5 formas de ejercicio para la salud

5 Métodos:Evaluar su Formulario El diseño de su programa de ejercicio Prepare su "Kit-Salud"Comenzar una nueva rutina Cómo monitorear el progreso

Ahora es personal! Después de ese fin de semana feijoada, se dio cuenta de que las cosas no van muy bien y decidió comenzar a hacer ejercicio ... Maravilla! Créeme, su cuerpo (y mente) le agradecerá por ella en unos pocos años. No se desespere, sin embargo, si usted no sabe por dónde empezar: este artículo puede darle algunos toques principios sobre la manera de trabajar con la salud ...

método 1

Evaluar su Formulario

Más información sobre cómo "encajar" usted. Si ya ha empezado a leer el artículo, grande, esto ya es el primer paso. Ahora pregúntese: ¿Cómo está su salud física? Es probable que tenga una idea de cómo funciona su cuerpo, pero - sobre todo - es necesario para sentir qué tan lejos puede ir. Tenga esto en cuenta antes de comenzar a planificar su nueva rutina es esencial, y que pueda mantener su salud seguro, no dar un paso más alta que la pierna.

Medir su ritmo cardíaco antes y después de caminar durante 1 km;
Medir el tiempo que tarda para caminar 1 km;
Registre cuántas flexiones de brazos que se puede hacer en un minuto;
Sentarse y grabar hasta dónde se puede llegar con las manos tratando de llegar a sus pies con los dedos;
Asimismo, tomamos nota de la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (IMC). Medir la cintura por encima del hueso de la pelvis.

Hable con su médico. Especialmente si usted es un principiante "en el universo pie", buscar la cita con el médico antes de empezar a hacer ejercicio. La guía de un médico puede ser importante para que usted alcance las metas sensatas y saludables con seguridad.

Si (hombre) tiene más de 45 años, o (mujer) de más de 55 años, lo que es estrictamente necesario para hablar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

No se olvide de la dieta, eh! Si desea hacer ejercicio cinco horas a la semana, bien hecho! Pero dime una cosa, y las otras 163 horas? Bueno - si desea ponerse en forma - estas horinhas que va a hacer nada más (que no sea comiendo churros). Aunque no es necesario, que es una buena idea para empezar a pensar en cómo va a estructurar su dieta por ahora. Sólo tienes una vida sana unirse a una buena dieta a lo largo de su rutina de ejercicios.

Coma "derecho" y siempre tienen algo de verdurinha la placa. Una vez que se acostumbre a la nueva gusto y ver que el peso va a salir, usted comenzará a animar. Es muy importante controlar los alimentos que consume: no va a hacer ninguna correr media hora en la cinta y luego comer una pizza entera, ¿verdad?

Comiendo chatarra como de comida rápida comida rápida le hará perder mucho en este proceso. Ver, no es sólo una cuestión de comer adecuadamente, sino que también es una cuestión de sentirse bien. Usted piensa que va a trabajar más ligera cuando? Después de una noche de aperitivos en el centro comercial o después de una lechuga Saladinha?

método 2

El diseño de su programa de ejercicio

Elija un objetivo claro. Por supuesto, esto puede variar de persona a persona. La mayor parte del tiempo, existe cierta preocupación estética con el cuerpo, pero puede ser que su objetivo es sólo una vida más saludable. De todos modos, será mucho más fácil de lograr sus objetivos, si los tiene en cuenta. Con un objetivo claro, usted sabe que está en el camino correcto, ¿verdad?

Piense en lo que quieres ser bueno. Puede que no tenga el objetivo de perder peso o de la cintura, pero que desea ser capaz de correr una media maratón sin poner el corazón habla la boca. La clave para el logro de sus objetivos es divertirse en el procesamiento

Con esta metodología, establecer su entrenamiento de acuerdo a su objetivo. Describir específicamente cuáles son sus objetivos, tales como: (a) bajar de peso 5kg- o (b) reducir la cintura en 8 cm corta, sólo para aclarar lo que quiere lograr con su esfuerzo;

También piensa en lo que quiere ser. Es mucho más fácil desarrollar metas cuando cuantificamos nuestros objetivos.

