Cómo ejecutar 5 kilometros en 20 minutos: 8 pasos (con fotos)

2 Métodos:formación En el Día de la Raza

Incluso si usted está en gran forma, corriendo cinco kilómetros puede ser una tarea difícil. Pero si usted está decidido a correr 5 km en 20 minutos, aquí hay algunos consejos para mejorar su rendimiento.

método 1

formación

Entrenar lo suficiente en las semanas antes de la carrera. Después de una rutina de entrenamiento puede mejorar su tiempo de manera espectacular. Para entrenar durante 5 Km, tratar los siguientes ejercicios de entrenamiento:

Correr cuesta arriba. Mantenga su cuerpo perpendicular a la pendiente y levante las rodillas, con la carrera técnica adecuada.
Hacer carreras intercalados. Hacer 1.6km se extiende por 4 veces- 1280 kilometros de 6 veces- 960m por 640m 8 veces o 10 veces. Mantener el ritmo de la carrera y de descanso a intervalos de 3-5 minutos.
Entrenar a su aceleración cuando se ejecuta. Correr a un ritmo cómodo, velocidad de 50 a 100 metros y disminuir la velocidad de nuevo. Repetir.
Ejecutar circuitos duros. La mayoría de la gente no puede mantener un ritmo fuerte en la práctica, así que es mejor elegir circuitos difíciles de ser capaz de mantener una velocidad más alta.

Tome tiempo para descansar. No entrenar demasiado, recuerde que su cuerpo necesita 3-4 días para recuperarse de unos disparos de entrenamiento. Lo ideal sería que se entrena el lunes o el martes si la carrera es el sábado.

Grabar sus tiempos de carrera. Para correr 5 km en 20 minutos es necesario tener una velocidad de 4 minutos por kilómetro. El logro de esta tasa ya que el entrenamiento no garantiza que pueda hacer lo mismo en la carrera. Por lo que debe entrenar regularmente.

Descansar antes de una carrera importante. No soporte, barras u otro ejercicio vigoroso, simplemente estirar y relajar.

Coma cena de pasta. Sus músculos recibir la energía de la glucosa que se encuentra en las masas.

Dormir temprano y garantizar un buen descanso antes de la carrera.

Hay que levantarse temprano. Tómese el tiempo para hacer una comida ligera, sino a lo sumo una hora antes de la carrera.

método 2

En el Día de la Raza

Calentarse. Si hace frío en el día de la carrera, calentar los músculos de estiramiento y dando algunos golpes 100m justo antes de la carrera.

Hacer un estiramiento dinámico. Un estiramiento dinámico requiere un mayor movimiento, como pasado, saltos, etc. Pero el calentamiento estático es más estacionario, como tocar los dedos de los pies, estire los brazos, etc.

Comience rápido, pero no se exceda. Usted no quiere cansarse desde el principio, y luego tratar de encontrar a alguien que tiene un ritmo similar con el y estar cerca. Elegir un corredor que se ve con experiencia, imaginar una cuerda entre usted y seguir adelante.

Cuida de tiempo. Si hay marcas indicadoras en la pista, puede verlos en el camino. Si usted se encuentra en marcha muy lentamente, aumente la velocidad.

Sus 2 primeros kilómetros se deben completar al menos 8 minutos, pero preferiblemente más rápido.

Sus siguientes dos kilómetros de longitud deben ser de menos de 16 minutos.

Ejecutar una imagen titulada 5K 20_00 Paso 08

En el último empujón, dar a su máximo. Ver su tiempo y celebrar.

consejos

Puede estar seguro de si sabe que se ejecutará en 20 minutos, por lo que probablemente puede.
No se ponga nervioso, se puede reducir la velocidad.
No participes a participar, va con todo! Más allá de la otra, esto aumentará su confianza y su tiempo disminuirá.
Cuando el entrenamiento, siempre revise su tiempo.
Si desea romper su propio récord, hacer una carrera de calle. Que se ejecuta en el asfalto es más rápido que en una pista.
Un buen desayuno antes de la carrera para ser pan con queso, huevos o cereal. Evitar el consumo de alimentos con demasiada azúcar.
Calentamiento y estiramiento son los secretos para una buena carrera, que le impide conseguir duro o bloqueado.
Invertir en una zapatilla de running. Pueden tardar hasta 10 segundos por kilómetro de su tiempo.
Su tiempo disminuye cuando se ejecuta en la arena, ya que le hace que se deslice hacia atrás un poco con cada paso.
Divertirse!

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No empujar sus límites demasiado, es peligroso. Debe sentir un poco de dolor, pero no mucho.
Que se ejecuta en la calle puede ser peligroso, siempre prestar atención a los coches. Ejecutar el lado izquierdo de la calle contra el flujo de coches, a menos que esté prohibido. Es mejor ver a un coche que venía de frente de oír un coche que viene de atrás.
Que se ejecuta en hormigón o asfalto puede dañar sus articulaciones si se siente un poco de dolor, deja de correr y buscar atención médica.