Cómo Kicking más altas: 16 Pasos (con imágenes)

4 partes:Realización de estiramiento dinámico El aumento de la flexibilidad con estiramientos estáticos El fortalecimiento de parte de cuerpo central mejorar la postura

Aprender a dar un "remate alto", es decir, bastante levantar la pierna en un movimiento, puede ser algo útil para porristas (cheerleaders) para los practicantes de gimnasia y los que luchan artes marciales. Para llegar al máximo potencial, es necesario aumentar la fuerza, equilibrio y flexibilidad durante el uso de las técnicas adecuadas para alcanzar los altos retrocesos. Esto puede tomar un tiempo, pero que se ha comprometido a los ejercicios, el rendimiento puede mejorar mucho.

parte 1

Realización de estiramiento dinámico

Imagen Retroceso titulado Superior Paso 5

Elegir una buena ubicación - con al menos 1 m de longitud - de hacer estiramiento dinámico. Use calzado adecuado para los deportes, además de la ropa flexibles. Comience cada sección de ejercicios con dichos tramos.

Incluso si usted no está haciendo ejercicios, estirar dos veces al día para mejorar la flexibilidad. Trate de incorporar en la rutina de la mañana y la tarde.

Imagen Retroceso titulado Superior Paso 6

Levantar. Extiende el brazo derecho hacia delante de ella, en paralelo a la mano suelo- debe ser plana, con la palma hacia abajo. Dar un paso adelante y poner todo el peso en el pie izquierdo, levantando el pie derecho hacia arriba y hacia la mano con los dedos flexionados pie. El objetivo es hacer que los dedos de los pies llegan a la palma de la mano.

Repetir y cambiar entre las piernas.

Moverse por el lugar de 1 m cuatro veces para repetir el ejercicio.

Imagen Retroceso titulado Superior Paso 7

Dar patadas hacia atrás. Coloque una silla firme delante de él. Dar un paso atrás y se apoye en la silla.

Comience el ejercicio con los pies hacia fuera ligeramente.

Coloca el pie derecho detrás de usted con los pies tocando el suelo.

Canaleta para alcanzar el más alto, mientras que mantiene estable la zona lumbar. Mire hacia adelante para mantener la columna alineada.

Repita disparo 20 a 30 veces.

Cambio de piernas. Trate de estirar la pierna hacia atrás lo más que pueda para patear.

Siempre tenga control sobre el movimiento.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 8

Ejecutar en el lugar, mantener las rodillas altas. Extiende los brazos hacia adelante y dejar que sus manos a la altura de la cintura. Ejecutar sin dejar lugar al mismo tiempo elevar las caderas lo suficientemente altas como para tocar las manos después de cada paso. Continúe alternando las rodillas tanto como sea posible durante 30 a 60 segundos.

Ejercicios para aumentar la rodilla son también grandes para el fortalecimiento cardiovascular. Repetirlas para intervalos de alta intensidad.

Imagen Retroceso titulado Superior Paso 9

Correr y levantar los talones. Ejecutar en el lugar, pero mantener las piernas rectas por debajo del cuerpo, lo que lleva a bajar las piernas hacia atrás después de cada paso. El talón debe ser elevada tanto como sea posible en cada etapa, con el objetivo es fortalecer los glúteos. Practicar esta actividad durante 30 segundos.

Los glúteos son importantes para aumentar la flexibilidad y la extensión de las caderas.

parte 2

El aumento de la flexibilidad con estiramientos estáticos

Imagen Retroceso titulado superior Paso 1

Añadir estiramientos estáticos avanzados en cualquier rutina de ejercicios. Es necesario realizar estiramientos básicos del tendón de la corva, los cuádriceps y los flexores de la cadera antes de pasar a los más avanzados. Entre en calor con cinco minutos de ejercicios cardiovasculares.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 2

Hacer el centro de Split estiramiento. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas tanto como sea posible. Ponga sus manos justo encima de la ingle.

cambiar lentamente su peso a los brazos.

Gire hacia delante para comenzar a sentir que la ingle se está estirando. Pare cuando el estiramiento producen dolor.

Mantenga este estiramiento durante 90 segundos para un máximo de tres minutos.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 3

Hacer lado espacates. Deje que la pierna derecha extendida y la izquierda en la dirección opuesta, manteniendo la rodilla doblada - sólo la pierna izquierda - hasta que la posición de estiramiento.

Coloque los brazos a los lados de las piernas.

Ponga su peso sobre los brazos. Levantar el cuerpo y tratar de desplegar la rodilla está de vuelta.

Trate de mantener las dos patas que se extienden opuestamente, con el peso concentrada en la parte central del cuerpo.