Si su objetivo es perder peso, saber que contiene un kilo - sobre - alrededor de 1.500 calorías. Por lo tanto, usted necesita quemar 500 calorías al día (y si usted está en una dieta equilibrada) para perder un kilo a la semana.

Elija una rutina de ejercicio saludable y equilibrada. Si usted quiere hacer ejercicio con la salud, es importante que se puede equilibrar tres tipos de esfuerzo físico: (i) el ejercicio aeróbico, (II) la formación de la fuerza física del (tonificación muscular) y, por último, (iii) los ejercicios de flexibilidad .

La actividad aeróbica: Comience con un simple paseo o hacer footing. Para ello, durante media hora, cinco veces a la semana. Trate de hacer ejercicio de manera constante y sostenible durante su día a día. Un muy buen consejo es abajo de una estación de metro (o parada de autobús) antes de llegar a su casa, ya la manera caminar, todos los días. Usted no notará la diferencia ... Por cierto, sí nota: en su peso!

fitness y tonificación muscular: Trabajar diferentes grupos musculares de 4 a 8 haciendo diferentes ejercicios. No tire demasiado hierro: es importante para obtener la cantidad correcta y en la posición correcta (con el riesgo de lesiones graves). Tenga en cuenta que después de una sección de ejercicios de su cuerpo debe descansar.

entrenamiento de la flexibilidad: Usted se sorprenderá de lo mucho ejercicios de flexibilidad puede hacer que su vida sea más salud. Todos los días de la semana trate de hacer algún estiramiento lento, yoga o tai chi.

Lo más importante: trabajar con una actividad que no odias. Esto es muy importante, incluso, teniendo en cuenta que si no te gusta para entrenar el modo elegido, el resultado final será la organización de alguna excusa para no salir de casa. Trabajar a través de una actividad que le guste, o ser más adecuado: esta es la única manera de lograr cierta regularidad entre los entrenamientos y ejercicios.

Ir a un gimnasio no tiene que ser su única opción. Si te gusta nadar, bailar, fútbol, tenis, genial! Estos son todos excelentes formas de ejercicio también. Fuera de la caja: tomar un día para ir a trabajar a favor de la bici, por ejemplo.

Hacer sus entrenamientos en un hábito de vida. Aparte un poco de tiempo cada día para hacer ejercicio, y convertir sus esfuerzos en un hábito. Haga esto todos los días sin escapar de las horas programadas.

Con este curso, es muy probable que también la formación de su cuerpo. Tenga en cuenta que cuando el fútbol horinha, se ponen ansiosos y terminan queriendo ir incluso antes de la hora.

Comience lentamente. Lo más a menudo es la motivación que nos inclina hacia una nueva rutina de ejercicios. Es muy bueno tener la motivación, pero esto también puede ser un arma de doble filo. ¿Por qué? Debido a que la motivación le puede inducir a abarcar más de lo que puede masticar. En el principio, usted debe comenzar lentamente, y luego conseguir la caída y la experiencia, aumentar un poco la dificultad de las cosas.

Cuando se trata de su cuerpo, es importante avanzar lentamente. Si al final afobando, que sufrirá será su propio cuerpo. Por lo tanto, aumentar su tiempo de entrenamiento o intensidad de ejercicio un poco a la vez, como es la captura de la experiencia.

Tómese el tiempo para que su cuerpo se recupere. Evitar el dolor, y el final de los músculos funciona: darle tiempo para recuperarse entre los entrenamientos: a la larga, esto es importante porque va a asegurarse de que su cuerpo se mantiene en forma sin lesiones o problemas más graves debido al esfuerzo irresponsable.

Para el entrenamiento de fuerza y tonificación, es muy importante para dar tiempo a que los músculos se reparan. No trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que puede llegar a tener una lesión grave.

premios y castigos Cogite. Esta es una manera divertida de estudiar el cuerpo en sí mismo y permitir un poco más, comprender mejor cómo se hace ejercicio saludable. Del mismo modo, también es a través de este que se puede crear un entrenamiento acondicionado que hará una diferencia.

