¿Cómo fortalecer los músculos atrofiados: 27 pasos

3 partes:atrofia muscular entendimiento Con ayuda de ejercicios para fortalecer los músculos atrofiados Fortalecer los músculos atrofiados con cambios en la dieta y estilo de vida

La atrofia muscular es una afección en la que los tejidos de los músculos comienzan a debilitarse y perder lejos. Esto puede suceder debido a la falta de uso, la desnutrición, las enfermedades y lesiones. Sin embargo, muchos casos pueden ser remediados - el fortalecimiento de los músculos con ejercicios específicos, así como cambios en la dieta y estilo de vida.

parte 1

atrofia muscular entendimiento

Aprender lo que significa "atrofia muscular". Este término médico se usa para describir situaciones en las partes del cuerpo cuando sufren la pérdida de músculo o tejidos musculares languidecen.

La atrofia muscular se vuelve normal en grupos de mayor edad, pero también puede ser un signo de condiciones médicas, enfermedades y lesiones más graves.
La atrofia muscular puede afectar negativamente la calidad de vida, ya que pierden fuerza y movilidad (lo que dificulta las actividades básicas). Las personas con músculos atrofiados También son más propensos a caer y hacerse daño. Puesto que el corazón también es un músculo y puede ser afectada, las personas que sufren de atrofia también están en riesgo de desarrollar problemas cardíacos.

Para saber más acerca de la atrofia por desuso, la causa más común del problema. Los músculos pueden languidecer cuando se utilizan poco (o Ellos no se usan), que puede causar que el tejido muscular "rotura"Si acortar y ser dañado. Esto suele suceder debido a las lesiones, hábitos sedentarios o problemas médicos que impiden que las personas se ejercitan sus músculos.

La atrofia por desuso muscular puede ser resultado de la desnutrición severa. Por ejemplo, los prisioneros de guerra y personas que han trastornos de la alimentación (como anorexia) pueden perder los músculos o que sufren una extinción del tejido.

Las personas que necesitan permanecer sentados durante mucho tiempo debido al trabajo o que no están físicamente activos también pueden sufrir este tipo de atrofia.

lesiones graves, como las que afectan a la médula espinal o el cerebro, pueden salir de la postrada en cama debido a la atrofia muscular. Incluso las heridas comunes, tales como huesos rotos o trenzado, pueden restringir el movimiento y causar atrofia.

problemas médicos que impiden a las personas el ejercicio o son físicamente activos incluyen la artritis reumatoide (que hace que las articulaciones se inflaman) y osteoartritis (que debilita los huesos). Estas condiciones pueden hacer que el ejercicio incómodo, doloroso o incluso imposible - que conduce a la atrofia.

En muchos casos de atrofia por desuso, la pérdida de tejido muscular se puede revertir con actividades físicas.

Entender las causas de la atrofia neurogénica. Este tipo de atrofia muscular es causada por una enfermedad o lesión en los nervios conectados a los músculos. Aunque menos común que la atrofia por desuso, es más difícil de tratar porque el ejercicio no puede mitigarlo. Algunos de los problemas que conducen a ella incluyen:

La polio, enfermedad viral que puede causar parálisis.

distrofia muscular, una enfermedad hereditaria que debilita los músculos.

esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como ELA o enfermedad de Lou Gehrig que ataca a las células nerviosas que controlan y se comunican con los músculos.

El síndrome de Guillain-Barré, enfermedad autoinmune en la que el sistema inmune ataca los nervios y por lo tanto resulta en debilidad muscular y parálisis.

Esclerosis múltiple, también conocido como EN, otra enfermedad autoinmune que puede inmovilizar todo el cuerpo.

Reconocer los síntomas de la atrofia muscular. Es importante reconocer de inmediato con el fin de iniciar el tratamiento. Algunos de los síntomas principales incluyen:

La debilidad y la disminución en el tamaño del músculo.

apariencia anormal en la piel cerca del músculo afectado.

Dificultad para levantar objetos, mover el área atrofiado y el ejercicio (que, en situaciones normales, sería fácil).

El dolor en la zona afectada.

El dolor de espalda y dificultad para caminar.

sensación de rigidez o el peso de la zona afectada.

Las personas sin experiencia médica pueden ser más difíciles de detectar los síntomas de atrofia muscular neurogénica. Sin embargo, algunos de los síntomas más visibles incluyen la postura, la columna rígida y la limitación de la capacidad de mover el cuello encorvado.

