Cómo ejecutar Esquí de fondo: 10 pasos (con fotos)

A primera vista, la carrera a campo traviesa se ve como un deporte difícil de enfrentar, pero es muy gratificante, porque cuando termine una prueba, se da cuenta de que logró algo increíble. carrera de cross country puede ser en el césped, en el barro en pistas de tierra con piedras, agua, colinas, etc. Prácticamente en cualquier lugar fuera de la pista y fuera del asfalto. Aunque a veces parece un castigo, al final, el resultado físico y las amistades adquiridas en el proceso hacen que la formación y el dolor que valga la pena. Estos son algunos consejos para ayudarle a empezar en las carreras de campo a través.

pasos

Piense por qué quiere empezar a correr a campo traviesa. carrera de cross country trae tanto beneficio físico y mental. Después de convertirse en un país cruzado corredor probablemente va a ser más resistente y versátil, siendo capaz de ejecutar en cualquier tiempo y en cualquier tipo de terreno. Si usted es un corredor de la calle o pista, funcionamiento a campo través añadir a su sesión de ejercicios puede mejorar su desempeño y obtener preparado para cualquier cosa. Y la formación del campo a través no solo mejorará su velocidad, ya que también se centró en la resistencia y no sólo en la velocidad.

Campo a través requiere una gran cantidad de músculos, pero la mejora en las variaciones de fuerza y velocidad suceder gradualmente, no bruscamente, como es común en los entrenamientos de pista o calle. Esto quiere decir que se puede ir mejorando gradualmente sin acumular efectos negativos.
Campo a través que enseña mucho acerca de la auto disciplina. Incluso aquellos que realmente no les gusta correr solo recompensado por una buena disciplina. Y a pesar de (o debido a) los desafíos implicados en el funcionamiento del campo a través, que tendrá suficiente tiempo para aprender a motivar a sí mismo en formas que nunca antes imaginadas.
Otras ventajas de ejecutar la pena campo a través de carreras generales son: Potencial mantener su peso le permite tener objetivos individuales y competitivos en función de su interés, las piernas estarán en gran forma y se darán cuenta de una ganancia de energía.
El final de una carrera a campo traviesa está llena de maravillosas recompensas - usted termina del todo listo para un baño caliente, un masaje, una deliciosa comida y dormir en una cama cómoda (con muy buena ventaja tener la garantía de una noche de sueño) .

Prepare el equipo. Bueno para todos los tipos de carreras es el bajo volumen de equipo necesario y campo a través no es diferente. Tendrá shorts o pantalones de jogging, camisa, blusa o chaqueta si usted está en un lugar muy alto (por ejemplo, caminos de montaña), botella o hidratación mochila para el agua y un par de zapatos para correr. Si está ejecutando un sitio que ofrece peligro (por ejemplo, en una pista también es utilizado por los ciclistas, quads, etc.) también utilizar un valor o la ropa con colores brillantes. Trate de usar la ropa que avivan bueno cuando se suda y una botella o una mochila de hidratación que se aprovechan de ti y se puede utilizar sin tener que dejar de correr. Se recomienda que se prodigan un poco y comprar dos pares de zapatos:

El primer par es entrenar. Este par debe tener una buena amortiguación, pero se puede desarrollar ampollas o espinilla férulas debido al impacto con el suelo.

El segundo par de zapatos debe ser un ajuste de campo a través, con las cerraduras (o suave, si la ruta incluye calles pavimentadas). Este par es para pruebas. Es un par mucho más ligera y más delgada ha de amortiguación para bajar el centro de gravedad. No utilice estos en la formación, ya que se desgastan con facilidad. Y usar zapatillas de deporte con los bloqueos durante el entrenamiento puede causar lesiones debido a que no tienen tanta amortiguación como los zapatos para el entrenamiento.

Piense en la seguridad. Antes de empezar el entrenamiento de fondo, no hay que olvidar los principios básicos siguen siendo flexibles y bien estirada. No se olvide de calentar antes de salir y recuerda que se enfríe al final. También puede incluir algunos ejercicios con pesas y algún tipo de formación adicional, como la natación, bicicleta o caminando, trabajando otras partes de su cuerpo y darle un descanso en las carreras, pero sin dejar de hacer ejercicio y aliviar el estrés continúa. Y, por supuesto, si usted aún no es un profesional de la carrera, hable con su médico acerca de una práctica de este deporte extenuante, si tiene alguna preocupación importante. Si no está en buena forma, no se rinda, acaba de obtener más lento, no requiere demasiado de su cuerpo e ir acostumbrando a la carrera y ejercicios. Lo bueno de correr es que poco a poco va a mejorar su forma y resistencia.

