Cómo hacer que su primera barra: 13 pasos (con fotos)

Las diferentes variaciones de barras que trabajan todos los músculos responsables de la "tirar" en su cuerpo: espalda, bíceps y antebrazos. Estos ejercicios son un buen indicador de su nivel de condición física - cualquiera que pueda hacer una barra está en buena forma, y un individuo que completan 10 o más repeticiones sin duda tiene una copia acondicionado.

Sin embargo, las barras son muy difíciles, especialmente para alguien que está empezando. A diferencia de otros ejercicios que se pueden hacer solamente con el peso corporal (como sentadillas y flexiones), bar y otras actividades que fortalecen los músculos "tirado" Se requieren por lo menos un tipo de equipo. Pero la gran pregunta es: si no puede completar una sola repetición, ¿cómo se puede entrenar?

Este artículo es para todos los públicos: desde unos sedentarios individuales 30 kg por encima de su peso ideal para un atleta que está a punto de completar una sola barra. La progresión de los ejercicios a continuación es sólo una forma sugerida y no tiene por qué seguir a la letra. Siempre se proporciona el número de series y repeticiones, junto con una guía sobre cuándo ir al siguiente nivel. Sin embargo, si se siente capaz de avanzar más rápido o si quiere tratar de completar su primera barra anterior, no hay problema. El método descrito aquí es intencionalmente lento entonces se espera que algunas personas quieren hacer menos repeticiones y pasar al siguiente nivel más rápido.

pasos

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 1

Comenzar con el desarrollo de los tres apoyos, más ejercicio básico para la espalda, si usted está comenzando a formar a partir de cero. Su enfoque debe ser aumentar el peso siempre que sea posible. Cada dos días, agarra una mancuerna con la que se puede hacer 3 series de 8 repeticiones con un intervalo de dos minutos entre ellos. Una vez que logran completar todas las repeticiones, es el momento de pasar a una pesa más pesado.

Considere la posibilidad de pasar al siguiente nivel cuando se puede completar toda la serie con una pesa de 10 kg o más.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 1Bullet1

Si tiene exceso de peso, es posible que desee permanecer en esta fase durante más tiempo con el fin de perder peso y conseguir un poco más fuerte. En este caso, esperar a ser capaz de hacer el ejercicio con una mancuerna de al menos 18 kg.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 2

Pasar los golpes con el peso corporal. Este ejercicio es el precursor perfecto para las barras, ya que estos músculos trabajan, pero en un ángulo diferente. Además, se puede ajustar para diferentes niveles de dificultad. Utilice el herrero: ¿cómo se puede ajustar la altura de la barra de este dispositivo, que proporciona varios niveles de intensidad. Si se acaba de empezar, puesto el listón muy alto, por lo que sólo puede inclinarse ligeramente hacia atrás. Con el tiempo o los atletas fuertes puede trabajar con el más cercano a la barra de tierra.

Apriete las nalgas y el abdomen, manteniendo el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Enfocar su mente en tirar con los brazos.

Colocar la barra a una altura que es un reto para completar 3 series de 8 repeticiones con dos minutos de descanso entre ellos.

Una vez que logran completar todas las repeticiones, disminuir la altura de la barra!

Para hacer el ejercicio más fácil, doblar las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. También puede bajar sus caderas disminuyen la dificultad.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 2Bullet4

Una simple rutina de ejercicios para la espalda es:

Lunes: 3 series de 8 repeticiones de golpes con el peso corporal con el agarre supino

Miércoles: 3 series de 8 repeticiones de golpes con el peso corporal con agarre en pronación

Viernes: 3 series de 8 repeticiones de golpes con el peso corporal con el agarre supino

... seguido de pronación, supinación, pronación la semana siguiente.

Una vez que usted está haciendo con golpes al cuerpo en un ángulo de 45 grados o menos, se puede proceder al siguiente paso.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 2Bullet6

Si usted no tiene acceso a un bar, probar la mesa de la cocina. En este último caso, omita este paso, pero con mucho cuidado de no resultar herido.