Obtenga atención médica si cree que está sufriendo la atrofia muscular. Si es necesario, consulte a un profesional de la salud tan pronto como sea posible. Se puede realizar un diagnóstico adecuado y ofrecer opciones de tratamiento en función de las causas del problema.

Si la causa del deterioro es una enfermedad, el médico puede prescribir medicamentos para ayudar a mantener la masa muscular o revertir algunos de los daños.

fármacos antiinflamatorios tales como corticosteroides, da a menudo a los pacientes con atrofia muscular, lo que ayuda a reducir la inflamación y la compresión de los nervios afectados. Esto puede hacer que el ejercicio de actividades diarias y más cómodos.

Para el diagnóstico de atrofia muscular, los médicos a menudo usan los análisis de sangre, rayos X, tomografía computarizada, la electromiografía, resonancia magnética y biopsias de músculos o nervios. También pueden medir el tono muscular y reflejos.

El médico también puede hablar con usted acerca de los tipos de ejercicios que pueden detener la pérdida de tejido muscular - y le dirá si necesita someterse a una cirugía y otros tratamientos.

Trabajar con los expertos. Dependiendo de la causa de la atrofia muscular, el médico puede recomendar que se trabaja con un fisioterapeuta, nutricionista o entrenador personal, que puede mitigar el problema con ejercicios específicos, la dieta y los cambios de estilo de vida.

parte 2

Con ayuda de ejercicios para fortalecer los músculos atrofiados

Recuerde consultar a su médico o profesional de la salud antes de unirse a los programas de creación de músculo. Incluso si esa persona dice que su atrofia no fue causada por una enfermedad específica, es ideal para hacer esto antes de intentar fortalecer los músculos atrofiados. No se exceda o poner en riesgo su salud. Su médico puede indicar un buen entrenador o fisioterapeuta.

contratar a un entrenador personal o terapeuta físico. Aunque se pueden realizar actividades físicas por su cuenta para revertir los efectos de la atrofia muscular, la mejor opción es contar siempre con un instructor calificado o un entrenador para supervisar su progreso.

Este profesional se iniciará mediante la evaluación de sus habilidades y guiando a hacer ejercicios específicos para fortalecer los músculos de las zonas atrofiadas. Además, también puede guiar a su progreso y ajustar su rutina de ejercicios, según sea necesario.

Comience con ejercicios fáciles y vaya a entrenamientos más intensos. Dado que muchas personas con músculos atrofiados reanudar la actividad física después de largos periodos de inactividad, es importante volver a la calma. Recuerde que su cuerpo no será tan fuerte como antes atrofia.

Comenzar con la rehabilitación o ejercicio en el agua. Hacer otras actividades relacionadas con la frecuencia ideal para los pacientes que tratan de recuperarse de atrofias musculares natación y, ya que estas formas de ejercicio pueden reducir el dolor, tonificar los músculos alcanzados rápidamente a reconstruir la memoria muscular y relajar miembros doloridos. Si bien es mejor trabajar con un profesional, aquí hay algunos pasos básicos para principiantes:

Camine alrededor de la piscina. Con agua en las caderas o la cintura, trate de caminar durante diez minutos. Este ejercicio no es riesgoso y ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

A medida que avanza, aumentar el intervalo de tiempo y el nivel de agua.

Use boyas de barras adecuado a la piscina o similar para aumentar la resistencia. Estas herramientas ayudarán a trabajar los músculos de la base y la parte superior del cuerpo.

Hacer alzas rodilla en la piscina. Poner su espalda contra la pared de la piscina y plantar los dos pies en la parte inferior. A continuación, levante una rodilla, como si marchando en el acto. Cuando está en la cadera, que se extiende hacia delante.

¿Los diez repeticiones, y luego cambie de pierna.

A medida que avance, trate de conjuntos adicionales para cada pierna.

Hacer flexiones de brazos en la piscina. A su vez a la pared de la piscina con los brazos paralelos a los hombros y que descansan sobre el borde. Utilice manos para levantar el cuerpo de agua y de esta manera convertirse la mitad de ella. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente.

Para una versión más simple del ejercicio, ponga sus manos (paralelos a los hombros) en el borde de la piscina. Doble los codos y la inclinación del pecho hacia la pared.

