3 maneras de hacer ejercicio Si la alfombra

Método 3:entrenamiento a intervalos en la cinta rutina de ejercicios en el tapiz rodante El entrenamiento con pesas en el tapiz rodante

La cinta es un dispositivo de entrenamiento popular, ya que se puede utilizar en casa o en el gimnasio para proporcionar un ejercicio constante y saludable para el corazón. Se opta por correr o caminar, que proporciona una superficie segura, no hay tiempo o del tráfico preocupaciones adversas. Muchas personas optan por caminar o correr durante un cierto período de tiempo, sin embargo, hay otras opciones. entrenamiento a intervalos, las opciones de inclinación, y la velocidad de disminución y aumento son funciones que aceleran el metabolismo y disminuir la sensación de aburrimiento. Elija la rutina de ejercicios más adecuado para sus objetivos y vestir de una manera segura con ropa de ejercicio adecuados. Este artículo le mostrará cómo montar una rutina de ejercicios en la cinta.

método 1

entrenamiento a intervalos en la cinta

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 1

Elegir entre correr, caminar o subir colinas en su entrenamiento rápido, que debe durar entre 20 y 30 minutos. Esto fijará el ritmo y la inclinación de su entrenamiento a intervalos. Si su nivel de condición física sólo permiten caminar sobre una superficie plana, por lo que decide hacerlo por lo menos 30 minutos.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 2

Use zapatos para correr con buena amortiguación y apoyo. Use ropa flexibles, como los pantalones de yoga o camisas holgadas. Traer una toalla y una botella de hasta 710 ml de agua a la colchoneta para hacer su entrenamiento más saludable y seguro.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 3

Calcular la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula es: 220 menos su edad. El objetivo debe ser alcanzar el 70% de su velocidad máxima durante la mayor parte de la formación, de acuerdo con la estera de monitor de ritmo cardíaco.

Si la cinta de correr no tiene un monitor de corazón, se puede optar por invertir en uno que ata a la muñeca, el brazo o el pecho para asegurarse de que está haciendo ejercicio a niveles aeróbicos, según lo recomendado por la mayoría de los médicos.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 4

Calentar el suelo de 3 a 5 minutos a una velocidad de entre 4,5 y 6,4 km. Si quieres dar un paseo en el camino, calentar caminar a una velocidad de entre 4,8 y 6,4.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 5

Comience con intervalos de un minuto. Aumentar la velocidad a entre 8 y 9,6 km, y caminar rápido o correr. Si usted está caminando en el camino hacia arriba, aumentar la inclinación a un número entre 3 y 4.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 6

Volver a caminar a un ritmo más lento, con una velocidad de entre 6,4 y 8. Mantener este ritmo durante 2 minutos.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 7

Hacer otros 5 o 6 intervalos de 1 minuto con un período de descanso de 2 minuto de caminar a la velocidad más baja. Intente aumentar la pendiente, la colocación de un número entre 1 y 3, mientras camina para aumentar un poco de esfuerzo durante la carrera 1 minuto. Si usted está caminando en el camino hacia arriba, establecer el intervalo a un número entre 5 y 6 para el rodaje, y disminuirlo de entre 1 y 3 durante el período de descanso.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 8

Se enfría el cuerpo al caminar a una velocidad entre 2,8 y 4 durante 5 minutos. Después del entrenamiento en la cinta, cambie al entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas o hacer ejercicio en el tapete.

Para un entrenamiento más largo, hacer un intervalo de 10-4. Reposar durante 10 minutos, y trabajar a alta velocidad durante 4 minutos.

método 2

rutina de ejercicios en el tapiz rodante

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 9

Coloque un traje adecuado y comenzar a calentar en la cinta. Comience a un ritmo de entre 4,5 y 6,4. Mantener este ritmo durante 10 minutos.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 10

Experimento en la cinta para averiguar qué ritmo más cómodo para usted. Averiguar cuál es la velocidad más rápida que se puede ejecutar cómodamente. Este entrenamiento aumenta el ritmo poco a poco durante el correr o caminar.

