3 maneras de calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento

Método 3:Cálculo de entrenamiento del ritmo cardíaco con el método de Karvonen La estimación de la FCT La determinación de la intensidad del ejercicio utilizando el FCT

¿Quieres aprovechar al máximo sus 35 minutos en una cinta o algún otro ejercicio cardiovascular? Puede maximizar los beneficios de este tipo de actividad a la práctica en la formación de la frecuencia cardíaca ideales (FCT). En general, FCT es 60% a 80% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR). Se puede estimar la FCM en función de su edad o por medio de los métodos de Karvonen y Zoladz. Independientemente de la forma, recuerda que la frecuencia cardíaca máxima se calcula en latidos por minuto (lpm).

método 1

Cálculo de entrenamiento del ritmo cardíaco con el método de Karvonen

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 1

Calcular la frecuencia cardíaca máxima. Reste su edad a partir del número 220. Esta es su la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por ejemplo, una persona FC máx 40 será 220-40 = 180.

También puede estimar la FC máx multiplicando su edad en un 0,7 y restando el resultado del número 208. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, el resultado será 28- 40 * 0,7 = 208-28 = 180.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 2

Compruebe la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Haga esto por lo que despierta (todavía en la cama), por lo que el cuerpo está completamente en reposo (no involucrado en cualquier otra actividad). a medir su muñeca, colocar la punta de los dedos índice y medio sobre la arteria radial en la mitad de la cara interior de la muñeca.

Puede contar los latidos durante 60 segundos o 30 segundos y multiplicar por dos, siempre que el recuento final se ajuste a sus latidos por minuto (lpm).

Recuerde que el primer tiempo se considera como cero.

Tomar la media de la frecuencia cardíaca durante tres mañanas para obtener su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) promedio. Para ello, agregue las tres mediciones y dividir el resultado por tres. Por ejemplo, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

También puede medir el pulso en las arterias carótidas. Para ello, coloque los dedos en la arteria que se encuentra en ambos lados de la tráquea.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 3

Evitar los factores que afectan al ritmo cardíaco (RHR). Incluso si se mide el pulso de modo despertar, hay otros factores que pueden afectar el FCR. Usted puede tener un control total sobre ellos, sólo recuerda que, al evitar estos factores, el FCR será más precisa. Algunos factores incluyen:

Agua caliente.

el consumo de cafeína.

Las fluctuaciones hormonales.

El estrés.

Fumar.

Los fármacos.

Medir la FCR después de un día de ejercicio.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 4

Descubre la reserva de frecuencia cardíaca. Restar el FCR FC máx. El resultado será la reserva de frecuencia cardíaca (FCmáxRESERVA). Por ejemplo, si el MHR es 180 y el FCR es 63, haga lo siguiente: 180-63 = 117.

El FCmáxRESERVA no es más que la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 5

Calcular el límite máximo y mínimo de la FCT. Para el techo, se puede calcular el 80% de FCmáxRESERVA multiplicándolo por 0,8 y añadiendo FCR al resultado. Por ejemplo, (117 * 0,8) + 63 = 157

Al mínimo, se puede calcular el 60% de FCmáxRESERVA multiplicándolo por 0,6 y añadiendo FCR al resultado. Por ejemplo, `(17 * 0,6) + 63 = 133.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 6

Añadir el límite mínimo del máximo y FCT y dividir el resultado por dos. Esto dará lugar a la formación de la frecuencia cardíaca media (FCT). Por ejemplo, (133 + 157) / 2 = 145.

Usted puede obtener un resultado muy similar al multiplicar el FCmáxRESERVA un 0,70 y añadiendo el resultado a su FCT. Por ejemplo, (117 * 0,70) + = 144,9 63.

método 2

La estimación de la FCT

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 7

Restar 30 latidos por minuto (lpm) de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para calcular el MHR, reste su edad a partir del número 220. Por ejemplo, si usted tiene 30 años de la frecuencia cardíaca máxima es 220-30 = 190. Así que restar 30 latidos de su MHR: 190-30 = 160.

