3 maneras de añadir actividades cardiorrespiratorios a su entrenamiento

Método 3:Preparación para el entrenamiento cardiorrespiratorio clases de actividades cardiorrespiratorios La adición de ejercicios cardiorrespiratorios

cardiorrespiratoria ejercicio o aeróbico, son actividades que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria. El médico sugieren 150-175 minutos cardiorrespiratorios actividades moderadas por semana, o 75 minutos de actividades intensivas cardiorrespiratorias, como correr. Siempre se debe aumentar la cantidad de ejercicios aeróbicos gradualmente, por lo que el cuerpo puede ajustar y músculos puede permanecer saludable. Sin embargo, hay varias formas de añadir la actividad cardiorrespiratoria a una formación existente para aumentar el metabolismo. En primer lugar, prepararse para el nuevo ejercicio aeróbico, intente una nueva formación y / o añadir algunas actividades de quema de grasa a su entrenamiento actual. Continúe leyendo para aprender a agregar ejercicios cardiorrespiratorios a su entrenamiento.

método 1

Preparación para el entrenamiento cardiorrespiratorio

Cardio imagen titulada Añadir a su entrenamiento Paso 1

Consulte a su médico si usted sufre de problemas de salud tales como dolor en las articulaciones o dolor de espalda, diabetes, enfermedades del corazón o la obesidad. Puede haber algunos ejercicios que usted debe evitar o adaptar a su condición no se agrava. Si nunca ha practicado ejercicios con su estado de salud, su médico puede sugerir que la formación temprana es acompañado por un fisioterapeuta.

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Descubre el blanco de su frecuencia cardíaca moderada. Reste su edad a partir del número 220. Multiplicar el resultado por 70% - o 0,70 - y usted tendrá su meta de ritmo cardíaco.

Por ejemplo, calcular su ritmo cardíaco si usted tiene 35 años. Es 220 menos 35% 185 70 185 129,50 resultados en latidos por minuto. Si usted está practicando ejercicios intensos, y están entrenando constantemente en niveles altos, se puede calcular el 80% y el 90% de su ritmo cardíaco como la frecuencia de destino. Para una persona de 35 años de edad, esto resultaría en 148-166.50 latidos por minuto. la gente las personas mayores siempre deben establecer una meta de ritmo cardíaco moderado.

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Comprar un monitor de corazón para llevar en su muñeca mientras que la práctica los nuevos ejercicios. Puede comprobar si usted está alcanzando su meta de ritmo cardíaco, mientras que experimentan nueva exercícios.lt; BRGT;

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Comprar ropa y calzado deportivo flexibles, con cojines y soportes para el arco del pie. Muchas personas cometen el error de actividades físicas sin reposapiés adecuado. Al levantar pesas o soportar el propio peso corporal, se puede poner una tensión entre siete y diez veces su propio peso en los pies. Sin el apoyo adecuado, esto puede causar lesiones.

método 2

clases de actividades cardiorrespiratorios

Los estudios demuestran que las actividades físicas grupo puede ayudar a aumentar la intensidad del entrenamiento cardiorrespiratorio. Reemplazar un día de actividad aeróbica regular, sea caminar, correr, ciclismo, remo o cualquier otro ejercicio, por un entrenamiento cardiorrespiratorio diseñado para estimular el metabolismo. Añadir una de las siguientes entrenamiento a su rutina de ejercicios:

Tome una clase de spinning. Asistir a un gimnasio o centro comunitario que cuenta con un total de hilatura sala de bicicletas. El instructor le guiará a través de un entrenamiento cardio-saludable. La lección debe comenzar con un calentamiento lento seguido por intervalos a velocidad normal, los intervalos de velocidad y aceleración de los intervalos de descanso. La mayoría de las clases de spinning tiene una duración de aproximadamente 30 a 60 minutos, y son extremadamente beneficiosos para su metabolismo y quemar grasa.
Practica yoga "flujo" o "poder", en el gimnasio o un centro de yoga. Estos tipos de yoga se centran más en la quema de grasa que en los aspectos meditativos de la actividad. El comienzo de la formación le permite aprender una secuencia de movimientos que trabajan los músculos de los brazos, la espalda, los hombros, el abdomen y las piernas. Así se empieza a repetir los tres movimientos a cinco veces seguidas. Yoga de la energía / de flujo también es bueno como el entrenamiento de fuerza, y puede requerir que usted para mantener el agua y una toalla alrededor debido al aumento de la sudoración.
Regístrese para obtener una formación campo de entrenamiento, también conocida como la aptitud militar. Estos entrenamientos son ofrecidos por los gimnasios y entrenadores personales. Se basan en el modelo de entrenamiento militar, que se basa en sesiones de intervalos intensos. Estos programas son ideales para la pérdida de peso debido a que incluyen correr, saltar, flexiones, abdominales, sentadillas y más. Algunos programas de campamento de arranque se produce durante el período de un mes a seis semanas de una a tres semanas.

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Hacer aeróbicos en el agua o nadar en el agua. Estas clases son por lo general 45 a 60 minutos. Implican un entrenamiento con pesas y cinturones flotantes de agua, ideal para aquellos que sufren de obesidad o dolor en las articulaciones. Usted comienza a saltar o caminar sobre el agua, el uso de la resistencia para aumentar la dificultad de movimiento. A continuación, se añaden pesas de espuma para aumentar la fuerza y para trabajar los músculos de los brazos y abdomen. Tómatelo con calma con este tipo de ejercicio, que puede parecer fácil, pero da lugar a dolor muscular si se exceda.

método 3

La adición de ejercicios cardiorrespiratorios

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Si ya está haciendo ejercicio durante 30 minutos tres a cuatro veces a la semana para mantener su propio programa de actividades cardiorrespiratorios. Añadir algunas actividades intercaladas en el principio, en medio o al final de su rutina de ejercicios para aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías adicionales.

