3 maneras de reducir el estrés en la nuca

Método 3:estiramientos del cuello El uso de masaje y el calor El ajuste de su rutina

El dolor de la tensión y el cuello puede ser causado por el estrés, largas horas en la computadora, posiciones inadecuadas durante el sueño o la mala postura. Cuando empeora, la tensión tiende a resultar en dolores de cabeza y problemas de espalda. Para reducir el malestar y el dolor, se puede estirar el cuello, masajear y exponerla al calor, y hacer algunos cambios en la rutina.

método 1

estiramientos del cuello

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 1

Comience por la inclinación del cuello. Inclinando el cuello es una buena manera de empezar una sesión de estiramiento, ya que este movimiento ayuda a aflojar los músculos más grandes de la región, lo que ayuda al cuerpo a relajarse. El estiramiento y la relajación de los músculos más pequeños, a su vez, ayuda a prevenir dolores de cabeza causados por la tensión.

Sentarse cómodamente y con las piernas cruzadas sobre una estera de gimnasio u otra superficie blanda. Si no está lo suficientemente cómodo, puede sentarse sobre una almohada o un bloque de yoga.
Inhale e incline la cabeza hacia la derecha. Extender y estirar el músculo del cuello hacia el lado derecho (en lugar de doblar el cuello como si tratara de tocar la oreja hasta el hombro). Usted se sentirá el lado izquierdo del cuello y estiramiento del hombro izquierdo. Respirar tres veces antes de volver a su posición normal.
La última vez que inhala, levante el cuello y mirar hacia adelante. Ahora inhale e incline la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante tres respiraciones.
Este ejercicio se puede repetir dos o tres veces en cada lado. Para añadir un poco de resistencia, utilice su mano para empujar suavemente la cabeza como la inclinación. Por ejemplo: si usted está inclinando el lado derecho de la cabeza, presione ligeramente el lado izquierdo con la mano izquierda - no fuerce el cuello o tirar de la cabeza por el lado oposto- sólo tiene que utilizar la mano para presionar suavemente la cabeza.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 2

Tirar de la barbilla en el pecho. Para estirar los músculos del cuello, justo doblar el cuello hacia adelante.

Sentarse y las piernas cruzadas. Si necesita elevar las caderas, sentarse en una almohada o un bloque de yoga. Inhale y baje lentamente la barbilla hacia el pecho - imaginar una participación de entre el pecho y la barbilla, un huevo que no se puede tumbar.

Respirar tres veces antes de volver a su posición normal. Va a sentir los músculos del cuello y el hombro estiramiento.

Inhale mientras levanta la cabeza y vuelve a la posición normal. Repita el ejercicio dos o tres veces, siempre que duró tres respiraciones.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 3

Estirar agitando los brazos. Ponte de pie, gire el tronco y agitar los brazos del librar la tensión del cuello y los hombros.

Para empezar, de pie con los brazos a los lados y los pies separados por una distancia igual a la anchura de la cintura. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás, girando el tronco alrededor de su eje vertical. Deje que los brazos propulsan por este movimiento y les dan la de un lado del cuerpo a otra. Continúe repitiendo este movimiento de seis a diez respiraciones.

Como alternativa, puede dejar que los puños y agitando sus brazos de manera que las muñecas llegan a la cadera del lado opuesto del cuerpo. Repita los movimientos de seis a diez respiraciones.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 4

Inclinarse hacia delante estirando el pecho. Este pie hecho de estiramiento es ideal para liberar la tensión en el cuello y los hombros.

De pie en un entrenamiento de la estera, con los pies de 60 a 90 cm de distancia el uno del otro. A su vez los dedos de los pies hacia el interior, de modo que la distancia entre ellos es ligeramente menor que la distancia entre los dos talones. Unir sus manos detrás de él, entrelazando los dedos y las palmas dejando tan cerca como sea posible. Comience inspirar e incline el pecho hacia arriba, con el cuello inclinado hacia atrás.

