¿Cómo fortalecer las rodillas

Método 3:salud de la rodilla comprensiónEl ejercicio para fortalecer las rodillasCambiar su estilo de vida para fortalecer las rodillas

Es importante mantener las rodillas fuertes y sanos para que su movilidad no se deteriora a medida que envejece. A menudo descuidar la salud de las rodillas, sin darse cuenta de que hay problemas a las actividades diarias (tales como cajas de elevación o por una calle) se vuelven dolorosas. Siga los pasos de este artículo para fortalecer las rodillas y asegurarse de que va a permanecer activa durante el mayor tiempo posible.

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salud de la rodilla comprensión
Imagen titulada reforzar sus rodillas Paso 1
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Aprender la anatomía básica de la rodilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y se compone de el extremo inferior del fémur (hueso del muslo), el extremo superior de la tibia (pantorrilla hueso) y la rótula (anteriormente llamada rótula). Estos huesos están interconectados por ligamentos y cartílago, incluyendo el menisco, que amortigua el área de contacto entre el fémur y la tibia.
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    Más información sobre las lesiones de rodilla más comunes. Siendo una de las articulaciones más utilizadas en el cuerpo, la rodilla está sujeta a varias lesiones. Cuanto más sepa, mejor preparado estará para evitar las circunstancias que causan o intensificar las lesiones en el lugar.
  • La banda iliotibial es el área de tejido más grueso de fuera de la pelvis a la parte exterior de la rodilla y ayuda a estabilizar la rodilla durante las actividades físicas. Se puede encender y causan dolor cuando se usa en exceso, lo que conduce al síndrome de la cintilla iliotibial (SBIT). Los corredores, atletas y otras personas activas a menudo sufren esta lesión.
  • El ligamento cruzado anterior (LCA) se rompe con frecuencia durante actividades tales como correr, saltar y aterrizar. Otros ligamentos también pueden ser lesionados.
  • El menisco, que actúa como un amortiguador para proteger la articulación de la rodilla de los impactos se puede romper fácilmente durante la torsión actividades, girar o deceleración.
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    Entender cómo otras partes de la pierna afectan a las rodillas. Las rodillas son compatibles con otros músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantener estos músculos fuertes es crucial tener las rodillas fuertes y prevenir lesiones.
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    El ejercicio para fortalecer las rodillas
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    Alargar la banda iliotibial. Invertir tiempo de estiramiento y calentamiento de la banda iliotibial antes de realizar una actividad extenuante es una buena manera de mantener las rodillas fuertes.
    • Mantenerse al día con el pie izquierdo cruzado sobre el derecho y estire los brazos por encima de su cabeza. Incline la parte superior del cuerpo tanto como sea posible a la izquierda sin doblar las rodillas. Repite este movimiento con el pie derecha cruzada sobre la izquierda, la inclinación de la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
    • Sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a él. Cruce entre sí y tire de la rodilla tanto como sea posible hacia el pecho, manteniendo esa posición durante unos segundos. Repite este movimiento con la otra pierna.
    • Hacer una caminata rápida antes de hacer un ejercicio más complicado de dar a la banda iliotibial la oportunidad de relajarse.
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    Ejercitar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
  • No se lanza a trabajar los cuádriceps. De pie, con las manos al lado de las caderas. Dar un gran paso adelante con el pie izquierdo y baje el cuerpo hacia el suelo hasta que la pierna izquierda se dobla en un ángulo recto. La rodilla trasera descienden hasta casi tocar el suelo. Repita este ejercicio varias veces, lo realiza en el otro lado a continuación.
  • Fortalecer los músculos isquiotibiales se eleva en el paso (se puede utilizar una gran superficie para nada). Ponte de pie y frente a una superficie elevada. A continuación, practicar la subida y bajada de la superficie de manera unilateral con ambas piernas.
  • No se pone en cuclillas para fortalecer los glúteos (y otros músculos de las piernas). Ponte de pie y simplemente ponerse en cuclillas en el suelo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda alineados. Para obtener una versión menos vigoroso de este ejercicio, la práctica de volver a una silla sentarse y levantarse varias veces.
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    Aprender a saltar también. Saltar es un excelente ejercicio y cuando se hace bien, sino que también ayuda a fortalecer las rodillas. Saltar la cuerda delante de un espejo para que pueda estudiar la forma en sí. Usted está aterrizando con las rodillas dobladas o rectas? Lo hacen con las rodillas rectas aplicar demasiada presión sobre la articulación, puede causar daños en el sitio. Para las rodillas más fuertes, la práctica de aterrizaje en una posición semi-cuclillas, con las rodillas dobladas.
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    Trate de practicar actividades recreativas que construyen el tono muscular en todo el cuerpo. Si sus músculos de las piernas no son fuertes, las rodillas tampoco lo estarán.
  • El yoga es una actividad de músculos de la pierna tonificación de bajo impacto. Como beneficio adicional, muchas posiciones de yoga implican estirar y calentar las rodillas.
  • La natación es otra gran manera de desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad en las piernas y las rodillas.
  • Paseos en bicicleta y mantiene las piernas y las rodillas preparadas para una actividad más intensa.
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    Cambiar su estilo de vida para fortalecer las rodillas

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    Añadir alimentos antiinflamatorios en su dieta. Las articulaciones debilitados se inflaman y causan dolor cuando, por lo que la adición de alimentos de la dieta anti-inflamatorios puede ayudar a mantener las rodillas fuertes.
    • Se contempla que el pescado, linaza, aceite de oliva, aguacate y frutas enteras y verduras contienen propiedades anti-inflamatorias.
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    Coma vitamina E suficiente. Se cree que la vitamina E evita la acción de enzimas que descomponen el cartílago de las articulaciones. La espinaca, el brócoli, los cacahuetes, mango y kiwi son excelentes fuentes de vitamina E.
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    Comer más calcio. La salud de los huesos también es importante fortalecer las rodillas, es importante tomar medidas para la prevención de la osteoporosis. La leche de vaca, yogur, queso y leche de cabra son buenas fuentes de calcio. Las hortalizas de hoja son las almendras y otros excelentes ejemplos.
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    Dejar de practicar actividades que lastiman. Si ha experimentado mucho dolor al realizar ciertas actividades, es posible que sus rodillas no se están reforzando en el proceso. Trate de practicar ejercicios de bajo impacto por un tiempo, para dar un descanso a las rodillas. Al cabo de unos meses se centra en la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos de las piernas, se encuentra que son mucho más capaces de realizar sus actividades favoritas sin ningún tipo de dolor.

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    • Correr en una superficie dura y pavimentada puede destruir las rodillas con el tiempo. Siempre use zapatos para correr adecuados y nunca exceda la cantidad de ejercicio.
    • Sin torcione los pies con el fin de que se aflojan hacia los lados. Se puede estirar o desgarrar los ligamentos que sostienen la rodilla de forma permanente (ligamentos, a diferencia de los músculos no deben ser alargados).
    • Si se siente dolor, mientras que la práctica de cualquier actividad, parar inmediatamente.
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