Siempre calentar y estirar. Un calentamiento debe ser un par de vueltas de unos pocos kilómetros o lenta corriendo o caminando, depende de cuánto tiempo se ha ejecutado. Un buen método es caminar vigorosamente durante 5 minutos, y luego correr a su ritmo durante unos minutos. Esto va a aumentar su ritmo cardíaco y hacer que los poros de sudor. Después de calentar, estirar. El estiramiento previene o reduce las posibilidades de lesión.

Caminar vigorosamente durante 5 minutos al final de su carrera. Después estire. Es importante estirar después de ejecutar que antes. Estirar después de correr evita lesiones y tiene un mejor efecto, porque los músculos están calientes y más flexible, lo que reduce la posibilidad de aflojarse.

No y abdominales flexiones todos los días. Esto fortalecerá la parte superior de su cuerpo, lo que también es importante en una carrera. Comience con 15 flexiones y 25 abdominales y luego aumentar.

Usted puede tener su patata pierna y la mitad de sus doloridos corvejones, si no es un corredor experimentado. Eso es una buena señal. Significa que está trabajando el músculo de una manera que nunca se ha utilizado antes. Es como cuando vas al gimnasio después de un largo intervalo y es un entrenamiento completo, el levantamiento de pesas. Por supuesto, sus músculos se llaga, pero eso no es una mala cosa. Se puede reducir un poco si muy dolorida.

Coma para un mejor rendimiento. Su estado físico como corredor de cross country depende de cómo se está alimentando. Coma alimentos saludables para asegurar que el cuerpo recibe gran cantidad de energía que necesita para funcionar. También es bueno para comer comidas más pequeñas, pero comer más a menudo durante el día (quizás 6-8 comidas pequeñas cada 2 o 3 horas).

Reducir o eliminar por completo la comida rápida. Son fuentes de calorías vacías y sin valor nutricional, por lo que no proporcionan el poder por mucho tiempo.

Abastecerse de hidratos de carbono complejos. Comer muchas verduras, frutas, granos enteros y beber mucha agua. Y comer suficientes proteínas de calidad.

Consultar sobre nutrición deportiva. Esta es un área compleja con muchas teorías, pero sólo usted sabe lo que su cuerpo necesita y puede tomar las decisiones correctas para suministrarlo. Buscar y tratar de ver lo que le da más poder para usted.

Antes de una carrera, hacer una comida ligera. Se recomienda que esto se haga harina de 2 o 3 horas antes de la prueba y 1 hora antes del entrenamiento. Comer demasiado cerca de la hora de correr puede dar calambres en el estómago.

Beber 250-500 ml de agua o isotónico, una hora antes de ejecutar.

Comenzar a entrenar. Cuando se inicia, es mejor ir despacio y vaya ganando fuerza, resistencia y entusiasmo por el deporte. Si ejecuta muy fuerte al principio, que tiene una gran oportunidad de desanimarse y dejar de fumar. En un principio, no quieren correr 10 km a la vez. Ejecutar sólo para familiarizarse con el ambiente de los diversos tipos de terreno y cómo su cuerpo responde a los ascensos, descensos y las superficies irregulares, baches y piedras llenas. Hay que acostumbrarse a correr en todo tipo de superficies posibles.

Encontrar un lugar adecuado para empezar a practicar esquí de fondo. Buenas opciones son: parques de la ciudad (no en áreas pavimentadas), senderos, colinas e incluso jardines botánicos, si se le permite correr en el césped o tierra. Si puede asignar antes de que los lugares apropiados para funcionar, se ahorrará tiempo en la búsqueda de estos lugares.

