El concepto puede parecer simple, pero su puesta en práctica puede ser un reto. Tiene una "abdominales perfectos" Se necesita dedicación, tiempo y paciencia, pero al final, vale la pena el esfuerzo. Para obtener un paquete de seis abs, se necesitan dos cosas: para perder grasa y construir músculo. Esto se puede conseguir con una dieta y ejercicio diario. Usted puede tener más musculoso abdomen posible, pero nadie va a ver si hay una capa de grasa en la parte superior. Este artículo le mostrará maneras de lograr estos dos objetivos.

método 1

crear Músculos

Imagen titulada Obtener Abdominales Paso 9

Hacer estilo abdominal "sit-up". Acuéstese en el suelo con los pies en el suelo, hasta las rodillas y las manos cruzadas sobre el pecho. Pedir a alguien para mantener sus pies, o ponerlos debajo de algo pesado. Levantar el torso completo a una posición sentada, el levantamiento de la espalda baja con los hombros. Mantenga la espalda recta. Después de sentarse, volver a la posición anterior. Repetir.

Después se hace relativamente fácil para usted (se puede hacer más sin problemas), empezar a añadir más desafíos. Use un banco inclinado. Hacer abdominales con pesas. Poner un peso en el pecho mientras se hace abdominal. Como es cada vez más fácil, utilizar pesos más pesados.

Imagen titulada Obtener Abdominales Paso 2

Hacer abdominales común. Tumbarse en el suelo (con o sin colchoneta) con sus brazos sobre su pecho o las manos de tocar ligeramente los templos (no detrás de la cabeza). Doble las rodillas. Levantar los hombros (parte superior del torso hacia las rodillas), utilizando sólo los músculos abdominales.

Es muy importante No levante totalmente la parte posterior del suelo, ya que la tensión puede causar dolor de espalda. Además, el paso a más no ayuda a acelerar el proceso de elaboración de la barriga.

La parte más importante de la zona abdominal es la flexión inicial del abdomen para levantar los hombros del piso. Tan pronto como se empieza a levantar los hombros, exhala por la boca, dejando caer la mayor parte del aire.

Hacer una pausa de un segundo cuando llegue a la parte superior del abdomen y liberar el resto del aire desde el diafragma mientras se flexiona el abdomen. Ir inclinándose lentamente a medida que respira por la nariz hasta que sus hombros toquen el suelo. No deje que su cabeza toque el suelo.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 11

Capacitar a todo su abdomen. Tener un abdomen perfecto es útil para entender lo que hacen. El nombre completo de la región muscular es "recto del abdomen". La palabra "recto" en latín significa "recta, apropiada". A diferencia de lo que se cree, la función primaria del abdomen no es hacer que usted se inclina en una bola, pero trabajar con los músculos de la espalda para mantener la postura correcta y la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios para el abdomen están obligando a los músculos para hacer un esfuerzo adicional para apoyar la columna. Algunos de estos ejercicios son las sentadillas y peso muerto.

Hacer levantar las piernas. Permanecer en el suelo con las piernas estiradas y las manos en los lados del cuerpo. Levante las piernas (sin doblar la rodilla) hasta que estén en un ángulo de 90 grados (o por ahí). Baje las piernas y repetir sin dejar que toque el suelo.

Para un mayor desafío, utilizar una barra paralela en el gimnasio para levantar los brazos y balancee sus piernas.

fácil: Simplemente levante las rodillas hacia el pecho. Dejar que las rodillas dobladas y las piernas con los muslos.

promedio: Levante las piernas en una posición horizontal, de modo que queden rectos y tensos. Esto ayuda a definir la parte inferior del abdomen.

Imagen titulada Obtener Abdominales Paso 4

difícilSi usted es un verdadero monstruo, tratar de elevar las piernas con una medicina balón colgado a pie. O colgar en una barra superior y levantar las piernas hasta la barra, lo que les deja recta.

Hacer cuchillo abdominal. Tumbarse en el suelo de nuevo. Poner su mano en el suelo por encima de su cabeza para ayudar a equilibrar - se puede posicionar libremente después de acostumbrarse al ejercicio. Al mismo tiempo, levante las rodillas, tronco y brazos, por lo que las manos se acercan pierna en un punto justo por encima de la pelvis. Usted debe ser capaz de tocar sus piernas con su brazo extendido en el movimiento de la punta. Sus piernas se doblan un poco, bajando los pies. Relax, poniendo los brazos y las piernas en el suelo de nuevo, y repetir.