El ejercicio con pesas. Si usted piensa que está listo, añadir a los ejercicios de tipo de rutina (ya fuera de la piscina).

Los principiantes pueden comenzar con repeticiones de 8-12 ejercicios que figuran a continuación. Trabajan los principales grupos musculares del cuerpo.

Haga este ejercicio de rutina tres veces a la semana para fortalecer los músculos atrofiados.

Aprender a hacer rechoncho. Para ello, mantenerse en pie y con las dos manos hacia adelante. Doble las rodillas lentamente y con cuidado, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Permanezca en esta posición durante unos segundos antes de la salida.

hacer fregadero. Para ello, ponerse de pie y de pie con las manos en las caderas. Apretar y levantar los músculos abdominales.

Dar un gran paso adelante con el pie derecho. Deje que la espalda recta durante el movimiento. Levantar el talón y dejar que el pie con el apoyo de las yemas de los dedos.

Flexionar ambas rodillas 90 grados a la vez. Si usted quiere ver si está haciendo todo bien, el seguimiento de su progreso con un espejo.

Ponga la base del suelo y dar un impulso a ponerse de pie. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Recuerde no tirar el cuerpo hacia adelante.

Trate de flexiones de tríceps con un banco. Se sientan en el banco (o silla) y dejar que las manos paralelas a los hombros, apoyada en el borde del objeto.

Deslice el asiento trasero, las piernas extendidas frente a él. Deje que sus brazos rectos a tomar la tensión de los tríceps.

Doble los codos con cuidado, manteniendo la próxima vuelta al banco. Al completar esta parte, poner el poder en manos de dejar que sus brazos rectos de nuevo.

hacer abdominal básica. Para ello, se acuesta boca arriba sobre una colchoneta, estera o una superficie acolchada. Doble las rodillas y apoyar los pies en el suelo.

Si lo desea, cruzar los brazos en el pecho o poner las manos detrás de su cuello o la cabeza. Tratar de elevar sus hombros hacia el techo, usando la fuerza de los músculos abdominales.

Permanezca en esta posición durante unos segundos. A continuación, se encuentran de nuevo y repetir.

Trate de hacer ejercicios de resistencia. Utilizar las herramientas adecuadas, tales como bandas o máquinas de pesas, para mantener una postura correcta. Sólo tienes que ir a este tipo de movimiento cuando se puede hacer los ejercicios mencionados anteriormente con éxito. Si es posible, buscar en ejercicios específicos que trabajan las áreas afectadas del cuerpo.

Usted puede hacer el press de banca con bandas de resistencia. Acuéstese sobre una banca tomar las tiras y luego empujar los brazos hacia arriba - como si el levantamiento de un bar.

Comience con tiras más ligeros. Si se siente cómodo con el peso, doblar horizontalmente para aumentar la resistencia. Cuando esta carga se convierte en fácil, aumentarlo.

Incorporar ejercicios cardiovasculares a la rutina de entrenamiento. Ellos son, además de los otros ejercicios de este artículo, una gran manera de fortalecer los músculos atrofiados. Trate de caminar o los que se mueve con regularidad.

Comenzar con 10-15 minutos continuos de poca luz o trotar todos los días. Aumentar gradualmente la velocidad y tratar de un total de 30 minutos de ejercicio.

No se olvide de estirar. Después de cada sesión de entrenamiento, estirar los músculos durante 5-10 minutos para aumentar su rango de movimiento. Si lo desea, hacer una sesión aparte para estos tramos.

Haga ejercicios de estiramiento que trabajan todos los grupos musculares principales del cuerpo y tienen cada posición durante 15-30 segundos.

Iniciar el estiramiento de la espalda y parte superior del cuerpo. Entonces el trabajo del cuello, los antebrazos, las muñecas y los tríceps. No se olvide el pecho, las nalgas y la ingle. Por último, estirar la parte posterior de las piernas y los músculos isquiotibiales.

Aprende a hacer algunos tramos específicos. He aquí algunos ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo:

Estiramiento del cuello: Incline la cabeza hacia delante y estirar el cuello hacia la izquierda, derecha y frontal. No es el lado de la vuelta a lado es peligroso.

El estiramiento de los hombros: poner su brazo izquierdo sobre el pecho. Tome el antebrazo con el otro miembro. Tire de ella hasta que se sienta el hombro se estira. Tome ese mismo brazo en la dirección opuesta para contraer los músculos. Luego hacer lo mismo con el brazo derecho.

