Como convertir su cuerpo en un mes (para mujeres)
3 partes:la creación de músculosMantener una dieta saludableCreación de una rutina
Una gran reunión familiar se llevará a cabo en unas semanas? ¿Quieres tonificar su cuerpo antes del verano? ¿Quieres convertir su cuerpo rápidamente? Es necesario para armar un buen ejercicio a una dieta saludable si usted quiere que su cuerpo se vea hermoso y funcionar correctamente. Al hacer ejercicio eficiente y controlar su dieta, usted puede perder mucho peso en sólo un mes. Hacer las cosas bien, se le tonificado y delgado en un mes y puede mantener una buena apariencia durante todo el año.
pasos
parte 1
la creación de músculos
1
Sea activo todos los días para luchar por la tonificación del cuerpo. Usted tiene que estar en forma básica antes de empezar a tonificar los músculos. Si vas de inmediato para el ejercicio intenso, probablemente se sentirá decepcionado y renunciar, o incluso daño. Comience su fuerza para levantarse del sofá y ser la persona más activa en la vida cotidiana.
- Use las escaleras cuando se tiene la elección. Permanecer levantado en lugar de sentarse durante el uso de la computadora o el estudio. A pie de los lugares que están a pocos metros de su casa en lugar de utilizar el coche. Bajar a un relajante paseo o correr en lugar de ver la televisión. Hay muchas maneras de mantenerse activa en la vida cotidiana, incluso sin hacer ejercicio.
2
Comience con ejercicios básicos para crear resistencia. Iniciar la tonificación de los músculos con ejercicios básicos. Se aumentará su resistencia y ayudar a ponerse en forma, por lo que en realidad puede esculpir su cuerpo con ejercicios más específicos.
3
Hacer un "mono" brazos "brazos de mono" es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. Mantenga un peso a cada una de sus manos. Comience por la celebración de las pesas en el momento de las axilas, los codos apuntando hacia fuera. Luego estire los brazos, manteniéndolos alto nivel y el hombro. Devolver el peso a la posición original y repite.
4
Hacer una pica puesta en marcha. Después de la primera semana (o segundo) ejercicios frecuentes, puede empezar a practicar actividades un poco más intenso. Este ejercicio requiere una bola, pero es una buena actividad para todo el cuerpo. Comience en una posición de plancha. Pero en vez de pegar los pies en el suelo, permiten la espinilla descansan en la parte superior de una pelota. Empuje las caderas hacia arriba para que el culo ir, haciendo rodar la bola abajo de la pierna para los dedos de los pies se apoyan en ella. Luego rodar el balón hacia atrás a la posición de inicio para estirar las caderas. Su cuerpo debe permanecer recta, boca abajo, con el fin de crear una línea diagonal.
5
Hacer Burpee. Burpees parecer complejo, pero son fáciles una vez que una persona se acostumbra a los movimientos. El Burpee es uno de los mejores ejercicios de cuerpo que puede hacer. Comience de pie, los pies separados. Coloque las manos sobre el suelo delante de los pies. Juega a las piernas de nuevo en una posición flexionada. Hacer una plancha. Ahora, echar los pies hacia atrás a la posición inicial, con las manos Ergas y saltar tan alto como puedas. Repita durante al menos 10 minutos.
6
Hacer tablas. Los tablones son uno de los ejercicios más eficaces, lo que aumenta significativamente la fuerza de los músculos de la base y las piernas en ningún momento. Comenzará a entrar en una posición de flexión. Ahora, baja el cuerpo y en lugar de apoyar su peso con las manos, el apoyo está dejando los antebrazos en el suelo. Sólo se mantenga en esa posición, manteniendo la columna vertebral y las piernas estiradas tanto como sea posible, cuánto tiempo puede.
7
Hacer sentadillas. Se pone en cuclillas trabajar los músculos de la base y las piernas, e incluso pueden ejercitar los brazos si levanta pesas pequeñas mientras se ejecuta. La posición en cuclillas se realiza manteniendo los pies en el nivel de los hombros, agachándose poco después, como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantenga la columna recta para hacer este ejercicio correctamente.
