¿Cómo empezar a caminar para hacer ejercicio
Método 3:Preparación para paseosLa planificación y ejecución de la caminataOptimización del rendimiento
El paseo es un movimiento básico utilizado por nosotros diario- sin embargo, es posible que tenga disciplina para caminar todos los días por el bien de su propia salud. Se recomienda que las personas consideren 10.000 pasos diarios como el ejercicio, y esto es algo que puede ser contado por un contador de pasos. Leer otros consejos para comenzar un régimen de caminatas.
pasos
método 1
Preparación para paseos
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Encontrar un buen lugar para caminar. En general, los sitios tienen un argumento, un camino recto, una superficie lisa y un tráfico mínimo. La opción conveniente sería caminar por vizinhança- Sin embargo, vale la pena buscar otro lugar en la ciudad si su camino vecinal es desigual, con curvas o no deseado.
- Asegúrese de usar los zapatos para caminar correcto, porque este ejercicio pone mucha presión sobre los pies y puede causar dolor. Además, es bueno utilizar el calzado correcto para ciertos climas.
- Conducir a un parque si alcanza el tiempo que caminhando- parques son generalmente plana y muy tranquilo.
- Algunas ciudades tienen carriles para bicicletas o caminos específicos para el senderismo. Por lo general son plana y puesta en servicio y que tienen generalmente un tránsito más baja. Estas son buenas zonas para el paseo.
- Los centros comerciales son también buenos lugares para su paseo si no se siente tentado por las tiendas. Ellos son planas, grandes y probablemente contienen muchas maneras diferentes - por lo que casi no se aburre.
- La costa puede ser un lugar relajante y bonito para trabajar con el pie mientras que tener un poco de aire fresco. Disfrutar de ella si vive cerca de una gran masa de agua.
- Una cinta de correr a baja velocidad se recomienda para aquellos que prefieren ejercer en el interior.
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Hacer una lista de reproducción para el año. Puede ser útil para escuchar música mientras camina, especialmente si las actividades de baja intensidad se aburren. Considere la posibilidad de escuchar música que hace vagar su mente y pensar en otras partes de su vida. Puede escuchar música con un ritmo fuerte y que le da más motivación para caminar. El senderismo es una excelente oportunidad para reflexionar y planificar para el futuro, aunque es importante evitar los temas estresantes. Su pie debe hacerlo sentir más aliviado!
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Crear expectativas razonables para su progreso. Es posible que desee comenzar con distancias más cortas y un ritmo más lento si ha pasado por un período de inactividad. Nota metas tangibles en un cuaderno o calendario para tener una dirección y seguimiento de pequeños éxitos.
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Desarrollar una actitud mental fuerte siguiendo el concepto de "lento y constante". Esto será más fácil para unos que para otros. Sobre la base de esta declaración, el paseo es como una maratón, no una carrera. Por lo tanto, es importante preparar a su fuerza mental antes de iniciar su viaje.
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Hidratarse bien antes de comenzar a caminar. Asegúrese de haber consumido al menos 250-500 ml de agua una hora antes de la caminata. Beber más agua si va a caminar durante un período más largo. Usted no quiere a deshidratarse durante el ejercicio, especialmente bajo el sol caliente.
método 2
La planificación y ejecución de la caminata
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Elija un fácil camino a casa. Asegúrese de obtener de nuevo al punto de partida, sin importar la distancia. Al entrar en una trayectoria ovalada más pequeño que una milla debe ser perfecto.
- Para sentirse cómodo en la ampliación de la caminata a un punto más allá de la primera serie, ir a por ello! Como se mencionó anteriormente, caminar es un ejercicio menos intenso que otras actividades- lo que no tenga miedo de superar sus objetivos.
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Establecer un tiempo. Para empezar a caminar, decidir cuántos minutos se gastará en la empresa. Elija una cantidad de tiempo que puede ser aprovechada. No se preocupe por la duración de dicho período. Hemos de tener en movimiento para llegar a él. 2-5 minutos al día es un buen comienzo. Esta vez se incrementará de una semana a otra.
método 3
Optimización del rendimiento
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Aumentar su tiempo. Cada pie, a aumentar su tiempo de 30 segundos o 1 minuto para ser capaz de sostener un periodo de 10 minutos. Una vez más, no se preocupe si usted no puede caminar más se acercó el día anterior. Establecer una meta y tener en cuenta y usted será capaz de llegar más rápido de lo que piensas. Después de llegar a 10 minutos, el aumento promedio puede crecer lentamente, pero es importante tratar de añadir 5 minutos a pie de tiempo cada semana.