Imagen titulada Obtener Abdominales Paso 5

No baje los brazos y las piernas a la vez. Llevarlos de vuelta al suelo lentamente. Ponga un peso entre los pies cuando se piensa que es posible.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 13

probar "butt-ups". Ponerse en posición para apoyar la parte delantera, pero con los codos y los antebrazos en el suelo. Con los codos y los antebrazos en el suelo, mover lentamente los glúteos lo más alto posible. Su cuerpo será como una montaña, con las nalgas y la parte superior. baje lentamente los glúteos hacia atrás a la posición inicial, teniendo cuidado de no doblar la espalda hacia abajo.

Hacer ejercicios tablón. Mantener el cuerpo en la misma posición de "butt-ups"Pero manteniéndola perfectamente recta. Esta posición también se conoce como tablas de surf, y entrenar sus músculos (incluyendo el abdomen) para mantener el cuerpo en su lugar. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Los principiantes deben tratar de conseguir por lo menos 45 segundos, mientras que la gente con la práctica pueden ser de hasta 5 minutos en la posición de tabla.

Imagen titulada Obtener Abdominales Paso 7

para hacer tabla lateral, palo con una sola mano sin cuerpo de soporte. Por lo tanto, sólo un brazo y una pierna estarán en el suelo con el otro brazo en el aire y la otra pierna que descansa sobre la pierna que está en el suelo. Una vez más, mantener la posición durante el mayor tiempo posible.

Entrenar los oblicuos. No es tan importante la formación de los músculos oblicuos desde el principio, pero se debe trabajar en ellos también. Son los músculos de los lados del estómago. Hay varias maneras de hacer esto, y todo lo que incluye girar el torso contra una fábrica de peso. Hay máquinas rotativas en los gimnasios, y se puede girar para hacer abdominales, hacer curvas laterales, girar hacia los lados con una bola de medicina en la mano, etc. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos principiantes tienden a tener oblicuos en comparación con el abdomen (no está siendo ampliamente utilizado en el día a día), luego la lleva fácil al principio.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 15

Hacer bicicleta abdominal. Levantar los pies del suelo, mientras que haciendo abdominales piernas en el aire que se alternan. Acercarse a su rodilla izquierda hacia el hombro derecho y luego la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.

utilice una rodillo del ab. Mantenga el rodillo de rodillas en el suelo ab. Empuje ligeramente el rodillo del ab lejos de la tierra, extendiendo los brazos. Ir hacia abajo tanto como sea posible sin tocar el tronco en el suelo. Los brazos deben estar bien estirados, sobre la cabeza.

Pruebe este ejercicio con un bar y arandelas, si usted no tiene un rodillo ab. Use una barra olímpica con 10 o 20 kg en cada lado. Permanecer en condiciones de apoyar la parte delantera, con las manos en la barra en lugar de la tierra. Con cuidado, levante las caderas y llevar la barra cerca de sus piernas hasta que las piernas son perpendiculares al suelo y los glúteos son totalmente hacia arriba. Vuelva a la posición inicial lentamente y repita.

Hacer frente descansa con las piernas sobre una barra horizontal. Es sorprendente el número de músculos que rodean el estómago que trabajan en frente de apoyo. Haga 5 flexiones de brazos con las manos resultaron y otros 5 con las manos mirando hacia el interior. Esto también ayuda a fortalecer su pectorales y bíceps al mismo tiempo.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 10

Encontrar nuevas maneras de hacer abdominales, ejercicios laterales y el día a día de trabajo. Algunas posibilidades incluyen:

Use una pelota de estabilidad. Hacer abdominales en la pelota para agregar la inestabilidad de su entrenamiento, que también mejora el equilibrio. Hay varios otros ejercicios que se pueden hacer de esa manera. Para ello, siempre que sea posible. Puede, por ejemplo, hacer sentadillas en cualquier lugar que tiene un espacio mínimo.

Añadir movimientos de los músculos más complejos para su entrenamiento. Esto aumenta en gran medida la capacidad general de su cuerpo. Por ejemplo, combine el apoyo frontal con trazos. Permanecer en condiciones de hacer el soporte delantero, pero la celebración de dos arandelas. Ahora, en lugar de hacer un soporte frontal, empiezan a hacer trazos brazos alterna. Se dio cuenta de cuánta fuerza sólo tiene que mantener en equilibrio? Combinar ejercicios! Sea creativo. La tensión es su amigo.

método 2

perder grasa

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 12

Entender lo que significa perder peso. Para quemar grasa, es necesario utilizar calorías. Como un kilo tiene alrededor de 7.000 calorías, es necesario quemar alrededor de 7.000 calorías más de las que consume alimentos y bebidas para perder un kilo. Suena simple, pero en realidad es bastante difícil.