Si usted apenas está comenzando un ejercicio de rutina de cardio, empezar a hacer una caminata, practicar aeróbic acuático o montar en bicicleta. Comience con 15 minutos y aumentar el tiempo de cinco a diez minutos cada semana. Después de dos semanas, añadir una gama adicional de la actividad aeróbica para cada sesión de ejercicios para aumentar su resistencia, su metabolismo y la efectividad de los ejercicios.

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Añadir el entrenamiento de intervalo a sus actividades físicas de rutina. El entrenamiento del intervalo es un gran ejercicio cardiorespiratorio, ya que le permite combinar el ejercicio aeróbico moderado a intenso ejercicio aeróbico. Utilice una de las siguientes tácticas de entrenamiento de intervalo para aumentar su velocidad, capacidad de calorías o quemar la resistencia:

Para trabajar más tu corazón, iniciar el ejercicio cardiorespiratorio deseada. Fuego lento durante 15 minutos y empezar a entrenar hasta el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Aumentar la velocidad durante tres minutos, para alcanzar 90% a 95% de la frecuencia cardíaca. Volver a la velocidad original para descansar durante tres minutos. Repetir cada tres minutos disparos / tres minutos de descanso durante tres o cuatro veces, antes de perder velocidad considerablemente a lo largo de un período de diez minutos.

Para tonificar sus piernas, caderas y glúteos, tomar descansos disparos. Empezar a correr, montar en bicicleta o usar el elíptico. calentar durante 15 minutos, hasta el 70% de su frecuencia cardíaca ideal. El balón debe ser lo más rápido posible, y una duración de 30 segundos. Volver a la velocidad original para tres minutos. Repita los intervalos de 30 segundos / minutos Tres unos cinco a seis veces antes de relajarse durante diez minutos.

Para una rápida pero eficaz entrenamiento cardiorrespiratorio, hacer una pirámide de disparos. Empezar a correr, ciclismo, remo o el uso de la máquina elíptica durante 15 minutos. Tome un motor de arranque de 30 segundos, y recuperarse durante 30 segundos. La puesta en marcha de un minuto y recuperar por un minuto. Boot durante dos minutos para recuperarse durante dos minutos. Arrancar durante cuatro minutos y recuperarse durante cuatro minutos. Ahora, empezará a disminuir el uso de los mismos intervalos, un comienzo dos minutos de descanso, un comienzo de un minuto y el descanso, un arranque de 30 segundos y de descanso. Relajarse durante diez minutos.

Si usted sufre de artritis u otros problemas en las articulaciones, la práctica de la natación entrenamiento a intervalos. Siga los intervalos de tiempo de cualquiera de estos programas. También se puede nadar dos vueltas o 100 metros, resto durante 30 segundos y repetir tres a cinco veces. El tamaño estándar de una piscina es de 50 metros. Aumentar la cantidad de intervalos mientras está nadando.

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Añadir una ráfaga de ejercicios cardiorrespiratorios a su entrenamiento, caminando o corriendo por las escaleras. Trate de levantarse de entre seis y 20 pisos, antes o después del entrenamiento. El subir escaleras es un ejercicio aeróbico excelente porque va a llevar verticalmente a su mayor peso corporal por las escaleras. Añadir dos vuelos más de escaleras cada entrenamiento, entrenar el corazón y los pulmones.

Imagen titulada Añadir a su entrenamiento cardio Paso 9

Saltar la cuerda durante tres a cinco minutos antes o después del entrenamiento. Comience saltando suavemente con los dos pies. Trate saltando de un pie al otro como si estuviera corriendo en su lugar. A continuación, tratar de saltar la cuerda manteniendo las rodillas en la parte superior. Saltar la cuerda puede funcionar también como un gran entrenamiento de intervalo en lugar de la carrera. Caminar o trotar durante las pausas de descanso.

Imagen titulada Añadir a su entrenamiento cardio Paso 10

Añadir pequeñas pesas para hacer ejercicio. Muchos ejercicios cardiorrespiratorios sólo funcionan las piernas. Añadir pesos de la mano o la muñeca, con medio kilo de dos kilos y medio. Bomba de sus brazos enérgicamente hacia adelante y hacia atrás, o hacer flexiones de bíceps cuando la elíptica, la bicicleta o caminadora. También puede recoger una barra y mantenerla por encima de la cabeza a intervalos de uno a tres minutos, para aumentar la intensidad del entrenamiento y armas, oblicuos, la espalda y los músculos abdominales trabajar. Asegúrese de que tiene un buen equilibrio antes de intentar esta técnica.

consejos

Asegúrese de respirar profundamente durante los ejercicios cardiorrespiratorios moderados e intensos. Aguante la respiración privará al cuerpo de oxígeno, y puede aumentar peligrosamente la presión arterial.
Beba mucha agua antes, durante y después de un entrenamiento cardiorrespiratorio. Usted debe consumir al menos 600 ml de agua después del entrenamiento, pero trate de llevar una botella de agua con usted, para poder beber cada vez que sienta sed.
Prestar atención a lo que le dice su cuerpo. Tome descansos cuando su cuerpo "preguntar". Reducir la velocidad si se siente un dolor profundo, lo que puede causar una lesión duradera.

materiales necesarios

Terapeuta médica / física
calzado deportivo
agua
monitor de frecuencia cardíaca
pequeñas pesas
Las clases de natación, spinning, yoga o el campo de entrenamiento (la aptitud militar)
Bicicleta, una cinta, elíptica o remo
piscina