4 maneras de evitar el dolor de espalda superior

Métodos: 4El estiramiento de los músculos El fortalecimiento de la espalda El mantenimiento de un estilo de vida saludable para la espalda El tratamiento del dolor en la espalda superior

Alrededor del 84% de los adultos en el mundo se siente algún tipo de dolor de espalda durante su vida. El dolor en la espalda superior, aunque puede ser menos frecuente que en la región inferior, es un problema que afecta a la mayor parte de la población. A medida que la columna torácica, situada en la parte posterior central y superior, que no tiene tanta movilidad como las lesiones de la columna y el cuello más bajos son menos comunes, pero aún posible. Las principales causas de dolor es una mala postura y la tensión muscular crónica. Para sentir algo de dolor en la espina dorsal, ejercicios de práctica, mantener una buena postura y hacer algunos cambios sobre una base diaria para minimizar las molestias o eliminarlo por completo.

método 1

El estiramiento de los músculos

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 1

Hacer un encogimiento de hombros. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en el cuello y el hombro, el alivio del dolor.

Siéntese derecho en una silla con la espalda y los pies bien apoyados en el suelo.
Levante sus hombros hasta las orejas, como si la contracción. A continuación, moverlos hacia atrás y hacia abajo, haciendo un movimiento circular.
Repetir el ejercicio a la inversa: superior, frontal e inferior. Repetir la secuencia completa de dos a cuatro veces varias veces al día.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 2

Estirar los hombros se mueven los codos. Coloque las manos, boca abajo, sobre los hombros. La mano izquierda debe estar en el hombro izquierdo y la derecha, a la derecha.

Mantenga sus manos en los hombros mientras se unen los codos y sentir el estiramiento en la espalda superior. Respirar profundamente tres veces mientras se mantiene la posición y relajarse. Repetir un par de veces al día.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 3

Trabajar por la parte trasera con el levantamiento de las piernas y los brazos. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas rectas. Colocar una pequeña almohada bajo el vientre.

Con cuidado, levante el brazo derecho, la pierna izquierda y la cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos y relajar.

Hacer lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repetir todo el proceso un par de veces al día.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 4

La experiencia de la posición de dardos de Pilates. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las piernas rectas. Unirse a los omóplatos, y con el cuello recto, levante la cabeza, los brazos y el pecho suelo- mantener la posición durante dos segundos.

Bajar el cuerpo lentamente. Haga tres series de diez repeticiones.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 5

Hacer un tramo lateral sentado. Usted necesitará un taburete o una silla sin brazos. Sentarse y colocar la pierna izquierda a la derecha. Apoyar el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda y girar el cuerpo hacia la izquierda. Mantenga la posición durante diez segundos y repetir los lados inversoras.

Repita el estiramiento de cada lado cinco veces al día.

Suspender el ejercicio de sentir ningún dolor. Nunca se estire más allá de lo que es cómodo.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 6

Hacer un tramo hombro para aliviar la tensión en la región. Sentado o de pie con los brazos al lado del cuerpo. Unirse a los hombros hacia atrás y mantener la posición durante unos segundos. Relájese y repita el estiramiento.

No basta simplemente doblando el pecho hacia adelante. Imagínese que hay líneas que tiran de los omóplatos y crean el movimiento desde el hombro, no el pecho.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 7

Estirar los brazos. Alargamiento a mejorar la flexibilidad de los hombros y aliviar la tensión, que a su vez aliviar el dolor existente y prevenir el dolor futuro.

Extiende el brazo derecho sobre el pecho tanto como sea posible. Coloque su mano izquierda en el codo derecho y tire de ella.

Mantenga la posición durante diez segundos. Repita tres a cinco veces con ambos brazos.

Suspender el ejercicio de sentir ningún dolor.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 8

Pruebe una mezcla de posiciones gato, camellos y Pilates oración. Este ejercicio aumentará la flexibilidad y alarga los músculos tensos y los hombros hacia atrás. Comienza a recibir los cuatro inspiran y apoyo sobre los talones de expirar. Baja la cabeza, poniendo su barbilla en el interior, y estirar los brazos por delante del cuerpo para formar la posición de la oración, también conocido como Niño (Balasana) en el yoga.