8
No hay que esperar para reducir los depósitos de grasa en su cuerpo. Hay un tipo de ejercicio que quema la grasa de un lugar específico en su cuerpo. Hay ejercicios que trabajan los músculos específicos: pero si quieres ser convertido rápidamente, es mejor centrarse en la totalidad de los ejercicios corporales que trabajan utilizando todos. Centrarse demasiado en un área y utilizar algunos ejercicios (como el levantamiento de pesas) hace que se corre el riesgo de aumentar demasiado la masa muscular. No se pueden definir los músculos que tienen esta forma.
parte 2
Mantener una dieta saludable
1
Combine sus porciones de comida a su nivel de actividad. Si usted está tratando de excitarse, desea comenzar a quemar el exceso de grasa de una manera saludable. Independientemente de su peso, comer la comida de ciertas cantidades por su nivel de actividad es una opción saludable. Hable con su médico acerca de la ingesta de calorías recomendada para su tamaño, edad y nivel de actividad. No es necesario contar las calorías, pero no quiere terminar comiendo poco.
- Para la mayoría de la gente, el cuerpo comenzará a quemar grasa cuando se gasta más calorías (una forma de energía) de la que consume. Si usted tiene grasa que se necesita quemar antes de que el cuerpo se vea atenuado, debe consumir menos calorías que su cuerpo necesita. No hacer cambios muy dramáticos. Menos calorías y su cuerpo va a empezar a pensar que tienes hambre. Esto hará que el cuerpo a crear tanta grasa como sea posible.
- Por ejemplo, una chica de la altura normal de 16, con un peso de 54 kilos, que ejerza una vez por semana necesita alrededor de 1.800 calorías al día para mantener el peso. Si usted quiere perder peso, ella tendrá que consumir en algún lugar entre 1300-1350 calorías.
2
Evitar la comida inútil. Para quemar grasa y cuidar de su salud, se debe evitar alimentos que son malos o que añaden una gran cantidad de calorías sin la consolidación. Tienden a ser nuestros alimentos favoritos, pero por lo general nos llevan a la exageración.
3
Enfóquese en los alimentos ricos en nutrientes. En lugar de estos productos no saludables, asegúrese de comer más alimentos ricos en nutrientes como sea posible. Verduras, granos enteros y proteínas magras le dará los nutrientes necesarios, aunque algunos productos lácteos y fruta también puede ayudar.
4
Beber mucha agua y evitar los líquidos no saludables. Su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Sin embargo, el agua será especialmente importante a medida que envejece la construcción de los músculos. Si no va a hidratarse muy bien en este momento, tomar suficiente agua puede ayudar a perder peso. Deje el lado del café, energía, refrescos y zumos y promueve el agua. Usted ayudará a asegurar que su cuerpo se mantiene saludable e hidratada.
5
Trate de no depender de las dietas relámpago. Usted verá muchos anuncios en Internet y en revistas, que le dirá que tal o cual dieta hará que su cuerpo es lo mismo que X celebridad en dos semanas. Sin embargo, estas dietas son al menos surrealista y, en el peor, peligrosa. forma de cruce no es una opción. Comer más calorías de lo normal, sí, pero que necesita para comer. Además no se puede utilizar cualquier dieta que le impide comer un grupo de alimentos, tales como Atkins. Su cuerpo necesita una amplia gama de nutrientes, y la diversidad es la clave para mantenerse saludable.
parte 3
Creación de una rutina
1
Programar sus entrenamientos para ganar músculo como el tiempo. Usted necesita tener cuidado acerca de su manera de programar sus entrenamientos, prestar atención a la cantidad de esfuerzo que se haga. Ejercer demasiada rapidez o centrarse sólo en las piernas, por ejemplo, puede conducir a lesiones. Comience lentamente cuando se inicia la tonificación para reducir el riesgo de lesiones, sobre todo si no estás en forma. El descanso entre los ejercicios, sin hacer nunca una intensa actividad durante más de dos horas a la vez. Trabajar diferentes grupos musculares cada vez que pueda, alternando entre las piernas, los brazos, núcleo, etc .. Crear un ritmo también a evitar el cansancio excesivo. .
