Cómo hacer ejercicio mientras usted está en su ordenador

Para la mayoría de las personas que trabajan en la oficina, se adhieren a la mesa a medida que escribe en el ordenador durante un promedio de 10 horas al día es ya una parte de la rutina normal. Sin embargo, sentarse en la computadora todo el día puede no ser exactamente bueno para el cuerpo, ya que puede traer de vuelta el dolor debido a una mala postura y la fatiga visual, entre otros efectos. Por otro lado, tiene un trabajo de oficina no tiene por qué ser un calvario para su salud. Si usted es una de esas personas que tienen que estar todos los días delante de un escritorio y una computadora, hay algunos pasos simples que usted puede seguir para mejorar su postura y mantener su salud en orden. Hay por supuesto una opción aún mejor. Convencer a su empleador para permitir el uso de tablas para trabajar a pie o tablas con cinta de correr. Se ha demostrado que la posición de sentado provoca graves efectos nocivos sobre la salud de los empleadores así que cualquier cosa que usted puede hacer para mantenerse activo es clave para su bienestar en el largo plazo.

pasos

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 1

Observar la postura correcta en una buena silla que está diseñado para trabajos de oficina. Su espalda debe estar recta, con los hombros hacia atrás, y la parte superior de la pantalla del monitor debe estar a la misma altura. Si usted tiene que mirar hacia abajo o hacia arriba, es necesario ajustar la altura de la pantalla. Además, asegúrese de que las muñecas no se basan en la plataforma de teclado o el ratón (a menos que tenga una almohadilla con un descanso de la muñeca). Esto ayudará a prevenir el síndrome del túnel carpiano. Mantenga las piernas dobladas por las rodillas para que sus rodillas son ligeramente superiores a las caderas. Los pies deben estar planos sobre el suelo o sobre un taburete.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 2

Haga ejercicios de estiramiento sencillos. Estirar sus brazos, piernas, cuello y torso mientras se está sentado. Esto ayudará a evitar que se sienta encerrado.

Cuello: Para estirar el cuello, lentamente doble la cabeza hacia adelante, hacia atrás, de un lado a otro. Esto se puede hacer casi cualquier momento para reducir la tensión y la presión. Nunca gire la cabeza en su cuello. Esto puede causar daño a las articulaciones del cuello.

Hombros: Mueva los hombros hacia adelante alrededor de 10 veces, y luego hacia atrás. Esto ayuda a liberar la tensión de los hombros.

Brazos y hombros: Un buen estiramiento de brazos y hombros es colocar las manos en el borde de la mesa, cada uno a una distancia de un hombro, lejos de su cuerpo. Rote sus manos para que apunten a su cuerpo y la inclinación hacia delante, encorvando los hombros. Dé un paso hacia adelante y empuje los hombros y los codos más cerca de la mesa.

Muñecas: Girar las muñecas regularmente, al menos cada hora. Rotar los impulsos de 10 veces en sentido horario y luego 10 veces a la izquierda. Esto ayudará a prevenir el síndrome del túnel carpiano si usted pasa mucho tiempo escribiendo.

Tobillos: Rotación de los tobillos con regularidad. Como las muñecas, los tobillos deben girar en un movimiento hacia la derecha 3 veces, luego en sentido contrario. Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea y previene la sensación de hormigueo que puede tener cuando se corta la circulación de la sangre, también conocido como ardor o sensación de hormigueo.

Pecho: Tenga en cuenta si usted tiende a inclinarse delante del teclado. Para combatir esto, hacer el siguiente ejercicio: abre los brazos como si abrazar a alguien, rotar las muñecas externamente (pulgar hacia arriba y hacia atrás) y tirar de los hombros hacia atrás. Este estiramiento su cuerpo se mueve hacia el lado opuesto de la curva y usted debe sentirse una buena estirada a través de su parte superior del pecho.

Abdomen: Contrae los abdominales y los glúteos. Quedarse por unos segundos y relaje. Repita este unos minutos durante todo el día, mientras se está trabajando en su escritorio. También puede realizar los ejercicios de Kegel (ejercicios del suelo pélvico) mientras se está sentado.

Terneros: Estirar las pantorrillas. Mientras está sentado, levantar las piernas sobre las puntas de los pies y luego ponerlos abajo. Repita hasta que sus piernas están cómodamente cansado. Repita 10 minutos más tarde, y seguir haciendo esta rutina durante una hora aproximadamente. Esto ejercerá las pantorrillas, ayudando a prevenir los coágulos de sangre se desarrolle en las piernas. Los coágulos de sangre son muy comunes entre los usuarios de computadoras de mediana edad.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 3

Levantarse cada media hora para caminar un poco. Esto asegurará la circulación continua de la sangre en los brazos y las piernas y evitará la tensión. Ascensor para obtener más agua para volver a llenar su vaso. Si usted puede permitirse el lujo de hacer pausas más largas, tomar un paseo fuera del edificio y usar las escaleras en vez del ascensor hacia abajo. Además de dar las piernas y el corazón de un buen entrenamiento, se puede tomar un poco de aire fresco.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 4

Dé a sus ojos un descanso pantalla. Cada 30 minutos, cambiar su foco pantalla de la computadora y mirar a otros objetos de la habitación, como una ventana, reloj, tabla o puerta. Esto ayuda a promover el movimiento del ojo y disminuye las posibilidades de irritación de los ojos y dolores de cabeza. Otra técnica para relajar los ojos es a frotarse las manos, colocando sus manos ahuecadas sobre los ojos a continuación.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 5

Disfrutar de tiempo de inactividad creada en el momento de reiniciar o descargar archivos de gran tamaño. Levantarse y dar paseos cortos alrededor de la planta. Si usted puede permitirse el lujo de hacerlo y no tienen muchos compañeros de trabajo para molestar, probar algo más ambicioso, como lo hacen algunas abdominales y / o saltos.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 6

Hacer ejercicios con la ayuda de algunas herramientas.

