3 maneras de mejorar el sueño con ejercicio

Método 3:La determinación de cuáles son los ejercicios adecuados La fidelidad a la rutina de ejercicios La incorporación de Yoga a la rutina para mejorar el sueño

Numerosos estudios han señalado que el ejercicio mejora la calidad del sueño. Sin estas actividades, los ciclos de sueño se vuelven insuficientes para dar al cuerpo el nivel de energía que se necesita sobre una base diaria. bien organizados rutinas hacen que el sueño a nadie y se sienten mejor - incluso que implica solamente 1,5 kilómetros de senderismo.

método 1

La determinación de cuáles son los ejercicios adecuados

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 1

Estimular el corazón con el ejercicio aeróbico. Estos movimientos tienen sangre oxigenada a los músculos y son muy importantes, ya que gran parte de la población sufre de insomnio. Estos son algunos ejemplos de situaciones en las que los ejercicios son bienvenidos:

Aumentar su ritmo cardíaco a un nivel moderado - el punto de conseguir Actividades (caminar, nadar, correr, montar en bicicleta, bailar o el uso de la máquina elíptica) mientras habla con la persona que le acompaña.
Aprendizaje con aproximadamente el 75% de la FC máxima (220 - edad). Para medir la frecuencia durante el entrenamiento, cuente el número de latidos en 15 segundos y multiplicar por cuatro.
Hacer cinco sesiones de entrenamiento de 30 minutos por semana. Si lo desea, practicar más, pero no menos.
Mantener este ritmo durante unos cuatro meses. Los resultados no serán instantáneos, pero después de un tiempo se verán los beneficios en el cuerpo y el sueño.
El ejercicio no sólo mejora la calidad del sueño, sino que también disminuye la fatiga que muchos sienten después del almuerzo.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 2

ejercicios de práctica para cansan. Algunas investigaciones indican diferencias fisiológicas mínimas entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Así que dar tanto de sí mismos en entrenamientos cortos - después de todo, la circulación de oxígeno se corta durante el ejercicio anaeróbico, y el cuerpo es incapaz de realizar movimientos durante largos períodos. Encontrar una manera de utilizar toda la potencia con regularidad.

Tratar de alcanzar el 85% o más de la frecuencia cardiaca máxima para practicar ejercicio anaeróbico.

Correr tan rápido como sea posible. Por más que capaz de mantener el ritmo durante un corto tiempo, tomar descansos cortos entre cada carrera para obtener los beneficios físicos y dormir anhela.

Salto con los pesos en sus manos. Comenzar con los pesos ligeros y aumentar la carga o la altura de salto como acostumbrarse a la dificultad.

Las personas que practican ejercicio anaeróbico frecuentes pierden grasa en menos tiempo y segregan más hormona del crecimiento, que ayuda a restaurar los sistemas y los músculos del cuerpo y por lo tanto mejora el sueño.

Si es posible, trate de practicar entrenamiento de alta intensidad intervalo de - alternando entre el ejercicio ligero (caminar, por ejemplo) e intensa (en ejecución).

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Levantar el peso de dos o tres veces a la semana. Simplemente no funcionan los mismos grupos musculares en días consecutivos. ejercicios de tipo pueden mejorar el sueño de varias maneras. A medida que uno se acostumbra a cierto peso, aumentar las repeticiones o la carga gradualmente en un 5-10%.

Levantando no sólo mejora el sueño, sino que también ayuda al cuerpo a perder peso y combatir la apnea.

Elevación también lucha contra la depresión.

entrenamiento de resistencia son excelentes opciones, ya que se utiliza el período de sueño para recuperar los músculos. Que incluso podría llegar a recuperar el sueño en menos tiempo y pasar toda la noche sin despertarse por la mañana.

método 2

La fidelidad a la rutina de ejercicios

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Reservar una hora del día para entrenar. Muchas personas tienen más tiempo en la mañana - porque se sienten preparados y con energía o por otras razones - y algunos estudios indican que este tren del día mejora el sueño. Las actividades físicas tales tiempos preparar el cuerpo para el resto del día, la exposición del cuerpo a la luz solar y para alinear el ritmo circadiano.

Si lo prefiere, hacer ejercicio en la tarde o al anochecer. Usted puede incluso estar agotado en este momento del día, pero las actividades físicas durante estos tiempos puede dar un poco de energía para el cuerpo, liberar espacio en el estómago para la cena y agotan las reservas de energía. Algunas investigaciones indican que las actividades de la tarde son los más beneficiosos para el ritmo circadiano. Por otra parte, el cuerpo libera tanta energía que pueden acabar dejando el sueño más profundo.
Debido a factores tales como un aumento de la temperatura corporal, los expertos recomiendan el tiempo de espera entre la formación y el resto (lo que puede mejorar la calidad del sueño).

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 5

No renunciar a la formación. Muchas personas hacen excusas para dejar de hacer ejercicio, y por lo tanto convertirse en letargo y propenso a los marcos de insomnio y fatiga. Emplear algunas técnicas de motivación para trabajar bien.

Deje que su equipo de entrenamiento a la vista para mantenerse animó. Ver un par de funcionamiento zapatos todos los días hace que alguien se sienta "insinuado" la práctica de actividades.

Si compra varios ropa de entrenamiento para no tener que utilizar la excusa de que no tiene partes que ir al gimnasio.

Conecte su entrenamiento a una causa específica. Algunas de las causas nobles, tales como caridad, Ellos pueden estar asociados con la actividad física. Si detrás de las donaciones y similares, que no será inerte.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 6

Elegir el tipo de ejercicio que se adapte a su rutina. El lugar, tiempo y modo de ejercicio pueden afectar a los ciclos de sueño. Si no tienes mucho tiempo, intentar algo así como:

Hacer abdominales durante los descansos. Apretar y apretar el vientre en 30 segundos intervalos de relajarse y luego repita el movimiento.

Ir a trabajar a pie. Para caminar por unos minutos de transporte público para su hogar puede hacer una gran diferencia.

No se pone en cuclillas en los hogares que son simples y encajan fácilmente en la rutina es el momento de recoger objetos del suelo, abrir la puerta del horno o los zapatos de los pantalones.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 7

Mantenerse activo durante todo el día. Incluso aquellos que no tienen tiempo para hacer ejercicio en un día determinado puede mejorar la calidad de descanso a través de una rutina ocupada. Por ejemplo, aparcar su coche más lejos de trabajo y se obligue a caminar allí o prefieren las escaleras hasta el ascensor para trabajar tanto en el sueño y en el peso. los movimientos de tipo también pasan exceso de energía y salen del cuerpo más cansado por la noche.

método 3

La incorporación de Yoga a la rutina para mejorar el sueño

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Adoptar un programa de luz de Yoga justo antes de irse a la cama. Las posiciones se enumeran a continuación (o algo montado específicamente para usted) pueden afectar a los ciclos de sueño y ayudarle a relajarse para dormir. Los estudios sugieren que el yoga y el Tai Chi mejora la circulación y la capacidad de pulmões- Por otra parte, de esfuerzo y lucha incluso la luz la tensión en los músculos.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 9

Permanecer boca abajo en la cama durante dos minutos. Alinear las nalgas con la cabeza y levantar las piernas, los puso en la cabeza sí o contra la pared. Inhale y exhale lentamente.

Si se tensan los tendones, las nalgas difundir su lado de la cama.

Algunas personas son más flexibles que otros, si no se puede jugar en la posición de esa manera, estar cerca de la cabeza.

Trate de relajarse y alargar la parte posterior de las piernas.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 10

Sentarse en la cama y cruzar las piernas. Girar el cuerpo con calma, recogiendo el hombro derecho hacia adelante y hacia la izquierda. Quedarse quieto durante un minuto y luego repita el movimiento en el otro lado.

No trate este tramo si tiene problemas crónicos de espalda.

Utilice una mano libre para soportar el lecho.

Mantenga alineados y mirar en la dirección de estiramiento.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 11

Se encuentran en la cama con los brazos rectos y las palmas hacia arriba. Doble las rodillas y abierta y apoyar las plantas de los pies juntos. Si no es lo suficientemente flexible, poner algo debajo de cada rodilla para minimizar el ángulo de flexión. Mantenerse durante 3-5 minutos.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 12

Adoptar la postura de un niño durante unos cinco minutos. Para ello, se arrodilla sobre la cama y bajar el tronco en el muslo y rodillas, con los pies hacia atrás. Ponga sus brazos sobre su cabeza y respirar profundamente.

Imagen titulada Sueño mejor con el ejercicio Paso 13

Tumbarse en la cama, cruzar los pies y lleva las manos a las rodillas. Equilibrar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras la respiración - respiración mientras se está sentado, exhalando cuando detrás.