No crear expectativas surrealistas. Una caminata de una hora sólo quema calorías 800-1000. Afortunadamente, la actividad constante de ayuda, y si se quema 600 a 800 calorías más que usted come en un día, usted puede perder alrededor de 2 kg por mes. Usted comenzará a ver resultados en su abdomen bastante temprano.
Entender esto antes de empezar a tratar de perder grasa abdominal: No existe cómo perder grasa sólo en un área de su cuerpo. Al igual que sus depósitos de grasa corporal en varios lugares diferentes, se quema la grasa de todo el cuerpo, no sólo el abdomen o los muslos.

Hacer ejercicio aeróbico. Usted necesita perder un poco de grasa extra que cubre el abdomen. Incluso si se queda con los músculos abdominales gigantes, si hay una capa de grasa sobre ellos nadie puede verlos. El ejercicio aeróbico son capaces de aumentar el ritmo cardíaco durante un periodo de tiempo. Los ejemplos incluyen correr, caminar, andar en bicicleta, bailar y remo. Escribe cardiovascular a menudo (3 a 5 veces por semana) durante al menos una hora.

probar entrenamiento de intervalo. el entrenamiento del intervalo consiste en una intensa actividad de intervalos cortos seguidos de baja intensidad intervalos mayores. Los investigadores creen que el entrenamiento de intervalo ayuda a quemar grasa más rápido que hacer ejercicios con la misma intensidad durante períodos más largos: Un estudio encontró que los participantes que el entrenamiento a intervalos con la bici durante 20 minutos / día perdieron 2 kilos más, después de 4 meses que los participantes que completó un ciclo a una velocidad constante durante 40 minutos / día.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 14

Hacer comidas más pequeñas durante la noche. comidas hechas más tarde tienden a ser almacenados como grasa no porque su metabolismo está empezando a descansar, sino porque por lo general estas comidas son muy calórico, como la pizza y helado, y no se usan antes de acostarse. Su metabolismo funciona incluso mientras dorme- la verdad es que la mayoría de la gente come los dulces y pastas, en lugar de alimentos blandos antes de acostarse.

Trate de comer más en el almuerzo o tomar un aperitivo antes de la cena sana. frutas o verduras frescas son excelentes opciones para saciar el apetito, e incluso ofrecer beneficios para la salud. Algunas nueces o frutos secos también son opciones.

Beba un vaso de agua o té antes de ir a la mesa. Su estómago se sentirá más completa, lo que le permite comer menos sin una sensación de vacío.

Tomar el desayuno. Muchas personas se saltan esta comida porque piensan que no tienen tiempo para ella. El daño a saltarse el desayuno, desde el punto de vista de la pérdida de peso, son dos: hace que se obtiene más hambre después y previene su metabolismo a trabajar temprano. Tomar un desayuno saludable le impide comer más en las otras comidas y aumentar su metabolismo hasta en un 10% - para el resto del día!

Trate de comer proteínas magras en la mañana. Evitar los donuts y cuajada. En su lugar, trate de:

tortilla de claras de huevo con espinacas y pimientos.

Yogur griego con uvas, plátano y linaza.

Salmón con pan tostado.

Evitar comer:

cereales azucarados.

productos derivados del almidón como las papas (pastel de patata, etc.), azúcar refinado (pan blanco, etc.).

Los golpes y sacudidas. baja en grasa comida no siempre se traduce en cuerpos delgados.

Levantar peso. El músculo más que su cuerpo tiene, más calorías que quema, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de resistencia es importante limitar la cantidad de masa muscular perdida por la reducción de la ingesta de calorías. Si tu Sólo hacer ejercicio aeróbico (correr, jugar al baloncesto o de fútbol) y sin el entrenamiento con pesas, puede perder masa muscular, incluyendo el abdomen.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 17

Mantener su metabolismo. No hay evidencia científica que hacer seis comidas al día en lugar de tres le ayudará a perder peso, pero hay alimentos que reducen su metabolismo para ser ingeridos. Evitarlos para mantenerla constante:

carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta y arroz.

azúcares, que se absorben rápidamente, pero disminuye dramáticamente el metabolismo.

grasa de los alimentos, tales como alimentos fritos y salados.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs Paso 18

Beber más agua cada día. En promedio, beben de 2 a 4 litros de agua es ideal para la mayoría de la gente. Parece mucho, pero también te dan agua de los alimentos, y se puede beber té para completar parte de la cuota.