Inhale y vuelva a la posición de partida de cuatro. Arquee la espalda hacia el techo, lo que lleva a la cabeza hacia el abdomen. Esta es la posición del gato.

Exhala y baja del abdomen hacia el suelo. Arquee la espalda hacia abajo y apuntar la cabeza en alto. Esta es la posición de camello.

Volver a la posición de oración y repetir la secuencia cinco veces.

Imagen titulada Prevenir dolor de espalda superior Paso 9

Da la espalda. Este tipo de estiramiento conocido como "la rotación segmentaria"Es muy bueno para estirar la espalda y fortalecer los músculos del tronco.

Acostarse boca arriba en el suelo con los brazos al lado del cuerpo. La espalda debe estar en una posición "neutral" (Debe ser posible poner una mano entre el arco natural de la espalda y el suelo) y no arqueada o presionada contra el suelo.

Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.

Tensos los músculos del vientre. Mantenga los hombros contra el piso como bajar las rodillas hacia un lado. Mover las rodillas al mismo tiempo y dejar que la posición comienza a ser incómodo.

Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas. Volver rodillas para centrar cuidadosamente y repita el estiramiento en el otro lado. Repita la serie varias veces al día.

método 2

El fortalecimiento de la espalda

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 10

Intente un ejercicio tablón modificado. el ejercicio tablero común Puede ser difícil cuando estás en el dolor, pero el cambio ayudará a fortalecer los músculos del tronco con seguridad sin forzar demasiado la espalda.

Acuéstese boca abajo en el suelo o sobre una estera de yoga.
Levantar el cuerpo para que el peso se concentra en los codos, las rodillas y los antebrazos. Coloque sus codos por debajo de los hombros en un ángulo de 90 ° y mantener las manos en la posición que le resulte más cómoda.
Alinear de forma que la columna de espalda, hombros y cuello, están alineados. La idea es mantener la cabeza recta en relación con la parte de atrás, no inclinado hacia arriba o hacia abajo.
Contrae los músculos abdominales para mantener la posición más fácilmente. Si es necesario crear más resistencia, utilizar los músculos abdominales para presionar los codos y las rodillas.
Mantenga la posición durante el máximo tiempo posible. Trate de mantener durante al menos tres respiraciones profundas.
Bajar el cuerpo lentamente y relajarse. Repetir posición un par de veces durante el día.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 11

Hacer un ejercicio puente. A fortalecer los músculos del tronco y aliviar el dolor de espalda.

Acuéstese sobre su espalda en el suelo o sobre una estera de yoga.

Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Relaje la cabeza y los hombros.

Contrae los abdominales y los glúteos. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Las caderas no deben estar doblados o incluso se ha reducido. Mantenga la posición a través de los músculos de los glúteos y abdomen.

Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible. Inhale por la nariz y exhalar por la boca mientras se mantiene la posición durante al menos tres respiraciones profundas.

Bajar las caderas y relajarse. Respirar profundamente y repita el ejercicio cuatro veces.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 12

Hacer un ejercicio abdominal levantando una pierna. A fortalecer el tronco sin demasiada fuerza costas músculos más fuertes que reducirá el dolor con el tiempo.

Acuéstese sobre su espalda en el suelo o sobre una estera de yoga.

Doble las rodillas, pero mantener los pies en el suelo. La espalda debe estar en una posición neutral (debería ser posible poner una mano entre el arco natural de la espalda y el suelo).

Contrae los músculos abdominales. Levante la pierna derecha de manera que forme un ángulo recto con el suelo y colocar su mano derecha sobre la rodilla levantada.

Mantenga los abdominales contraídos para tirar de la rodilla hacia el cuerpo como empuja su mano contra su rodilla. La idea es presentar resistencia a empujar.

Mantenga la posición durante al menos tres respiraciones profundas y uniformes.

Baje la pierna lentamente y repita en el otro lado. Escribe cinco repeticiones de cada lado.