Comience con una prueba de la milla. La mayoría de los corredores preguntan unos a otros lo que su mejor tiempo en una milla, por lo que este es el mejor lugar para empezar y tener una idea de lo que su ritmo es. Una milla equivale a cuatro vueltas en una pista de atletismo y da una buena indicación de su velocidad, habilidad y fuerza en la distancia inicial. Correr a un ritmo que requiere un poco, pero no tan experimentado. No se preocupe si usted no puede ir bien al principio, esto es sólo para definir en qué nivel está, entonces usted comenzará a mejorar. Tiempo para correr en una milla y calcular su ritmo de carrera - es una tasa que es uno o dos minutos menos por milla que su tiempo en la prueba de la milla. Sigue corriendo la milla en su ritmo desde el principio hasta que se sienta listo para aumentar.

Aumentar a dos o tres millas o kilómetros y seguir mejorando siempre. Para empezar, más de 10 km carreras harán daño, para los corredores más experimentados, más de 25 km en una carrera van a hacer más daño que bien. Correr a un ritmo pausado, del 3 al 5 km, de 3 a 5 veces a la semana durante unas pocas semanas.

Permítase tomar el tiempo que se necesita para desarrollar su fuerza, la resistencia y el interés en el deporte. No es una carrera para estar listo. La carrera es cuando esté listo, en la pista, compitiendo con los demás. Hasta entonces, mantener constante entrenamiento y agradable. Y no molestar a caminar entre las razas. Los corredores con experiencia combinan correr y caminar para dividir el entrenamiento en pasos más pequeños y aumentar la capacidad de funcionar durante largos períodos (que es vital en el campo a través).

Cuidado con las subidas. Una gran cantidad de correr cuesta arriba puede causar lesiones musculares y de las articulaciones. Así como descensos muy rápidos también pueden hacer daño. Disminuir su pasado cuando se ejecuta cuesta arriba y mantener el esfuerzo en lugar de la velocidad. Cuesta abajo, estirar un poco su pasado, pero mantener la disciplina y mantenga, evitando el fuego. Concéntrese en el ritmo de su respiración durante el ascenso.

Si es posible, encontrar un compañero de fórmula. Es más fácil si se une a alguien que está tan dispuesto a medida que aprende a correr a campo traviesa. A medida que mejore, los dos pueden desafiar durante el entrenamiento.

Use su tiempo de almuerzo para funcionar. Si usted tiene acceso a parques, playas, colinas, etc., cerca de trabajo, disfrutar de la hora del almuerzo para tomar un poco de tiempo para entrenar.

Establecer metas. Después de haber probado el suelo por un tiempo y se han acostumbrado a correr en diferentes superficies, se centran en objetivos pequeños y grandes para ayudar a desarrollar su capacidad de recuperación y resistencia.

Establecer una meta grande. Ahora que ya tienes, es el momento de centrarse en su primera carrera a campo traviesa. ¿Cómo será? Elija uno que está programado y comenzar a entrenar para ello.

Empezar a añadir un largo plazo a su entrenamiento al menos una vez a la semana. Hacer todo para correr sin parar durante un largo periodo de tiempo, como una hora o dos, y luego aumentar. fines de semana son buenos para esto, pero también se puede aprovechar el final del día, durante el tiempo de verano, en los meses más cálidos del año.

Mantenga la formación y el respeto de la rutina de un día a la luz y otro más fuerte. No importa la cantidad de experiencia que ya tiene en marcha, los entrenamientos no deben ser fuertes cada día. Su motivación y su cuerpo pronto desaparecerá. En su lugar, utilizar un sistema de entrenamiento que tiene un par de días con carreras más ligeros y otros días cuando realmente empujar a sí mismo. Como un principiante, ir poco a poco aumentando la intensidad en los días más fuertes.

Ver en Internet algunas ideas hojas de cálculo de formación. Hay diferentes hojas de cálculo de la formación, sugerida por diferentes entrenadores y corredores de cross país. Personalizarlos para adaptarse a su ubicación y sus necesidades personales. El secreto es aumentar gradualmente su capacidad y asegurarse de que no ha olvidado cualquier momento, incluyendo diferentes del terreno, subidas y bajadas, diferentes tipos de resistencia a la intemperie y el aumento de la velocidad y la capacidad de trabajar siempre un poco más de tiempo.

Mantener un registro de la formación. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso y se sabe que es hora de cambiar su entrenamiento a un nivel más fuerte.

