3 maneras de evitar el dolor de espalda cuando el ciclismo

Método 3:La elección de la bicicleta adecuada El mantenimiento de una postura correcta Fortalecer y estirar la espalda

El ciclismo es una actividad cardiovascular fantástico que no genera mucho impacto en las articulaciones, que no implica el levantamiento de pesas, pero el dolor parece ser bastante común entre los ciclistas. Según las encuestas, alrededor del 68% de las personas que van en bicicleta a menudo se sienten fuertes dolores de espalda en algún momento de sus vidas. El dolor que viene con el pedaleo tiene varias causas, siendo las principales: dimensiones suficientes sobre la bicicleta, la mala postura y músculos de la espalda (y otras partes centrales del cuerpo) frágiles e inflexibles. Más información acerca de las dimensiones adecuadas para su bicicleta y saber ejercicios y estiramientos para la espalda le permiten evitar el dolor que surge de la acción de pedaleo dirigidos específicamente.

método 1

La elección de la bicicleta adecuada

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Comprar un tamaño apropiado bicicleta. Parecería obvio que una bicicleta de tamaño inadecuado da lugar a dolor de espalda u otros problemas físicos, pero muchas personas optan por una nueva bicicleta, según el precio y tienden a pasar por alto la importancia del tamaño y ergonomía. Idealmente, la bicicleta debe ser personalizado para su cuerpo, pero puede llegar a ser muy caro. Una alternativa más viable económicamente es comprar una bicicleta en una tienda de bicicletas (en lugar de unos grandes almacenes) y pedir uno de los entusiastas que trabajan allí sobre el tamaño adecuado.

Una vez que haya ajustado el estilo y tamaño de la moto y el marco, pregunte a probar el modelo para un tiempo más largo (al menos 30 minutos) y ver la reacción de su espalda.
Elija una moto grande también le hará demasiado acorcunde a alcanzar el manillar, y esta postura puede resultar en dolor de espalda.
Para aquellos que tienen problemas de espalda, una bicicleta reclinada puede ser la mejor opción.

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Es esencial que el asiento se coloca a la altura correcta. A pesar de la altura del marco es importante, sobre todo por lo que puede bajarse de la bicicleta de forma segura, la altura de la silla de montar es aún más crucial. Se determina por la longitud de las piernas y se debe colocar de tal manera que, cuando el pedal está en la parte más baja del pedal (cerca del suelo), la rodilla se flexiona ligeramente - 15 a 20 grados, idealmente .

Mientras pedalea, caderas y nalgas no deben moverse hacia los lados y que no deberían tener que estirar las piernas a la parte inferior de cada golpe de pedal - se extienden a ellos también se aplica presión sobre la región lumbar de la espalda.

Ajustar el ángulo de la silla de montar es también importante. Dejarlo en posición horizontal (paralelo al suelo) es algo que es para la mayoría de la gente, aunque aquellos con problemas crónicos en la espalda sensible o perineos pueden sentirse más cómodos con un avance más inclinado hacia adelante.

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Ajustar la altura y el ángulo del manillar. El manillar se deben ajustar a una altura que se puede llegar cómodamente en posición vertical, pero con los codos ligeramente doblados. Esto suele ser una preferencia personal, pero la altura del asiento es casi siempre a la altura de las barandas o 10 cm por debajo de ella, dependiendo de su flexibilidad muscular. Este ángulo no es ajustable en la mayoría de las bicicletas de entrada o intermedia, pero si sus presentes esta libertad, probar diferentes configuraciones y ver cómo reacciona la espalda. Aumentar el ángulo eleva el manillar y lo lleva más cerca del cuerpo (lo que le permite mantenerse en una posición más vertical), que puede ser útil en la prevención de lesiones en la espalda.

principiantes y ciclistas casuales deben mantener el manillar a la misma altura que la silla de montar.

Los ciclistas experimentados suelen mantener el manillar pocos centímetros por debajo de la silla de montar para ganar la aerodinámica y la agilidad, pero requiere una gran flexibilidad de los músculos de la espalda.

