Cómo entrar en el Formulario que se resuelve en el hogar: 18 Pasos

3 partes:comienzo Viajar en el rutina de ejercicios Entrenamiento con las tareas diarias

Gastar dinero y unirse a un gimnasio no es la única manera de ponerse en forma: Se puede entrenar en casa. Todo lo que necesita es un poco de tiempo libre, un espacio adecuado y un plan de formación. E incluso si se olvida de un par de días de ejercicio, hay muchas maneras para que encajen en su vida cotidiana.

parte 1

comienzo

Comer de forma saludable. Esto puede significar hacer cambios en la dieta específicos o introducir un régimen. En general, tratar de adoptar una dieta equilibrada rica en frutas frescas, verduras y granos enteros. Consumir cantidades moderadas de proteína (tales como carne, pescado, huevos y frijoles) y productos lácteos e ingieren lo menos posible de alimentos ricos en grasa y azúcar.

Descubre el mejor momento para hacer ejercicio. Es importante crear una rutina de no perder ningún día de entrenamiento.

Muchas personas prefieren entrenar en la mañana, ya que aumenta en todo el resto del día.

Encuentre su casa en el lugar correcto para hacer ejercicio. Lo ideal es un entorno en el que sentirse cómodo y tener suficiente espacio para que se mueva. Evite lugares con muchas distracciones.

Si los permisos de medio ambiente, considerar la ampliación del centro de formación, además de su casa. El jardín, la calle o parques públicos son lugares que deben ser considerados. Además, un cambio en el ambiente puede ayudar a romper la monotonía de los ejercicios.

Planificar su rutina de entrenamiento. Averiguar qué parte del cuerpo que desea ser más fuerte y que se extendería.

Catálogo. Encontrar un cuaderno y anotar su entrenamiento. Esto ayudará a que siempre haces los ejercicios correctos y cantidad adecuada.

Comprar los dispositivos adecuados. Aunque se puede conseguir en forma sin los dispositivos, algunos de ellos tienen facilitar el proceso.

Ropa: use ropa suave y cómoda. No necesita nada demasiado llamativo, pero es algo que es cómodo y permite un buen rango de movimiento. No se olvide de comprar un calzado adecuado para caminar, correr y hacer ejercicio aeróbico.

Equipo: Si usted tiene el espacio y el presupuesto apropiado, se puede optar por una cinta de correr, elíptica o bicicleta. Si no lo hace, comprar equipamiento básico, tales como pesas, una cuerda y una estera de yoga.

Establecer metas. Sé perder una cierta cantidad de peso o tren para un maratón, que tiene una motivación objetivo ayuda. Sin embargo, sea realista: toda la rutina de ejercicios debe ser gradual.

Recuerde, lento y constante gana la carrera. No se exija demasiado. Usted tendrá un mejor resultado si sigue firme en su plan de entrenamiento. Lo mejor es hacer ejercicio un poco cada día que hacer muchos ejercicios una vez por semana.

parte 2

Viajar en el rutina de ejercicios

Siempre caliente. Hacerlo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones. Optar por caminar un poco de bicicleta o hacer una caminata ligera.

Hacer estiramientos dinámicos. A diferencia de lo que ocurre con el estiramiento estático, en el que ocupa una determinada posición durante unos segundos, la dinámica se compone de movimientos lentos y controlados. Los estudios muestran que es mejor hacerlo después del calentamiento y antes del entrenamiento. Hacer varias repeticiones de 30 segundos cada uno.

Levante la rodilla o patear para estirar la pierna al caminar. Para estirar la columna vertebral, girar el torso en la misma dirección de la pierna (por ejemplo, la pierna derecha, gire el torso hacia la derecha).

Para estirar el cuello, levantar y bajar la barbilla, y luego hacer lo mismo mediante la colocación de la oreja izquierda en contacto con el hombro izquierdo y el oído derecho en contacto con el hombro derecho.

Rotar los brazos por encima de los hombros, hacer que regresen a la posición de partida, abrirlos hacia los lados, y cruzar en frente de la coraza.

Hacer un movimiento circular con la cadera, tanto en sentido horario como en sentido antihorario.

Ponte de pie y mover el torso de lado.

Incluir ejercicio cardiovascular. También conocida como la parte aeróbica de su rutina de ejercicios, es el momento de que su frecuencia cardíaca debería aumentar. Los principiantes deben hacer 30 minutos 3 veces a la semana.

