3 maneras de estirar el cuello

Método 3:estiramientos básicos Estirar los músculos específicos El fortalecimiento del cuello y los hombros

La cabeza humana puede corresponder a más de 80% del peso corporal de una persona, un peso considerable a realizar por el cuello. El número de horas en que conduzca, sentados en mesas o caminar con una mala postura puede causar tensión y rigidez en la región, que termina causando muscular y dolores de cabeza. Los siguientes ejercicios pueden aliviar los síntomas con el tiempo, pero si usted está sufriendo de lesiones por latigazo cervical, consultar a un médico o terapeuta físico para armar un plan de ejercicios específicos.

método 1

estiramientos básicos

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 1

Consulte a un médico por lesiones graves. Si se ha lesionado el cuello en un accidente o dolor que se extiende al brazo, consultar a un médico antes de realizar cualquier ejercicio. Si los síntomas adicionales, consulte la Información.

ejercicios moderados son más eficaces que el hogar para lesiones menos graves. El estiramiento es siempre una buena idea, excepto cuando se causa dolor.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 2

Aplicar calor (opcional). Una compresa caliente el cuello ayuda a reducir la rigidez y facilita el estiramiento. Evitar el calor si el dolor es reciente (unos dos días) - en este caso, estirar y aplicar una compresa fría en el lugar para reducir la hinchazón.

Una manera fácil de aplicar calor es estirar bajo el agua corriente caliente en la ducha.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 3

Mantener una buena postura al estar sentado o de pie. Estirar de pie con los pies separados, o sentado en una silla con la espalda recta con las rodillas dobladas a 90 ° y las manos en los muslos. La parte posterior no debe tocar la parte posterior de la silla. En cualquiera de las posiciones, alinear los hombros y las caderas y los oídos.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 4

barbilla inferior. Tome su barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior del cuello. Mantenga la posición durante 20 segundos y relajar.

El estiramiento no debe ser doloroso. No fuerce más allá de la incomodidad moderada.

Si necesita mayor apoyo, sujete la parte posterior del cuello con las manos.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 5

Inclinar la cabeza en alto. El punto al techo para estirar la parte delantera del cuello. Después de 20 segundos, relajarse.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 6

Estirar hacia los hombros. Mantenga los hombros estables y la inclinación de la oreja derecha hacia el hombro mientras mantiene su cabeza mirando al frente. Mantenga la posición durante 20 segundos y se incline la cabeza hacia el otro lado.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 7

Gire la cabeza hacia un lado. Girar el cuello hacia la derecha, mirando directamente sobre el hombro derecho (tanto como sea posible sin dolor). Mantenga la posición durante 20 segundos, relajarse y darle la vuelta. Mira el lado izquierdo durante 20 segundos, luego relaje.

Si el rango de límite de movimiento y sentir molestias, empujar la cabeza ligeramente con la mano para aumentar el estiramiento.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 8

Tratar de colgar la cabeza para aliviar una rigidez media. Este ejercicio es menos común y no es recomendable para personas con problemas de cuello graves, pero puede ayudar a aliviar el dolor leve a la presión sobre la columna vertebral causada por el peso de la cabeza. Para practicarlo:

Ponte de pie y doblar el cuerpo en la región de la cadera tratando de tocar el suelo. Si usted no alcanza el suelo con las manos, ellos apoyan sobre los muslos y las pantorrillas.

Hacer los ejercicios de inclinación y giro aprendido, pero mantener la cabeza baja.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 9

Repita los estiramientos todos los días. Uno o dos sesiones al día son generalmente suficientes. Hágalo lentamente o consultar a un médico si se desea aumentar la frecuencia. En algunos casos, el exceso de estiramiento puede ser perjudicial.

Si la extensión se ha aliviado el malestar y no ha empeorado el dolor, mantenerlo durante 30 a 60 segundos, la próxima vez.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 10

Monitorear el progreso. Parada para estirar todos los días cuando los músculos ya no son rígidos- tramo es de dos a tres veces a la semana a partir de entonces. La mayoría del dolor debe mejorar rápidamente con el estiramiento. Visitar a un médico si el problema dura más de una semana o los síntomas empeoran.

La sensación de hormigueo en un lado del cuello y el hombro puede durar desde unos pocos minutos a unas pocas semanas.

método 2

Estirar los músculos específicos

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 11

Estirar los músculos del pecho y los hombros. Los problemas en el cuello a menudo afectan a estas zonas, especialmente cuando están relacionadas con la mala postura. Si se siente rigidez en el pecho o los hombros, intente el siguiente ejercicio antes de realizar otros tramos:

Párese con los pies juntos alrededor de medio metro de una esquina de la pared.
Levantar los codos a la altura del hombro, con los antebrazos levantados. Apoyar los antebrazos contra las dos paredes.
Magra para sentir el estiramiento en el pecho y los hombros. Apoyar su peso sobre las piernas, no las armas, y dejar de sentir ningún dolor.
Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 12

Ejercitar los músculos escalenos, que se extienden desde el lado del cuello de la clavícula. Además de ayudar en la flexibilidad del cuello, el fortalecimiento de ellos puede mejorar los problemas respiratorios, ya que ayudan a levantar la caja torácica. El siguiente ejercicio se dirige a los músculos escalenos:

Siéntese derecho en el borde de una silla, con la barbilla en las orejas y en los hombros.

