4 maneras de hacer una estocada reversa

Métodos: 4Obtención de la posición inicial hacer ejercicio versión avanzada frecuencia

Este ejercicio de baja intensidad, como la embestida frontal, fortalece los cuádriceps, muslos, glúteos y pantorrillas. Es una excelente alternativa para aquellos que se preocupan por las lesiones de rodilla, ya que no permite que la rodilla se extiende más allá de los dedos de los pies. Sin embargo, aún debe tener cuidado al hacer este ejercicio, especialmente si usted tiene un historial de lesiones en el lugar.

método 1

Obtención de la posición inicial

Imagen titulada Hacer un Paso 1 Lunge inversa

Párese frente a un espejo. Mantenga sus hombros hacia atrás y apoyó las manos en los lados del cuerpo.

Imagen titulada De la estocada reversa Paso 2

Dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Usted debe estar de pie y con los pies separados.

método 2

hacer ejercicio

Imagen titulada De la estocada reversa Paso 3

Bajar las caderas hasta que su rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.

Imagen titulada De la estocada reversa Paso 4

Subir el cuerpo. La mayor parte de la fuerza debe venir de su pie derecho. Coloca el pie izquierdo en la posición de partida

Mientras que en la serie, se centran en presionar el talón de su pie derecho en el suelo mientras levanta el cuerpo, se reclutará la mayor parte de los músculos de los glúteos.

Resistir la tentación de poner sus manos en la rodilla para ayudar a levantar el cuerpo. Al hacerlo, no sólo va a disminuir el efecto del ejercicio, sino que también puede causar lesiones.

Imagen titulada De la estocada reversa Paso 5

Repetir el ejercicio. Esta vez, lo hace con la pierna derecha hacia atrás. Cambiar al lado de cada repetición.

método 3

versión avanzada

Imagen titulada De la estocada reversa Paso 6

Para hacer el ejercicio más difícil, se puede sostener pesas en ambos lados.

Imagen titulada De la estocada reversa Paso 7

Puede sostener una pelota de ejercicios de pecho para aumentar la intensidad del ejercicio. Como ganar experiencia, aumentar el peso de las mancuernas / bola.

método 4

frecuencia

Haga 20 repeticiones de este ejercicio en cada serie, para cada lado. Repita hasta que haya hecho tres series completa.

Para empezar a ver / sentir los resultados, hacer 3 series, 3 veces a la semana y durante un período de 5 a 6 semanas. Para resultados más rápidos, aumentar el número de sistemas / veces a la semana se hace el ejercicio.

consejos

Los beneficios de estos ejercicios aumentan la fuerza y la flexibilidad en los glúteos, muslos, pantorrillas y los cuádriceps.
Mantenga el torso lo más recto posible. Asegúrese de que los movimientos son firmes y lentos- hecho malas jugadas pueden poner tensión adicional en las rodillas
Para hacer este ejercicio menos desafiante, comience lentamente y evitar que desciende demasiado baja. Usted será capaz de hundir el cuerpo a medida que avanza.

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Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, es posible contratar lesiones, especialmente en las rodillas.
Las personas con problemas de equilibrio o las rodillas inestables deben tener cuidado al hacer el ejercicio.