Prepárese para competir. Una vez que has entrenado lo suficiente y siente que está listo para iniciar la búsqueda de pruebas adecuado para que se unan a la competencia. Pagar el registro, si es necesario, y ya antes de planificar el transporte al sitio. Es importante cambiar su estilo de entrenamiento de dos semanas antes de la carrera, centrándose más en el funcionamiento de su entrenamiento estándar. Estos son algunos consejos con respecto a la preparación para una carrera:

Si es posible, intente ejecutar el curso como un entrenamiento antes del evento. Conociendo bien la prueba es una parte importante no se sorprenda y ya saber en qué punto de la carrera que se llega en el umbral del dolor o encontrar otro desafío.

Si demasiado lejos, ejecutar cursos similares en su propia región que estar preparado. También, aprender todo lo posible sobre la ruta. Compruebe los materiales de aplicación, buscar sitios relevantes y hacer preguntas a otros corredores en foros Cross Racing país.

Reducir la formación en las últimas dos semanas. En la penúltima semana, sólo hacer dos razas fuertes. Centrarse en las carreras de calidad. La semana pasada, sólo para hacer una carrera fuerte, 3 o 4 días antes de la carrera.

Tener varios períodos de recuperación en los días antes de una prueba es extremadamente importante.

El día antes de la carrera debe ser un día la luz de la formación (que se ejecuta demasiado duro, dejar que sus piernas están muy sensibles) y tiene al menos 8 horas de sueño ininterrumpido la noche antes del examen.

Preparar aperitivos y separar el agua que va a necesitar. Tome plátano para comer después de un entrenamiento o carrera. El azúcar en la banana será absorbido rápidamente por el cuerpo, la reposición de su energía. Además, el potasio presente en las bananas ayudará a prevenir los calambres.

Unirse a la carrera. Usted hizo todos los preparativos para la carrera y está listo para probar algo a sí mismo. Recuerde que este evento es la culminación de todo el trabajo duro y la determinación que había hasta ahora y no perder de vista las razones por las que está participando. El día de la carrera, estas son algunas cosas que se puede hacer:

Llegar por lo menos una hora antes de la carrera. Esto es aún más importante si usted no sabe el lugar y tendrá que tomar el tiempo para familiarizarse con el terreno, normas, etc., así como para la acreditación y hablar con el personal de la organización.

Calor. Haga esto por lo menos 10 a 30 minutos antes de la carrera. Deje suficiente tiempo para estirar antes de ir a la línea de salida.

Ya establecer su ritmo de carrera inicial. Algunas personas recomiendan que ejecuta la primera milla de una prueba muy fuerte y rápido. La ventaja es que se puede ejecutar en la parte delantera, con menos gente, y correr a lo largo de los atletas con el más alto nivel de habilidad. Esta es la motivación y le impide conseguir en caja. Por otro lado, otros corredores prefieren correr a campo traviesa a su propio ritmo desde el principio, porque corren más rápido en el comienzo puede agotar inmediatamente y perder tiempo total. Es absolutamente vital para saber su ritmo y método de funcionamiento antes de empezar, sin embargo, como un principiante, si estás dispuesto a probar la primera prueba, este es un buen momento para averiguar lo que funciona mejor para usted. Encontrar una buena prueba de ritmo para usted y cada nueva prueba va a aumentar un poco.

Durante la carrera, no se preocupe por los tiempos y los espectadores. Está ejecutando al ritmo adecuado para usted y el umbral del dolor va a ser lo suficientemente problema de qué preocuparse.

Si llega a la vanguardia, todo lo posible para escapar del resto del grupo logrando así un descanso para trabajar cuando llegue en el último tramo de la carrera, que es cuando, casi siempre decide el resultado final de la carrera. Cuando se está ejecutando el frente de otra persona, hacer subir hacia ella a la presión psicológica.

Nunca mire a los pies de otro corredor. Se corre el riesgo de entrar en el ritmo de la misma y un paso atrás. Mantenga sus ojos en los hombros.

Enorgullecerse de sus logros, no importa donde se llega. Esta es una carrera difícil y participar ya es un gran logro.

Lea "Cómo ejecutar una prueba de campo a través" para aprender más estrategias.