Comience a exhalar y se inclina hacia adelante, doblando el cuerpo en la cadera - no sobre la base de la columna. Levante sus manos hacia el techo sin separarlos. Cuando los brazos se convierten en perpendicular al suelo, les relajarse y dejar que la gravedad las empuja hacia adelante.

Breathe seis a ocho veces, manteniendo esta posición. Vamos a la cabeza completamente suelto y no se separan las manos. Va a sentir los músculos de los hombros y el cuello estirado.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 5

Utilice una pared para estirar el cuello. Para estirar los músculos del cuello, y deshacer la tensión en esta zona, parada cerca de una esquina de la pared.

Se encuentra a unos 60 cm del borde, se volvió hacia ella. Mantenga los pies juntos y distribuir su peso uniformemente entre ellos.

Apoyar el antebrazo en cada pared, con los codos ligeramente por debajo de la línea del hombro. Inhala y se inclina hacia adelante en la medida de lo posible y sin dolor, y usted se sentirá la parte delantera de los hombros y el pecho se alargan.

Mantenga la posición durante seis a ocho respiraciones. Se puede repetir el tramo de tres a cinco veces al día.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 6

Hacer la postura de la serpiente para estirar el cuello. Después de calentar los músculos cervicales con los años anteriores, que la postura de la serpiente para fortalecer los hombros, cuello y espalda superior, así como mejorar la postura y la salud de la columna. Si el cuello está tenso, estirar antes de realizar este movimiento.

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, apoyando su frente en el tapete (o una toalla si se siente incómodo), con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Poner su lengua en el paladar - esto ayudará a estabilizar los músculos cervicales.

Inhale y levante las manos y los brazos, mientras se estira ellos, unos pocos centímetros por encima de la alfombra del piso, haciendo que sus omóplatos en contacto entre sí. Ahora levante la cabeza de manera que su frente es de aproximadamente 2,5 cm del suelo. Sigue mirando hacia abajo.

Así que lo mantenga durante seis respiraciones, siempre con la cabeza hacia abajo, el peso corporal distribuido en las piernas y los dedos excavado en la tierra.

Repita el ejercicio dos o tres veces. Entre cada repetición, tumbarse en la alfombra con la cabeza hacia un lado.

método 2

El uso de masaje y el calor

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 7

nódulos de masaje en los músculos del cuello. El masaje puede ayudar a liberar la tensión de los músculos del cuello, especialmente si ella siempre se manifestó en el mismo lugar. Estos puntos son hechas por nosotros o se estiran las fibras musculares tensas.

Para dar masajes a sí mismo, de prensa con pulgares e índices los músculos que conectan el cuello hasta los hombros, conocidos como trapecios, que provienen de la base del cráneo hasta la parte superior del hombro y la espalda. En esta región, se detectará varios nódulos duros ese aspecto, cuando se pulsa, causa malestar se extienda por todo el músculo.
Utilice el dedo pulgar y el índice, o los nudillos para masajear y empuja suavemente los músculos del cuello. Si hay un compañero de trabajo, un amigo o familiar cercano, pedirle que ayudar a deshacer los nudos de los trapecios.
Otra opción es dar masajes por un profesional. Para someterse a una sesión de masaje una vez al mes puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en el cuello.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 8

Use un rodillo de espuma para ayudar a masajear los músculos del cuello. Esta herramienta ayuda a empujar los músculos y aliviar la tensión, y se pueden encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos. Busque un buen modelo y 6 cm de diámetro.

Colocar el rollo en el suelo o sobre una estera de ejercicios. Deje el equipo hacia la línea vertical del cuerpo (es decir, paralela a su columna vertebral) y descansa sobre el mismo desde la parte superior de la espalda. Sus manos pueden permanecer en la cintura o en reposo en el suelo.

Mantener el tronco paralelo al suelo y moverlo hacia un lado, rodando hacia atrás y los músculos del hombro contra el equipo. Si lo haces bien, se sentirá la tensión de nodos de disipación.

Rollo de cada lado del cuerpo al menos 20 veces. Se puede utilizar el rodillo de espuma diariamente para mantener la tensión muscular y el dolor controlados.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 9

Hacer compresa caliente con una bolsa térmica cervical. El calor ayuda a aliviar el dolor y espasmos musculares en el cuello. Envolver la bolsa de agua caliente en una toalla y dejarlo en el cuello 20 minutos a la vez.

Si lo desea, puede hacer una compresa con una bolsa de hielo envuelta en una toalla, ya que el frío también ayuda a aliviar el dolor.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 10

Tome un baño caliente. Pasar un largo tiempo de relajación en agua caliente alivia la tensión muscular del cuello y los hombros. Si usted tiene un baño, tumbarse y dejar que la cabeza fuera del agua caliente para relajar esta región del cuerpo.

También puede tomar una ducha, pero deberá permanecer bajo el agua el tiempo suficiente para calentar y relajar los músculos.

método 3

El ajuste de su rutina

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 11

Dormir en una almohada baja, firme. Sueño con varias almohadas crea una curva natural en el cuello, dejándolo tensa. Poner su cabeza sobre una almohada, a lo sumo dos, o proporcionar una almohada de cuello de útero, que está diseñado para apoyar la cabeza y el cuello de modo que quede alineada con la columna.

Dormir boca arriba, con toda la columna cómodamente apoyada en la cama es la mejor posición para el cuello. Si prefiere dormir boca abajo o de lado, no utilice una almohada con más de 10 cm.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 12

Ajustar la posición cuando permanecer sentado durante largos períodos. La tensión en el cuello es a menudo causada por permanecer en la misma posición durante mucho tiempo, algo que por lo general ocurre con las personas que trabajan en el ordenador o la necesidad de conducir muchas horas al día. Cambie de posición en estas situaciones pueden ayudar a aliviar la tensión y el beneficio de la salud de la columna vertebral.

Cuando estás en el equipo, deje la columna vertebral correctamente alineada para no exigir demasiado de los músculos cervicales. Mantenga la pantalla del ordenador se alinearon a sus ojos. Para averiguar si el posicionamiento de su equipo es bueno, simplemente sentarse en la silla y comprobar sus ojos se ven bien en el centro de la pantalla.

Además, trate de mantener la cabeza alineada con el centro del monitor en vez de conseguir en una posición donde tiene que girar la cabeza para ver bien la pantalla. Si se habla en el teléfono todo el día, utilizar un dispositivo - los auriculares, por ejemplo - que responden a las llamadas sin usar las manos (y sobre todo sin sostener el teléfono entre la oreja y el hombro).

Para la restricción prolongada de movimiento no causa una acumulación de presión en el cuello, tomar descansos para moverse por cada 30 minutos.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 13

Beba mucha agua durante el día. Los discos de la columna que amortiguan las vértebras están compuestos principalmente por agua. Por lo tanto, durante el día, hidrato de garantizar la salud y la capacidad de recuperación de los discos. Beber algo entre cinco y ocho vasos de agua al día.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 14

El ejercicio durante al menos una hora todos los días. Estimular el cuerpo a diario en alguna actividad física fortalece los músculos y disipa la tensión en ellos, disminuyendo la probabilidad de que se vuelven rígidas. Si usted tiene miedo de lesionarse el cuello en el ejercicio intenso, practicar algo de luz: yoga, nadar, correr, etc.

Nunca se exija músculos cervicales cuando están tensos o dolor. En estas condiciones, evitar los deportes de contacto y el ejercicio aeróbico intenso.

Imagen titulada Reducir la tensión del cuello Paso 15

Tomar analgésicos para aliviar el dolor. Cuando la tensión provoca un malestar que no va con las sugerencias anteriores, se puede tomar la dosis recomendada de un analgésico, como ibuprofeno y acetaminofeno.

Si, a pesar de los analgésicos y de estiramiento, la tensión es que no mejora en unos pocos días o semanas, consulte a un médico. Después de examinar el cuello y obtener alguna información acerca de su rutina, se puede determinar si la cepa es causada por un problema médico más grave.

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¿Cómo reducir la tensión en el cuello

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