Cuando se sienta cómodo con el ejercicio, aumentar la dificultad colocando la mano sobre la rodilla opuesta. Si todavía es demasiado fácil, revertir las manos y empujar la rodilla hacia el vientre durante el uso de los músculos abdominales para mantener la pierna elevada.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 13

Hacer una abdominal levantando ambas piernas. Después de dominar el año anterior, aumentar la dificultad mediante el uso de dos piernas para fortalecer aún más los músculos del tronco.

Acuéstese en el suelo o sobre una estera de ioga- asegúrese de mantener la espalda en una posición neutral.

Tensa el abdomen. Levantar las dos piernas de manera que formen un ángulo de 90º con respecto al suelo y apoyar las manos sobre las rodillas.

Mantener el abdomen contraído y empujar las manos sobre las rodillas durante el uso de los músculos del tronco para mantenerlos elevada.

Mantenga la posición durante al menos tres respiraciones profundas y pares.

Baje las piernas hacia el suelo con cuidado. Respirar bien y repita cinco veces.

También puede tratar de variaciones del ejercicio en una pierna.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 14

Hacer un ejercicio de cuadrúpedo. A fortalecer los músculos del tronco y sin forzar la espalda.

Arrodillarse en cuatro patas en el suelo o sobre una estera de yoga. Las manos deben estar justo debajo de los hombros.

Alinear la columna vertebral, los hombros y el cuello de manera que formen una línea. La cabeza debe estar mirando hacia el suelo, pero no inclinada.

Contrae los músculos abdominales. Levanta el brazo derecho y se extienden hacia delante con la palma hacia arriba. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas y devolver el brazo al punto original. Repetir el ejercicio con el otro brazo.

Mientras mantiene los músculos contraídos, levante la pierna derecha y extenderlo. Respirar profundamente tres veces y volver a la posición original. Repita con la pierna izquierda.

Si el ejercicio es demasiado fácil, aumentar la dificultad para levantar los brazos y las piernas opuesta al mismo tiempo. No se olvide de dar la vuelta a repetir lados.

método 3

El mantenimiento de un estilo de vida saludable para la espalda

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 15

Mantener un peso saludable. La fuerza de los músculos con sobrepeso dolor de espalda y causa. Hablar con un médico si no está seguro de si o no sobrepeso.

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un régimen de pérdida de peso. Algunas dietas y técnicas son seguras y pueden poner en riesgo la salud.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 16

Practicar actividades aeróbicas. ejercicios aeróbicos comunes ayudan a aumentar la fuerza y la resistencia. Busque ejercicios que no perjudican a la espalda, como la natación y caminar, y evitar correr y otras actividades que pueden causar protuberancias dolorosas en la columna.

Hablar con un médico para averiguar cuáles son los ejercicios más eficaces y seguros para usted.

Aunque parezca una actividad de bajo impacto, el golf no es una buena opción para las personas con problemas de espalda.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 17

Mantener una buena postura. La mala postura a menudo causa dolor de espalda debido Estar de pie o sentarse torpemente forzar el cuello, los hombros y la espalda.

Apoyar la espalda contra una pared y apoye los talones cerca de 10 cm de la pared. Por mucho que las nalgas, los hombros y la cabeza debe tocar la pared, una porción de la parte posterior inferior debe mantenerse alejado. Al caminar, recuerde que debe tirar de los hombros y el vientre hacia atrás y mantener la cabeza elevada.

Mantenga la cabeza elevada para estar de pie o sentarse. No deje que su "caer" hacia adelante, ya que esto tensionará el cuello, los hombros y la columna vertebral.

La columna vertebral tiene curvas naturales, a fin de mantener una buena postura no significa que tenga que recta por completo la columna vertebral.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 18

montar una estación de trabajo ergonómicamente correcta. Utilizar sillas ergonómicas en casa y también trabajo- buscar una mesa con altura adecuada para la silla.

Una silla ergonómica es muy importante para prevenir el dolor de espalda, que ayuda a alinear la cabeza, hombros, las caderas y las rodillas. Mantener una buena postura también alivia la tensión en el cuello y la columna vertebral cuando se utiliza el ordenador.

Mantenga el monitor ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Los codos deben descansar y cerca del cuerpo.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 19

Acuéstese boca arriba o de lado a aliviar la presión en la parte posterior. Acuéstese boca abajo puede causar dolor en el cuello y la espalda.