Si la costumbre compiten en carreras, utilice el mismo tipo adoptado en su última carrera como punto de partida.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 11

Establecer una velocidad que es de 15 segundos más rápido que el ritmo de su última carrera o ritmo cómodo. Mantenerla durante 5 minutos. Va a ser más aliento que de costumbre.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 12

Correr o caminar a un ritmo cómodo durante 10 a 20 minutos. Decidir el número de minutos que desea ejecutar de acuerdo con el tiempo disponible y su estado físico. Se enfría el cuerpo al caminar durante 5 minutos a una velocidad de entre 4,8 y 6,4.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 13

Aumentar el tiempo que corre a gran velocidad en un minuto cada semana, y hacer durante 10 semanas. Al final de ese tiempo, se han incrementado considerablemente su tiempo de funcionamiento de velocidad / media. Comience de nuevo a una velocidad mayor de 15 segundos para aumentar después de 10 semanas.

método 3

El entrenamiento con pesas en el tapiz rodante

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 14

Ponga la ropa adecuada para el entrenamiento. Tome pesas de 1 a 2,3 kg, y ponerlos en frente de la caminadora. Este ejercicio combina el ejercicio cardiovascular con el levantamiento de pesas.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 15

Tomar el sol caminar a una velocidad de entre 4,8 y 6,4 durante 5 minutos. Centrarse en tensar los músculos del torso, como la espalda, el abdomen y los oblicuos. Levantar el pecho y mantener la cabeza recta, alineando los oídos con las caderas.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 16

Aumentar el ritmo un poco y tomar las pesas. Empezar a hacer curl con barra durante 1 minuto. Levantar y bajar el peso lentamente, concentrándose en la forma correcta de hacerlo mientras se camina. A continuación, poner los pesos frente a la cinta de correr de nuevo y descansar durante 2 minutos.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 17

Levantar las pesas por encima de su hombro para el desarrollo. Levante los brazos sin mover el hombro y mantener sus palmas hacia adelante. Para ello, durante 1 minuto y descansar durante 2 minutos.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 18

Mantenga las pesas y coloque los brazos a los lados. Mover los brazos hacia atrás y hacia adelante. Cambiar y hacer una mano para seguir adelante mientras que el otro se mueve hacia atrás, como si estuviera haciendo un paseo cómica de manera exagerada.

Imagen titulada De la rueda de ardilla rutinas Paso 19

Haga el ejercicio durante 1 minuto y luego descanse. Repetir dos veces durante el entrenamiento. Se enfría el cuerpo al caminar a una velocidad de entre 4,5 y 6,4 km sin la celebración de las pesas.

Aprovechar la posible mayor parte de su entrenamiento en la cinta. Si usted tiene una rutina de ejercicios pre-programados, trate de una práctica que requiere laderas que suben o que se centran directamente en la quema de grasa y el aumento de la resistencia. La mayoría están montadas en función de su nivel de resistencia. Debe cambiar la rutina de entrenamiento para saber qué funciona mejor para usted y también para trabajar mejor los músculos del torso.

consejos

Crear una rutina de ejercicios para ver un programa de televisión durante 30 minutos. Caminar durante el programa y ejecutar durante los comerciales.
Usar la máquina para correr regularmente, sustituir los zapatos para correr al menos una vez al año. A menudo siguen siendo los mismos externamente, pero el soporte para los elementos de absorción de choque interno del pie y se rompen con el uso constante.
Todos los niveles de intensidad son aproximaciones. Cada pista es diferente: establecer su entrenamiento basado en el sistema de unidades.

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Si sedentarios o tienen problemas de salud crónicos, nunca tienen la rutina de ejercicios sin consultar a un médico. Hacer que aumenta el riesgo de lesiones. El médico le recomendará una rutina de ejercicios que se adapte a las necesidades de su cuerpo.