El estiramiento del tríceps: comience a subir el brazo derecho. Doble el codo y poner su mano en la espalda, entre las clavículas. Tome el codo con el brazo izquierdo y finalmente tirar de él hacia abajo.

Estirar las muñecas: extender los brazos, tirando de la mano derecha o en la izquierda varias veces. suplentes para repetir el movimiento.

El estiramiento de los tendones de la corva: Inicio sentado con las piernas cruzadas. Estirar una. Trata de alcanzar y mantener el pie durante unos segundos. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

El estiramiento de la espalda inferior: Acuéstese sobre su espalda. Acercarse a una de las patas de mama. A continuación, repita el movimiento con la otra pierna.

Estirar las piernas: Acuéstese boca arriba y levantar y extender ambas piernas. Tome la parte inferior de los muslos y tirar de ellos hacia su cara.

parte 3

Fortalecer los músculos atrofiados con cambios en la dieta y estilo de vida

Consumir abundantes cantidades de proteína. Son necesarios para fortalecer los músculos. Echa un vistazo a las directrices básicas sobre la ingesta diaria óptima para usted (de acuerdo con su edad y sexo).

Los hombres adultos deben consumir alrededor de 56 gramos de proteína por día.
Las mujeres adultas deberían consumir unos 46 gramos de proteína por día.
madres embarazadas o en lactancia deben consumir al menos 71 gramos de proteína por día.
adolescentes varones deben consumir unos 52 gramos de proteína por día.
las adolescentes deben consumir unos 46 gramos de proteína por día.
Alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pavo, pescado, queso, solomillo, queso de soja, carne de res, frijoles, huevos, yogur, productos lácteos y frutos secos.
y nutricionistas entrenadores personales pueden ajustar la dosis recomendada de acuerdo con su condición, su peso y su nivel de actividad.

Aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Si usted no consume suficiente para dar energía al cuerpo, los músculos comienzan a perder lejos. Esto puede agravar la atrofia muscular en las zonas afectadas.

Para fortalecer los músculos atrofiados, su ingesta de carbohidratos debe ser 45-65% del consumo total de calorías.

Trate de elegir los hidratos de carbono que también son altos en fibra y contienen muchos azúcares. Frutas, verduras, granos enteros, yogur natural y la leche son buenas alternativas.

Consumir grasas saludables como el omega 3. Estos pueden interferir con el proceso inflamatorio, y de este modo detener la pérdida de masa muscular.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 son las sardinas, el salmón, la soja, lino, nueces, queso de soja, col de Bruselas, la coliflor, el camarón y calabaza.

La dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 es de 1-2 gramos.

Entender por qué el estrés es malo para los músculos. Cuando el cuerpo pasa por situaciones de estrés, está preparado para reaccionar. Esto se llama "reacción de lucha o huida". En ella, muchas hormonas - como el cortisol, la hormona del estrés - comenzará a ser liberado en grandes cantidades, lo que puede "rotura" el tejido muscular en periodos prolongados de estrés.

Dado que el estrés no puede eliminarse por completo de la vida, tomar medidas para minimizarlo. Identificar la causa de este sentimiento puede ayudar a prevenir que ocurra. Pruebe técnicas de control tales como la meditación o el yoga. Para sugerencias específicas, ver a un terapeuta u otro profesional de la salud mental sobre lo que causa este sentimiento en su vida.

Consigue un montón de sueño. Cuando dormimos, el cuerpo construye y repara los músculos. Así que este es un paso importante para combatir la atrofia muscular.

Trate de dormir entre siete y ocho horas al día.

consejos

Hacer ejercicios en la piscina es una opción divertida, fácil y eficaz para luchar contra la atrofia muscular.
Para construir y fortalecer los músculos, consumir grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y ácidos grasos omega 3.
También es importante dormir 7-8 horas por la noche para ayudar a fortalecer los músculos atrofiados.

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Si usted siente que está experimentando una atrofia problema, consulte a un médico para un diagnóstico adecuado del problema - e identificar la causa. Este profesional puede recomendar opciones de tratamiento e indicar los terapeutas físicos o nutricionistas, los cuales, a su vez, le guiará para hacer ejercicios específicos, seguir dietas y hacer cambios en su estilo de vida.