Resucitar a su motivación. Habrá ocasiones en las que alcanza el límite durante el entrenamiento y en ese momento serán importantes para parar y reflexionar sobre por qué se está entrenando. Recordar las razones que le inspiran, junto con los datos que desea participar, los amigos que estés reuniones, parte de los corredores de cross grupos, satisfecho de que va a ser sometido a mantenerse en forma y tener más resistencia, entre otras razones .

Si usted está pidiendo demasiado, relajarse un poco. Tome tiempo para recuperarse y recuerde que usted está ejecutando por ti, no por otros. En este tipo de carrera, lo importante es participar y dar lo mejor. No importa dónde esté en las pruebas y en la formación, siempre y cuando usted es persistente y hacer lo mejor.

Recuerde siempre que, como maratones, carreras a campo traviesa es 90 por ciento mental y física del 10 por ciento. Tomar la decisión de seguir adelante y batir su mejor tiempo pasado.

Elija lugares hermosos e inspiradores para su campo a través de carreras. Una vez que se sienta cómodo con las carreras de campo a través y está listo para salir de los programas escolares o universitarios, ¿por qué no combinar la carrera con viajes a los lugares más espectaculares en el mundo para cruzar país? A pesar del esfuerzo y costo de los viajes, las recompensas son muchas, y disfrutar de la belleza a su alrededor, encontrar corredores en otras partes del mundo tan enamorado de esquí de fondo a medida que, además de tener la oportunidad de permanecer en lugares maravillosos si está preparado para viajar también.

las carreras de cross-country es muy popular en muchos países, incluyendo EE.UU., Canadá, Escocia, Inglaterra, Australia, Nueva Zelanda y varios otros países de Europa, Asia y África.

La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo ofrece información frecuente sobre las carreras de todo el mundo, incluyendo a campo traviesa, y se puede consultar el plano de situación de las carreras que te interesan Buen viaje de carreras!