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Comprar una bicicleta con suspensión. Casi todas las motos modernas (por lo menos las bicicletas de montaña) tienen algún tipo de suspensión o accesorios para la absorción de impactos. La absorción de choque es muy importante para la salud de su columna vertebral, sobre todo si lo hace senderos en terreno áspero y sentir los temblores de la ruta. La más suave es el camino menos dolor musculoesquelético que se desarrollará a lo largo del sendero. Comprar una bicicleta con suspensión delantera, por lo menos, pero tenga en cuenta los modelos con suspensión delantera y trasera, debajo del asiento, para evitar el dolor de espalda es importante para usted.

Otras formas de una absorción de choque de bicicletas incluyen: neumáticos rayados, gruesas, bien amortiguados y amortiguados pantalones cortos de ciclista de silla de montar.

La mayor parte de suspensión es accesorios ajustables. Pedir ayuda a un proveedor calificado, si es necesario.

bicicletas de carreras son a menudo especialmente ligero y rígido, pero no vienen con la suspensión.

método 2

El mantenimiento de una postura correcta

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Evitar acorcundar-o levantar los hombros durante el camino. Su postura mientras se conduce también es crucial para evitar el dolor de espalda. Tratar de mantenerlos en orden a lo largo del camino - no completamente recta, como sentarse en una silla - pero plana, estable y bien apoyada por los hombros alineados. Distribuir una parte del peso de los brazos y las manos, manteniendo el tronco y la cabeza levantada. Alternar continuamente las posiciones y ángulos de la parte superior del cuerpo para evitar la fatiga muscular.

Subir y bajar la cabeza, suavemente y constantemente, ayuda a mantener el cuello relajado y evitar lesiones musculares.
Aproximadamente el 45% de las lesiones de desgaste en ciclistas profesionales implican la espalda baja.

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Mantenga los brazos ligeramente doblados a lo largo del camino. Por pedalear, mantener los brazos ligeramente doblados (aproximadamente 10 grados) mientras sujeta el manillar. Este enfoque permitirá a las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo absorben parte de las vibraciones e impactos, en lugar de la columna vertebral, especialmente si usted a menudo subir sobre terrenos irregulares, tales como bosques o caminos montañosos.

Mantenga el manillar con la mano entera, pero no demasiado apretado. Use guantes de ciclismo acolchados para ayudar en la absorción de impactos.

Si a menudo se experimenta el dolor de espalda durante el viaje, dividir la pista en segmentos y hacer más pausas.

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Mantenga la pierna doblada en un ángulo de 90 grados en la parte superior de cada golpe de pedal. Por pedaleo, es mejor y más eficientemente a las caderas y la espalda baja con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento (cuando la pierna está más alejada del suelo). 90 grados, el muslo debe ser casi paralelo al asiento, lo que le permite bajar la pierna con un fuerte impulso en el pedal. Sobre la base del movimiento (cuando el pedal está más cerca del suelo), la rodilla debe ser flexionado en 15 a 20 grados, lo que reduce la probabilidad de lesionar los músculos, tendones y ligamentos de la espalda baja.

Si las piernas no llegan a estos ángulos durante el pedaleo, hacer ajustes en la altura del sillín.

El frente tercera su pie debe estar siempre en contacto con el pie durante el movimiento.

método 3

Fortalecer y estirar la espalda

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Fortalecer los grupos musculares principales. El núcleo del cuerpo incluye los músculos ubicados en la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Tener un núcleo fuerte que trabaja en armonía reduce drásticamente el riesgo de lesión en la espalda y el dolor resultante del ejercicio. Asegúrese de que los grupos de músculos del núcleo son relativamente fuertes antes de empezar el ciclismo es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda.