Disfrute de la recompensa! Si mantiene su rutina de ejercicios durante un mes, tomar un día libre, tomar una siesta, dormir todo el día si lo desea. Usted se lo merecía;

Si fallan los premios, pensar en el castigo. Si usted no cumple con las metas de ejercicio de la semana, por ejemplo, Puna y deje salir a ver una película en el fin de semana (por ejemplo).

método 3

Prepare su "Kit-Salud"

Manje de las cosas. Antes de preparar el equipo, es importante conocer algunas palabras que pueden aparecer en su nueva rutina. Antes de comenzar, conocer las siguientes expresiones:

"Tasa Máxima corazón" . Saber lo que su frecuencia cardíaca máxima, consultar a un médico. Es esencial saber esto si se utiliza un dispositivo de medición, se reconocen cuando una sesión de ejercicios es peligroso: la diferencia entre la irresponsabilidad y de alto rendimiento es la pérdida de su salud.
"Serie" . Este término indica una número de repeticiones. El mismo ejercicio se repite un número determinado de veces. Es posible que escuche a alguien decir: "Hice tres series de 12 el lunes y 4 series de 10 el miércoles ...";
"Repeticiones" . ellos son número de veces que repetir o realizar la misma serie;
En cuanto a los mensajes de la rueda de ardilla:

"Heat" (o "Calentar" ). Es cuando su cuerpo debe velocidad en la carrera, por lo que el ritmo cardíaco alcanza un nivel sostenible para llevar a cabo el ejercicio;
"Cooldown" . Nunca se debe dejar abruptamente después de una serie más dura, o después de muchas repeticiones del mismo ejercicio, bajo pena de tener graves riesgos para el corazón. significa "tiempo de reutilización" parar ir poco a poco para que su cuerpo se acostumbra al esfuerzo de reducción.

Tener un calzado adecuado. Usted tiene que elegir el zapato derecho, que corresponde al tipo de ejercicio que va a hacer. Una bota de fútbol sala no le dará la misma seguridad y comodidad de una zapatilla de running, recuerda esto.

Las zapatillas para correr no tiene un "estabilidad lateral" porque para caminar o correr, que acaba de ir hacia adelante. En cuanto a los zapatos para baloncesto y tenis, ambos necesitan ser estabilizado lateralmente, dado el hecho de que tiene que mover el pie hacia abajo y las diagonales a menudo para practicar estos deportes.

Hacer todo más fácil, con ayuda adicional. A veces son las pequeñas cosas que ayudan más. Obtener un poco de ropa de entrenamiento - que algo caiga bien. Invertir en un reproductor iPod o mp3 para hacer que el tiempo pase más rápido. Otra posibilidad es un perro para que lo acompañe en los paseos.

Si va a enviar sede en el gimnasio, lleve siempre una buena botella de agua y una toalla. Muy a menudo, la ayuda de materiales extra puede ser muy importante, y la diferencia entre el que le dio y que apoyó la nueva rutina saludable.

Considere la compra de algunos equipos de gimnasio para su hogar. A veces, debido a su precio, los gimnasios no son para todos. Incluso para aquellos que tienen un trabajo inseguro de rutina o pequeña abertura. Así que considerar la compra de algunos equipos de gimnasio para su hogar. Considere la posibilidad de invertir su dinero en uno o más de los siguientes:

mAT: Una forma sencilla de garantizar su entrenamiento cardio vascular es invertir en una cinta de correr. Comience con una caminata de 30 minutos al día, y desde allí ir a tomar su ritmo;

pesas: comprar algunas pesas o mancuernas () para consolidar su entrenamiento de fuerza y tonificación muscular;

Otro equipo de entrenamiento de la fuerza: cogite la compra de otros equipos de entrenamiento de fuerza, tales como balones medicinales, banco o bar.

Videos y DVD de ejercicio. Algunos DVD y vídeos en Internet puede ayudar mucho, por lo que considerar la inversión (si procede).

Matricúlate en un gimnasio. Por una cuota mensual, usted tendrá acceso a varias clases de equipos y - posiblemente - un instructor de entrenamiento. El gimnasio tiene todo lo necesario para una vida sana. Para darle ánimo, elegir un gimnasio cerca de su casa.

Es muy importante que usted frecuenta el gimnasio, si se inscribe. Muchas personas piensan que van a ponerse en forma sólo pagar la matrícula, que curiosamente no ocurre (me refiero a bajar de peso).