Puede aumentar la intensidad del calor para caminar, correr o andar en bicicleta más rápido.

Tomar un video de aeróbicos corto.

Saltar la cuerda.

Hacer ejercicios de resistencia. Sirven para aumentar la fuerza muscular. Hacerlas durante 20 a 30 minutos 3 veces a la semana- una buena idea es hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Trate de cubrir todos los grupos musculares en el entrenamiento. Hay cientos de diferentes ejercicios, pero aquí hay unos cuantos para empezar:

Para el tronco, hacer abdominales, press inclinado con mancuernas u otros ejercicios con pesas.

Para el torso y los abdominales, hacer tablas o abdominal convencional. Es importante mantener su baja de la espalda ligeramente inclinada (pero no en arco) mientras hace ejercicios abdominales para reclutar los músculos correctos y evitar posibles lesiones en la espalda.

Fortalecer la parte inferior del cuerpo de realizar sentadillas y las estocadas.

Trabajar los músculos de la espalda y las caderas haciendo el puente. Acuéstese sobre su espalda con los pies en el suelo y separados por la misma distancia de las caderas. Tensar los glúteos y levantar las caderas para formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga esta posición durante 2 segundos y volver a la posición inicial y repita.

Estiramiento. Ahora es el momento de estiramiento estático. Trate de hacer por lo menos tres sesiones de 15 minutos por semana. Alargar arriba es ideal para aliviar el estrés. Recuerde, respirar normalmente y no se mueva mientras se mantiene la posición durante unos segundos. Trate de mantener la posición durante 30 segundos. Nunca se debe sentir dolor durante el proceso!

El estiramiento de los tendones de la corva: Sentarse en el suelo con las piernas delante de usted y con los pies en alto. Inclinarse hacia los dedos, sostenerlos y mantenerlo allí durante unos segundos.

El estiramiento de la pantorrilla: levantarse y poner una pierna hacia atrás el cuerpo con la planta del pie en el suelo. Lentamente doble la pierna delantera, manteniendo las caderas en su lugar. Repita con la otra pierna.

El estiramiento de los cuádriceps: Párese sobre una pierna y mantenga el tobillo de la otra. Tire del talón hacia los glúteos. Mantenga las rodillas juntas.

Estirar el músculo flexor de la cadera: Coloca la rodilla derecha y la pierna izquierda hacia delante, con la rodilla doblada. Coloque su mano derecha en la cadera derecha y mover el peso a la pierna izquierda. Inclinarse hacia adelante, sin arquear la espalda.

El estiramiento del hombro, poner su brazo izquierdo en frente de usted y mantenga el derecho, ya sea por debajo o por encima del codo.

Enfriarse. El proceso de enfriamiento del cuerpo debe ser similar a la calefacción: un ejercicio aeróbico suave para bajar el ritmo cardíaco.

parte 3

Entrenamiento con las tareas diarias

Hacer ejercicio durante la limpieza. Si usted es pobres de tiempo, tratar de llegar a las tareas del hogar. Centrarse en las actividades que se queman calorías como trapear, limpiar las hojas del jardín, limpiar la bañera o pasar la aspiradora.

Escuchar música optimista y hacer sentadillas, flexiones de brazos o saltos cada vez que se inicia una nueva canción.

Hacer una caminata rápida. Hacer 2 o 3 paseos de 10 minutos al día por el barrio le ayudará a mantener sus días de entrenamiento!

Iniciar un jardín. El cuidado de uno es un buen ejercicio. Además, la plantación de algunas verduras, tener comida sana de forma gratuita!

Use las escaleras. Si usted vive en un apartamento, arriba y abajo unos tramos de escaleras cada día: incluso si usted vive en el primer piso. Subir escaleras es un ejercicio aeróbico excelente para fortalecer los músculos.

Levantar peso mientras se habla por el teléfono. Coloque una pequeña mancuerna al lado del teléfono para resolver sus brazos mientras habla.

consejos

Nunca estirar los músculos fríos: aumenta el riesgo de lesiones.
Si está ocupado, puede comprimir la formación (haciendo solamente el entrenamiento aeróbico o de fuerza). Sin embargo, siempre encontrar tiempo para calentar y enfriar el cuerpo.