Pedalear no específicamente fortalece músculos de la base, aunque ciertamente puede dañarlos.
Por el contrario, cualquier ejercicio que hace uso de los músculos de la espalda y los abdominales de manera coordinada es un buen núcleo de ejercicio. Por ejemplo, sólo tratar de mantener el equilibrio mientras se está sentado en una bola grande del ejercicio serán utilizados para trabajar los músculos de la base.
Hacer ejercicios de puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral y sin inclinar las caderas. Al contraer los músculos abdominales, levante sus caderas del suelo y mantenga esa posición durante al menos 30 segundos. Repita este ejercicio cinco a 10 veces al día.
hacer tablones: Arrodillarse en cuatro patas, con las manos en el suelo y en línea con los hombros. Estirar las piernas para que sus hombros y rodillas soportan el peso del músculo abdominal tensa cuerpo-. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego suelte. Hacer dos o tres repeticiones, aumentando gradualmente el tiempo de ejercicio.
Una gran actividad para fortalecer su núcleo y prepararlo para pedalear es la natación.

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Fortalecer sus piernas. Pedalear, obviamente, fortalece las piernas, pero la investigación demuestra que si no son lo suficientemente fuertes antes de involucrarse con el ciclismo, se corre un mayor riesgo de sentir dolor. Los científicos han demostrado que cuando los ciclistas montan a su agotamiento, los isquiotibiales y gemelos se van haciendo progresivamente más gastado, impactando negativamente en su postura de la columna y aumentar el riesgo de desarrollar dolor de espalda. Por lo tanto, considerar el aumento de la fuerza de sus piernas antes de subir a la bicicleta como un hobby.

Fortalecer los músculos isquiotibiales con sentadillas, embestidas y flexiones de formación mentira piernas de dos a tres veces a la semana en el gimnasio. Comience usando pesos más ligeros y más pesados para mover más de unas pocas semanas. Consulte a un entrenador personal si no está acostumbrado a hacer el entrenamiento con pesas.

Fortalecer las pantorrillas con pesas libres (al menos 4,5 kg en cada mano) a los aumentos del talón. Basándose en sus dedos de los pies, mantenga pulsado durante cinco segundos y repita el ejercicio 10 veces al día. Pase pesos más pesados gradualmente durante varias semanas.

Además de fortalecer las piernas, debe fortalecerse, también, los glúteos. Si sus piernas se ponen demasiado fuerte, debilitar los glúteos y buscar más flácida. Por otra parte, la falta de estanqueidad en su lugar puede causar dolor en las rodillas.

Fortalecer los glúteos con el proceso de acercamiento. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Lentamente levante el suelo de la parte trasera (tanto como sea posible) para que sus muslos y la espalda es recta. Mantenga la posición durante 20 segundos. Tomar de 3 a 4 repeticiones. Aumentar el tiempo de la duración de tiempo como antes.

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Mantenga la espalda flexibles con estiramientos. La otra cara de tener espalda fuerte es mantenerlos flexibles. Los músculos fuertes en la región son esenciales para generar energía mientras se pedalea y para absorber los microtraumas causados por el impacto y la vibración de la espalda flexibles percurso- son cruciales para mantener la postura necesaria para pedalear sin sufrir lesiones. Una gran actividad que se extiende a la espalda y otros músculos de la base es el yoga. Sus posiciones desafiantes también actúan para fortalecer los músculos de la base y de la pierna y mejora su postura en general.

Hacer la pierna se extiende el pecho: Acuéstese sobre una superficie acolchada con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo. Tome sus piernas con sus brazos y tratar de tocar el pecho muslos. Tratar de forzar la posición hasta que sienta el estiramiento de los músculos lumbares y mantenerlo (sin moverse de lado a lado) durante 30 segundos. Repita el ejercicio 10 veces al día hasta que ya no sienta ninguna molestia durante el pedaleo.

Como un principiante, las posiciones de yoga pueden causar dolor en los músculos de las piernas y la espalda - que deberían desaparecer después de unos días.

consejos

Pedaleo es menos exigente en la columna vertebral que otros ejercicios aeróbicos como correr, pero no como "inofensivo" para las articulaciones como la natación.
Bicicletas a menudo llamados "cruceros "no están hechas para hacer frente a la velocidad, pero por lo general más ergonómica para la espalda y la columna vertebral.
Quiroprácticos y fisioterapeutas están capacitados para fortalecer su espalda y que sean más funcionales. Considere la posibilidad de hacer evaluaciones y tratamientos antes de tomar más en serio el ciclismo.