4 maneras de hacer una sentadilla unilateral

Métodos: 4posición de partida hacer ejercicio versión avanzada frecuencia

Este ejercicio de intensidad media fortalece los glúteos y los cuádriceps.

método 1

posición de partida

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 1

Parar a un metro de una orilla a ejercer, con la cara vuelta hacia él. Sostenga una pesa en cada mano.

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 2

Extienda una pierna hacia atrás para descansar el pie en la parte superior del banco. Mantenga los hombros relajados.

método 2

hacer ejercicio

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 3

Bajar las caderas para doblar las rodillas lentamente. Continuar a la parte frontal del muslo quede paralelo al suelo. Recuerde que no debe doblar las rodillas mucho- no se debe plegar hasta el punto de que siendo la misma altura de la línea de la cintura.

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 4

Vuelva a la posición de partida para poner fuerza en el pie delantero y empujar el cuerpo hacia arriba. Tener un cuidado especial con los glúteos en ese momento.

método 3

versión avanzada

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 5

Para hacer este ejercicio más difícil, puede aumentar el peso de las pesas. Además, puede utilizar una pelota de ejercicios en lugar de un banco plano. Recuerde que debe mantener la bola estable durante el año.

método 4

frecuencia

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 6

Hacer 12 a 15 repeticiones por serie a cada lado. Realiza 2 a 3 series.

Imagen titulada Hacer el paso de una sola pierna en cuclillas 7

Para empezar a obtener los resultados deseados, hacer 4 series, 2 veces a la semana por seis semanas. A partir de la segunda vez, forzar el mayor tiempo posible sin hacerse daño. Para resultados más rápidos, aumentar el número de serie o tiempos que haga ejercicio por semana.

consejos

Para hacer este ejercicio es menos difícil, coloque sus manos en las caderas en lugar de la celebración de las pesas.
Si se quiere mejorar el equilibrio de la pelota, coloque una toalla a lo largo y se envuelve en la base de la pelota. Este proceso va a evitar que la bola rueda mucho y hará que se acostumbre a tener como apoyo.
Los beneficios del ejercicio incluyen el aumento de la fuerza y la flexibilidad en las nalgas, las caderas y los músculos de las piernas.

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Las personas con problemas de equilibrio deben tener cuidado al hacer este ejercicio.
Las lesiones que pueden ocurrir si el ejercicio se hace mal incluyen distensión del músculo del muslo y la sobrecarga de la rodilla.