Beber demasiada agua (muchos, muchos litros, especialmente sudar mucho) puede disolver ciertas sales y minerales peligrosamente. Si usted está haciendo ejercicio intenso y sudar mucho, lo que necesita para reponer las sales de líquido. Complementar sus bebidas para deportes acuáticos o frutas ricas en potasio. como los plátanos y las manzanas.

Vuelva a colocar los granos refinados por granos enteros. En un estudio científico, las personas que comen granos enteros (junto con 5 porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos con lactosa baja en grasa, y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron más grasa que otros con la misma dieta pero sólo comían los granos refinados. Una dieta alta en granos refinados cambia la acción de la glucosa y la insulina en el cuerpo, lo que aumenta la quema de calorías.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs paso 20

Dormir la cantidad correcta. Los médicos están empezando a descubrir información que indican que el control del apetito hormonas se ven afectados por el sueño o la falta de ella. En uno de estos estudios, los científicos compararon 5,5H personas con sueño por la noche con otra 8,5h con el sueño. Los que dormían 8,5h por noche perdieron más grasa que los que sólo 5,5H dormía.

Imagen titulada obtener seis Pack Abs Paso 21

Controlar su estrés. El estrés, dormir juntos, puede ayudar a traer a su meta. Los participantes en un estudio que dormían al menos 6 horas pero no más de 8 y tenían niveles más bajos de estrés pierden peso con mayor facilidad que los que reportaron mayores niveles de estrés.

consejos

Todo el mundo tiene abdômen- es probable que sólo tiene grasa sobre ella, por lo que necesita para perder grasa y fortalecer la región.
Mantenerse hidratado. Beber mucha agua y comer de forma saludable. No se quede sin comer, esto sólo hará que usted se enferme.
A no ser que se está supervisando su peso por otra razón, hacer caso omiso de lo que hace el equilibrio. Incluso la reducción de la grasa, el peso puede seguir siendo el mismo (o incluso incrementar) debido al desarrollo muscular. El tejido muscular es más denso que la grasa, entonces será más pesado que la misma cantidad de grasa. El peso del agua en el cuerpo también puede variar ampliamente en peso de la escala.
Desarrollar sus músculos de la espalda la misma medida que los abdominales, o puede terminar con una mala postura.
Recuerde que debe calentar antes de hacer ejercicio.
Dormir una cantidad apropiada (8h para adultos y 8-10 pm para los niños y adolescentes). Mediante el ejercicio que está rompiendo los músculos, y si se les da tiempo suficiente para sanar (y comer bien), que será más fuerte que antes.
Trate de natación. Es una de las formas más eficientes para ejercitar todo el cuerpo, especialmente en el abdomen.
Si usted siente que necesita, cambiar gradualmente su estilo de vida. Empezar a tomar el desayuno. Si tiene problemas con esto, comenzar con unos cuantos vasos de agua o una buena taza de café poco después de despertarse. Así se prepara el estómago para volver al servicio activo. Reducir la cantidad de comida en la cena lentamente. Con el ejercicio, comience lentamente y aumentar el ritmo y / o repeticiones a medida que se sienta cómodo. drásticamente cambiar repentinamente el estilo de vida puede ser contraproducente. Haga todo lo posible, pero no hace daño a sí mismo.
Comentarios acerca de la pérdida de peso y programas de entrenamiento de los músculos son como narices - tienen cada uno y son todos diferentes. Al final, lo mejor es encontrar algo que te gusta y seguir adelante. Con el tiempo, puede modificarlo hasta que obtenga los resultados que desea.
Evitar el consumo de alcohol en exceso, ya que ralentiza el metabolismo.
Los suplementos pueden ser útiles, pero no son más que lo que dicen que son - suplementos. No hay ninguna píldora mágica que le hará perder peso sin trabajo. Hay algunos suplementos que pueden ayuda a perder peso al acelerar el metabolismo, o disminuir su apetito, pero todavía se necesita hacer ejercicio. Y muchos de ellos son bastante caros y no dan ningún resultado, le da la impresión de haber tomado gato por liebre. Y recuerde, incluso si en realidad ayudan, todo el suplemento todavía necesita el consumidor para cuidar de la alimentación y el ejercicio. Un simple multivitamínico o un suplemento mineral es generalmente todo lo que hay.
Puede ser útil llevar un diario o de planificación de ejercicios. Estas revistas son fantásticos porque cuando se pone la información en él, construye un registro completo que se puede revisar más tarde.
El abdomen de muchas personas es irregular, lo que da la ilusión de tener un menor número de divisiones en función de su genética.
Haz una foto del diario de su cuerpo, pero no tomar fotos con tanta frecuencia (una vez al mes es suficiente). No mirar sus fotos muy difícil, ya que no puede sentirse motivado si usted no ve una diferencia. Si eres constante en su dieta y el ejercicio, debería ver los cambios mensuales. Tenga en cuenta que usted no verá los cambios en el espejo todos los días, será mejoras mínimas.
Es un factor genético que para algunas personas, siempre habrá un poco de grasa en los músculos de las deseadas. Así es como funciona la naturaleza, y la fuerza de su cuerpo para perder más de esto puede ser muy peligroso.