Agarrar el borde de la silla con su mano derecha a estabilizarse. Si es necesario, coloque su mano izquierda en el lado derecho de la clavícula para mantenerla plana contra su pecho.

Incline la oreja izquierda hacia el hombro del mismo lado.

ejercicios de calentamiento más levantando la barbilla ligeramente y girando la cabeza hacia su hombro izquierdo.

Mantenga la posición durante 30-60 segundos y repita con el otro lado.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 13

Alargar los trapecios para el tratamiento de dolores de cabeza crónicos. Situado en los hombros, trapecio son músculos importantes que controlan los movimientos de la cabeza y cuya tensión constante puede causar dolores de cabeza. Para el siguiente ejercicio, sentarse derecho en una silla:

Agarrar el borde de la silla con su mano derecha.

Gire la cabeza hacia el hombro izquierdo (que es importante hacer esto en primer lugar).

Tome la barbilla hacia el pecho.

Coloque su mano izquierda sobre la cabeza y empuje suavemente hacia el hombro izquierdo.

Para mejorar el rendimiento, incline ligeramente el tronco hacia la izquierda.

Mantenga la posición durante un minuto y repetir al otro lado.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 14

Alargar el elevador de la escápula después de largos períodos de inmovilidad. Este músculo es responsable de levantar y mover la escápula. Permanecer demasiado tiempo sentado en una posición simplemente tensando y causando dolor en el cuello. Para estirarlo:

De pie o sentarse junto a una pared.

Elevar el codo cerca de la pared y apoyar contra ella a la altura del hombro.

Gire la cabeza hacia el lado opuesto de la pared, baje la barbilla. Debe sentir un ligero tirón en la parte posterior del cuello.

Use su mano libre para alejar la cabeza de la pared.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y reverso.

método 3

El fortalecimiento del cuello y los hombros

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 15

Saber cuándo hay que tratar los siguientes ejercicios. Los músculos débiles o contractual puede empeorar la postura y ser incapaz de sostener el cuello. Reforzarlos en última instancia, reducir la recurrencia del dolor. Una vez se pueden realizar los siguientes ejercicios sin dolor, comience a repetir cada dos días. El descanso entre ejercicios es importante para la reconstrucción muscular.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 16

Un paso atrás en una pared. Coloque los pies unos 10 cm de la misma.

Por otra parte, hacer el ejercicio sentado en una silla con un soporte para la espalda y la cabeza recta. Disfrutar de un largo viaje en coche para esto.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 17

Bajar ligeramente la barbilla. Deje que le toque el cuello para estirar la parte posterior del cuello y apretar los músculos frontales.

Sentir los grandes músculos de la parte anterior del cuello. Si son ajustados, levante la cabeza y bajar la barbilla más lento. Grandes músculos deben permanecer relaxados- único pequeño debe ser contratado.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 18

Levanta la cabeza hacia la pared. No levante la barbilla mientras se toca la pared con la cabeza.

Tirar de la cabeza tanto como sea posible y sin dolor. El dolor durante el ejercicio postura señala un problema que se puede solucionar con ejercicio y cambios en el estilo de vida.

Repita el movimiento. Mantenga la posición durante diez

segundos, y relajarse. Repita este ejercicio parecen diez veces y repetir la serie varias veces al día.

Estirar la imagen titulada Tu cuello Paso 19

1
Como requiere práctica, debería ser posible repetir el ejercicio sin la pared o el reposacabezas.

2
Ejercitar los músculos del cuello con movimientos de cabeza y la cabeza levantada. por debajo de la serie ayudará a fortalecer los músculos de todo el cuello. Como este ejercicio requiere más preparación, muchas personas consideran más simple que el anterior:
Encuentran en una superficie plana con una toalla para apoyar el cuello.
Tome la barbilla hacia la garganta y mantenga la parte posterior de la cabeza contra el suelo y la parte posterior del cuello contra la toalla. Repetir varias veces.
Repetir el ejercicio, levantando la cabeza del suelo si no se siente dolor. No tome el cuello toalla!

consejos

Es posible que necesite ejercicios adicionales si estás con una lesión en el cuello. Lo ideal es encontrar un terapeuta físico, porque los ejercicios anteriores pueden no ser útiles.
El ejercicio aeróbico aumentar el flujo sanguíneo de los músculos, que relaja y promueve la recuperación. Pie o en bicicleta para controlar el dolor y la rigidez del cuello. Tenga cuidado con el ejercicio aeróbico de alto impacto como la carrera debido a los golpes pueden causar dolor en los músculos.

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Deja de estiramiento si el ejercicio le causa más dolor.
Busque atención médica inmediata para presentar cualquiera de los síntomas más adelante en relación con los problemas de cuello: