Como correr más y mejor
Métodos: 4La creación de entorno adecuadoEstablecer una rutinaEl aprendizaje de técnicas de velocidadLa elección de una dieta adecuada
Hay varios factores que se incluyen en la búsqueda de ser un buen corredor y, aunque no lo crean, no siempre se relacionan con la velocidad o agilidad. Para construir la fuerza y aumentar su velocidad como un corredor, usted debe aprender cómo tomar cuidado de su cuerpo, que no termina con el estiramiento, pero también incluye un calzado adecuado y conveniente para la dieta del deportista. Siga los pasos a continuación para mejorar sus carreras de rutina e iniciar el temporizador de esos kilómetros a velocidades nunca antes alcanzado!
pasos
método 1
La creación de entorno adecuado
1
Elija una hora del día que usted tiene el placer de la carrera. Algunas personas tienen dificultad para correr temprano en la mañana con el estómago vacío, mientras que otros fácilmente vuelan ya a las 5 am. Encuentra la hora del día que funciona mejor con su cuerpo, aumentando gradualmente la distancia y la velocidad.
2
Crear una lista de canciones. Organizar una serie de diferentes temas para ayudarle cuando acelere o trotar. Tren en intervalos que alternan entre las carreras rápido y novatadas recuperación ayudar a desarrollar sobre la velocidad del tiempo. Combinar algo de su música favorita tecno o rock duro con un poco de hip hop o el país, creando una potente mezcla que va a ayudarle a poner sus piernas para correr.
3
Como alternativa, intente ejecutar sin música. Si siempre ha estado haciendo ejercicio con música, tratar de salir de su iPod por un tiempo y ver cómo va a hacer que su cuerpo se sienta.
4
Ver ropas naturales y capas. Coloque un juego de carreras que te hacen sentir lleno de energía y rápido. Mientras que algunas personas les gusta la sensación de pesadez una sudadera para hacer sudar profusamente, otros prefieren pantalones cortos y materiales ligeros que reducen la sudoración. Use lo que se siente más cómodo para usted.
5
Elegir el calzado adecuado. zapatos para correr vienen en ajustes muy específicos destinados a la longitud y la anchura de la pisada y hechas para tipos específicos de carrera. Puede lesionar los pies con calzado inadecuado y por lo tanto asegúrese de tener los pies fijado por un especialista.
método 2
Establecer una rutina
1
calentar y estirar a ti mismo. Trotar lentamente durante 800 metros antes de estirar. Si lo hace, le permite calentar las articulaciones y los músculos se extienden delante de ellos, evitando lesiones. Asegúrese de realizar estiramientos dinámicos que incluyen movimientos tales como:
- Levantar las piernas (Levantar las piernas): Balance de una pierna hacia un lado tanto como sea posible y luego hacer un giro a estar por delante de su pierna apoyada, en la medida de lo posible. Repita este tramo diez veces con cada pierna.
- patadas altas (patadas animadora): Mantenga la espalda recta y las rodillas, y se fue hacia adelante, levantar las piernas rectas en una marcha exagerada, flexionando los dedos en su dirección.
- Rampas en la parte posterior (Extremo de los retrocesos): Realizar una carrera de movimiento exagerado tiempo que se mantiene de pie para descansar las rodillas, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- se pone en cuclillas (Estocadas que caminan): Si en cuclillas abiertamente con un pie de manera espectacular por delante de la otra, y sigue alternando las piernas lo más lentamente posible mientras camina hacia delante.
- El estiramiento del hombro (tramos de hombro): No se olvide de estirar el torso y los hombros para evitar los calambres durante la carrera. Utiliza sus brazos para impulsarse mientras se ejecuta y, por lo tanto, debe ser ligero y relajado. Empujar un brazo sobre el pecho, y sostenerlo con el antebrazo del otro brazo. Luego cambie de lado, estirando el otro brazo.
2
Mida el tiempo. Utilice un reloj o temporizador para grabar varias distancias y medir su progreso.
3
Ponte en un régimen que aumenta la resistencia y la velocidad. Introduzca pendientes en sus carreras en dos a tres veces a la semana, lo que le obligó a superar los límites y las condiciones de su propio cuerpo. Trate de seguir esta rutina semanal ejemplificado:
4
Poco a poco aumentar la distancia. Sea paciente con usted mismo es uno de los aspectos más importantes en la construcción de la resistencia. Evitar la carga se ejecuta en exceso hasta que se han acostumbrado a un aumento gradual de su distancia. Básicamente, no trate de correr 5000 metros desde el principio. Comience con 1600, llegando a 2.500, 3.200 y así sucesivamente.
5
Tenga cuidado de su ritmo. No trate de comenzar con una carrera de 4000 metros, que le llevará hasta el agotamiento (e incluso puede provocar lesiones). Comience con un trote lento y aumentar gradualmente la velocidad a lo largo de la ruta.
6
Prestar atención a sus patrones de respiración. Su aliento puede tener un impacto increíble en su capacidad para correr largas distancias. Asegúrese de inhalar y exhalar por la nariz o incluso inhalar por la nariz y exhalar por la boca, de acuerdo con sus preferencias. Una respiración adecuada significa una frecuencia cardíaca constante y el aumento de la capacidad pulmonar.
método 3
El aprendizaje de técnicas de velocidad
1
Prestar atención a su postura. Debe ejecutar con la misma pose con la que camina. No acorcunde o inclinarse hacia atrás a lo largo de la carrera, pero tratar de mantener la columna vertebral lo más recta posible.
2
plantarflexão la práctica y la flexión dorsal. El plantarflexão sucede cuando se presiona el pie del suelo flexionando la articulación del tobillo. Ya flexión dorsal es el proceso de empujar la rodilla de la tierra en un ángulo de 90 grados. Esta recarga la energía de su tobillo para el siguiente paso.
3
Estructurar los ligamentos de la cadera para apoyar los movimientos de la carrera. El flexor de la cadera y la región lumbar debe flexionar ya que se corre, mantener la espalda recta y apoyar la parte delantera del motor. Asegúrese de girar las piernas hacia adelante en lugar de conseguir que detrás del cuerpo.
4
Use sus brazos para impulsarse hacia adelante. Ya que se corre, cambie tomar su codos hacia atrás y hacia adelante de una manera exagerada. Al igual que en el codo se remonta, la rodilla opuesta deberá elevarse. El codos también se debe doblar en ángulos de 90 grados.
5
Alargar su zancada. Cuanto más tiempo este paso, más eficiente será los movimientos frontales. Para crear una zancada más larga, utilizar sus piernas para empujarlo en vez de tirar hacia adelante. Esto significa que el bloque de potencia cuando se ejecuta debe provenir de la pierna hacia atrás durante el acto.
6
Aumentar la frecuencia de pasado. Una vez que domine la técnica básica puede reducir el intervalo entre cada paso, lo que significa que el ritmo va a recoger y correr más rápido. Trate de no poner en peligro la longitud de su pasado al tiempo que aumenta la velocidad.
7
Comenzar a incorporar ráfagas cortas de velocidad en sus tramos más largos. Para desarrollar la velocidad a través de largas distancias, que incorpora intervalos de 30 segundos o 1 minuto de funcionamiento intensa a lo largo de la ruta.
método 4
La elección de una dieta adecuada
1
Hidratar con agua. Asegúrese de beber 3 litros de líquido recomendadas para los hombres o 2 litros recomendados para las mujeres todos los días. Para las carreras más de una hora, tendrá que suministrar agua durante el viaje.
- Beber agua hasta dos horas antes de una carrera larga. En el camino, tomarla en pequeños sorbos manera frecuente para evitar calambres o hinchazón.
- Después de un largo plazo inmediato beber 500 ml de agua, sigue proporcionando porciones pequeñas durante el día para restablecer sus necesidades diarias.
2
Incorporar la proteína magra en su dieta. Puede conseguir el pescado, pollo, pavo, queso de soja, huevos y frijoles, como algunos ejemplos.
3
Comer frutos secos. Frutos secos, especialmente almendras, son ricos en ácidos grasos omega-3 los antioxidantes vitamina E y, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. La vitamina E también protege los tejidos contra daños potenciales derivados de los radicales libres. Ser conscientes del hecho de que los frutos secos son ricos en grasa y por lo tanto sólo buscan consumir la cantidad diaria recomendada.
4
Comer verduras verdes y frondosos, frutas oscuras y alimentos ricos en beta caroteno. Las verduras y frutas oscuras están llenos de antioxidantes saludables, y las hojas son muy ricas en fibra, la promoción de la normalidad digestivo. Los alimentos como las patatas dulces y las zanahorias son ricas en beta caroteno, un antioxidante saludable que promueve la recuperación muscular.
5
Elija granos enteros. Al comprar los cereales, panes, galletas y otros alimentos basados en carbohidratos, elija granos enteros o integrales. Contienen fibra y fitonutrientes que ayudan a tener una digestión saludable.
6
Consumir alimentos ricos en potasio. El potasio disminuye la probabilidad de que se desarrolle a lo largo de una carrera de calambres, le ayuda a mantenerse hidratado y acelerar la recuperación muscular. Buenas fuentes de potasio incluyen los plátanos, la leche, el yogur y las patatas.
7
Asegúrese de obtener suficiente vitamina C. Naranjas y jugo de naranja son buenas fuentes de vitamina C, que se cree que ayuda a tratar el dolor muscular y llevar una mejor salud para el sistema inmunológico. Si usted no está recibiendo suficiente vitamina C en su dieta, considere tomar un suplemento multivitamínico diario o.
consejos
- Trate de correr con amigos o unirse a un grupo de corredores de mantener la motivación.
- Variar el recorrido de la carrera de vez en cuando. ¿Tienen el mismo camino puede ser monótono y fatigoso.
- Asegúrese de llevar a cabo un adecuado estiramiento tan cálido y después de completar su ejecución. No lo haga después de un largo viaje puede causar un daño duradero.
- Si realmente sufre una lesión, tomarlo con calma hasta que se recupere. Correr con una lesión de tobillo le permitirá incluso peor.
- Descargar una aplicación de ejercicios para realizar el registro de sus distancias y velocidades.
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