Como estar con un popozão

3 partes:En realidad el ejercicioCuidar de sí mismoSaber cómo trabajar la culata

En los últimos años, los popozões - el nombre con que se conoce colillas rechonchas - dominaron las tendencias en el mundo de la belleza femenina. Celebridades como Kim Kardashian, Jennifer López y Beyonce son considerados pioneros de esta tendencia. Por más que tener un popozão es parte de la genética, puede aumentar el trasero a través del ejercicio, la dieta y la ropa.

parte 1
En realidad el ejercicio
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Centrarse en las nalgas. Una combinación de ejercicios de levantamiento de peso aeróbicos y debe ayudarla a teñir su cuerpo, pero hay que mantener la atención en glúteo mayor, el músculo que conforma la forma de la culata.
  • Cualquier movimiento que eleva el cuerpo se mueve a los glúteos. Puede dejar el más grande y más redonda a tope con algunos ejercicios específicos.
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    Use pesos. Una manera eficaz para tonificar los glúteos (o cualquier músculo) ¿Es el levantamiento de pesas dos o tres veces a la semana. Utilice el peso máximo que puede hacer cinco series de cinco repeticiones.
  • Utilice los pesos pesados ​​suficiente para que la última repetición de cada serie es lenta y difícil.
  • Algunos expertos sostienen que la idea de realizar entre ocho y 12 repeticiones es de fecha: es más eficaz la realización de un menor número de repeticiones (máximo cinco) con los pesos más pesados.
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    aprender a hacer cuclillas. Se pone en cuclillas, sobre todo con pesas son los ejercicios más populares en la formación de un gran trasero. Antes de la adición de pesos a la formación, sin embargo, tiene que aprender a realizar una sentadilla básica.
  • Posición inicial: de pie con la columna recta, el pecho y la barbilla paralela al suelo. Los pies deben estar separados, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
  • En cuclillas: mantener la postura inicial, como doblar las rodillas y baje los glúteos hacia el suelo. Empujar las rodillas hacia fuera y descargar el peso sobre los talones para evitar agacharse.
  • Como inferior, tenga cuidado de que sus rodillas no se quedan en los dedos. Visualizar una línea que discurre a través de los dedos y no permita que sus rodillas vayan más allá: se puede salir herido.
  • La gente por lo general se detienen cuando las piernas están dobladas en un ángulo de 90 ° con el muslo paralelo al suelo. Si se puede, ir más allá de eso!
  • Después de bajar tanto como sea posible, volver a la posición utilizando los talones de partida. No se olvide de expirar!
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    Hacer sentadillas con pesas. Equilibrar una pesa en los hombros, el cuello hacia abajo, con los dos brazos. Bajo la medida de lo posible sin permitir que las rodillas más allá de los dedos de los pies. Como arriba, unirse a los glúteos para reforzarlos.
  • Puede ser útil, segura y utilizar su propio equipo para realizar este ejercicio. Si usted no sabe si el gimnasio tiene esta máquina, consulte a un médico u otro personal. Es probable que cualquiera pueda llevar al dispositivo e incluso enseñar a usarlo!
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    Considerar alternativas a los okupas. Si tiene algún problema con la columna vertebral o los hombros, reemplace la posición en cuclillas con una mancuerna por las variaciones de presión de piernas o mancuernas más bajos en sus manos.
  • Variación de pesas más pequeños: en cuclillas la celebración de pequeños pesos en las manos. Mantenga las pesas en las manos a los lados de las piernas - no hay necesidad de hacer nada con ellos. Mantener el poder en el tronco y la espalda, como en cualquier posición en cuclillas.
  • Variación de la prensa de piernas: Acuéstese boca arriba sobre una prensa de piernas 45 ° máquina con los talones en las esquinas superiores exteriores de la plataforma, señalando con el dedo en ángulos de 45 °. Este ejercicio le ayudará a centrarse en los glúteos y no los muslos.
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    hacer estocadas con pesos. Los expertos afirman que las sentadillas y las estocadas, también conocidos como almacenado, son los ejercicios fundamentales para la formación de un gran trasero. Puede realizar embestidas sin pesos, pero el uso de ellos para asegurarse de que mejorará los resultados. Para hacer la estocada perfecta:
  • De pie, con la columna recta, el pecho y la barbilla paralela al suelo. Los pies deben estar separadas, con los dedos apuntando hacia delante.
  • Coloque el pie derecho aproximadamente 60 cm hacia delante y parte inferior del torso hasta que las patas están en ángulo de 90 °. La espinilla derecha debe ser recto y la rodilla izquierda debe ser unos pocos centímetros del suelo.
  • Levantarse con la pierna izquierda y la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial.
  • Tenga cuidado de no exceder los dedos de los pies a la parte delantera de la rodilla, porque se puede salir herido.
  • Para añadir peso al ejercicio, mantenga las pesas más pesadas que puedas en cada mano, manteniendo los brazos rectos a los lados. Debe obtener cansado después de cinco repeticiones.
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    Hacer ejercicios pliométricos. Estos ejercicios como sentadillas con salto embestidas para saltar y saltar en la caja, así como ayudar a construir la velocidad muscular el metabolismo y ayudar a quemar calorías. La clave del éxito consiste en realizar movimientos explosivos. Siga las siguientes instrucciones para hacer un salto de potencia:
  • Estar en la posición inicial de la posición en cuclillas común (pies separados, la espalda recta, la barbilla paralela al suelo) y cruzar los brazos sobre el tronco.
  • Póngase en cuclillas como suele inspira. Haga esto hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Haz un salto más alto posible utilizando los dedos de los pies para impulsarse. Exhale como usted hace esto.
  • Tan pronto como sus pies toquen el suelo, en cuclillas y saltar de nuevo. Las repeticiones dependerá de su estado físico: seguir repitiendo hasta que es prácticamente imposible continuar.


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    Trabajar los glúteos siempre que pueda. Piense en cómo trabajar los glúteos en cualquier actividad que usted está haciendo - por ejemplo, cuando se ejecuta en una cinta de correr, inclinarlo a trabajar sobre los talones, los muslos y los glúteos.
  • Puede trabajar los glúteos, sentado en una silla o de pie en una cola, pero algunas personas probablemente se verá torcida fijarse en ella. No importa donde se encuentre, cambiar entre las nalgas derecha e izquierda: flex, relajarse, curva, relajarse.
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    Cambiar las cosas con regularidad. Al cambiar de ejercicio todos los días, puede seguir ejerciendo sin agotar los músculos: ejercitar sus brazos cada dos o tres días, alternando días de ejercicio con las piernas y el tronco.
  • Ten en cuenta también las actividades de bajo impacto, como pilates, yoga o natación en los días de descanso.
    • parte 2
    Cuidar de sí mismo
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    Prepárese para invertir el tiempo. Conquistar la gran popozão y conjunto requiere dedicación. Prepárese para mantener una dieta saludable y hacer ejercicio al menos un poco cada día.
    • Los gurús popozão Kim Kardashian, Jennifer López y Beyonce trabajo afirman a cabo al menos una hora al día. estos ejercicios se dividen en partes iguales entre los aeróbicos y levantamiento de pesas.


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    Siempre hacer calentamientos y estiramientos. Siempre que el ejercicio, no se olvide de calentar antes de empezar y para estirar al final. Calentamiento y estiramiento dependerá del año en cuestión:
  • Antes de que el ejercicio aeróbico, hacer actividades aeróbicas lentos como caminar o trotar ligeramente luz y. Para estirar los músculos y enfriar el cuerpo, correr o caminar lentamente antes de hacer los ejercicios de estiramiento comunes.
  • Antes de entrenamiento de la fuerza, hacer actividades aeróbicas que trabajan todos los músculos, pero centrándose en los músculos que se va a trabajar. Correr lentamente y caminar hasta el final, haciendo un estiramiento en la parte final.
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    Dar un descanso a los músculos entre los entrenamientos. El tejido muscular necesita descansar para reparar y crecer. No es necesario detenerse, solo el ejercicio de otros músculos!
  • Es importante escuchar lo que el cuerpo tiene que decir. Si está cansado, dolor o aburrido, podría ser el momento para parar y descansar.
  • La frecuencia de reposo dependerá de su estado físico. Si usted es nuevo en el mundo del ejercicio, puede que tenga que descansar mucho en el principio. Almohadas disminuyen a medida que se hacen más fuertes.
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    Mantener una dieta saludable, porque los ejercicios no son suficientes para la pérdida de peso. Si desea combinar popozão con un vientre más plano, es necesario comer bien y beber mucha agua.
  • Se adhieren a las proteínas magras (verduras, pescado y aves de corral), grasas saludables (aguacates, aceite de oliva y almendras), verduras frescas, frutas y alimentos no procesados ​​en general.
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    Consumir suficiente proteína. Las proteínas forman los músculos y crecen, es necesario mantener una dieta alta en proteínas.
  • Buenas fuentes de proteínas son las carnes magras (pescado, pollo), los frutos secos y los batidos de proteínas (la proteína en polvo de arroz y el cáñamo pueden aumentar el consumo de proteínas sin la hinchazón de la lechería).


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    No bajar de peso también. Al hacer ejercicios y comer bien, su peso puede disminuir: tenga cuidado de no ser demasiado delgada, después de todo, un popozão es A diferencia de la culata de un modelo delgado.
  • No se preocupe de la cabeza con la flacidez y la celulitis: los ventiladores popozões se preocupan más por su tamaño, forma y plantean, no con la celulitis.
  • Kim Kardashian, por ejemplo, admite que ama a su celulitis.
    • parte 3
    Saber cómo trabajar la culata
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    Ver los pantalones vaqueros que mejoran la culata. Parte de la diversión de tener un popozão está en la presentación. Comprar un pantalón ajustado como para acentuar su trasero.
    • Busque pantalones con cintura baja y cremalleras cortos.
    • Si usted tiene una cintura delgada, pantalones de cintura alta pondrán de relieve la diferencia y acentuar su popozão.
    • Los pantalones vaqueros con pequeños bolsillos traseros o los detalles alrededor de la parte inferior te ayudarán para resaltarlo.
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    Ver justa, pero los pantalones elásticos. Siempre compre telas que contienen elastano: cuanto más, mejor.
  • Esto es importante al elegir un par de jeans: pantalones deben agarrar la culata sin apretar demasiado, lo que podría hacerlo más pequeño.
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    Considere la compra de pantalones y vestidos a medida. Puede ser difícil encontrar ropa con buen ajuste si tiene un popozão - especialmente si usted tiene un poco de cintura fina. La ropa a medida a asegurar el ajuste perfecto.
  • Toda la ropa de Kim Kardashian se adaptan a las "abrazar" la culata de la misma.
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    ¡Al suelo! La gracia de tener un popozão no sólo visual, sino también en el movimiento. Usted notará un ligero meneo el suelo, el resultado de todos los ejercicios que has hecho!
  • aprender a caminar como una diva.
  • Tomar una lección en el hip hop o danza del vientre: se aprende a hacer pivotar la culata con orgullo y estar en forma.

    • consejos

    • Si usted empieza a ser aburrido con sentadillas, estocadas y ejercicios pliométricos, hay varios ejercicios que pueden ayudarle a cultivar un popozão, como el puente de glúteos y el retroceso.
    • Recuerde que, como usted lo llama la atención de alguien con su popozão, su personalidad es responsable de la seguridad de la persona. No tener un popozão no es el fin del mundo.
    • Si ya tiene un gran trasero, estar orgullosos de ello y ejercerlo!

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    • Debido a la moda, muchas personas comenzaron a implementar las nalgas de silicona. Si usted está considerando esta opción, visite a un cirujano plástico calificado con buenas referencias. Un implante fallido puede desfigurar el culo y causar mucho dolor. Además, cuando la moda es más, es posible que se queden con algo que no lo hace.
    • Siempre escuche a su cuerpo durante el ejercicio. Hay una gran diferencia entre la fatiga y el dolor sensación. Sentir dolor en las piernas o cualquier parte del cuerpo durante el ejercicio, Parar inmediatamente.
    • Consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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