Comprar una bola suave. Son baratos, pequeños y ligeros. Cuando usted tiene que leer algo, ya sea en la pantalla o en papel, probablemente no tendrá que utilizar sus manos muchas veces- a continuación, utilizar esta oportunidad para empujar la bola. Es un excelente ejercicio para el antebrazo.

Obtener una banda elástica (también barato, pequeño y ligero) y utilizarlo para hacer las acciones anteriores (como estirar los brazos de tracción de la banda de goma). Esto estirará y trabajar los músculos un poco.

Invertir en un "ejercicios de pelota blanda" y sentarse en él con la espalda recta y el abdomen. Se queman calorías equilibrio de su cuerpo sobre el balón. Aunque una pelota de ejercicio es más eficaz, hay una silla alta, lo que es una opción más viable para su uso en un entorno de oficina. Mientras está sentado o hablar por teléfono, puede saltar o hacer ejercicios de tonificación básicos. Utilice esta silla con moderación al escribir, ya que probablemente no da soporte para evitar túnel carpiano y tendinitis.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 7

Tome algunas respiraciones profundas. Para trabajar los músculos abdominales, mantener el estómago contraído durante unos segundos cuando inhala, y luego suelte cuando caduque. Si es posible, tomar un poco de aire fresco haciendo un paseo fuera.

Imagen titulada El ejercicio mientras está sentado en el equipo Paso 8

Tener una botella de agua al lado de ella y hacer un hábito de beber mucha agua durante el día. Si usted hace esto constantemente, usted comenzará a sentirse más alerta. Caminata a llenar su vaso o una botella de agua, por lo que se ejercita sus piernas.

consejos

Coloque el respaldo de la silla en un ángulo mayor de 90 °.
No descarte la salud de sus ojos! Es perjudicial para su visión para centrarse en una cosa durante largos períodos de tiempo (es decir, el monitor) - a continuación, tomar descansos para mirar por la ventana y dedicarse a otra una distancia más larga para mantener una buena salud ocular. También considerar la compra de una pantalla LCD, que es más agradable a la vista. Si se queda en el equipo durante largos períodos de tiempo, los oftalmólogos recomiendan regla "20-20-20" - Por cada 20 minutos dedicados a centrarse en la pantalla del ordenador, pasar 20 segundos centrarse en algo más de 20 metros de distancia.
Trate de no entrecerrar los ojos al leer algo en la pantalla, como el estrabismo puede ser malo para los ojos. La mayoría de los equipos tienen una opción para aumentar el tamaño de fuente. Si pulsa la tecla Ctrl y +, el tamaño de la fuente se increase- por lo que no tiene que forzar puso los ojos. Al pulsar Ctrl y - disminuirá la fuente, y pulse Ctrl y 0 hará que la fuente de volver a la normalidad. Incluso si ya conoce la visión 20/20, no se pierde nada de recordar la práctica.
No se siente todavía. Mientras se está moviendo, usted está ayudando a mantener en mejor forma. El movimiento constante se quemará calorías y contribuir a la salud cardiovascular. El tambor es una buena manera de mantenerse en movimiento y puede hacerlo incluso con el pie. Sin embargo, ser conscientes de sus compañeros de trabajo y no hacen demasiado ruido - lo que su percusión, piensan que los ruidos repetitivos pueden molestar a los demás.
Si está solo, trate de apagar el ordenador un poco y hacer ejercicios. Si usted está hablando por teléfono, levantarse y hacer estiramientos y levantar las piernas - cualquier cosa para mantenerse en movimiento durante el tiempo que está fuera de la mesa.
Trate de hacer ejercicios que combinan grupos musculares opuestos (flexores y extensores- por ejemplo, bíceps y tríceps) para conseguir un buen entrenamiento. Unir sus manos con las palmas frente a frente. Tire hacia arriba con una mano mientras empuja hacia abajo con la otra.
Si usted es un corredor o deportista, puede sentarse en el suelo y estirar mientras se utiliza el ordenador. Esto le ahorrará tiempo y si es necesario hacer ambas cosas.
Crear una canción mientras se trabaja para producir el movimiento del cuerpo y aliviar el estrés. Un pequeño instrumento es más conveniente.
Considere el uso de las vacaciones de Pal. Es un sitio útil que le recordará que usted haga ejercicio y le guiará a través de una variedad de ejercicios de oficina. Los demás usuarios mantener un ojo en usted y le animamos.

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Su cuerpo necesita más ejercicio que simplemente lo que se hace por computador así que ten cuidado de no pensar que es suficiente. Aunque útiles, tenga en cuenta que no es un sustituto para ir a un gimnasio haciendo un programa de ejercicio regular.
Cuando los músculos permanecen detenidos, la circulación disminuye, los músculos están flojos y las tareas se vuelven más difíciles de realizar.
Los hábitos incorrectos de la postura equipo combinado con un estilo de vida sedentario estar sentado todo el día en la computadora pueden causar problemas de salud conocidos como trauma acumulativo o lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI).