Cómo conseguir un tope de Raze: 11 pasos

2 Métodos:Los ejercicios cardiovasculares específicos Butt fortalecimiento

La mayoría de las actividades para la pérdida de peso y tonificación requiere una combinación de dieta con el ejercicio. Aunque el ejercicio cardiovascular ayudará a mejorar el aspecto de piernas y las nalgas, necesita ejercicios de fortalecimiento muscular para levantar y esculpir su culo. Aquí están los mejores ejercicios para conseguir un raze a tope.

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Los ejercicios cardiovasculares específicos

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Elija sus entrenamientos en función de su eficacia en la tonificación de los glúteos, caderas y muslos. Los siguientes son los ejercicios más recomendados para ello:

máquina elíptica. Si no puede correr en una cinta de correr, por lo que la elíptica es la segunda mejor opción. Se le permite a los mismos beneficios, pero tiene un bajo impacto. Y también se puede elegir un programa para aumentar la intensidad o la pendiente en intervalos.
Elija la estela de una pista de montaña o una colina. Correr, no caminar en la cinta más activar los músculos de los glúteos. Asimismo, el uso de un programa con una pendiente trabajar más músculos de las piernas, las caderas y las nalgas.
simulador de escalera. Hacer ejercicio durante otros 20 minutos, el simulador de escalera. Asegúrese de que ha seleccionado un programa con intervalos, por lo que los cambios de intensidad y se queman más calorías.

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Elija un ejercicio aeróbico al aire libre que se centra en los glúteos. Las siguientes opciones son buenas para áreas abiertas:

Saltar cuerda. Saltar la cuerda a intervalos de uno a dos minutos, reposar durante 30 segundos, y luego saltar de nuevo en 2-5 series.

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Subir escaleras. Encontrar un estadio de uno de una larga escalera. Arriba y abajo de las escaleras 10 veces.

Crear serie donde hasta un paso a la vez, de dos en dos y tres pasos tercera vez. A continuación, repita la serie.

Correr o caminar en las colinas. Usa los senderos al aire libre en su beneficio. Hacer el camino tan rápido como sea posible para trabajar la culata y también el corazón.

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Trate de clases de aeróbic que se centran en la culata.

Los ejercicios que se centran en la barra en esta zona son especialmente eficaces para trabajar sus caderas, muslos y las nalgas. Aunque se trata de una sesión de ejercicios para todo el cuerpo, el número de sentadillas es perfecto para aquellos que buscan reafirmar la culata y también bajar de peso.

Hacer Paso. La mayoría de los gimnasios ofrecen estas clases de 45-60 minutos se tonificar el trasero.

Trate de Zumba o salsa. El baile es un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo y estos ejercicios incorporar el entrenamiento de intervalo con la grasa y la quema.

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Butt fortalecimiento

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Crear una secuencia de ejercicios de 30 a 45 minutos con la intención de construir músculos de los glúteos. Afortunadamente, la mayoría de estos ejercicios también trabajan otras zonas de su cuerpo. Hacerlas cada dos días, para dar a sus músculos la oportunidad de descansar y reconstruir.

Si bien es cierto que no se puede simplemente centrarse en un área de su cuerpo con ejercicio y esperar a que la grasa se puede reducir, fortalecer los músculos subyacentes es la única manera de aumentar y mejorar la zona, mientras que la pérdida de peso. También músculo quema más calorías que la grasa, por lo que esta es una gran manera de aumentar la pérdida de peso.

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Hacer sentadillas. Párese con los pies en la alineación de la cadera delante de un espejo. Coloque el peso del cuerpo sobre los talones y baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Haga una pausa por un segundo o dos antes de volver a su posición original. A continuación, regrese lentamente. Escribe series de 10 a 20 se pone en cuclillas en días alternos.

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Hacer sentadillas secundarios. De pie con las piernas separadas alineación de la cadera. Retire el pie hacia la derecha y doblar la rodilla tanto como sea posible.

Mantenga la pierna izquierda recta. Hacer una pausa y volver lentamente a la posición inicial empujando el suelo con el pie derecho. Repita 10 veces en cada lado.

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Hacer sentadillas cruzados. Esta variación requiere que la posición de su pierna derecha hacia atrás la pierna izquierda, haciendo un cruce de piernas. Doble las rodillas y mantenga su torso recto.

Doble las rodillas tanto como sea posible. A continuación, volver a la posición inicial. Repita 10 veces, y luego cambia de pierna y repita.

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Hacer una serie de ejercicios para fortalecer los glúteos en un colchón. Estos ejercicios requieren inclinarse en las manos y las rodillas, con el tronco y se incrustó duro. No arquee la espalda demasiado, o corre el riesgo de hacerse daño ellos.

Comience con patadas detrás. Levante la pierna derecha y entender. Señalarlo ligeramente. Chute durante 45 segundos. Repetir el lado opuesto.

Hacer patadas laterales. Mantenerse a sí mismo en las manos y las rodillas. Levante la rodilla derecha a un lado, como un perro usando un hidrante. Tome alto como usted puede, a continuación, hacer una pausa y baja. Haga esto durante 45 segundos por cada lado.

Hacer extensiones de cadera. Volver a la posición ambiente. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada. Juega el talón hacia arriba, como si tratara de tocar el techo. Baja lentamente. Repita durante 45 segundos por cada lado.

Imagen titulada Obtener un tope de Niza Paso 10

Hacer tablón. Con el tablero, se obtiene la posición del brazo de flexión y mantiene su cuerpo en línea recta durante 30 a 60 segundos. Buscar en la Internet para las variaciones de este ejercicio para todo el cuerpo de refuerzo.

Imagen titulada Hacer crecer más rápido Pechos Paso 03

Añadir pesos. Una vez que está haciendo estos ejercicios con facilidad, añadir pesas, barras o pesas (bola de hierro con un mango) para aumentar la resistencia.

Se pone en cuclillas y aumenta trabajan particularmente bien con los pesos. Para los ascensos, se necesita un banco. Mantenga el peso hacia arriba e ir en un banco que es hasta la rodilla o superior. Repita 10 veces en cada lado.

consejos

Siempre use zapatos adecuados al hacer ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de la fuerza. Pesos y movimientos repetitivos sin el apoyo adecuado pueden lastimar sus pies, la espalda y las piernas.