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El trabajo sobre la velocidad y la dificultad para conseguir después de caminar durante 45 minutos al día. Pruebe el circuito ovalado y pasan a través de las calles de la ciudad-se encuentra colinas y bajadas, y esto aumentará la dificultad de la caminata.
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Determine su objetivo y su frecuencia cardíaca máxima. Se puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca y utilizarla para un ejercicio para una mayor precisión. Es necesario aumentar la velocidad de caminar de beneficios para la salud si su ritmo cardíaco está por debajo del recomendado.
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Después de trabajar con una rutina general, trate de cambiar las cosas con sesiones de intervalos. Camine a un aumento de la velocidad por un minuto o dos, y luego regresar a la frecuencia cardíaca normal durante dos minutos. Cada día o dos, añadir un rango para poder alcanzar el tiempo total deseado, incluyendo los periodos de descanso. A medida que se mejor física, reducir los períodos de descanso hasta que estén un minuto o menos.
consejos
- Caminar es una técnica de gestión de estrés, pero un gran ejercicio. Al practicar la respiración abdominal activa durante cada paso, los beneficios serán aún mayores.
- Agitar los brazos al caminar.
- Aprender la carrera a pie. Se quema más calorías, funciona mejor los músculos y da mayores beneficios cardiovasculares.
- Use ropa cómoda, holgada y zapatos deportivos que pueden apoyar ti.
- Trate de usar un reproductor de MP3 iPod u otro entretenimiento para agregar a la caminata. libros grabados hacen que el pie vaya más rápido, y puede dar usted tendrá que caminar más. Al hacerlo, sin embargo, tenga cuidado al cruzar las calles no ser golpeado por los coches. Puede ser difícil de escuchar su enfoque mientras se escucha música.
- Camina con una buena postura. Manténgase con plena espalda recta, tirar los hombros hacia atrás y dar pasos.
- En primer lugar, no es necesario calentar. Pero tan pronto como se pone fuerza en las piernas, que tendrá que hacer un poco de luz estiramiento.
- Al conducir, aparcar su coche una o dos curvas antes de su casa para tener que caminar a la misma.
- Senderismo puede causar calambres. En el caso de un calambre, ponga sus manos sobre su cabeza y comienza a respirar por la nariz y exhala lentamente por la boca. Asegúrese de llevar una botella de agua con usted.
- Usted puede encontrar maneras de incorporar a caminar en su rutina diaria si no puede encontrar tiempo para hacer ejercicio: utilizar las escaleras en lugar de caminar a las tiendas elevador- si son próximas- a visitar a un amigo que no vive muy lejos, dejar que el coche en casa. la diferencia que subir unas escaleras y dar caminatas frecuentes pueden hacer en su vida, es increíble.
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- Mientras que un MP3 o radio hacen que el paseo en algo más interesante, estos dispositivos también pueden causar que no se oye los peligros que se acercan - al igual que los coches, los animales y los agresores. Mantenga volumen moderado al caminar y ver el entorno si te gusta escuchar libros o música mientras camina.
- Ralentizar o detener el pie si usted no es capaz de respirar bien. Pedir ayuda si es necesario.
- Utilice ropa blanca y tejidos caso reflectante van caminando por la noche. No creo que los conductores tendrán que pagar la atención o considerarán que la derecha durante la noche.
- Antes de comenzar este o aquel programa de ejercicios, consulte a su médico - especialmente si usted ha sido a través de un período de inactividad que ha durado más de 6 meses.
- Esté preparado para su paseo. Se recomienda llevar agua al caminar. Llevar un silbato en caso de tener problemas con los perros o personas maliciosas. Cargar un teléfono celular es también una buena idea.
materiales necesarios
- Una botella de agua
- Un teléfono para emergencias
- Un silbato para pedir ayuda en caso de problemas con delincuentes
- Un sombrero y protector solar para los días soleados
- Un reproductor de MP3 o CD para poder escuchar música mientras camina
- Una pequeña linterna o una pulsera con luz, especialmente en lugares sin aceras adecuadas o entornos donde los ciclistas no pueden ver en la oscuridad
Vídeo: Hablemos sobre bajar de peso y cómo comenzar a caminar ♦ consaboraKaFé
Vídeo: Tips para empezar a correr (y no morir en el intento)
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