Colocar una pequeña almohada o toalla enrollada bajo las rodillas cuando está acostado sobre su espalda.

Coloque una almohada entre las rodillas para estar en el lado.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 20

Controlar el estrés. La ansiedad y el estrés aumentan la tensión en los músculos de los hombros y el cuello, lo que eventualmente provoca dolor en la espalda superior.

Practica yoga o tai chi. La movimientos suaves, meditación y respiración profunda le ayudará a relajarse y ser más flexible.

La meditación también puede aliviar el estrés.

Prueba también un nuevo pasatiempo. Las actividades como la jardinería y paseos por la naturaleza ayudan a mantener en forma y reducir el estrés.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 21

Tenga en cuenta la forma en la que carga cosas. Usted puede terminar perjudicando el levantamiento columna o llevar objetos de manera equivocada. Muchos estudiantes sienten dolor a causa de las mochilas demasiado pesadas.

Levantar el peso con las piernas, no la espalda. Comience doblando ligeramente las rodillas, pero no ponerse en cuclillas. Mantener el peso cerca del cuerpo y permiten que las piernas para empujar hacia arriba.

Equilibrar el peso. Usar la mochila con las dos correas para los hombros y no poner demasiado peso sobre ella. Al hacer compras, dividir el peso de las bolsas en las dos manos.

método 4

El tratamiento del dolor en la espalda superior

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 22

Aplicar calor en la llaga. Las altas temperaturas ayudan a relajar los músculos tensionados y aliviar temporalmente el dolor. Se puede utilizar una bolsa fría o una botella con agua caliente.

No utilice una compresa caliente para dormir.
Aplicar calor durante un máximo de 20 minutos.
Un baño caliente también puede ser útil. Si usted tiene un cabezal de ducha con masaje de cabeza, tratar de dirigir el agua pulsante en la zona dolorida.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 23

Aplicar hielo. Las bajas temperaturas funcionan bien con lesiones recientes ocurridos y el dolor y la inflamación de la artritis.

Para hacer una compresa fría, empapar un paño y escúrralo para eliminar el exceso de agua. Doble la toalla y colocarla en el congelador en una bolsa de plástico. Dejarlo en el congelador durante 15 minutos y aplicarlo a la zona dolorida por un máximo de diez minutos.

Hay tampones comerciales producidos en gel o arcilla que se pueden encontrar en las farmacias.

Nunca coloque la almohadilla directamente sobre la piel. Utilice un paño delgado entre el hielo y la piel para prevenir la congelación.

Prueba también una bolsa de verduras en su lugar. Elija algo pequeño y uniforme, como los guisantes y el maíz. Se puede congelar el paquete de nuevo para volver a utilizarlo como una compresa, pero lo ideal es no comer vegetales congelados y descongelados de nuevo.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 24

Tomar analgésicos de venta libre. No esteroides antiinflamatorios como el ibuprofeno (Advil) y la aspirina ayudan a combatir el dolor y la inflamación.

El acetaminofeno (Tylenol) es también una opción.

Si los medicamentos no funcionan, hable con un médico para que prescriba opciones más fuertes.

titulado Prevenir dolor de espalda superior Image Paso 25

Consulte a un médico. Si el dolor es crónico - es decir, que dura mucho tiempo, para desarrollar de manera gradual o ir y volver - es bueno buscar la opinión de un médico. El problema puede estar relacionado con una lesión previa que puede necesitar tratamientos adicionales.

Consulte a un médico inmediatamente para presentar debilidad en las extremidades, entumecimiento u hormigueo en el abdomen, el pecho y las extremidades o dificultad para orinar o defecar.

consejos

Use zapatos planos, porque los talones pueden causar dolor de espalda. Siempre dar preferencia a los zapatos bajos y amortiguación para no forzar la espalda.

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Si el dolor no se corta con el tratamiento, consultar a un médico. Algunos casos raros necesitan ser tratados con medicamentos, terapia física o cirugía.
El dolor repentino y severo en la espalda superior puede indicar problemas graves e incluso potencialmente mortales, como ataques al corazón. Busque atención médica de inmediato.