Mantenga la posición que se extiende a un nivel que no causa mucho dolor. Hacer esto durante 30 a 60 segundos y los lados del interruptor.

Realice este estiramiento todos los días para obtener los máximos beneficios.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 4

Hacer espacates con las patas 180 ° ángulos en relación con el cuerpo y paralelo al piso. Después de perfeccionar la división central y lateral, ya está listo para aumentar la flexibilidad de las piernas y los saque de la ingle para llegar aún más alto. Tras la completa Split, coloque una toalla enrollada debajo del pie es hacia adelante.

parte 3

El fortalecimiento de parte de cuerpo central

Imagen Retroceso titulado superior Paso 10

Hacer Pilates. Suscribirse a las clases de pilates básicos, que son conocidos para fortalecer la parte central del cuerpo y aumentar la flexibilidad. Otra opción es alquilar DVD con instrucciones o buscar clases de Pilates vídeo en YouTube e Internet.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 11

Acuéstese con la espalda plana en el suelo. Levante las rodillas a media altura mientras se flexiona la parte central del cuerpo hacia arriba.

Levantar los hombros, el cuello y la cabeza del suelo.

Estire ambas piernas, dejando a la derecha en un ángulo de 45 °.

Mantenga la parte posterior de la pierna izquierda.

"Kick" la pierna derecha hacia usted al mismo tiempo disminuye la izquierda a 45 °. Mantenga la posición de la pierna derecha.

"Kick" duplicar y cambiar pierna.

Repita 30 a 60 segundos.

Mediante el fortalecimiento de los músculos de la base, intente este ejercicio sin usar sus brazos.

La "patada" esa posición, se trabajará la fuerza abdominal y flexibilidad.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 12

Hacer la junta de estiramiento todos los días. Coloque las manos y las rodillas en el suelo con los puños directamente bajo los hombros. Estire una pierna hacia atrás hasta que esté completamente extendida y luego hacer lo mismo con la otra. Esto transferirá todo el peso de los dedos de los pies y las manos. El cuerpo debe formar una "línea de tiempo".

Mantenga la posición durante 30 segundos. Trata de conseguir - poco a poco - para obtener dos minutos en la posición correcta después de un tiempo.

tablón ejercicio fortalece todo el cuerpo. Hacerlo en un colchón gimnasio para aumentar la estabilidad.

Imagen Retroceso titulado superior Paso 13

Dar el paso a nadar. Acuéstese boca abajo y completamente extender los brazos y las piernas.

Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantenga la posición durante tres segundos.

Bajar estos miembros y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Repita el movimiento - como si la natación - lentamente durante un minuto.

Ahora, levante los brazos y las piernas, realizando el movimiento de natación con la velocidad durante un minuto.

Este ejercicio fortalecerá su espalda.

parte 4

mejorar la postura

Imagen titulada Run Jump retrocesos (twio Chagi) en Taekwondo Paso 39

Aumentar su equilibrio. Mejorar el equilibrio aumentará la capacidad de controlar el cuerpo de "patada" - para esto, hacer ejercicios diarios, como permanecer de pie sobre una pierna durante 30 segundos (cada uno) o en el suelo de modo que el talón de un pie toca el piso delante de los dedos del otro pie en una línea recta.

Para hacer ejercicio en un gimnasio, tratar de equilibrar bien en tablas de equilibrio.

Imagen titulada Run Jump retrocesos (twio Chagi) en Taekwondo Paso 22

alineación correcta del cuerpo. Para ser capaz de tomar el más alto nivel posible, debe utilizar las técnicas adecuadas de acuerdo con la alineación de su cuerpo. Si no está en la posición correcta para ejecutar las "patadas", es probable que realmente no se puede levantar el pie, aumentando la posibilidad de sufrir una lesión.

Para celebrar una banda de "patada", levante el brazo derecho hacia el lado con la palma hacia abajo. Inclinarse ligeramente hacia adelante, de modo que la pelvis también incline- levantar la pierna derecha, dejándola ligeramente dobladas y poner en la parte posterior de su mano al lado del pie. Ir levantar la mano para facilitar la altura "tira" con mayor facilidad.

Imagen titulada Run Jump retrocesos (twio Chagi) en Taekwondo Paso 35

Tren. No importa mucho si desea elevar el pie lo más alto posible a los bailes, artes marciales o para ser líder es torcida- tren crítico. Practica regularmente a fortalecer los músculos que se usan en movimiento al mismo tiempo, mejorar el equilibrio y la postura. Aprender a levantar la pierna hasta una gran altura no va a suceder durante la noche, pero para seguir una rutina de entrenamiento, no tardará en mejorar el movimiento.