Hacen que ayudan bares. Se puede utilizar un dispositivo con contrapeso en un gimnasio. Aunque no es exactamente lo mismo que un bar, que es ciertamente mejor que nada. Si usted no tiene acceso a este equipo, hay otras alternativas:

Bar con la ayuda de la silla: puede soportar uno o ambos pies, dependiendo de sus necesidades. Pero recuerde que sólo deben servir como soporte, y se debe utilizar la parte superior del cuerpo tanto como sea posible.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 3Bullet1

elásticos ayudan con barra: Hay bandas elásticas con diferentes niveles de resistencia. Sólo espera a la barra, para apoyar un pie en ella y levantarse.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 3Bullet2

Bar con la ayuda de un amigo: Pídale a un amigo para mantener sus pies atrás y ayudarle a completar cada repetición. Comunicar siempre a su pareja que use un mínimo de ayuda posible para que pueda completar su serie.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 3Bullet3

.Algunos consejos:

Apriete las nalgas y el abdomen durante el ejercicio - trate de no girar como un loco.

Mantenga los omóplatos activados a través del movimiento y se centran en tirar de la barra hacia abajo con los brazos.

Utilizar la menor cantidad de ayuda - para que pueda completar algunos bares con ambos pies en la silla, cambiar a un pie.

Si está utilizando una banda elástica para hacer ejercicio, tratar de conseguir algunos modelos con diferentes resistencias. De esta manera, se puede cambiar la intensidad del ejercicio, de acuerdo con ser más fuerte.

Una vez que usted puede hacer 3 series de 8 a ayudar, es el momento de pasar al siguiente nivel.

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 5

.Un ejemplo de una rutina de ejercicios para este nivel:

En segundo lugar: bar con la ayuda - 3 series de 8 repeticiones

Miércoles - Remada con el peso corporal - 3 series de 8 repeticiones

Viernes - bar con la ayuda - 3 series de 8 repeticiones

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 5Bullet3

Imagen titulada hacer su primer Pull Up Paso 6

Por qué las barras negativas. Suponiendo que usted no tiene una banda de goma, no conozco a nadie para mantener sus pies y no tienen una silla - todo lo que tienes es un bar. ¡Sin problemas! Para esto, hay barras negativas. En esta variación, hay que saltar sobre la barra y baje lentamente, manteniendo el control total de movimientos para estirar los brazos por completo. Este ejercicio puede ser muy peligroso para alguien con sobrepeso, y luego ir despacio al principio. Sin embargo, a medida que se hacen más fuertes, la barra negativa es una gran manera de trabajar los músculos de los brazos y la espalda.

Usted puede saltar sobre la barra y baje lentamente y con control total del movimiento o de ascenso en una silla, si no desea saltar. Una vez más, asegúrese de que tiene el control total de los movimientos, mientras que su cuerpo deja de funcionar. No hay necesidad de agacharse tan lentamente que una repetición es suficiente para detenerlo, pero mantener una velocidad controlada. Una buena manera de controlarlo es contar hasta tres en cada repetición.

Aquí está un entrenamiento simple usando todo lo que hemos aprendido:

Lunes: bar con ayuda - 3 series de 8 repeticiones

Miércoles: Remada con el peso corporal - 3 series de 8 repeticiones

Viernes - negativo Bar - 3 series al fallo muscular, limitado cada uno a un máximo de 5 repeticiones.

Las barras negativas, hacer repeticiones hasta el fallo muscular (máximo 5 por juego). Saltar baje de forma controlable y saltar de nuevo poco después. Si usted puede completar 5 repeticiones, esperar dos minutos antes de comenzar la nueva serie. Si no puede completar 5, ¿cuántos hacen llegar (recuerda a contar hasta 3), esperar dos minutos y empezar una nueva serie. Una vez que pueda completar 3 series de 5 repeticiones en las barras negativas, junto con las barras con ayuda y golpes con el peso corporal, ya está listo.