Zoladz El método se basa en cinco áreas, de acuerdo con cinco niveles de ajustes del ejercicio, en el que la zona 1 (10 lpm) es el más bajo y el (bpm 50) Zona 5 es el más alto. Zona 3 (promedio) igual a 30 lpm.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 8

Descubre el entrenamiento del ritmo cardíaco (FCT) mediante el cálculo del margen de ± 5. Por ejemplo, si el resultado de la cuenta anterior era 160, el FCT será de entre 155 y 165.

Como se puede ver, se trata de un método de aproximación para calcular la FCT, ya que no tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (FCR), y el resultado es una serie de números y no una cantidad fija. Pero esta es una manera mucho más fácil estimar que si usted no tiene tiempo para calcular FCR durante tres días.

Imagen titulada calcular su ritmo cardíaco objetivo Paso 9

Determinar la FCT estimado en función de su edad. Aunque FCT varía de persona a persona en base a la velocidad del latido del corazón, la frecuencia de ejercicio y la edad, hay un promedio estadístico para cada grupo de edad. Para tener una idea si su FCT está dentro del valor normal, compruebe estos intervalos:

20 años: 100-170 bpm

30 años: 95 a 162 bpm

35 años: 93 a 157 bpm

40 años: 90 a 153 bpm

45 años: 88 a 149 bpm

50 años: 85 a 145 bpm

55 años: 83 a 140 bpm

60: 80-136 bpm

65: 78-132 bpm

70 años: 75 a 128 bpm

método 3

La determinación de la intensidad del ejercicio utilizando el FCT

Calcular la imagen titulada Su ritmo cardíaco objetivo Paso 10

Comprobar el ritmo cardíaco durante una sesión de ejercicio. Para ello, debe: detener el ejercicio, descanso antes de tomar el pulso y reanudar el ejercicio inmediatamente después de 10 segundos. Entonces multiplicar el número de índice de 10 segundos (el pulso) para seis y obtendrá su ritmo cardíaco (latidos por 60 segundos o un minuto).

Una forma más precisa de hacerlo es mediante el uso de un monitor de ritmo cardíaco para obtener las lecturas del ritmo cardíaco durante una sesión de ejercicio.
Este no es su FCT, pero el ritmo cardíaco de ejercicio.

Calcular la imagen titulada Su ritmo cardíaco objetivo Paso 11

Basar la intensidad de la actividad física en su FCT. Determinar si la intensidad de la actividad física es el ejercicio de la frecuencia cardíaca baja, moderada o alta de medida en contra de la FCT. Si el ritmo cardíaco se reduce a la mitad del rango de FCT o coincide con el promedio de la FCT, significa que usted está haciendo ejercicio en una moderada (50% a 70% de la FC máx). Si está en el borde del techo, que está ejercitando una de alta intensidad (70% a 85% de su MHR).

Si usted acaba de empezar a trabajar, intente realizar una intensidad moderada. Deja para aumentar la intensidad, mientras que en su cuerpo se acostumbre al ejercicio.

La frecuencia cardíaca debe ser también un intervalo mínimo de FCT cuando usted va a calentar o descansando.

Cuando la actividad física, nunca permita pasar de la frecuencia cardíaca máxima frecuencia cardíaca.

Calcular la imagen titulada Su ritmo cardíaco objetivo Paso 12

Consultar a un médico si se encuentra fuera de forma o tiene alguna condición de salud. Consulte a un médico si usted quiere saber lo que puede ser la máxima intensidad de su actividad física si se encuentra en una de las siguientes categorías:

Tiene una condición médica como latido irregular del corazón o hipertensión.

Tomar la medicación regular que puede alterar el ritmo cardíaco.

Usted tiene sobrepeso.

No practicar ejercicios durante algún tiempo (especialmente si usted tiene más de 40 años).

consejos

Durante el entrenamiento, la frecuencia cardiaca debe estar de acuerdo con el entrenamiento por zonas de la frecuencia cardíaca para maximizar la capacidad cardiovascular.

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entrenamiento del ritmo cardíaco es sólo una estimación! Si se cansa demasiado rápido o demasiado a menudo, esto significa que usted está entrenando muy duro y debe conseguir más ligero.