Cómo planche: 11 pasos (con imágenes)

2 Métodos:Formación de planche planche la toma

La Planche es una posición estática de la gimnasia que requiere una resistencia extrema de los músculos superiores del cuerpo. Para Planche antes debe aprender una serie de ejercicios para acondicionar los brazos para sostener todo el peso del cuerpo sin apoyos adicionales.

método 1

Formación de planche

Perfeccionar sus flexiones. La Planche afecta a los músculos de los brazos y las muñecas, que debe ser lo suficientemente fuerte como para soportar el peso de todo el cuerpo. La mejor manera de conseguir trabajar estos músculos es hacer una gran cantidad de flexiones. Usted debe ser capaz de hacer al menos 25 push-ups antes de intentar la Planche.

Acostarse con el estómago con las piernas rectas.
Doble los codos y coloque las manos en el suelo al lado del pecho.
Empujar el cuerpo hacia arriba usando la fuerza de las armas hasta que estén rectas. Su torso y las piernas deben estar por encima de la tierra, con sólo las puntas de los dedos del pie como apoyo. Mantenga su cuerpo no ereto- encurve la espalda.
Descender de nuevo al suelo. Repita este movimiento al menos 25 veces.

El ejercicio de su equilibrio. Una vez que sus pectorales son perfectos, tratar de equilibrar más de su peso con los brazos y las manos en lugar de confiar en sus dedos de los pies. Por lo tanto, se necesita una silla de playa o ejercer la pelota a la misma altura.

Permanecer en la posición de plancha.

Poner los pies en la silla o una pelota.

Empuje para que su peso es equilibrado en sus manos y todavía tienen el apoyo de la silla o una pelota.

la inclinación hacia delante, de modo que más de su peso concentrado en esta parte.

Practicar inclinado hacia adelante durante 30 segundos, luego 1 minuto a la vez, usando una silla o una pelota para apoyar el mínimo de su peso.

Domina el soporte técnica de rana. Póngase en cuclillas y colocar las palmas de las manos a los lados de su cuerpo. Ponga su peso sobre las manos y levanta el cuerpo y los pies fuera de la tierra y que se concentrará todo el peso de su cuerpo en los brazos y las manos. Sigue practicando hasta que pueda mantener esta posición durante 30 segundos o más.

Meta la práctica Planche (Planche encogido) Esto hará que sus brazos se acostumbran a soportar el peso de todo el cuerpo. Necesitará barras paralelas o barras de flexión para completar este ejercicio.

Póngase en cuclillas entre la barra de flexión que sostiene con ambas manos.

Levante las rodillas hasta tocar su pecho. Sus brazos deben estar rectos, apoyando todo el peso de su cuerpo. Su espalda se inclinó hacia adelante.

Cuando se puede mantener esta posición durante al menos un minuto, practicar versión avanzada (Meta Planche Avanzado) - es el mismo ejercicio, pero con la espalda recta, no curvada. Sigue practicando hasta que pueda permanecer en esta posición durante un minuto.

Dominar la técnica de montar a horcajadas Planche. Este es el último año que debe completar antes de que la fuerza de los miembros superiores es listo para una Planche completa. A partir de la posición avanzada Meta Planche, extender las piernas y luego mantenerlas abiertas para ayudar con el equilibrio. Al principio las rodillas lo doblen, pero la práctica suficiente y llegar a estirar las piernas. Cuando haya dominado el zancudo Planche, es hora de que el último paso.

método 2

planche la toma

Estirar primero. Esto ayudará a su cuerpo a ser más flexible y se calienta y será más fácil de hacer Planche.

Póngase sus dedos de los pies.
Hacer movimientos circulares con las muñecas y las caderas.
Estirar los brazos. Cruzar un brazo sobre el pecho y mantenga el codo con la otra mano repita con el otro lado.

Rodamientos. Póngase en cuclillas hacia abajo y mantenga las barras a ambos lados. Si usted no hace Planche con bares, ponerse en cuclillas en el suelo con las manos apoyadas en el lado de su cuerpo. Asegúrese de que sus manos se separan en una posición cómoda, para que pueda equilibrar todo el peso de su cuerpo en forma adecuada.

Transferir el peso a los brazos y estirar las piernas. Mantener los brazos en posición vertical, mantener las piernas juntas y luego terminar con los pies. Las piernas deben estar totalmente de acuerdo con la espalda.

Mantenga los hombros y los codos alineados. Para soportar su peso, la línea debe ser diagonal al suelo.

Asegúrese de que sus manos están en la posición correcta. Si usted es Planche en el suelo y abrir los dedos para ayudar apoyo. No tome palmas de las manos desde el suelo.

Trate de flexiones de brazos en posición Planche. Cuando usted ha dominado este ejercicio de élite, dar un paso más y hacer flexiones. En la posición de Planche, doblar los codos para bajar su cuerpo a la tierra, a continuación, estira los brazos a subir de nuevo. Mantener el tronco, las piernas y los dedos del pie paralelo al suelo todo el tiempo.

consejos

Si, posiblemente, algo de pop, no se obligue a seguir.
Dé tiempo para que su cuerpo se recupere después de algunas sesiones.
Practique siempre que pueda.
Manténgase en esta posición durante más tiempo a la práctica.
Nunca hacer antes de estirar y calentar, puede resultar herido gravemente.
colchonetas de yoga y colchones de gimnasio son buenas en caso de una caída.
La Planche es uno de los movimientos básicos de la gimnasia, pero puede ser muy difícil de hacer.

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Si usted comienza a caer hacia adelante, poner los pies en el suelo rápidamente.
Durante la práctica, no ponga el pulgar bajo las manos o pueden romper (basta con abrir los dedos para que pueda verlos todos).
Estirar antes de empezar su entrenamiento o puede salir herido gravemente.