- Por ejemplo, trate de los "brazos de mono" durante media hora por la mañana, subir y bajar escaleras durante media hora en el almuerzo y nadar después de la escuela durante una hora.
- Otro ejemplo de programación: Pedal de media hora para llegar a la escuela, a partir de un gimnasio para mantenerse en el camino de vuelta, hacer una media hora antes de estudiar burpees y 15 rebotes antes de acostarse.
- Escribe una de estas rutinas de tres a cuatro días a la semana. Pasar a hacerlas cada día después de dos semanas. Puede elegir una rutina, cambiar entre los dos, o crear el suyo propio. Vaya a una a dos horas de ejercicio cada día. Así que haces suficiente ejercicio y obtener un buen tono después de un mes.
2
Tómese el tiempo para dedicar a hacer ejercicio y una nutrición adecuada. Realmente se puede superar la idea de que "no tengo ningún deseo de hacer que hoy" para crear una programación y permitir que se convierta en un hábito. Al igual que usted tiene un tiempo dedicado a cepillarse los dientes o el almuerzo, tener un poco de tiempo para "comer bien o ejercicio" es la clave. Con un poco de determinación, a transformar estos ejercicios en el hábito y será normal a hacer tales cosas.
3
Haga del ejercicio una parte de su estilo de vida. Otra opción es elegir un ejercicio que puede ser divertido, casi un hobby para usted. Algo que se hace todos los días para ser parte de su vida. Usted verá esto a menudo entre los escaladores, que hacen gimnasia al menos una vez a la semana e ir a subir los sábados y domingos. Algunos corredores, por ejemplo, empezar el día con una carrera.
4
Mantener la motivación. La parte más importante en un tono de programa de pérdida de peso y músculo es la coherencia con dieta y ejercicio. Esto significa que una de las mejores cosas que puede hacer para ser convertido no es un ejercicio especial o comer un alimento en secreto. Es necesario encontrar una manera de mantener la motivación. Vas a tener que encontrar algo que hará que usted quiere hacer ejercicio y comer bien todos los días. Hay muchas maneras de hacer esto. Probar:
5
Centrarse en soluciones a largo plazo. Es verano y quiere lucir bella bikini. Sabemos que. Pero es importante entender que la rápida, ponerse en forma en un mes, no duran. A menos que hacer cambios drásticos en su estilo de vida, el peso va a volver y se perderá el tono muscular de nuevo. Sufrir el efecto acordeón, la reducción y la reducción de peso similares, que pueden ser muy perjudiciales para su cuerpo y para su salud, lo que lleva a la diabetes, enfermedades del corazón y problemas hormonales. Es mejor centrarse en soluciones a largo plazo y tienen objetivos claros, y no sólo centrarse en su apariencia para la boda de su hermano.
consejos
- Beber mucha agua. El agua ayuda a minimizar la rigidez muscular y agiliza la reconstrucción de los músculos.
- No base el éxito de su plan de pérdida de peso. El músculo pesa más de gorduraa.
- Mantener una dieta equilibrada.
- Comer proteínas, pero sin exagerar. Buenas fuentes son el pescado, huevos, nueces y aves de mama.
- Si lo desea, puede cambiar la carrera por pedalear o nadando de vez en cuando.
- Use ropa cómoda.
- Cumplir con su plan original. Es la única manera de llegar a su objetivo.
- Ajustar sus entrenamientos si se parecen demasiado simple o demasiado difícil. Si son demasiado difíciles, se corre el riesgo de lesión en el ejercicio y el odio. Tomarlo con calma y no verá muchos resultados.
- Evitar comer antes de hacer ejercicio: antes de comer puede causar calambres y dolores.
- Trabajar con los amigos. Esto elimina la monotonía de la uniformidad.
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- Ejercicios funcionan mejor cuando se combinan con una dieta equilibrada y saludable.
- calentar correctamente y enfriar el cuerpo.
- Sea inteligente. Usted tendrá que encajar en su rutina de ejercicios.
- Estiramiento.
- No se exceda en el ejercicio.
- Busque atención médica si se siente mareado, cansado o demasiado aliento.
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