La manera de cerrar las Gimnasia: 20 Pasos (con fotos)

3 partes:Haciendo un puente de la yoga Pasando a un gimnasio puente La toma de postura de la rueda

El puente es un tipo de movimiento visto mucho en el gimnasio, en el yoga y Pilates. Hay varias versiones diferentes y variaciones para los principiantes y expertos. El movimiento es una buena manera de trabajar varios músculos, incluyendo el glúteo mayor, isquiotibiales y los cuádriceps, y también buenos para estirar la columna vertebral y las caderas. Siempre es aconsejable estirar antes de cualquier ejercicio, y si no lo ha hecho un puente antes, empezar a posar para principiantes e ir a trabajar para obtener la posición del puente y de la rueda completa.

parte 1

Haciendo un puente de la yoga

Acuéstese sobre su espalda. La posición del puente es una curva de ejercicio de la espalda hacia atrás común en el yoga y Pilates. No es tan agotador como el gimnasio de puente completo. Se hace en el suelo y los hombros Nunca deje el suelo, por lo que es una buena medida para los principiantes.

Es bueno para alargar los músculos flexores de la columna vertebral, el cuello, los muslos y cadera.
Este ejercicio funciona mejor si se encuentra sobre una superficie acolchada, pero firme como una alfombra o una colchoneta en el suelo.

Doble las rodillas. También espalda, doble las rodillas para que los pies hacia las nalgas. Mantenga las plantas de los pies y las rodillas separados, la espalda.

Extiende los brazos al lado del cuerpo. Deje que sus palmas en el suelo. Si sus dedos no llegan a tocar los talones, que los pies más cerca.

Levantarse del suelo. En pose de puente, los pies, los hombros, los brazos y las manos están en el suelo. Empuje el suelo también con esas partes para elevar el resto del cuerpo. Sus piernas, las caderas, el culo y la espalda necesitan para conseguir de la tierra y hacia el techo.

Levantar el pecho. Este movimiento va a ayudar a estirar la espalda por completo. En ese momento, las rodillas deben estar flexionadas y su peso uniformemente distribuidos entre los pies, los hombros y los brazos superiores.

Su cuello debe ser capaz de moverse libremente, pero no girar la cabeza en esta postura.

Mantener los pies en paralelo y en el suelo, y dejar que la línea y los muslos entreabiertos.

Permanezca en esta posición durante al menos un minuto o proceder a una de las variantes.

Unir sus manos debajo del cuerpo. Esta es una ligera variación de la postura del puente. ¿Cómo es su peso sobre los hombros y los brazos, usted debe ser capaz de unirse a las palmas debajo del cuerpo.

Mantenga recta y los brazos apretados contra la colchoneta para hacer esto. Hacer palmas de las manos tocando.

Trate de una variación de una pierna. Otra versión del enfoque de puente consiste en levantar una rodilla a la vez, manteniendo la postura. Con los brazos en el suelo o bajo el cuerpo, levantar un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho.

Mantenga la posición durante 30 segundos antes de poner su pie en el suelo y repite con la otra pierna.

No deje que la cadera o las nalgas caen hacia el suelo cuando se está en un pie.

Salir de la postura del puente. Liberar las manos y permitir que sus brazos a su lado de nuevo, con las palmas en el suelo. Poco a poco y de manera controlada, bajar el pecho y la espalda, comenzando en el cuello y en la columna hasta su tope está en el piso de nuevo.

parte 2

Pasando a un gimnasio puente

Imagen titulada Desde el puente de Paso 9

Acuéstese sobre su espalda. Una versión más avanzada de la postura que es común en el gimnasio está empujando su cuerpo a un puente completo, a veces llamada la rueda.

Doble las rodillas. Llevar los pies hacia arriba de manera que toquen las nalgas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.

Coloque las manos. Doble los codos y llevar las manos junto a las orejas. Ponga sus palmas en el suelo con los dedos apuntando a los dedos del pie.

Ponte en la posición del puente. Para esto, es necesario empujar con las piernas para llevarlos junto con las caderas, la espalda y el pecho del suelo. Al mismo tiempo, utilizar sus brazos para empujar la cabeza, el cuello y los hombros.

Si usted está luchando para entrar en la postura, trate de tomar sus pies más cerca del cuerpo y separarlos más.

Coloque el cuerpo. A medida que el cuerpo fuera de la tierra, la parte de atrás de manera que forme un semicírculo. Enderece sus codos sin encerrarlos y mantener las rodillas ligeramente dobladas.

En el puente, la cabeza debe ser escondido entre los brazos. Mira enfocar su mirada en un punto en el suelo entre sus manos.

Bajar el puente. Antes de abandonar el cuerpo se relaje, meter la barbilla en el pecho para proteger la columna vertebral y el cuello para abajo. Luego, doblar los codos y baje lentamente su cuerpo al suelo, manteniendo el peso distribuido entre los pies y las manos.

Cuando, poner el culo en el suelo en primer lugar antes de descender al resto del cuerpo.

parte 3

La toma de postura de la rueda

Ponte de pie. La posición de la rueda es la versión más avanzada del puente. Para realizar este movimiento, se levanta y se inclina lentamente hacia atrás hasta que las manos llegan al suelo y se encuentra en la posición.

Para empezar, de pie con los pies plantados en el suelo, separados por la anchura de los hombros.
A medida que se mejor postura, puede agregar más pies para realizar el ejercicio.

Estire los brazos hacia el techo. Cuando se inclina hacia atrás, va a depender de sus brazos para tocar el suelo y apoyar el puente, por lo que necesita para dejarlos totalmente estirados a inclinarse hacia atrás.

Doblar la espalda y doblar hacia atrás. Lenta y controlada, doblar la espalda mientras se inclina hacia atrás, moviendo los brazos y la cabeza al mismo ritmo. El arco, con los ojos debe seguir su movimiento para que pueda ver mejor y no marearse.

Si usted está teniendo dificultades para realizar el movimiento o está nervioso, en la práctica delante de una pared, de modo que cuando se empieza a inclinarse hacia atrás, puede apoyarse en la pared con las manos y descender lentamente al suelo.

Coloque las manos en el suelo. No importa si usted fue abajo de una pared o de hecho una postura rueda completa, coloque sus manos en el suelo para que pueda llegar a él.

No deje que su pecho o la espalda se encrespa cederem- para mantener la postura.

Salir de la pose. Puede dejar la postura como siempre, bajando lentamente. O, para las personas con una mayor flexibilidad, también puede subir por la pared con las manos o en la misma forma en que entró.

Alternativamente, salir de la posición de una estrella detrás. Otra manera de salir de este puente está lanzando el cuerpo a una posición hacia el frente. Para tanto:

Veces en las rodillas y poner los pies más cerca del cuerpo. Empuje la cabeza más de la mitad de braços- hacerlo le dejará mirar sus pies.

Permanecer en puntas de pie y desplazar el peso hacia el pie no dominante. Levantar el pie dominante desde el suelo hasta la rodilla.

Empuje el suelo con el pie no dominante al patear con el pie dominante hacia arriba y sobre su cabeza, seguido por su otro pie. Coloca el pie dominante en el suelo cuando llegó y luego el otro. A partir de ese momento, puede ponerse de pie.