anuncios

No se olviden de los calentamientos o puede quedarse con los músculos doloridos!
No se deje engañar "dietas milagro"Incluso aquellos que parecen sanos. Algunas dietas pueden ayudar a perder peso o ganar músculo más rápido, aunque las dietas especializadas (se centraron en un grupo de alimentos o productos específicos) son desagradables a seguir y casi no llevar suficientes nutrientes. Se puede comer mucho y bajar de peso, sólo es necesario para evitar pasar la ingesta recomendada diaria de calorías, y comer tanto como sea posible nutrientes.

Muchas personas no saben lo que es, de hecho, una dieta completa. Hay docenas, si no cientos, de nutrientes que necesita, incluso si usted no está siguiendo un programa de ejercicios. Su dieta debe contener algunas verduras de hoja (como la espinaca), carnes magras (como los peces), frutas (fuentes de hidratos de carbono y azúcares), fibra (como la avena con cereales), varios otros vegetales (tales como pimientos, champiñones, ajo, cebolla , etc.), los tubérculos como la papa (preferentemente patatas dulces, ya que contienen más nutrientes), etc. Su dieta debe ser abastecido, y no sólo tienen batidos de frutas o pescado, etc. No dude en obtener una cantidad regular de azúcar de la fruta / verdura, sólo se disminuya ligeramente su consumo cuando se trata de perder peso. De lo contrario, se sentirá constantemente cansado, tal vez deprimido, etc. La clave de la dieta es disminuir ligeramente su consumo de calorías / carbohidratos / azúcares, pero siguen siendo essenciais- si se deshace de ellos por completo, la dieta será el infierno, y se puede tener problemas de salud.

Trate de mantener una rutina de alimentación constante. Si, por ejemplo. le sucede a saltarse una comida, va a ser muy hambriento y terminar comiendo demasiado tarde. Evitar estas situaciones tanto como sea posible. Si le da hambre durante mucho tiempo, su metabolismo se reducirá. El cuerpo, pensando que no hay más alimentos, tratar de hacer lo mejor que pueda y llegar a ahorrar energía. En este estado, el cuerpo complementa hidratos de carbono (que se queman para generar energía) con las proteínas de los músculos. Esto significa que en realidad se está deshaciendo el paquete de seis abs que tanto baffooned de lograr.

Al igual que cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico antes de hacer cambios bruscos en su rutina de ejercicios, especialmente si usted tiene problemas de salud. Aumentar el peso lentamente. Es genial estar dispuesto, pero los objetivos establecidos surrealistas no le ayudará en el largo plazo.

Las fibras también pueden ser un laxante suave. Tenga cuidado al comer una gran cantidad de fibra. También pueden causar gases, si aún no lo habitual en consumirlos. Si aumenta en gran medida sus fibras de dosificación también aumentar su consumo de agua. El exceso de fibra con poca agua puede causar problemas digestivos.

Para las personas que tienen algunos kilos de más en el estómago y comenzará a partir de cero, entrenan el abdomen puede hacer que su estómago se vea más grande durante un tiempo, ya que está ganando músculo sin perder mucha grasa. Es posible que desee empezar a hacer un montón de ejercicios cardiovasculares antes de seguir esta guía para perder grasa en todo el cuerpo. Haciendo ejercicios con los músculos específicos, por desgracia, no eliminar la grasa de esa zona específica. Además, al centrarse sólo en el abdomen puede causar un desequilibrio en el cuerpo, y el desarrollo de problemas de espalda, donde no había ninguno, y la mejora de los problemas existentes.

Tenga cuidado con las máquinas en el abdomen que aparece en la televisión. La mayoría de ellos son, de hecho, el engaño, y es más fácil mantener la motivación para incluir el entrenamiento del abdomen en su rutina de ejercicio regular. Es más difícil de entendiar de esa manera!

No se exija demasiado. Esto perjudicará más de ayuda.

La mayoría, si no todos estos ejercicios, No se recomienda para las personas con problemas de espalda. Hay varias otras maneras de desarrollar un abdomen curado sin poner tanta presión en la parte posterior. Si tiene alguna pregunta o experimenta dolor de espalda, consulte a un profesional para aprender cómo hacer los ejercicios correctamente.