consejos

Usted no tiene que ser rápido en el negocio de fondo está a batir su propio tiempo. Usted puede nada si se centran en.
Siempre, siempre ir al baño antes de una prueba. Deja un pariente o amigo que espera en el acabado con agua o una bebida isotónica de su elección.
No dispares al comienzo de la carrera, pero se pierde el poder. Y al final de la carrera, disparar a los 100 o 200 metros finales y ni siquiera reducir la velocidad cuando a pocos metros de la línea de meta.
Piense positivo. de fondo es un deporte mental, si usted piensa que no puede, no se puede.
Establecer metas e ir más allá. Digamos que usted planeó para funcionar a un árbol y luego empezar a caminar. En cambio, para alcanzar su meta requiere es un poco más. Después de alcanzar su objetivo, dice a sí mismo, no pares ahora.
Seguir a alguien que tiene su ritmo durante toda la carrera. Así que al final, dispara. Puede ganarlo.
La consistencia en el entrenamiento es el más importante. Es la consistencia que desarrolla su resistencia.
Correr con música mantiene motivado.
Si usted no tiene otra alternativa, pero para entrenar en las calles, tratar de mantenerse en el arcén de hierba o tanto como usted da. Es mejor para sus articulaciones y más seguro para usted en caso de una caída o un coche en la dirección opuesta. Si usted vive en un área donde no hay hierba, trate de ir a un parque un par de veces al mes para cambiar el ajuste.
Si la gente te provocas diciendo que no está en forma o que estás gorda o que es un mal corredor, no escuchan. Usted tendrá la última risa cuando usted es el mejor corredor entre ellos.
Correr con un grupo. Esto tiene que ser recordado para siempre. Si estás en la escuela, unirse al equipo de atletismo. Es muy importante encontrar personas con el mismo nivel que proporcionaría apoyo y se requieren mutuamente. Un entrenador también ayuda.
Done su equipo de la raza utilizada para una institución que reutiliza o recicla. Hacer una búsqueda en línea y ayudar a los demás.
Encontrar a alguien que es un poco más rápido que usted y tratar de seguirlo y que va a hacer bien.
No desmotive durante los meses fríos del otoño y el invierno. Hacer frente a la climatología adversa como un desafío adicional para sus carreras. Esto les dejará más emocionante.
No exija demasiado. Si usted es un gran velocista, pero un corredor de campo traviesa lenta, no se moleste. Es raro encontrar un competidor que es bueno en los tres tipos de carrera: pista, carretera y campo a través. La idea es ampliar su versatilidad y tener los beneficios que la práctica del esquí de fondo proporciona. A pesar de que puede doler mucho y no es su carrera favorita, la resistencia y la fuerza de voluntad puede darle potencia extra cuando se encuentra en pruebas de velocidad o las carreras de calle. Y divertirse con ella.
socios en ejecución puede ser muy útil para que usted no se siente solo durante el ejercicio.
Siempre recordar que más le motiva: el oro olímpico, con el fin de mantenerse en forma, todo lo que el trabajo con usted.
Ejecutar con ropa cómoda.
Piense en su ritmo de carrera. Sentir que es. Aprender a correr sobre la base de la sensación es una herramienta valiosa, ya que, a medida que mejore su condición física, los ritmos más rápidos parecen más fáciles para usted y para que ajusten su entrenamiento para dar automáticamente a su cuerpo el estímulo correcto.
Dar premios por sí mismo durante el entrenamiento. Un buen equipo de carreras y nuevos zapatos son buenos premios, así como masajes, una comida deliciosamente saludable o un nuevo libro sobre las estrategias de carrera. Y, por cierto, ¿por qué no leer libros e historias sobre los grandes corredores de campo en busca de inspiración?
variados entrenamientos son el secreto para divertirse y mantener su motivación. Incluso si te gusta correr 15 km en un día, mezclar. Cambiar la ruta cuando se ejecuta en la calle, tomar vueltas alrededor de la ciudad o el parque de juegos, ponerse al día o por las malas y ladrón en lugar de entrenamiento de tiro rápido. Caminos con obstáculos también puede ser divertido y se puede incluir estaciones de ejercicio, tales como flexiones o sentadillas, obstáculos.
La música es una buena manera de aumentar su ritmo. Hacer una selección de canciones de motivación y correr a un volumen alto. Ni siquiera se dará cuenta de lo mucho más rápido que va a correr.
Mantener el ritmo.
Siempre se ejecutan a un ritmo que se sienta cómodo durante toda la carrera.
Siempre que la luz y comidas saludables entre 1 y 2 horas antes de correr. Si come demasiado y demasiado gordo, que puede sentirse mareado y tienen algunos síntomas de vómitos. Siente ganas de vomitar, se sostiene. Siéntate inmediatamente y descansar. No importa si eres el primero o no. Su cuerpo es más importante.
Pruebe a ejecutar paso a paso más con la parte media del pie que con su talón. Es más eficiente y va a ayudar mucho en la forma en que se ejecutan. Tenis sin un alto talón ayuda a practicar este. Incluso puede tomar sus zapatos para algunos ejercicios de tiro rápido, centrándose en la forma correcta de ejecutar.
No dispare a partir del primer trote y luego correr hasta el final tan rápido como sea posible.
No entrar en competencia con los iPods, reproductores de mp3 o similares. En primer lugar, porque los otros corredores no se tomarán en serio, y en segundo lugar, es mejor centrarse en su carrera y no se preocupe si su máquina se coloca a la derecha.
Cierre la boca mientras se ejecuta.

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Mientras flexiones, abdominales y un poco de levantamiento de pesas son buenos porque ayudan a fortalecer los músculos de la base, recuerde que usted no es un jugador de fútbol. Usted no quiere que el peso extra. Si tiene que levantar peso, se centran en los músculos del núcleo y las piernas (press de banca y sentadillas son los mejores para esto). También, levantar un peso ligero con más repeticiones. Esto desarrollará los músculos más magros que benefician a la resistencia.
Tiempo para aumentar su kilometraje semanal, recuerde que debe hacerlo muy rápido. No correr 5 km en una semana y 8 km en el siguiente. Aumentar demasiado rápido pueden provocar lesiones personales. Intente aumentar de 500 m cada semana. O intente aumentar un 10% cada semana. Es decir, si usted funciona con 5 km en la primera semana, correr 5,5 kilómetros en el segundo, a 6 km en la tercera, 6,6 km en el cuarto, 7.2 km desde jueves, 8 Viernes, etc.

Imagen en carretera titulado Memorial Tie Siding, Wyoming

Cuando en las carreteras, incluso si son caminos secundarios, siempre cuidado con los coches. Manténgase a distancia, incluso si usted está en el lugar correcto. Es mejor que se vayan a ser atropellado. No tiene protección.