7 maneras de ejercer su abdomen Sentado

7 Métodos:círculos abdominales extensión abdominal extensiones oblicuas levantando las rodillas extensión lumbar Hasta punzones (boxeo con las sombras)Encuesta piernas

un calendario muy apretado, el mal tiempo y los compromisos familiares pueden dificultar la recomendación de los médicos para practicar ejercicios durante 30 minutos, 5 días a la semana. Sin embargo, es importante fortalecer los músculos abdominales para mejorar su postura y proteger sus lesiones en la espalda. Si usted comienza a sentir dolor en su puesto de trabajo o las molestias causadas por movimientos repetitivos, puede ser una buena idea para ejercer incluso mientras se está sentado, ya sea en el trabajo, ver la televisión o durante las pausas cuando se está cocinando. La mayoría de los ejercicios son isométrica y dinámica, lo que significa que sólo se va a utilizar los movimientos y el peso de su cuerpo para fortalecer los músculos y estiramiento. Todo lo que necesita es un par de minutos y una silla estable. Sigue leyendo para averiguar acerca de cómo ejercer su abdomen incluso sentado.

método 1

círculos abdominales

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 1

Sentarse en una silla con una buena postura. Actúa como si fuera una pista que se extiende desde la base de la columna a la parte superior de su cabeza. Poner los pies por delante, separándolos en la distancia desde la cadera.

Este ejercicio es ideal para reuniones, ya que casi no se moverá para ejecutarlo. Los movimientos que son guiados por imágenes y los músculos de contracción lenta. Dado que los movimientos son muy sutiles, puede ocultarlos detrás de un escritorio o maletín.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 2

Tensos los músculos de su abdomen inferior y mantener durante 3 segundos. Después de contrato de los músculos de la mano derecha sosteniendo la misma cantidad de tiempo. Las mismas contracciones se repetirán para los músculos abdominales superiores y los músculos de la izquierda.

Este ejercicio debe parecer extraño al principio, ya que requiere una buena coordinación. Cuanto más practiques, mejor y de manera más sutil, se puede ejecutar.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 3

Practicar durante 60 segundos a la vez. Descansa 30 segundos y hacer el mayor número de serie se sienta cómodo. Durante la última serie, tratar de hacer movimientos circulares rápidos y ondulantes alrededor de su abdomen, a partir de la base y trabajar todos los músculos lo más rápido posible

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 4

Desafío al hacer movimientos coordinados de izquierda a derecha, y reproducir el movimiento de un reloj. Por ejemplo, si 12 horas son la base de sus músculos del abdomen y 6 horas superiores, intento de 10:02 horas y las 8:04 9 3, y así sucesivamente.

método 2

extensión abdominal

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 5

Sentarse en una silla con la espalda recta con pendiente y suavemente las piernas hacia un lado. Cuanto más se separan las piernas, la mayor estabilidad que tiene. Trate de colocar fuera de las esquinas de la silla para empezar.

Los siguientes ejercicios que requieren levantar los brazos y las piernas, que no los hacen adecuados para el lugar de trabajo. Por lo tanto usted debe hacer en casa.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 6

Flexionar sus músculos abdominales. Estirar ambos brazos hacia arriba y arquei la espalda. Inhale mientras que levanta las manos.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 7

Exhale y doblar la espalda un poco en la parte posterior de la silla. Baje los brazos llevándolos hacia adelante al mismo tiempo.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 8

Hacer movimientos rápidos, teniendo tan sólo 1 segundo a 1 segundo para inspirar y expirar. Asegúrese de que el abdomen se contrae siempre. Repita durante 30 a 60 segundos, descansar y continuar con el siguiente ejercicio.

método 3

extensiones oblicuas

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 9

Mantenga las piernas muy separadas unas de otras. Ponga sus manos detrás de la cabeza con los codos paralelos a él. Tensa el abdomen.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 10

Doblar su cuerpo hacia la derecha hasta el codo derecho casi toca la pierna derecha. Es de nuevo y doblar el cuerpo hacia la izquierda hasta que el codo izquierdo toque la pierna izquierda. Repita el movimiento durante 30 a 60 segundos, mientras que inhalar y exhalar al mismo ritmo que el año anterior.