Haga su primera barra. En función de su peso, su nivel de condición física y la fuerza y lo lejos que hemos llegado en el entrenamiento, puede ser capaz de completar más de una barra. Para la mayoría de la gente, especialmente si usted ha asistido a la academia y el bíceps entrenados (como la mayoría de los chicos lo hacen), es probable que tenga más fácilmente con un agarre cerrado (al lado de la mano) y pronación (palmas de las manos hacia usted). Con el tiempo, también se puede tratar de agarre ancho (más manos separadas) y en posición supina (sobre el dorso de la mano hacia arriba). Concéntrese estos puntos:

Tire de sus hombros hacia atrás durante el movimiento, y se centran en tirar de la barra hacia abajo.

Una vez más, mantener las nalgas y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

La barbilla debe pasar el nivel de la barra para que se repita ser considerada válida.

Siempre dar lo máximo en cada repetición.

Si tan solo completar una repetición, hacer 3 series de 1 repetición. A continuación, realice algunos bares negativas para llevar a los músculos hasta el agotamiento.

Echa un vistazo a una rutina completa para alguien que llegó a este nivel:

Lunes: barra con un agarre en pronación - 3 series hasta el agotamiento
Miércoles - Remada con el peso corporal - 3 hasta el agotamiento
Viernes - bar con agarre supino - 3 hasta el agotamiento

Una vez capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones, hay algunas opciones más avanzadas:

Seguirá aumentando el número de repeticiones - 3 series de 12 series de 15, 20 3 series de 3, etc.

Empieza a hacer otro tipo de barra, al igual que con agarre muy amplia (agarre la barra con las propias manos fuera), bar de lado (levantar el cuerpo hacia la izquierda y la siguiente repetición, a la derecha), bares con un brazo, etc.

Hacer barras con peso. Si ha llegado a este nivel y está interesado en cómo hacer este cambio, esto es lo que necesita saber:

Comprar un cinturón de pesas. Poner los pesos en una mochila, de hecho, funciona, pero el ángulo en el que se cuelgan no es ideal. Con una correa, el peso es con precisión entre las patas y por lo tanto mejor alineados con el resto del cuerpo.

Añadir pequeñas cantidades y poco a poco. La mayoría de los gimnasios tienen pesos de 1 kg-por más que se sienten incómodos con un gran cinturón y un peso de 1 kg colgantes, hay que empezar por alguna parte.

Aumentar la carga de forma coherente. Entre en calor con 2 series de 5 bares sin peso extra y luego completar 3 series de 5 barras con peso. Si usted puede completar los 3 conjuntos sin ayuda (recuerde que debe pasar la barra de la barbilla), añadir 1 o 2 kg próxima vez.

Una buena rutina de avanzada para la espalda:

Lunes - barra de pronación con el peso - 3 series de 5 repeticiones
Miércoles - Remada con el peso corporal y las piernas elevadas - 3 series hasta el agotamiento
Viernes - Bar abierto en supinación - 3 series hasta el agotamiento
La semana siguiente, hacer barra de pronación y sin peso y en decúbito supino con el peso.

consejos

Esto es algo obvio, pero recuerda que cuanto más pese, más poder tiene que aumentar. Si está realmente decidido a completar un bar, comenzar con una dieta sana y equilibrada. El, menos peso más delgado tendrá que superar el bar!
Pasar al siguiente nivel cuando se puede hacer 3 series de 8 repeticiones del ejercicio de que se trate. Si elige una forma más rápida, pasar bien al completar 3 series de 5 repeticiones.
Ejercicios para la espalda debe ser una prioridad. Varias personas hacen una variedad de ejercicios antes de ejercer la parte de atrás (cuando lo hacen). Después de calentar correctamente, su primer ejercicio siempre debe trabajar el músculo que desea evolucionar más - en nuestro caso la parte de atrás.