Encontrar un equipo. No es necesario para montar un equipo de fútbol profesional, pero para estar cerca de alguien con quien compartir sus experiencias y su nuevo estilo de vida saludable es esencial, especialmente si las personas involucradas aún toparem se entrena. Tener otras personas a sudar un poco con que hace que sea mucho más fácil y superables - y el tiempo pasa más rápido, también.

Si un deporte de equipo es pedir demasiado, encontrar un amigo que quiere compartir su sesión de ejercicios con usted. Incluso si él (o ella) sólo puede ir contigo al gimnasio (que no necesariamente necesita entrenar juntos), con un amigo que tiene un post entrenamiento y antes del entrenamiento mucho más agradable.

método 4

Comenzar una nueva rutina

Evolucionar gradualmente. A medida que avance con el entrenamiento, se verá que su rutina será cada vez más fácil y agradable. Lo importante es ir lento, obtener experiencia, y hay a continuación, tire un poco de hierro.

Más de ejercicio, es muy importante para permitir que el cuerpo descanse. Sólo entonces, entonces será libre de lesiones graves, y se someterá a un proceso de tonificación más seguro.

Sea creativo. Puede cambiar su rutina de ejercicios para un paseo en familia, o una noche de baile de salón con su esposa. En el mundo del ejercicio y la vida sana - con la creatividad - todo cuenta.

Lo que puede parecer un día de diversión con la familia puede ser más que esto. Si usted tiene la creatividad, puede hacer su entrenamiento un ejercicio de todo, la maximización de la calidad de vida de todas las personas que amas.

Escuchar a su cuerpo. En el principio, con un poco menos de lo normal, usted será bastante desgastada. Al principio, es muy importante saber lo que usted es capaz de correr, escuchar a su cuerpo. No hay vida sana, con riesgos: por lo tanto, comprender la naturaleza y la fisiología de su cuerpo va en gran medida a la consolidación de su nueva vida saludable.

Si siente dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, tomar un descanso. Si bien puede parecer tentador para obtener resultados más rápidos, obtendrá un "cero" número si al final de lastimarse a sí mismo.

método 5

Cómo monitorear el progreso

No se pierda los entrenamientos. Sea honesto con usted mismo. Si acaso se enferma y tiene que parar, no hay problema, pasar un par de meses salsa y volver donde lo dejó. La vida es así, que no podemos prever todo. Si usted no mantiene la regularidad de los entrenamientos no obtendrá los resultados deseados, es decir, su falta de disciplina puede perturbar su salud en el largo plazo, no lo olvides.

Usted se sorprenderá cuando se puede dar vuelta a su rutina en un buen hábito. Para esto, se requiere mucha fuerza de voluntad! Ponerse en forma es que no ahorrar dinero: cuando vemos las bendiciones de la actividad, sin la tentación de dejar de practicarla.

Siempre reemplace los ejercicios. Una manera de no aburrirse, o no perder la motivación, el ejercicio está cambiando constantemente. De esta manera, hacer algo diferente, tendrá menos posibilidades de perder el entusiasmo.

Pregunte a su instructor y ayudar a cambiar un ejercicio en particular para un semejante, que trata de la misma área del músculo, o considerar un entrenamiento alternativo. Si quieres también practicar cualquier arte marcial, que es una alternativa más profundamente interesante para aquellos que desean -, además de ponerse en forma - idear nuevas filosofías de la vida.

Pensar - y llegar a - nuevos objetivos! Cuando se siente que es hora, re-evaluar su forma y re-establecer sus metas. En la actualidad, ¿qué sientes que son capaces de hacerlo antes no lo hizo? ¿Cuál es su frecuencia cardíaca actual antes y durante estas actividades? ¿Cuál es su IMC actual? Estudio de proponer siempre nuevos retos!

Todo lo que debe hacer es mantener la motivación. Si ya está llegando a su peso ideal, grande, vamos a empezar a pensar en la tonificación muscular. Lo importante es que se mantenga el espíritu, y cosechar los frutos de su compromiso y disciplina.

consejos

Iniciar una rutina de ejercicios, y una nueva vida, es una decisión importante. Esto, sin embargo, no tiene que ser una oferta abrumadora para usted. Planificar todo con gran cuidado y atención a su cuerpo, e ir caminando lentamente. Tendrá la oportunidad de establecer un hábito saludable que durará toda la vida, asegúrese.