Los oblicuos están al lado de su estómago y por lo general se olvidan en la formación para el abdomen.

método 4

levantando las rodillas

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 11

Mantenga agachada y poner las manos detrás de la cabeza para mantenerse en una posición neutral. apriete completamente el abdomen. Inspirar.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 12

Inhale mientras que levanta la rodilla izquierda y girar el codo derecho hacia abajo, haciendo que los dos están en el medio de la carretera. Mantenga la espalda recta durante el swing vueltas. Respirar gradualmente a medida que vuelva a la posición neutra.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 13

Exhala mientras levantas la rodilla derecha y girar el codo izquierdo hacia abajo, haciendo que los dos están en el medio de la carretera. Inhale durante el retorno a la posición neutral. Repita el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

No haga este ejercicio si tiene algún tipo de enfermedad crónico de espalda. Se requiere que se gire el torso, lo que, a pesar de ser útil para fortalecer el abdomen, puede empeorar los problemas que ya existen. Siempre mantenga el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

método 5

extensión lumbar

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 14

Manténgase agachado con las manos detrás de la cabeza. apriete completamente los músculos abdominales.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 15

Deje que su espalda recta, inclínese hacia adelante y tocar su codo derecho la rodilla izquierda. Exhala cuando se inclina hacia adelante y respirar al subir.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 16

Repita el proceso en el otro lado y tocar el codo izquierdo en el jeolho derecha. Repita el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

método 6

Hasta punzones (boxeo con las sombras)

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 17

Sentarse en una silla con una postura recta y las piernas propagación. Levante los brazos delante de usted y tire de su abdomen.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 18

hacer el boxeo "imaginario" (Boxeo en la sombra) durante 1 minuto, que perfora el aire directamente en frente de cada mano. A pesar de estos movimientos trabajan los músculos del brazo, necesita contratar constantemente el abdomen para que mantenga su cuerpo estable.

Esta es una gran manera de trabajar los músculos abdominales, espalda baja, hombros y brazos y el trabajo hasta una sudadera. Si usted está enojado en el trabajo, buscar un lugar privado donde se puede sentar, contraiga el abdomen y hacer que su boxeo de sombra.

método 7

Encuesta piernas

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 19

Alejarse de su escritorio si usted está sentado en frente de uno. Coloque la silla de al menos una pata lejos de ella. Para sentarse en el borde de su asiento y separar las piernas en la distancia desde la cadera.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 20

Tensos los músculos de su abdomen, especialmente los inferiores. Levante la pierna derecha 5 cm por encima de la silla y estirarlo. Mantenga la posición durante 2 segundos.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 21

Baje el pie hasta que esté a pocos centímetros del suelo y segurr durante 2 segundos. Tome su pierna derecha hacia atrás a la posición neutra, la distancia de la cadera. Relajar el abdomen y se dobla de nuevo.

Imagen titulada Ejercicio sus abdominales mientras que se sienta Paso 22

Levante la pierna izquierda de la silla, estirarlo durante 2 segundos y luego bajarlo durante 2 segundos. Repita este movimiento 10 a 15 veces con cada pierna.

Este ejercicio trabaja los músculos inferiores y transversales del abdomen, así como la zona lumbar. Pregúntele a su médico si puede hacerlo si se siente el dolor de espalda crónico.

consejos

Si se puede, hacer todos estos ejercicios para el abdomen día sí, día no. Puede permanecer o poco de dolor al principio, pero va a fortalecer los músculos considerablemente si practicar todos a la vez en 5 minutos.
Para aumentar la intensidad de estos ejercicios, ellos lo hacen con una bola ergonómico. Se aumentará la inestabilidad del ejercicio, por lo que sus responde abdomen a esta condición. Sólo tiene que utilizar la pelota después de que se ejecuta sucesivamente ejercicios (cada uno con una duración de 1 minuto) sin mucho esfuerzo.
Sentado en una pelota ergonómica durante el parto es una práctica algo controvertido. A pesar de la postura recta y los ejercicios abdominales son beneficiosos, muchas personas se relajan o se sientan alrededor durante demasiado tiempo en el balón, lo que puede causar dolor y el cansancio de los músculos. Comience sentado en el balón de sólo 10 minutos y trabajar durante 1 hora. Activa el uso de una bola con el asiento adecuado ergonómico para la postura durante todo el día.
Hacer clases de pilates o clases de ver en la televisión e internet (donde se dan clases de forma gratuita). Las clases suelen enseñar los nombres de los músculos abdominales y la forma de activarlos. Por ejemplo, el músculo transverso abdominal es un músculo que se encuentra en varios otros del abdomen y pasa por detrás de la espalda. Es importante aprender a su vez que las costillas y la compresión de la cadera.

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Ten cuidado si ya han participado de un fuerte dolor en la espalda baja. Primero consulte a su médico. En la mayoría de los casos, se pueden prescribir sesiones de fisioterapia con ejercicios similares a esta, aunque existe la posibilidad de que el fisioterapeuta trabajará con ejercicios sentado a centrarse en su problema específico.